Bataty – sięgaj po nie, na zdrowie!

Bataty możemy spotkać coraz częściej na naszych sklepowych półkach, ich popularność rośnie i coraz chętniej po nie sięgamy. To zdecydowanie bardzo wartościowe warzywo, które śmiało możemy wprowadzić na stałe do naszego jadłospisu. Substancje odżywcze zawarte w batacie mają nie tylko działanie antyoksydacyjne, ale także przeciwmiażdżycowe i przeciwnowotworowe. Można polecić je również jako pożywienie zapobiegające rozwojowi chorób przewlekłych układu krążenia, układu oddechowego czy cukrzycy.

Batat (Ipomoea batatas) pochodzi z Ameryki Południowej i należy do rodziny powojowatych. W Ameryce Północnej oraz w Europie często nazywa się go powszechnie słodkim ziemniakiem, jest także znany pod inną nazwą, jako wilec ziemniaczany. Do Europy bulwy batata trafiły dzięki wyprawom Krzysztofa Kolumba.

Potentatem w produkcji tego warzywa jest Azja, a w szczególności Chiny – to aż 80-85% światowej produkcji batatów. Pomimo znacznego podobieństwa smakowego do klasycznego ziemniaka, batat nie jest nawet z nim spokrewniony. Optymalne, najlepsze warunki hodowli tego słodkiego ziemniaka to ciepła temperatura powietrza rzędu 26-30°C oraz roczne opady na poziomie 650-800 mm.

Batat jest gatunkiem wieloletnim w strefie klimatu ciepłego i gorącego, natomiast w umiarkowanym jest rośliną jednoroczną, jarą. Najczęściej ma kształt wydłużonego koła, a skórka może być koloru żółtego, czerwonego, białego, kremowego a nawet fioletowego (głównie za sprawą perydermy). Miąższ bulwy charakteryzuje się delikatnym, soczystym, lekko słodkawym smakiem. 

Skład i wartość odżywcza batatów

Bataty są bardzo dobrym źródłem białka, węglowodanów, błonnika, witamin, związków mineralnych oraz substancji bioaktywnych. Są niskokaloryczne – 100g dostarcza średnio 75-85 kcal. 

Najbardziej popularną częścią jadalną batata są jego bulwy. Pod kątem składu chemicznego są to przeze wszystkim węglowodany w postaci skrobi i cukrów prostych i to właśnie dzięki nim batat zawdzięcza swój delikatnie słodkawy smak. Ilość błonnika pokarmowego to około 3g na 100g. 

Zawartość białka w bulwach batata wynosi od 1 do 9%, z przewagą białek pełnowartościowych, czyli tak zwanych egzogennych – niezbędnych. 

Bataty mogą być również świetnym źródłem minerałów, zawierają sporo wapnia, fosforu, potasu, sodu, magnezu, siarki, chloru, jodu, żelaza, w mniejszych ilościach obecne są także miedź, selen, molibden oraz mangan. Badania batata odmiany „cananua” przeprowadzane na terenie środkowowschodniej Polski wykazywały następujący skład odżywczy:

• woda (70-75%)
• skrobia (15-27%);
• cukry (2-2,5%), w tym cukry redukujące, jak maltoza, mannoza, galaktoza, pentoza (1-1,4%);
• białko (1,3-1,8%);
• lipidy ogółem (0,05%);
• włókno surowe (0,8-1,12%);
• związki mineralne (1-1,5%).

Zawartość składników odżywczych jest oczywiście zależna od odmiany oraz warunków uprawy. 

Poniżej tabelka przedstawiająca zawartość odżywczą w 100g batata przygotowana przez USDA National Nutrient Database for Standard Reference:

Bataty w profilaktyce chorób

Bataty posiadają sporą ilość substancji antyoksydacyjnych, takich jak: witamina C, witamina E, czy beta-karoten, eliminujących wolne rodniki. Związki te zapobiegają również rozwojowi chorób, takich jak: miażdżyca, choroby serca, cukrzyca czy niektóre nowotwory.

Beta-karoten, witamina E wraz z witaminą C – według niektórych publikacji – posiadają działanie przeciwzapalne i mogą wspomagać leczenie chorób, takich jak astma, zapalenie kości lub stawów, czy reumatoidalne zapalenie stawów (RZS). Codzienne dostarczanie związków przeciwutleniających przyczynia się również do prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu oraz opóźnienia procesów starzenia się. 

Bataty, ze względu na obecne w nich witaminy: witamina C, K i E, beta-karoten, witaminy z grupy B, są zalecane osobom z problemami ze wzrokiem. Kompleks i połączenie tych witamin świetnie zapobiega ślepocie oraz poprawia pracę narządu wzroku. Witaminy z grupy B a w szczególności witamina B6 oraz kwas foliowy wpływają na zachowanie odpowiedniego poziomu homocysteiny. 

Fitosterole oraz beta-karoten obecne w batatach obniżają poziom cholesterolu oraz regulują cały profil lipidowy, dodatkowo zapobiegają chorobom nowotworowym. Z kolei kwas chlorogenowy należący do grupy polifenoli ma działanie przeciwnowotworowe oraz przeciwwirusowe.

Osoby z cukrzycą, bądź z insulinoopornością również śmiało mogą sięgnąć po bataty. Po ugotowaniu tych słodkich ziemniaków ich indeks glikemiczny wynosi tylko 54, a ładunek glikemiczny 17, czyli umiarkowanie. Dodatkowo związki zawarte w pomarańczowych bulwach przyczyniają się do lepszej pracy trzustki oraz zwiększają wrażliwość komórek na insulinę. 

Jakiś czas temu na łamach czasopisma „Diabetes Care” pojawił się bardzo interesujący artykuł odnośnie działania Caiapo, czyli ekstraktu z białego batata. Badanie pilotażowe pokazało bardzo korzystny wpływ wysokich dawek tego ekstraktu na regulację poziomu glukozy, jak również obniżenie poziomu cholesterolu oraz frakcji LDL u pacjentów chorych na cukrzycę typu 2. 

Bataty – nie dla każdego!

Bataty pomimo ich wysokich wartości odżywczych nie są jednak polecane każdemu. Bulwy tej rośliny zawierają bowiem substancję taką jak rafinoza. Jest to cukier mogący wywoływać mocne wzdęcia. Dodatkowo występujące obok rafinozy – stachioza i werbaskoza – nie są trawione w górnym odcinku przewodu pokarmowego, dopiero w jelicie grubym ulegają procesowi fermentacji bakteryjnej, wywołując w ten sposób gazy w postaci wodoru i dwutlenku węgla, co może powodować dyskomfort oraz wcześniej już wspomniane wzdęcia.

Osoby cierpiące na drażliwe jelito lub jakieś inne nieswoiste zapalenia tego narządu powinny raczej unikać batatów lub bacznie obserwować swoją reakcję po ich zjedzeniu. 

Bataty w kuchniach świata

Bataty są bardzo uniwersalne i można wykorzystać je do przygotowania wielu dań. W Afryce, a najczęściej w Etiopii bataty są gotowane z różnymi warzywami z dodatkiem przypraw, takich jak gałka muszkatołowa czy imbir. Z kolei w Azji najczęściej podaje się je z ryżem oraz przygotowuje się z nich chipsy lub frytki. W Chinach przysmakiem są chipsy z batatów posypywane cukrem, natomiast w Bangladeszu są one przyprawione kwaskiem cytrynowym i pieprzem cayenne. W Stanach Zjednoczonych bardzo popularna jest mąka z batatów, wykorzystywana do różnego rodzajów wypieków, zarówno na słono jak i na słodko. Z bulwy batata możemy także uzyskać sago, jest to rodzaj granulowanej mąki lub kaszy. Słodki ziemniak jest również wykorzystywany do produkcji napoi alkoholowych.

Jak już wcześniej wspomniałam, batat jest bogaty w enzymy, składniki odżywcze, przeciwutleniacze a także we wszystkie niezbędne aminokwasy (egzogenne), dlatego świetnie się nadaje również do produkcji żywności probiotycznej lub odżywek dla dzieci. 

Bardzo dużą popularnością szczególnie w Chinach, Japonii oraz na Filipinach cieszą się liście batatów. Są one tam często podawane w formie duszonej, z czosnkiem, solą oraz olejem. W Krajach zachodniej Afryki liście batata są traktowane jak warzywo. Liście oraz pędy batata charakteryzują się sporą zawartością witaminy C, B2 oraz beta-karotenu. Są nisko kaloryczne, w 100g jest to zaledwie 35 kcal. Są także bogate w minerały, takie jak: potas (518 mg/100g), fosfor (94 mg/100g ), magnez (61 mg/100g ) oraz wapń (37 mg/100g). 

Przepisy z batatem w roli głównej

Zupa-krem z batatów

Jedna z moich ulubionych… prosta i rozgrzewająca zupa-krem.

Składniki:

• 2 bataty, około 500g;
• 3-4 ząbki czosnku;
• 1 cebula;
• 2 marchewki;
• 1 pietruszka;
• 1/3 selera;
• 1 łyżeczka startego imbiru;
• 1/2 łyżeczki masła klarowanego lub ghee; 
• przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, papryka słodka i ostra, cynamon, liście laurowe.

Kroimy w kostkę marchew, seler, pietruszkę, bataty, następnie przekładamy do garnka, zalewamy wodą, dodajemy 3-4 liście laurowe. Gotujemy około 20-30 minut. W międzyczasie pokrojony czosnek i cebulę podsmażamy chwilkę na maśle klarowanym i dodajemy razem z imbirem w połowie gotowania się warzyw. Kiedy warzywa będą już miękkie, dodajemy przyprawy – wg uznania (jeśli ktoś lubi ostre, może dodać więcej pieprzu i papryki ostrej). Wszystko razem miksujemy na gładki krem. Zupę można podawać z łyżeczką oliwy i posypać czarnuszką. 

Odżywcza sałatka z pieczonych batatów i awokado

Składniki:

• 1 batat, około 300g;
• 1/2 awokado;
• sałata – garść roszponki, garść rukoli;
• orzechy pekan lub włoskie, 30-40g;
• pomidory koktajlowe; 
• sos jogurtowy z szalotką – 1 szalotka, 2-3 łyżki jogurtu naturalnego, 2 łyżki natki pietruszki, 1 ząbek czosnku, 1 łyżeczka musztardy grubej, 2 łyżki soku jabłkowego, 2 łyski soku z cytryny; 
• przyprawy – sól, pieprz, chili. 

Batata obieramy i kroimy w kosteczkę. Skraplamy masłem klarowanym, doprawiamy solą, pieprzem i szczyptą chili. Mieszamy i układamy na blaszce do pieczenia lub w naczyniu żaroodpornym, wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 200°C i pieczemy przez około 30 minut lub do miękkości.

Przygotowujemy sos – bardzo drobno siekamy szalotkę i pietruszkę. Mieszamy miotełką kuchenną jogurt, musztardę, sok jabłkowy, sok z cytryny. Przyprawiamy solą i pieprzem i dodajemy wyciśnięty czosnek, szalotkę i pietruszkę, mieszamy i odkładamy na 15 minut do lodówki. Na półmisku układamy mix sałat, pomidory koktajlowe, awokado (wcześniej pokrojone i delikatnie skropione delikatnie sokiem z cytryny), bataty, posypujemy pokruszonymi orzechami i polewamy dipem. 

Smoothie z batatów, czemu nie? 

Składniki:

• 1/2 szklanki upieczonych batatów;
• sok z wyciśniętej 1 pomarańczy (dużej);
• 100-150 ml mleczka kokosowego;
• przyprawy – imbir, cynamon, opcjonalnie wanilia

Batata kroimy na 2-centymetrowe plastry i układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, przykrywamy kawałkiem folii aluminiowej i pieczemy przez około 30 – 35 minut w 180-190°C do miękkości. Wyciągamy i studzimy. Do pojemnika blendera wkładamy ostudzone bataty, sok pomarańczowy, mleczko kokosowe, imbir, cynamon, i ziarenka z laski wanilii, dokładnie miksujemy, przelewamy do wysokiej szklanki. Możemy udekorować, sypiąc na wierzch wiórki kokosa. 

Bibliografia:

1. Krochmal-Marczak B, Sawicka B, Właściwości zdrowotne i znaczenie gospodarcze batata ipomea batatas l. (Lam), Ziołolecznictwo, biokosmetyki, żywność funkcjonalna, s. 256-265;
2. Krochmal-Marczak B, Sawicka B, Zmienność wybranych cech batata ipomea batatas (L) Lam. w warunkach polskich, Zeszyty problemowe postępów nauk rolniczych, 2007, 517(2), s. 651-660;
3. Krochmal-Marczak B, Sawicka B, Uprawa batata ipomea batatas l. (Lam), w warunkach południowo-wschodniej Polski, Współczesne dylematy polskiego rolnictwa, 2011, s. 155-170;
4. Krochmal-Marczak B, Sawicka B, Możliwości wykorzystywania batata w produkcji żywności funkcjonalnej, Żywność a bezpieczeństwo zdrowotne, s. 28-37;
5. Tan S.L, Sweet potato Ipomoea batatas − a great health food. Utar Agric ulture Science Journal, 2015, Vol. 1(3), s. 15-28;
6. Ludvik B.H., Mahdjoobian K., Waldhaeusl W., Hofer A., Prager R., Kautzky-Willer A., Pacini G.(2002). The effect of Ipomoea batatas (Caiapo) on glucose metabolism and serum cholesterol inpatients with type 2 diabetes. Diabetes Care, Vol. 25, s. 239-240