Szacuje się, że w Polsce 20% dorosłych cierpi na choroby dietozależne. Sposób odżywiania jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na stan zdrowia człowieka. Niestety, na skutek zmian cywilizacyjnych w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat radykalnie zmieniliśmy dietę. Miejsce warzyw, owoców i kasz zajęły produkty o wysokiej gęstości energetycznej, obfitujące w nasycone kwasy tłuszczowe i łatwo przyswajalne węglowodany.

W konsekwencji od kilku lat lawinowo rośnie liczba osób z chorobami cywilizacyjnymi: metabolicznymi, autoimmunologicznymi, nowotworowymi i układu krążenia. Te ostatnie były w ostatnich latach przyczyną ponad 40% przedwczesnych zgonów!

Jaka jest rola błonnika w profilaktyce i leczeniu tych schorzeń? Jakie zmiany dietetyczne są konieczne, aby można było mówić o zdrowym żywieniu?

Czym jest błonnik (włókna roślinne)?

Błonnik to grupa substancji pochodzenia roślinnego (m.in celuloza, pektyny, skrobia oporna), które nie ulegają strawieniu w przewodzie pokarmowym.

Dlaczego więc, mimo, że nie są trawione pełnią tak istotną rolę? Włókna roślinne powodują różnego rodzaju reakcje: miejscowe i ogólnoustrojowe. Reakcje miejscowe związane są z obecnością błonnika w przewodzie pokarmowym, zaś ogólnoustrojowe z oddziaływaniem na metabolizm.

Podsumowując rolę błonnika można powiedzieć, że dzięki swojej lepkości, zdolności do fermentowania i wiązania wody zwiększa on masę stolca i wpływa na perystaltykę jelit, ale także działa na metabolizm oraz jest pożywieniem dla mikroflory jelitowej.

O błonniku pisze się najczęściej w kontekście odchudzania, jednak jest to zdecydowane umniejszanie jego znaczenia w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Owszem, produkty z wysoką zawartością błonnika sycą na dłużej, a pod wypływem pęcznienia dobrze „wypełniają” żołądek i jelita oraz zapobiegają zaparciom. Ale dieta uboga w błonnik może mieć daleko poważniejsze konsekwencje niż nadprogramowe kilogramy…

Mikroflora jelit to przebogaty zbiór wszystkich bakterii bytujących przede wszystkim w jelicie grubym. Myli się ten kto uważa, że jej rolą jest wyłącznie wspieranie procesów trawienia.

Liczne badania pokazują, że bakterie jelitowe pełnią szereg istotnych funkcji, z czego jedną z najważniejszych jest regulowanie działania układu odpornościowego.

Dlatego dysbioza jelitowa (czyli brak równowagi bakteryjnej w jelicie) jest wskazywana jako jedna z przyczyn między innymi alergii i chorób autoimmunologicznych.

Bakterie jelitowe produkują między innymi krótkołańcuchowe kasy tłuszczowe (np. maślan), biorą udział w syntezie witamin. Aby nasi „trenerzy odporności” mogli działać skutecznie, należy im dostarczać odpowiednie pożywienie. Na szczęście nie są zbyt wybredne i w zupełności wystarcza im to, czego nasz organizm nie strawił – czyli właśnie błonnik.

UWAGA! Wiele osób myśli, że wystarczy stosować odpowiedniej jakości probiotyki na jelita, aby zapobiegać powstawaniu dysbiozy. Niestety, są bakterie, których nie da zamknąć się w kapsułce. Akkermansia muciniphila i Faecalibacterium prausnitzii, które odpowiadają między innymi za produkcję maślanu i odżywianie nabłonka jelit nie są dostępne w postaci suplementu.

Najlepszą drogą, aby dobrze o nie zadbać jest dostarczanie odpowiedniej ilości błonnika, najlepiej pod postacią skrobii opornej. Jak wprowadzić ją do diety? Odpowiedź znajdziesz w kolejnych podrozdziałach. Zanim jednak przejdziemy do źródeł błonnika przyjrzyjmy się jeszcze innym chorobom cywilizacyjnym, które mogą być skutkiem ubogiej w błonnik diety.

Choroby układu krążenia i cukrzyca – cisi zabójcy XXI wieku

Na choroby układu krążenia umiera rocznie około 200 tysięcy osób!, co daje im pierwsze miejsce w rankingu przedwczesnych zgonów Polaków. Równie podstępna jest cukrzyca – nieleczona może prowadzić do poważnych powikłań oraz śmierci. Tymczasem szacuje się, że może chorować na nią 3 miliony Polaków z czego jedynie 1/3 jest tego świadoma. Skąd te zatrważające statystyki? Za główną przyczynę uznaje się nieprawidłowy styl życia, którego, obok braku ruchu, integralną częścią jest zła dieta.

Wysokoprzetworzone, kaloryczne produkty ubogie w błonnik to najszybsza droga do chorób cywilizacyjnych. Odpowiednia zawartość błonnika pokarmowego w diecie jest bardzo ważna w prewencji zaburzeń lipidowych, kamicy pęcherzyka żółciowego i nowotworów.

Kwasy żółciowe, ich sole i zawarty w nich cholesterol mogą ulegać adsorpcji na błonniku lub być rozpuszczane i zatrzymywane w wodzie, którą zaabsorbował błonnik pokarmowy. Wnioski? Dieta bogata w błonnik obniża poziom cholesterolu we krwi. Co więcej: błonnik hamuje przekształcanie się cholesterolu i kwasów żółciowych w związki rakotwórcze.

Badania pokazały także, że odpowiednie ilości błonnika pokarmowego w diecie znacznie zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy. Czy trzeba Was dalej przekonywać, żeby zadbać o odpowiednią podaż błonnika? Jeśli nie to czas dowiedzieć się gdzie go szukać.

Radioklinika | Błonnik w diecie - wskazania i przeciwwskazania

Źródła błonnika – nie takie oczywiste.

Jeśli zapytamy kilka przypadkowych osób o źródła błonnika z pewnością usłyszymy odpowiedź: produkty pełnoziarniste. Jest to prawda: najbogatszymi źródłami błonnika są produkty zbożowe z pełnego przemiału, czyli nie oczyszczone.

Szacuje się, że w przeciętnej diecie Polaka niemal 60% błonnika pochodzi ze zbóż, a ok 30% z warzyw i ziemniaków.

Wytyczne dotyczące norm spożycia błonnika zmieniają się, ale można przyjąć, że dorosły człowiek powinien dostarczać go około 25 – 30 gramów dziennie.

Dla zobrazowania: 100 gramów chleba białego zawiera około 2 gramów błonnika. Ta sama kromka, ale z chleba pełnoziarnistego ma już 7 gramów błonnika – czyli pokrywa prawie 1/3 zapotrzebowania na ten składnik. Bogate w błonnik są także suszone owoce np. figi, śliwki.

Istotne jest, aby dostarczać zarówno błonnik rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny w wodzie. Dlatego obok produktów pełnoziarnistych na talerzu powinny znaleźć się także rośliny strączkowe: fasola, groszek, a także warzywa i owoce takie jak np. brokuły, marchew, jabłka.

Dobrym źródłem błonnika są produkty bogate w skrobię oporną. Znajdziesz ją w karczochu, szparagach, topinamburze, ale także w łatwiej dostępnych składnikach: schłodzonym ryżu, zimnym makaronie czy lekko niedojrzałym bananie.

Niestety, mimo, że tak potrzebny, błonnik pokarmowy może mieć swoją ciemną stronę. Są pacjenci, którzy po spożyciu produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych skarżą się na dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Czym może być to spowodowane?

Radioklinika | produkty zakazane!

SIBO, spowolniony pasaż jelitowy, FODMAP – czyli kiedy błonnik szkodzi?

Sytuacje, kiedy pozornie zdrowa dieta obfitująca w błonnik powoduje pogorszenie stanu zdrowia wcale nie są rzadkie. Jeśli zaobserwujemy u siebie podobny problem warto sprawdzić, czy nie dotyczą nas:

  • spowolniony pasaż jelitowy. Sytuacja w której błonnik nie poprawia perystaltyki jelit, ale powoduje zaparcia, wzdęcia i bóle brzucha. Takie „leniwe jelito” nie radzi sobie z przepychaniem masy kałowej co powoduje wymienione wyżej dolegliwości. Niestety nie ma na to leków, ale można pomóc sobie regularną aktywnością fizyczną, spożywaniem zwiększonej ilości płynów oraz produktów bogatych w śluz np. siemię lniane czy babka płesznik.
  • Jest to przerost bakterii w jelicie cienkim. Bakterie, które żywią się błonnikiem nierozpuszczanym powinny bytować przede wszystkim w jelicie grubym. Na skutek och obecności w jelicie cienkim dochodzi do powstawania silnych dolegliwości takich jak wzdęcia i bóle brzucha po spożywaniu produktów bogato resztkowych i probiotyków. SIBO diagnozowane jest za pomocą wodorowego testu oddechowego, a leczy się je odpowiednio dobranymi antybiotykami.
  • Dolegliwości po spożyciu produktów z błonnikiem mogą wynikać ze spożywania dużej ilości pożywienia zawierających FODMAP, czyli fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli. Jeśli cierpimy na zespół jelita drażliwego, a takie produkty jak np. jabłka, rośliny strączkowe, szparagi, żyto, pszenica powodują nasilenie objawów, warto przez jakiś czas prowadzić dietę ubogą w FODMAP w celu sprawdzenia, czy takie rozwiązanie przynosi ulgę. Jednocześnie należy pamiętać, aby dostarczać błonnik z produktów ubogich w FODMAP np. bezglutenowe ziarna takie jak gryka, amaratus, pełnoziarnisty ryż.
  • Choroby zapalne jelit, choroba Leśniowskiego – Crohna. W tym przypadku produkty pełnoziarniste mogą dodatkowo podrażniać układ pokarmowy. Szczególnie w okresie zaostrzeń choroby zaleca się unikanie produktów bogatoresztkowych, mogących nasilać np. biegunki.

 

Oceń to:
| Liczba ocen: 28 Średnia: 3.5

1 KOMENTARZ

Zapytaj lub skomentuj:

Napisz komentarz
Podaj swoje imię