Błonnik w diecie a profilaktyka i leczenie chorób cywilizacyjnych.

Szacuje się, że w Polsce około 20% osób dorosłych cierpi na choroby dietozależne. Sposób odżywiania jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na stan zdrowia człowieka. Niestety, na skutek zmian cywilizacyjnych w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat radykalnie zmieniliśmy dietę i zwyczaje żywieniowe. Miejsce warzyw, owoców i kasz zajęły produkty o wysokiej gęstości energetycznej, obfitujące w nasycone kwasy tłuszczowe i łatwo przyswajalne węglowodany. Jakie zmiany żywieniowe powinniśmy wprowadzić do codziennego jadłospisu i dlaczego błonnik pełni istotną rolę w leczeniu oraz profilaktyce schorzeń cywilizacyjnych.

[aktualizacja: 03’2022]

Od kilku lat lawinowo rośnie liczba osób z chorobami cywilizacyjnymi: metabolicznymi, autoimmunologicznymi, nowotworowymi i układu krążenia. Te ostatnie były w ostatnich latach przyczyną ponad 40% przedwczesnych zgonów! Jaka jest rola błonnika w profilaktyce i leczeniu tych schorzeń? Jakie zmiany dietetyczne są konieczne, aby można było mówić o zdrowym żywieniu?

Czym jest błonnik?

Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe, włókno surowe) to grupa substancji pochodzenia roślinnego należących do tzw. węglowodanów nieprzyswajalnych, które nie ulegają strawieniu w przewodzie pokarmowym.

Dlaczego więc, pomimo że nie są trawione, pełnią tak istotną rolę? Błonnik, czyli włókna roślinne skutkują różnego rodzaju reakcjami: miejscowymi i ogólnoustrojowymi. Reakcje miejscowe związane są z obecnością błonnika w przewodzie pokarmowym, zaś ogólnoustrojowe – z oddziaływaniem na metabolizm.

Podsumowując rolę błonnika można powiedzieć, że dzięki swojej lepkości, zdolności do fermentowania i wiązania wody zwiększa on masę stolca i wpływa na perystaltykę jelit, ale także działa na metabolizm oraz jest pożywieniem dla mikroflory jelitowej.

O błonniku pisze się najczęściej w kontekście odchudzania, jednak jest to zdecydowane umniejszanie jego znaczenia w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Owszem, produkty z wysoką zawartością błonnika sycą na dłużej, a pod wypływem pęcznienia dobrze „wypełniają” żołądek i jelita, a także zapobiegają zaparciom. Dieta uboga w błonnik może mieć jednak znacznie poważniejsze konsekwencje zdrowotne niż tylko nadprogramowe kilogramy …

Błonnik a kondycja jelit i całego organizmu

Liczne badania pokazują, że bakterie jelitowe pełnią szereg istotnych funkcji, z czego jedną z najważniejszych jest regulowanie działania układu odpornościowego.

Mikroflora jelit to przebogaty zbiór wszystkich bakterii, bytujących przede wszystkim w jelicie grubym. Myli się ten kto uważa, że jej rolą jest wyłącznie wspieranie procesów trawienia. Dlatego dysbioza jelitowa, czyli brak równowagi bakteryjnej w jelicie jest wskazywana jako jedna z przyczyn między innymi alergii i chorób autoimmunologicznych.

Bakterie jelitowe produkują między innymi krótkołańcuchowe kasy tłuszczowe (np. maślan), które biorą udział w syntezie witamin. Aby nasi „trenerzy odporności” mogli działać skutecznie, należy im dostarczać odpowiednie pożywienie. Na szczęście nie są zbyt wybredne i w zupełności wystarcza im to, czego nasz organizm nie strawił – czyli właśnie błonnik.

Tutaj przeczytasz więcej: Mikrobiota jelitowa. Jakie działania jej szkodzą, prowadząc do dysbiozy?

UWAGA! Wiele osób myśli, że wystarczy stosować odpowiedniej jakości probiotyki na jelita, aby zapobiegać powstawaniu dysbiozy. Niestety istnieją bakterie, których nie da zamknąć się w kapsułce. Akkermansia muciniphila i Faecalibacterium prausnitzii, które odpowiadają między innymi za produkcję maślanu i odżywianie nabłonka jelit nie są dostępne w postaci suplementu.

Najlepszą drogą, aby dobrze o nie zadbać jest dostarczanie odpowiedniej ilości błonnika, najlepiej pod postacią skrobi opornej. Jak wprowadzić ją do diety? Odpowiedź znajdziesz w kolejnych podrozdziałach. Zanim jednak przejdziemy do naturalnych źródeł błonnika w diecie, przyjrzyjmy się jeszcze innym chorobom cywilizacyjnym, które mogą być skutkiem diety ubogiej w błonnik.

Choroby układu krążenia i cukrzyca – zabójcy XXI wieku

Na choroby układu krążenia umiera rocznie około 200 tysięcy osób!. Daje im to niechlubne pierwsze miejsce w rankingu przedwczesnych zgonów Polaków. Równie podstępna jest cukrzyca – nieleczona może prowadzić do poważnych powikłań i śmierci. Tymczasem szacuje się, że może chorować na nią 3 miliony Polaków, z czego jedynie 1/3 jest tego świadoma! Skąd te zatrważające statystyki? Za główną przyczynę uznaje się nieprawidłowy styl życia – braku ruchu i niewłaściwa dieta.

Wysokoprzetworzone, kaloryczne produkty ubogie w błonnik to najszybsza droga do chorób cywilizacyjnych. Odpowiednia zawartość błonnika pokarmowego w diecie jest bardzo ważna w prewencji zaburzeń lipidowych, kamicy pęcherzyka żółciowego i nowotworów.

Kwasy żółciowe, ich sole i zawarty w nich cholesterol mogą ulegać adsorpcji na błonniku lub być rozpuszczane oraz zatrzymywane w wodzie, którą zaabsorbował błonnik pokarmowy. Wnioski? Dieta bogata w błonnik obniża poziom cholesterolu we krwi. Co więcej, błonnik hamuje przekształcanie się cholesterolu i kwasów żółciowych w związki rakotwórcze.

Badania pokazały także, że odpowiednie ilości błonnika pokarmowego w diecie znacznie zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy. Czy trzeba Was dalej przekonywać, żeby zadbać o odpowiednią podaż błonnika? Jeśli nie to czas dowiedzieć się gdzie go szukać.

Przeczytaj więcej: Cukrzyca typu 2. Przyczyny, objawy i skuteczne leczenie!

Źródła błonnika w diecie – nie takie oczywiste!

Jeśli zapytamy kilka przypadkowych osób o źródła błonnika, z pewnością usłyszymy odpowiedź: produkty pełnoziarniste. I bez wątpliwości jest prawda – najbogatszymi źródłami błonnika są produkty zbożowe z pełnego przemiału, czyli te nieoczyszczone.

Szacuje się, że w przeciętnej diecie Polaka niemal 60% błonnika pochodzi ze zbóż, a ok 30% z warzyw i ziemniaków.

Wytyczne dotyczące norm spożycia błonnika zmieniają się. Można jednak przyjąć, że dorosły człowiek powinien dostarczać go około 25 – 30 gramów dziennie.

Dla zobrazowania: 100 gramów chleba białego zawiera około 2 g błonnika. Ta sama kromka, ale z chleba pełnoziarnistego ma już 7 gramów błonnika. Oznacza to, że okrywa prawie 1/3 zapotrzebowania na ten składnik. Bogate w błonnik są także suszone owoce, na przykład figi i śliwki.

Istotne jest, aby dostarczać zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny w wodzie. Dlatego obok produktów pełnoziarnistych na talerzu powinny znaleźć się także rośliny strączkowe – fasola i groszek, a także warzywa i owoce np. brokuły, marchew oraz jabłka.

Dobrym źródłem błonnika są produkty bogate w skrobię oporną. Znajdziesz ją w: karczochu, szparagach i topinamburze, ale także w łatwiej dostępnych składnikach: schłodzonym ryżu, zimnym makaronie czy lekko niedojrzałym bananie.

Niestety, pomimo że tak potrzebny, błonnik pokarmowy może mieć swoją ciemną stronę. U niektórych po spożyciu produktów pełnoziarnistych czy roślin strączkowych mogą pojawić się dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Dlaczego tak się dzieje?

SIBO, spowolniony pasaż jelitowy i FODMAP, czyli kiedy błonnik szkodzi?

Sytuacje, kiedy pozornie zdrowa dieta obfitująca w błonnik powoduje pogorszenie stanu zdrowia wcale nie są rzadkie. Jeśli zaobserwujemy u siebie podobny problem warto sprawdzić, czy nie dotyczą nas:

• spowolniony pasaż jelitowy – sytuacja w której błonnik nie poprawia perystaltyki jelit, ale powoduje zaparcia, wzdęcia i bóle brzucha. Takie „leniwe jelito” nie radzi sobie z przepychaniem masy kałowej, co powoduje uciążliwe dolegliwości. Niestety nie ma na to leków, ale można pomóc sobie regularną aktywnością fizyczną, spożywaniem zwiększonej ilości płynów oraz produktów bogatych w śluz, na przykład siemienia lnianego czy babki płesznik.
• SIBO to przerost bakterii w jelicie cienkim. Bakterie, które żywią się błonnikiem nierozpuszczanym powinny bytować przede wszystkim w jelicie grubym. Na skutek ich obecności w jelicie cienkim dochodzi do powstawania silnych dolegliwości, takich jak wzdęcia i bóle brzucha po spożywaniu produktów bogato-resztkowych i probiotyków. SIBO diagnozowane jest za pomocą wodorowego testu oddechowego, a leczy się je odpowiednio dobranymi antybiotykami. Więcej przeczytasz tutaj: SIBO, czyli do czego może prowadzić przerost bakterii w jelicie.
• dolegliwości po spożyciu produktów zawierających błonnik mogą wynikać ze spożywania dużej ilości pożywienia zawierających FODMAP, czyli fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli. Jeśli cierpimy na zespół jelita drażliwego, a takie produkty jak np. jabłka, rośliny strączkowe, szparagi, żyto czy pszenica powodują nasilenie objawów, warto przez jakiś czas prowadzić dietę ubogą w FODMAP. Sprawdźmy, czy takie rozwiązanie przynosi ulgę. Jednocześnie należy pamiętać, aby dostarczać błonnik z produktów ubogich w FODMAP, na przykład bezglutenowe ziarna, takie jak: gryka, amarantus i pełnoziarnisty ryż.
• choroby zapalne jelit, choroba Leśniowskiego – Crohna. W tym przypadku produkty pełnoziarniste mogą dodatkowo podrażniać układ pokarmowy. Szczególnie w okresie zaostrzeń choroby zaleca się unikanie produktów bogatoresztkowych, mogących nasilać np. biegunki.

To może Cię zainteresować: Komu może pomóc dieta Low FODMAP?

Sprawdź także >> Wspomaganie trawienia – rola gorzkiego smaku w codziennej diecie na lepszą pracę jelit.