Białka należą do podstawowych elementów budulcowych naszego organizmu. Budują nasze tkanki i narządy, pełnią role enzymatyczne i hormonalne, są transporterami wielu substancji i tworzą naszą odporność. Bez ich odpowiedniej podaży osiągnięcie i utrzymanie homeostazy jest niemożliwe. Z kolei nadmiar białek, będący następstwem wielu popularnych diet również prowadzi do licznych zaburzeń. Jak więc zadbać o ich właściwą podaż?
[aktualizacja: 10’2020]
Białka. Trochę chemii i garść podstawowych informacji
Białka, nazywane również proteinami (grec. protos – pierwszy, najważniejszy), zbudowane są wielu połączonych ze sobą aminokwasów. Każda cząsteczka białka różni się ich sekwencją, masą cząsteczkową i strukturą przestrzenną. Aż 8 z pośród 20 aminokwasów uważa się za niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Na domiar „złego” organizm nie potrafi ich samodzielnie zsyntezować i muszą być dostarczone wraz pożywieniem.
Jeśli białko zbudowane jest z wszystkich ośmiu aminokwasów egzogennych, uważa się je za białko pełnowartościowe. Tylko takie białko zapewnia odpowiedni wzrost, niezakłócony przebieg procesów życiowych i utrzymanie równowagi azotowej organizmu. Za białka pełnowartościowe uważa się mleko i jego przetwory, mięso zwierząt, ryby, drób oraz jaja.
Tylko dwa białka zwierzęce uważane są za niepełnowartościowe. Żelatyna i fibryna, które są ubogie w tryptofan, będący prekursorem serotoniny – ważnego przekaźnika obecnego w ośrodkowym układzie nerwowym!
Część białek, choć zbudowane są z wszystkich niezbędnych aminokwasów uważa się za częściowo-niepełnowartościowe. Należą do nich na przykład białka zbóż, których skład aminokwasowy pozwala na podtrzymanie życia. Jednak niedostateczna zawartość poszczególnych elementów nie zapewnia odpowiedniego rozwoju i wzrostu.
Z kolei białka niepełnowartościowe to takie proteiny, których skład aminokwasowy jest niekompletny i ubogi. Takie białka, jak m.in żelatyna, nie są w stanie zapewnić ani odpowiedniego poziomu procesów anabolicznych (budulcowych). Nie są w stanie podtrzymać także funkcji życiowych.
Za białka niepełnowartościowe uważa się większość białek roślinnych, które ubogie są lizynę, tryptofan, walinę i metioninę. Jedynie białko soi i roślin strączkowych oraz części orzechów charakteryzuje się stosunkowo bogatym składem aminokwasowym, jednak nie takim by dorównać pełnowartościowemu białku krowiemu.
Jak jeść (białka i nie tylko!), żeby nie…zniknąć?
Odpowiednio zbilansowana dieta dorosłego człowieka powinna obfitować w różnorodne źródła białka zarówno roślinne, jak i zwierzęce. U pewnych grup ludzi, zwłaszcza wśród dzieci, młodzieży wczesnoszkolnej oraz kobiet w ciąży białka zwierzęce powinny stanowić 2/3 całej podaży białek.
Według zasad sztuki kulinarnej i zdrowego odżywiania należy łączyć takie produkty w ramach jednego posiłku, które pozwolą uzyskać posiłki urozmaicone pod względem składu aminokwasowego.
Kasza manna na mleku, czy zupa mleczna z makaronem to przykład doskonale skomponowanych posiłków, w których pełnowartościowe białko mleka uzupełnia niepełnowartościowe białka zbóż.
Białka a dieta wegetariańska i wegańska. Obalmy mit!
Warto w tym miejscu zburzyć powszechny mit, jakoby dieta wegetariańska lub wegańska nie zapewniała odpowiedniej, pełnowartościowej podaży białek.
W diecie wegetariańskiej i wegańskiej odpowiednia znajomość składu aminokwasowego białek roślinnych oraz umiejętne zestawianie ich w obrębie posiłków pozwala na uzyskanie białka o zadowalającej wartości odżywczej.
Przykładem jest łączenie (bogatych w lizynę, ubogich w metioninę) roślin strączkowych ze zbożami (ubogimi w lizynę i tryptofan) oraz warzywami (obfitującymi w metioninę, lizynę i tryptofan).
Zbyt mało – źle! Zbyt dużo – niedobrze… Jak zbilansować zawartość białka?
Niedobory białkowe spowodowane źle zbilansowaną dietą bogatą w wysokoprzetworzone produkty oraz niedożywieniem są przyczyną zahamowania wzrostu, niedorozwoju psychofizycznego oraz upośledzenia sprawności immunologicznej. Z tego względu budowanie odporności swojego dziecka zamiast od wizyty w aptece warto rozpocząć od zmiany nawyków żywieniowych.
Pierwszymi objawami niedostatecznej podaży białka jest ubytek tkanki mięśniowej, ogólne osłabienie, apatia oraz złe wyniki krwi (niedokrwistość).
Nadmiar białka jest równie niebezpieczny, co jego niedobór. Jego wysoka podaż powoduje, że niewykorzystany w procesach metabolicznych azot (w postaci grupy aminowej) w wątrobie ulega przemianie do … amoniaku, skąd jest usuwany przez nerki w postaci mocznika.
Jak widać i tak już zajęta detoksykacją wielu związków wątroba ulega w tym przypadku dodatkowemu obciążeniu. Wysokobiałkowa dieta jest również powodem biegunek, kwasicy metabolicznej oraz odwodnienia (przeczytasz TUTAJ). Ponadto spożyciu białka towarzyszy równoległe spożywanie sporej ilości tłuszczów i węglowodanów. To krótka droga do rozwoju otyłości, dyslipidemii i cukrzycy.
Białka w chorobach przewlekłych
W przypadku wielu chorób niewłaściwa podaż białka może być przyczyną pogłębiania objawów i niepowodzenia terapii. Dieta statystycznego Polaka charakteryzuje się zbyt dużym udziałem białek zwierzęcych w ogólnym bilansie energetycznym.
Tymczasem w przypadku pacjentów kardiologicznych Polskie Towarzystwo Dietetyki zaleca zwiększenie spożycia białek pochodzenia roślinnego – w tym soi i nasion strączkowych. Doskonałym źródłem wysokiej jakości białka są także nasiona konopi siewnej. Z kolei zamiast mięsa czerwonego i jego przetworów zaleca się również spożywanie mięsa drobiowego i ryb, które są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka.
Zbyt duża podaż białka w przypadku chorych kardiologicznie powoduje jednak zaburzenia metabolizmu jednego z aminokwasów – metioniny.
Przy niedostatecznej podaży witamin z grupy B (szczególnie witaminy B6) dochodzi bowiem do nadmiernej produkcji białka homocysteiny – jednego z głównych czynników rozwoju miażdżycy.
Odpowiednie spożycie białek jest istotne w przypadku pacjentów geriatrycznych zmagających się z problemem odleżyn. Dieta wysokobiałkowa wspiera gojenie się ran, ale także pełni rolę prewencyjną w przypadku długotrwałego ucisku tkanek. Standardowe, dzienne zapotrzebowanie na białko u osoby dorosłej wynosi ok. 0,6 – 1 g/kg masy ciała, u osób z przewlekłymi odleżynami zapotrzebowanie wzrasta do 1,5 – 2,1 g/kg masy ciała/dobę.
Spożycie białka u pacjentów geriatrycznych zmagających się z problemem odleżyn powinno być co najmniej dwukrotnie wyższe niż w zwykłej diecie.
Długotrwałe stosowanie diety z dużą zawartością białka, popularne u sportowców i ludzi stosujących się do diet wysokobiałkowych np. diety Dukana skutkuje zwiększonym wydalaniem wapnia z moczem i ryzykiem rozwoju osteoporozy.
Uwaga na diety wysokobiałkowe!
Dzieje się tak ponieważ organizm uwalnia wapń z kości w celu zneutralizowania powstającego w wątrobie mocznika! Większość białek ma charakter kwasotwórczy (zwłaszcza te bogate w aminokwasy siarkowe) i dlatego mogą być przyczyną zaburzeń równowagi kwasowo-zasadowej. Ciekawym zjawiskiem jest masowy, paradoksalny rozwój dietozależnych chorób cywilizacyjnych u osób regularnie uprawiających sport. Przyczyną jest „przejadanie się białkiem” i wadliwy bilans azotowy ich organizmów.
Stosowanie diety wysokobiałkowej prowadzi bowiem do zubożenia żywienia pod względem zawartości innych składników odżywczych. W efekcie nadmiar białek jest zamieniany na tłuszcze i węglowodany, co przekłada się na przyrost masy ciała.
Pacjenci cierpiący na choroby nerek powinni zwracać szczególną uwagę na ilość białka w diecie. Ich niska podaż jest jedną z podstawowych, niefarmakologicznych metod terapii przewlekłej choroby nerek. Dodatkowym atutem diety niskobiałkowej jest fakt, że nerki nie są obciążane fosforem i sodem, których źródłem są właśnie produkty wysokobiałkowe.
Spożycie białek jest istotne u diabetyków. Częstym powikłaniem cukrzycy jest nefropatia prowadząca do niewydolności nerek. By dodatkowo nie obciążać zajętych chorobą nerek należy znacznie ograniczyć spożycie białek, ale tak, by do organizmu nadal dostawało się pełnowartościowe białko.
Ciekawych wyników dostarczyły badania dr Danieli Jakubowicz z Uniwersytetu w Tel Avivie. Okazuje się, że białko serwatkowe powoduje zwiększenie uczucia sytości i zmniejszenie wahań poposiłkowej glukozy u pacjentów z cukrzycą. Dzieje się tak ponieważ białko z serwatki znacznie zmniejsza wydzielanie greliny zwanej „hormonem głodu”.
Badania wskazują również, że około 1/3 pacjentów po udarze niedokrwiennym jest niedożywionych. Ujemny bilans białkowy zwiększa natomiast ryzyko wystąpienia powikłań po udarze, takich jak infekcje i odleżyny. Ubytek masy mięśniowej utrudnia natomiast podjęcie skutecznej rehabilitacji i znacznie wydłuża okres rekonwalescencji. Niedobór białek odbija się również negatywnie na procesie zdrowienia tkanki mózgowej po udarze.
Zapotrzebowanie na białko w przypadku pacjentów po przebytym udarze wynosi aż 1 – 1,2g/kg m.c – jest więc znacznie wyższe od zapotrzebowania zdrowej osoby dorosłej 0,7 – 0,8g/ kg m.c.
Białka a przyjmowane leki
UWAGA! Pamiętajmy, że białka nie są też obojętne wobec leków, które na codzień spożywamy. Wysokobiałkowe pokarmy niekorzystnie wpływają na szybkość wchłaniania leków przeciwzakrzepowych, glikozydów naparstnicy (digoksyna), sulfonamidów oraz L-dopy stosowanej w leczeniu choroby Parkinsona! Stosując powyższe leki powinniśmy skonsultować naszą dietę z lekarzem lub dietetykiem klinicznym.
