Czerwone mięso w diecie Polaka. Czy na pewno na zdrowie?

Czerwone mięso bez wątpienia podzieliło Polaków na zwolenników i przeciwników jego spożywania. Lekarze zgodnie twierdzą, że czerwone mięso jest produktem, którego powinno się unikać. Udowadniają to coraz nowsze wydania piramidy zdrowego żywienia, u której podstawy znajdują się przede wszystkim warzywa i tłuszcze roślinne. Czy czerwone mięso jest korzystne dla naszego serca? Skąd się biorą i na czym polegają kontrowersje dotyczące jego spożywania?

[aktualizacja: 04’2021]

Na temat nie najlepszego wpływu czerwonego mięsa na ludzki organizm rozmawiamy z prof. dr n. med. Arturem Mamcarzem oraz dr n. med. Danielem Śliżem z III Kliniki Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Czerwone mięso w diecie. Czy mamy się czego bać?

Mięso jest produktem bogatym w białko komplementarne. Takim mianem określa się dwa lub więcej białek, których skład aminokwasowy nawzajem się uzupełnia. Dotyczy to głównie aminokwasów egzogennych, kiedy niedobór aminokwasów w jednym białku jest uzupełniany przez aminokwasy drugiego białka (gdzie aminokwasy są w nadmiarze).

Aby nasz organizm prawidłowo się rozwijał, potrzebuje białka – a dokładnie 8 aminokwasów, których sam nie potrafi syntezować!

W przypadku diety bezmięsnej białka komplementarnego nie można pozyskać tylko z jednej rośliny. Chcąc uzupełniać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, należy odpowiednio komponować codzienne posiłki.

UWAGA! Diety wegetariańską i wegańską da się skomponować w taki sposób, żeby pokryć zapotrzebowanie na niezbędne nam aminokwasy!

Produkty zawierające tłuszcze nasycone zaburzają gospodarkę lipidową, a w efekcie przyczyniają się do rozwoju miażdżycy, występowania zawałów niedokrwiennych i udarów oraz skrócenia życia.

Mięso jest bogate w tłuszcze nasycone, których spożycie, według wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego, należy ograniczyć. Spożycie mięsa powinno być minimalizowane, a nawet całkowicie eliminowane. Mięso nie jest podstawą piramidy żywienia i właściwą jest zamiana produktów zwierzęcych na roślinne w diecie.

Jeśli już wybieramy mięso to powinno być chude, pozbawione skóry i co najważniejsze – ma być spożywane bardzo rzadko!

Jak właściwie przyrządzać mięso, nie tylko to czerwone?

Osoby, które nie potrafią wyeliminować mięsa z diety, powinny pamiętać, aby spożywać te jak najmniej przetworzone. Mięso należy piec lub gotować na parze. Powinniśmy unikać jego smażenia oraz długiego grillowania, gdyż wpływa to niekorzystnie na ludzki organizm i przyczynia się do powstawania nowotworów.

Warto wybierać chude mięso, które najlepiej zastąpić rybami morskimi, które są doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów.

Niestety, bez względu na rodzaj mięsa, każde z nich zawiera zbyt dużą ilość cholesterolu. Jego poziom w różnych rodzajach mięs jest porównywalny i stanowi różnicę zaledwie kilku procent. Niebezpieczeństwo stanowi nie tylko cholesterol, ale także nasycone kwasy tłuszczowe, które obecne są w tłustych produktach. Stanowią one czynnik ryzyka podwyższonego stężenia cholesterolu u człowieka.

Przeczytaj także: Czy spożywanie czerwonego mięsa ma negatywny wpływ na zdrowie i układ krążenia?

Uwaga na zły cholesterol LDL!

Przemiany biologiczne powodują, że w organizmie ludzkim istnieje zbyt wysokie stężenie złego cholesterolu LDL. Istnieją dwa główne sposoby, aby ograniczyć jego poziom w organizmie. Można leczyć wysokie stężenie cholesterolu farmakologicznie za pomocą statyn albo ograniczyć spożywanie tłuszczu zawartego m.in. w mięsie.

Skuteczność zalecanych celów terapeutycznych wśród pacjentów, których leczy się statynami jest bardzo niska i oscyluje na poziomie 1-10%.

Patrząc na wyniki należy z pokorą stwierdzić, że jest wciąż bardzo wiele do zrobienia w tej kwestii. Zachęcenie pacjentów do prowadzenia zdrowego stylu życia jest bardzo dużym wyzwaniem dla medycyny. „Jeśli dojdzie do zaniedbań metabolicznych, które są skutkiem długotrwałego złego stylu życia, niestety nie sposób uniknąć leczenia farmakologicznego” – mówi dr Daniel Śliż.

Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne proponuje rozwiązania, z których lekarze muszą korzystać, chcąc właściwie zmotywować pacjenta do zmiany stylu życia. Należy pamiętać, że im niższy poziom cholesterolu LDL tym lepiej. I nawet jeśli pacjenci przyjmują leki farmakologiczne, powinni zmienić sposób żywienia, ale również zwiększyć aktywność fizyczną.

Problemem jest dostępność wysokoprzetworzonego jedzenia, którego pozyskiwanie współcześnie nie jest trudnością. Należy wypracować model, który ograniczy spożywanie niezdrowych produktów.

Czerwone mięso. Jak skutecznie zmieniać nawyki?

Wszystkie wprowadzane zmiany muszą być akceptowane przez organizm i nie mogą wymagać od niego nadmiaru wysiłku. Zmieniajmy nawyki powoli, najlepiej metodą małych kroków, ciesząc się z małych sukcesów, które w końcu doprowadzą nas do celu!

Stopniowa, świadoma zmiana stylu życia na zdrowszy pozwoli uniknąć w przyszłości częstych hospitalizacji, zmniejszy ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych i zminimalizuje zagrożenie rozwoju nowotworu.

Nie bez znaczenia jest aktywność fizyczna. Tu także niech obowiązuje zasada małych kroków. Nie stawiajmy sobie poprzeczki zbyt wysoko. Nie zmuszajmy się do niczego bo to będzie rodziło tylko frustrację i szybko pojawi się zniechęcenie. Wybierajmy na początek te aktywności fizyczne, które sprawiają nam przyjemność i stopniowo zwiększajmy ich intensywność. Pamiętajmy jednocześnie o zapewnieniu organizmowi codziennej porcji ruchu.

Właściwy balans pomiędzy dietą a aktywnością fizyczną pozwoli utrzymać dobrą formę przez długi czas. Rozwój medycyny spowodował, że ludzie żyją dłużej. Zdrowy styl życia pozwoli wielu z nich dożyć do późnej starości w dobrym zdrowiu.

Nie bez znaczenia jest też nasza kondycja psychiczna, dlatego warto otaczać się życzliwymi ludźmi, spędzać czas wspólnie i aktywnie oraz celebrować posiłki. Jedzenie w pośpiechu i byle jak nie wyjdzie nam na zdrowie!

Dieta wegetariańska? Tak, ale z głową!

Obok korzyści, które mogą wynikać z modyfikacji żywieniowych czyha także kilka niebezpieczeństw. W trakcie stosowania diety wegetariańskiej należałoby zwrócić uwagę na ilość spożywanego żelaza i witaminy B12. Z kolei w przypadku diety wegańskiej – na ilość wapnia.

Wapń istotnym pierwiastkiem, ponieważ badania pokazują, że weganie są bardziej narażeni na złamania szyjki kości udowej. Nieodpowiednie stosowanie nawyków żywieniowych może zwiększyć ryzyko innych patologii. Białko pełni istotną rolę w diecie i jeśli będziemy spożywać rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, z pewnością dostarczymy naszemu organizmowi cały zestaw aminokwasów jednego dnia. Ważne jest także przyjmowanie kwasów omega obecnych w glonach i siemieniu lnianym.

Spożycie białka jest nieproporcjonalne do ilości, której potrzebuje ludzki organizm, a największym problemem jest jego jakość. Przejście na diety roślinne nie jest prostym procesem i należy prowadzić go świadomie.

Sprawdź także: Dieta roślinna, czyli dlaczego warto być wege?

Czerwone mięso w diecie – podcast do wysłuchania

Gośćmi Radiokliniki byli prof. dr hab. n. med. Artur Mamcarz oraz dr n. med. Daniel Śliż. Zachęcamy do wysłuchania rozmowy oraz recenzji książki „Kardiologia sportowa w praktyce klinicznej” pod redakcją naukową prof. Artura Mamcarza i dr Wojciecha Braksatora.

To obszerna publikacja, która pokazuje dużą rolę kardiologii sportowej w wykrywaniu niestwierdzonych dotąd nieprawidłowości w układzie krążenia. Ocenie podlegają zmiany w tym układzie pod wpływem intensywnych wysiłków fizycznych. Rolą kardiologii sportowej jest oszacowanie możliwego ryzyka związanego z chorobą serca oraz wydawanie opinii kardiologicznej na temat dalszej aktywności na podstawie wyników badań, wiedzy i doświadczenia.

Na uwagę zasługuje rozdział poświęcony osobom z wrodzonymi wadami serca. Nawet w przypadku takich osób regularna aktywność fizyczna, podejmowana już w wieku dziecięcym, jest jak najbardziej wskazana! Zmniejsza bowiem ryzyko rozwoju miażdżycy, dyslipidemii, otyłości, nadciśnienia tętniczego, osteoporozy czy cukrzycy typu 2.