Maraton to wydarzenie, do którego każdy rozsądny biegacz musi się solidnie przygotować. Wielomiesięczne treningi oznaczają intensywny wysiłek, którego szczyt przypada na dzień zawodów. Czy każde serce jest w stanie wytrzymać takie obciążenie? O bezpiecznym z kardiologicznego punktu widzenia bieganiu rozmawiamy z prof. dr hab. n. med. Robertem Gilem – kardiologiem inwazyjnym, dyrektorem WCCI Warsaw i kierownikiem Kliniki Kardiologii Inwazyjnej Centralnego Szpitala Klinicznego MSW.
[aktualizacja: 02’2021]
Twoje serce lubi wysiłek!
Wysiłek fizyczny jest wskazany każdemu, nawet pacjentom po incydentach kardiologicznych. Dużo mówi się o kluczowej roli rehabilitacji kardiologicznej, która ułatwia choremu powrót do pełnej sprawności fizycznej. Chodzi tu jednak przede wszystkim o wysiłek umiarkowany i dostosowany do indywidualnej wydolności organizmu. I warto wyraźnie podkreślić, że maraton nie mieści się w tej kategorii. Nawet jeśli naszym celem jest jedynie ukończenie maratonu, bez chęci pobijania rekordu, musimy mieć pewność, że to bezpieczne wyzwanie, z którym nasz organizm sobie poradzi.
Maraton czy umiarkowany wysiłek fizyczny?
Nie trudno zauważyć, że coraz więcej osób biega. Z jednej strony to pozytywne zjawisko, z drugiej nieco niebezpieczne. Dlaczego? Zbyt wielu biegaczy-amatorów pragnie szybkich i spektakularnych sukcesów. Zwykle maraton ma być ukoronowaniem ich wysiłków.
I choć każdy wie, że ruch to zdrowie, a jego brak to większe ryzyko wystąpienia zawału, mówimy tu jednak o umiarkowanym wysiłku fizycznym. Tylko zdroworozsądkowy i regularny ruch ma korzystny wpływ na zdrowie oraz ogólną kondycję organizmu. Maraton i przebiegnięcie 42 kilometrów niestety nie mieści się w tych kategoriach.
WAŻNE: biegać można, ale mądrze! Maraton nie jest dla każdego, a już z pewnością nie dla osoby nieprzygotowanej!
Nie da się przebiec maratonu samą siłą woli. Warto już na początku zadbać o możliwość konsultacji ze specjalistami, którzy mają pojęcie o treningu biegowym, o technice biegu oraz odżywianiu przed i w trakcie tak dużego wysiłku fizycznego, jakim jest maraton.
Ruszajmy się! Biegać można, o ile nie mamy problemów z układem ruchowym. Zacznijmy jednak od mniejszych dystansów.
To może Cię zainteresować: Bieganie dla początkujących. Jak biegać, by nie zrobić sobie krzywdy?
Jak podjąć świadomą decyzję o udziale w maratonie?
Co jest kluczowe dla nas w momencie podejmowania decyzji o udziale w maratonie? Co powinniśmy brać pod uwagę? Czy kobiety powinny inaczej przygotowywać się do maratonu niż mężczyźni? A może wykonywać inne ćwiczenia i biegać w nieco inny sposób? Trenować dłużej, czy krócej? I czy wiek odgrywa tutaj istotną rolę?
To pytania, które nurtują każdego początkującego biegacza. Wszystkie wyżej wymienione czynniki odgrywają ogromną rolę i z całą pewnością należy uznać, że nie ma jednej metody i reguły dla wszystkich. Do tematu treningów i biegania trzeba podejść indywidualnie!
Zupełnie inaczej będzie przygotowywał się do biegu 20-latek, który jeszcze niedawno intensywnie biegał z kolegami na podwórku, grał w piłkę, jeździł na rowerze i uprawiał trekking. Inaczej będzie wyglądać przygotowanie 40-latka, który przestraszył się zawału i uznał, że będzie biegał, a co gorsza – wymyślił sobie, że jego celem w najbliższych miesiącach będzie ukończenie maratonu. Co prawda da się to zrobić, ale trzeba podejść do tego w sposób profesjonalny i odpowiedzialny!
Pierwsza zasada, która powinna być spełniona brzmi: musisz być świadomy (oczywiście w oparciu o konsultację i badanie kardiologiczne) na ile Twój układ krążenia jest w stanie i czy w ogóle może znieść wysiłek, jakiego wymaga przebiegnięcie maratonu.
Łatwiej mają ci, którzy regularnie tj. raz na pół roku, czy raz na rok zjawiają się u kardiologa. Mają wykonywane badanie EKG, echo serca oraz pełne badanie fizykalne wraz z zebraniem wyników, również z profilem biochemicznym, który informuje o prawdopodobieństwie tworzenia się blaszki miażdżycowej i wystąpienia choroby wieńcowej.
W sytuacjach, gdy wystąpiły już jakieś incydenty kardiologiczne albo podejrzenia choroby wieńcowej konieczne jest wykonanie próby wysiłkowej, która jest pierwszym testem wykazującym stan układu krążenia.
Maraton to dokładnie 42 195 metrów biegu. Przygotowanie się do takiego wysiłku bezwględnie wymaga dokładnego sprawdzenia stanu naszego układu krążenia!
To może Cię zainteresować: Zawał, udar? Profilaktyka nie jest niczym trudnym!
Maraton a niezbędne badania, czyli jak się przygotować?
Podstawą jest wykonanie EKG i echa serca. EKG, czyli elektrokardiogram spoczynkowy może wiele powiedzieć o ewentualnym przeroście lewej komory, zaburzeniach przewodzenia śródkomorowego, zaburzeniach przewodzenia przedsionkowo-komorowego, a także czy występują zaburzenia rytmu lub cechy przebytego zawału.
Warto wiedzieć, że te dwa badania wzajemnie się uzupełniają. Echo serca tj. echokardiograficzne badanie serca, mówi o wielkościach jam serca, o grubościach poszczególnych struktur i funkcjach zastawek, a także o tym, jaka jest sprawność serca w postaci frakcji wyrzutowej lewej komory (EF, enjection fraction). Informuje także o ewentualnych wrodzonych lub nabytych wadach serca.
Badanie EKG oraz echo serca powinny być dla początkującego biegacza punktem wyjścia, jak również punktem odniesienia. Warto je powtórzyć, aby mieć porównanie i wiedzę, czy możemy dalej bezpiecznie kontynuować treningi.
Podsumowując: należy podkreślić, że wyżej wymienione badania powinien wykonać zarówno 40-latek, jak i 20-latek. Ich wykonanie nie jest zależne od wieku biegacza!
„Pamiętajmy również o tym, że istnieje coś takiego jak serce atlety, czy nagła śmierć u sportowców!” – podkreśla prof. Robert Gil. Okazuje się, że nawet młody oraz pozornie zdrowy i w pełni sprawny człowiek może umrzeć w czasie wysiłku fizycznego!
Biorąc udział w maratonie zachowaj zdrowy rozsądek!
Zanim zaczniemy przygotowywać się do maratonu, warto zadać sobie pytanie: dlaczego niektóre organizmy nie wytrzymują aż tak dużego wysiłku? Bardzo często to efekt niezdiagnozowanych wcześniej wad serca. Kardiomiopatia, wady na poziomie miokardium, czyli mięśnia sercowego (łac. myocardium) prowadzą do poważnych zaburzeń rytmu, z tzw. śmiercią mięśniową włącznie.
Tego typu zdarzenia mogą wystąpić właśnie dopiero podczas ekstremalnego wysiłku, takiego jak maraton. W taki sposób potencjalnie zdrowy, młody człowiek, który bez wcześniejszej dobrej diagnostyki, który zaczyna intensywnie trenować może skończyć treningi tragicznie!
Przypadki śmierci sportowców największe piętno odcisnęły we Włoszech. Z tego względu powstał tam instytut sportu, który zajmuje się profesjonalnym przygotowaniem sportowców wyczynowych.
Należy pamiętać, że każde zwiększenie pułapu wysiłku wiąże się z koniecznością kontroli funkcji serca!
Nie zapominajmy też o tym, jak ważną sprawą jest przygotowanie wszystkich mięśni. I to nie tylko tych, które biorą udział w szybkim biegu. Jak już pisaliśmy wcześniej, warto podejść do przygotowań z głową i zapewnić sobie już od początku opiekę specjalisty, który bezpiecznie pokieruje naszym treningiem.
Więcej znajdziesz w naszym dziale: FIZJOTERAPIA I REHABILITACJA
Zmagasz się z tymi chorobami? Maraton nie jest dla Ciebie!
Jakie schorzenia bezwzględnie uniemożliwiają udział w maratonie? To zawsze kwestia indywidualnej oceny lekarza, dokonanej na podstawie szczegółowych badań. Według naszego gościa prof. Gila wszystkie schorzenia kardiologiczne są przeciwwskazaniem do udziału w tak morderczym wysiłku, jakim jest maraton! Ryzyko jest po prostu zbyt duże!
Z udziału w maratonie powinni zrezygnować także wszyscy pacjenci, którzy mają: nieskorygowane wady serca, rozpoznaną kardiomiopatię, nieuregulowane ciśnienie tętnicze, groźne komorowe zaburzenia rytmu albo napady różnych częstoskurczy, również przedsionkowych oraz cechy niewydolności serca. Powinni być jednak umiarkowanie aktywni fizycznie, w odpowiednim dla nich stopniu.
Ale co w takim przypadku z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym i bieganiem? Rekreacyjne bieganie jest wskazane, ale nie na tak długie dystanse. Pamiętajmy, że układ ruchu człowieka nie jest przystosowany do biegu na tak długim dystansie, jakim jest maraton! Zwłaszcza, jeśli biegamy na twardym asfalcie czy betonie, niezależnie od wyśmienitych butów.
Najlepsi maratończycy w ciągu roku uczestniczą „zaledwie” w dwóch, a rzadko trzech maratonach. To ogromny wysiłek, który niesie za sobą potencjalne straty dla organizmu. Maratończyk ze światowej czołówki nie może sobie pozwolić na zbyt dużo startów, bo następny sezon może być jego ostatnim!
Miejmy też świadomość, że bieganie obciąża stawy biodrowe, kolanowe i skokowe. Za przebiegnięcie maratonu możemy zatem słono zapłacić problemami ortopedycznymi, nawet dopiero po roku, dwóch, a nawet trzech latach po starcie. Warto zdawać sobie z tego sprawę!
Wiemy nie od dziś, że duży wysiłek fizyczny indukuje produkcję endorfin, czyli naszych hormonów szczęścia. To są opiaty produkowane w naszym centralnym układzie nerwowym. Nie jednego ten wysiłek fizyczny potrafi upoić – człowiek znajduje się trochę w swoim świecie, jest zadowolony i rozluźniony mimo, że pada ze zmęczenia. Zdawać by się mogło, że w dzisiejszych czasach jakiś sposób na życie. Pamiętajmy jednak, że maraton nie jest dla każdego i warto podejść do niego odpowiedzialnie!
Na co zwrócić uwagę podczas maratonu?
Decyzja podjęta: biorę udział w maratonie i koniec! Na co warto jednak zwrócić uwagę już podczas samego biegu i jakie objawy powinny nas zaniepokoić, żeby w porę przerwać wyzwanie?
Do sprawy trzeba podejść w sposób zdroworozsądkowy i racjonalny. Co znaczy racjonalny? Warto zaopatrzyć się w specjalne urządzenia monitorujące, które dziś kosztują niewiele. Nasz świetny chodziarz – Robert Korzeniowski był prekursorem stosowania tego typu urządzeń. Wytrenowany człowiek jest w stanie powiedzieć, że przy danej częstotliwości serca jest w stanie przebiec określony dystans. Zna już swój organizm, wie kiedy trzeba przyjąć odpowiednią dawkę szybko wchłaniającego się, wysokokalorycznego pokarmu. Nie bagatelizuje roli odpowiedniego nawodnienia organizmu.
Odwodniony organizm to słabsza wydolność i większe obciążenie dla serca!
Jeśli ktoś trenuje używając tego typu urządzeń monitorujących, to zna odpowiedź swojego organizmu przy określonych wysiłkach. Wie także, kiedy da radę „pójść dalej” i kiedy jego układ krążenia sobie poradzi.
Niejedna olimpiada pokazała, że zdarzali się i tacy zawodnicy, którzy na skutek zaburzonego ostrym wysiłkiem przepływu mózgowego usiłowali biec pod prąd. Kiedyś znacznie mniej wiedziano o fizjologii – ludzie biegali w sposób bardziej naturalny. Etiopczyk Abebe Bikila na przykład biegał na bosaka i wygrał maraton w Tokio! To był ewenement na skalę światową.
Maraton a kryzys w trakcie biegu. Co dalej?
Trzeba wiedzieć, że w trakcie biegu występują kryzysy i są jego naturalną częścią. Siłą woli można sobie z nimi poradzić, ale wymaga to wielkiej odporności na skrajne wręcz zmęczenie. Ekstremalnie zmęczony człowiek czuje się tak, jakby za chwilę miał umrzeć. Mimo to, niektórzy z bardzo silna wolą mogą w takim stanie biec dalej. To jest wewnętrzna motywacja.
Obecnie, za pomocą urządzeń monitorujących mamy możliwość sprawdzania zachowania się tętna w trakcie wysiłku. Pozwala to w miarę bezpiecznie odpowiedzieć na pytanie: czy serce ma już dość, czy może tylko głowa nie daje już rady? A może jestem po prostu piekielnie zmęczony i zakwaszony, a kwas mlekowy zalewa moje mięśnie, które sztywnieją i nie pracują tak, jakbym chciał? Jednak aby prowadzić taki wewnętrzny dialog, trzeba dobrze znać swój organizm. Bez tej wiedzy nie zaleca się przebiegnięcia nawet 5 km, a maraton najlepiej odłożyć na lepsze czasy lub w ogóle go odpuścić!
Warto wiedzieć, że w trakcie takiego wysiłku, jakim jest maraton dochodzi do rozpadu części mięśni szkieletowych. Kiedy wykona się się pomiary laboratoryjne krwi u ludzi, którzy właśnie przybiegli maraton, okazuje się, że ich wyniki bardzo odbiegają od normy.
Biegaczy przestrzega jeszcze przed jedną rzeczą! Organizm człowieka to nie komputer składający się z różnych obwodów, które połączone dają całość, a rozłączone mogą być analizowane elementarnie. To nierozerwalna całość. Dlatego zwłaszcza na pierwszym etapie treningu, ważne jest korzystanie z doświadczenia osobistego trenera. Dane można zbierać i przeglądać na własną rękę, ale czy jesteśmy w stanie wyciągnąć właściwe wnioski? Niekoniecznie. Samodzielne trenowanie owszem wchodzi w grę, ale nie na pierwszym etapie przygotowania do maratonu!
Sprawdź także: Odżywki dla sportowców. Jak dokonać dobrego wyboru i nie zrujnować sobie zdrowia?
Podcast do wysłuchania
Zapraszamy do wysłuchania całej audycji z naszym gościem prof. dr hab. n. med. Robertem Gilem – kardiologiem interwencyjnym, dyrektorem WCCI Warsaw i kierownikiem Kliniki Kardiologii Inwazyjnej Centralnego Szpitala Klinicznego MSW.
