Cukier to naturalny składnik, który od dawna jest jednym z podstawowych elementów diety człowieka. Niestety cukier cukrowi nie równy, a wiele z ogólnodostępnych substancji słodzących, także tych znajdujących się w codziennych produktach spożywczych, ma szkodliwy wpływ na nasze zdrowie. Cukier jest nie tylko główną przyczyną nadwagi i otyłości, ale prowadzi także do rozwoju wielu groźnych schorzeń, takich jak cukrzyca, nowotwory czy choroby układu sercowo-naczyniowego. Dlaczego cukier szkodzi i uzależnia, a słodki smak tak bardzo nas kusi? I co robić, aby zminimalizować jego spożycie?

Co cukier robi z naszym organizmem?

W krajach rozwiniętych, a także w krajach rozwijających się główną przyczyną zgonów są choroby układu sercowo-naczyniowego. Coraz częściej diagnozuje się również cukrzycę typu II. Wynika to głównie z nieprawidłowego stylu życia oraz poważnych błędów żywieniowych. 

Głównym problemem nieprawidłowej diety jest coraz większe spożycie cukru (sacharozy) lub jego syropów, co niestety sprzyja rozwojowi otyłości. Może doprowadzić także do zaburzeń lipidowych, wystąpienia nadciśnienia tętniczego, niektórych nowotworów, a także tworzenia się w organizmie wielu stanów zapalnych!

W dzisiejszych czasach na sklepowych półkach dominują głównie przetworzone produkty żywnościowe. Kuszą konsumentów pięknymi opakowaniami, ogromną dostępnością i reklamami w mediach. Niemalże każdy z tych gotowych produktów zawiera cukier lub substancje słodzące, o czym zwykły konsument może nie wiedzieć. Zwłaszcza, jeśli nie czyta ich składów…

Szkodliwość nadmiaru cukru w diecie została udowodniona już dawno. Przeprowadzono wiele badań, które potwierdziły, że jego wysokie spożycie prowadzi do rozwoju wielu schorzeń i problemów zdrowotnych – począwszy od otyłości, cukrzycy typu II czy chorób układu sercowo-naczyniowego, kończąc na próchnicy, a nawet uzależnieniu!

Biały i brązowy cukier, syrop wysokofruktozowy czy inne substancje słodzące mogą być dodawane do produktów spożywczych, po które sięgamy każdego dnia. Z amerykańskich badań NHANES przeprowadzonych w latach 2005-2006 wynika, że znacznie wzrosło spożycie cukru dodanego. 

cukier

Dlaczego słodki smak tak bardzo nas kusi?

Nasze upodobanie do słodkiego smaku jest między innymi uwarunkowane ewolucyjnie. Prehistoryczny człowiek poszukiwał smaku słodkiego, ponieważ dzięki niemu dostarczał swojemu organizmowi energię w postaci łatwo przyswajalnych węglowodanów. Innym mechanizmem odpowiedzialnym za zamiłowanie do słodkiego smaku jest nasze życie płodowe. Pierwszym pokarmem małego człowieka jest bowiem mleko kobiece, które zawiera lekko słodkawą w smaku laktozę

Dodatkowo dostarczanie cukru prostego oraz wzrost jego poziomu we krwi koreluje z wydzielaniem przez przysadkę mózgową serotoniny, która wpływa na poprawę naszego nastroju. Nie można również zapominać o czynniku społeczno-kulturowym, takim jak obdarowywanie dzieci słodyczami na przykład za dobre sprawowanie lub w prezencie. 

To może Cię zainteresować: Wszędobylski cukier – uzależnia, zniewala i bardzo szkodzi!

Czym w ogóle są cukry proste? 

Cukry proste (monosacharydy) to węglowodany, które w swojej cząsteczce zawierają od 3 do 10 atomów węgla i nie ulegają hydrolizie do form prostszych. Są łatwo przyswajalne przez organizm, dlatego zawierające je produkty są wysokokaloryczne. Do ważnych monosacharydów zalicza się: triozy, tetrozy, pentozy, heksozy, heptozy. Najważniejsze z nich to heksozy, do nich z kolei zaliczamy: glukozę, galaktozę, fruktozę i mannozę. 

Charakterystyka najważniejszych cukrów prostych 

Glukoza (cukier gronowy) –  to jeden z najważniejszych cukrów, ponieważ większa część węglowodanów wchodzących w skład produktów wchłania się do krwiobiegu jako glukoza lub przekształcana jest w glukozę w wątrobie. Cukier jest głównym źródłem energii w tkankach, a wszystkie inne cukry w organizmie, takie jak glikogen, ryboza czy galaktoza mogą powstawać z glukozy.

Fruktoza (cukier owocowy) – jest jednym z najsłodszych cukrów, który naturalnie występuje głównie w miodzie i owocach. Wątroba i jelita mają możliwość przekształcania fruktozę w glukozę, a wrodzona nietolerancja fruktozy może prowadzić do fruktozemii i hiperglikemii.

Cukier stołowy czy disacharyd – charakterystyka 

Z dwóch cukrów prostych połączonych wiązaniem glikozydowym powstają disacharydy (dwucukry). Największe znaczenie dla żywienia człowieka spośród disacharydów stanowią laktoza, czyli cukier mleczny oraz maltoza i sacharoza – znana jako cukier buraczany lub trzcinowy, a obecnie nazywana po prostu cukrem. 

Sacharoza to połączenie dwóch cukrów prostych, glukozy i fruktozy. Zbudowana jest z cząstek D-glukozy i D-fruktozy, które połączone są wiązaniem 1→2 glikozydowym. Nie wykazuje właściwości redukujących i świetnie rozpuszcza się w wodzie. W dużych ilościach znajduje się w burakach cukrowych, trzcinie cukrowej, owocach i warzywach. 

Kilka słów o węglowodanach…

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu człowieka. Co ciekawe, nie istnieje ustalona i dokładna norma ich dziennego spożycia.

Zapotrzebowanie na węglowodany jest ściśle związane z płcią, wiekiem i aktualnym stanem fizjologicznym (inne w przypadku kobiet w ciąży czy matek karmiących) oraz rodzajem wykonywanej pracy. Spożywanie średnio od 50 do 100g dobrze przyswajalnych węglowodanów przyczynia się do zapobiegania katabolizmowi białka tkankowego. Ma to ogromne znaczenie w przypadku okresu wzrostu organizmu oraz rekonwalescencji, czyli odbudowy tkanek. 

Przy ustalaniu zapotrzebowania na węglowodany ważne jest także uwzględnienie potrzeb energetycznych mózgu, dla którego pożywka jest głównie glukoza. Należy dostarczyć średnio około 100g glukozy, aby pokryć potrzeby związane z pracą mózgu.

Średnie procentowe zapotrzebowanie na węglowodany waha się od 50 do 70%. Większość dziennego zapotrzebowania powinny pokryć węglowodany złożone, występujące na przykład w produktach zbożowych z pełnego przemiału, nasionach roślin strączkowych, kaszach czy ziemniakach. Zaleca się również, aby słodycze oraz sacharoza, czyli cukier buraczany lub trzcinowy, nie przekraczały 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. 

Niestety badania pokazują, że spożycie cukru ciągle wzrasta. WHO alarmuje, że obecnie zmagamy się z epidemią otyłości na całym świecie. Nie najlepiej dzieje się również w Polsce. Statystycznie każdy z nas zjada rocznie około 34 kg cukru – to aż o 12 kg więcej niż 10 lat temu!

Poniżej tabelka z przykładową zawartością sacharozy w produktach spożywczych 

Produkt Wartość energetyczna (kcal na 100g)Sacharoza (g na 100g produktu) 
Coca-cola, Pepsi-cola 4210
Baton „Mars” 45140,6
Baton „Snickers” 49728,2
Czekolada mleczna 54937
Ciastka „Karpatki” 45625,6
Napoje gazowane o smaku owocowym 425
Babka biszkoptowa 34137,4
Pączki tradycyjne 41423,7
Eklery z bitą śmietaną 32620,3

Negatywne skutki diety bogatej w cukier prosty 

Otyłość

Nadkonsumpcja produktów o wysokiej gęstości energetycznej, zawierających głównie łatwo przyswajalne węglowodany w postaci sacharozy oraz syropów roślinnych, jest jednym z czynników powodujących epidemię otyłości. Badania naukowe nie pozostawiają żadnych wątpliwości. Częste spożywanie cukru w postaci słodyczy, dosładzanych napojów odpowiada za przyrost masy ciała! 

Dodatkowo wiele metaanaliz potwierdziło, że dieta obfitująca w słodkie napoje niealkoholowe, wiąże się ze zwiększoną podażą dziennej energii. W wyniku tego dochodzi do wzrostu masy ciała. Jedno z badań wykazało, że wysokie spożycie dosładzanych napojów co najmniej dwukrotnie zwiększa ryzyko otyłości (BMI ≥ 30 kg/m²) lub otyłości brzusznej (obwód pasa u kobiet ≥ 88 cm, u mężczyzn ≥ 102 cm).

Sprawdź również: Nadwaga i otyłość – czy tylko takie szkody wyrządza dziecku cukier?

Cukrzyca i zespół metaboliczny

Zależność pomiędzy spożyciem cukru a występowaniem cukrzycy oraz zespołu metabolicznego potwierdzają liczne badania naukowe. Dobrze obrazuje to metaanaliza obejmująca 11 badań – osiem z nich dotyczyło ryzyka cukrzycy, a trzy ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego. 

Naukowcy porównywali częste spożycie napojów słodzonych (1-2 napoje dziennie) z ich małym spożyciem (jednego napoju na miesiąc). Wykazali, że wśród 310 819 uczestników badania aż u 15 043 wystąpiła cukrzyca. Ryzyko jej rozwoju u osób często spożywających tego typu napoje było większe o 26%. Natomiast u 19 431 uczestników wystąpiły 5 803 przypadki zespołu metabolicznego. Ryzyko to u osób często spożywających napoje słodzone było większe o 20%. 

Choroby sercowo-naczyniowe 

Nadmierne spożycie cukru łączy się w dużej mierze z czynnikami ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych bezpośrednio lub poprzez wpływ na rozwój otyłości. Z kolei otyłość silnie łączy się z rozwojem nadciśnienia, dyslipidemii czy cukrzycy typu 2 i występowaniem zespołu metabolicznego. 

Nadmiar cukru w diecie wpływa niekorzystnie na cały profil lipidowy. Badanie Nurses’ Health Study, w którym brało udział 520 kobiet w wieku 34-59, wykazało istotną zależność pomiędzy spożyciem napojów słodzonych a ryzykiem choroby niedokrwiennej serca.

Próchnica

Badania potwierdzają, że nadmiar cukrów dodanych w diecie – szczególnie w postaci napojów słodzonych cukrem – jest główną przyczyną próchnicy zębów u dzieci w Stanach Zjednoczonych. Na podstawie danych z US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2011-2012 istnieje dodatnia i statystycznie istotna zależność między spożyciem dodanego cukru a próchnicą u  dzieci w wieku 18 lat i młodszych.

Przeczytaj także: Próchnica atakuje malutkie dzieci! Jak sobie z nią radzić?

Dysbioza jelitowa

O tym, że dieta wpływa na wiele aspektów zdrowia człowieka nie trzeba nikogo już przekonywać. Jednak nadal mało osób zdaje sobie sprawę, że nadmiar cukru prostego może także negatywnie wpływać na mikroflorę jelitową

W jednym z badań zauważono, że nadmiar sacharozy i fruktozy powoduje szybką deregulację składu mikroflory jelitowej, a tym samym dysfunkcję metaboliczną. Inne badanie donosi, że zachodnia dieta obfitująca w cukier prosty i tłuszcze przetworzone przyczynia się również do negatywnego funkcjonowania mikroflory jelitowej. Prowadzi między innymi do znacznego zmniejszenia liczby wszystkich bakterii i komensalnych gatunków Bifidobacterium i Eubacterium.

Więcej przeczytasz tutaj: Mikrobiota jelitowa. Jakie działania jej szkodzą, prowadząc do dysbiozy?

Cukier w diecie – zamienniki

Z uwagi na fakt, że spożycie cukru ciągle wzrasta, naukowcy szukają jego zdrowych zamienników. Wybór jest obecnie całkiem spory:

  • stewia – za słodki smak stewii odpowiedzialne są zawarte w niej glikozydy stewiolowe (głównie stewiozyd i rebaudiozyd A), czyli związki ponad 300 razy słodsze niż sacharoza;
  • taumatyny – białka pochodzenia naturalnego, które należą do grupy substancji intensywnie słodzących;
  • fruktoza – cukier prosty występujący głównie w owocach i miodzie, do niedawna fruktoza była traktowana jako zdrowszy zamiennik cukru i często polecana dla diabetyków;
  • alkohole cukrowe – na rynku obecnie możemy znaleźć polialkohole, do których należy ksylitol (tzw. cukier brzozowy), sorbitol. laktitol, maltitol, mannitol, erytrytol czy izomalt;
  • sztuczne słodziki – na rynku dostępne są sztuczne słodziki, takie jak aspartam, acesulfam-K czy sacharyna. Stosowanie tej grupy słodzików jest jednak dosyć kontrowersyjne ze względu na efekty uboczne ich spożywania;
  • cukier kwiatowo-ziołowy – jest to dosyć nowy zamiennik cukru, który charakteryzuje się bardzo niskim indeksem glikemicznym 0,005. To mieszanka wysuszonych i sproszkowanych ziół oraz jadalnych kwiatów, które zawierają naturalne substancje słodzące. Głównymi składnikami są kwiaty bławatka, koncentrat soku z kwiatów arengi, płatki lotosu, fiołka, słonecznika, krokosza, hibiskusa i róży, słodkie chili, korzeń buraka, nasiona kardamonu oraz skórka pomarańczowa. Cukier kwiatowo-ziołowy posiada bardzo przyjemnym zapach oraz co istotne, nie zmienia smaku potraw i napojów. Cały sekret jego smaku i aromatu tkwi w dokładnie opracowanych proporcjach. Jedna dawka w porcji 0,5g daje słodkość porównywalną do 1 łyżeczki klasycznego cukru.

Jaki zamiennik wybrać?

Ostatnie doniesienia naukowe wskazują, że jednym z bezpieczniejszych (wśród tych zbadanych) słodzików jest stewia. Charakteryzuje się niską zawartością energetyczną, a według wyników badań obniża ciśnienie tętnicze i dodatkowo wspomaga wydzielanie insuliny przez komórki beta trzustki. Z kolei ksylitol zaleca się głównie osobom z tendencją do otyłości, próchnicy lub cukrzycy typu 2. Należy jednak pamiętać, aby stosować małe dawki, ponieważ jego nadmierne ilości mogą wywołać biegunkę

Również zastępowanie cukru stołowego fruktozą nie do końca będzie dobrym rozwiązaniem. Jak donoszą badania naukowe, po dłuższym czasie stosowania może bowiem powodować stłuszczenie wątroby i hipertriglicerydemię lub nasilać insulinooporność.

Cukier w diecie – słowem podsumowania…

Musimy przede wszystkim zdać sobie sprawę, że nadmiar cukru lub jego pochodnych będzie bardzo szkodliwy dla naszego zdrowia. Na sklepowych półkach obecnie trudno znaleźć produkty spożywcze pozbawione cukru, dlatego tak ważna jest nasza świadomość! Pamiętajmy także, aby wyrobić sobie nawyk czytania etykiet – pomoże to nam ograniczyć spożycie cukru prostego w codziennej diecie. 

Oczywiście jeśli od czasu do czasu pozwolimy sobie na coś słodkiego, nasze zdrowie znacząco na tym nie ucierpi. Pilnujmy jednak, aby cukier prosty nie zdominował codziennego jadłospisu. Zminimalizujemy w ten sposób ryzyko rozwoju otyłości, dyslipidemii, chorób sercowo-naczyniowych, próchnicy, insulinooporności czy cukrzycy typu 2.

Na koniec należy dodać, że produkty spożywcze bogate w cukry dodane są zwykle ubogie cenne składniki odżywcze. Szacuje się, że spożycie ponad 25% energii w postaci cukrów dodanych wiąże się z niedostatecznym dostarczeniem niektórych witamin (A, E, C, B6, B12 czy kwasu foliowego) i składników mineralnych (wapnia, magnezu, żelaza i cynku). 

Bibliografia 

  1. Kłosiewicz-Latoszek L, Cybulska B, Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych, Probl Hig Epidemiol 2011, 92(2): 181-186.
  2. Zdrojewicz Z, Kocjan O, Idzior A, Substancje intensywnie słodzące – alternatywa dla cukru w czasach otyłości i cukrzycy, Med Rodz 2015; 2(18): 89-93;
  3. Śmidowicz A, Reguła J, Analiza zachowań żywieniowych predysponujących do rozwoju chorób żywieniowozależnych u osób po 40. roku życia; Via Medica, Wybrane Problemy Kliniczne, 2016, 7(1), 44–50;
  4. Tan Hwei-Ee i wsp, The gut-brain axis mediates sugar preference, Nature 2020, 580 (7804), s. 511-516;
  5. Chi D, Scott J, Added Sugar and Dental Caries in Children: A Scientific Update and Future Steps; Dent Clin North Am, 2019, 63(1):17-33;
  6. Jensen Thomas i wsp, Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease, J Hepatol, 2018, 68(5):1063-1075;
  7. Moszak M, Szulińska M, Bogdański P, You Are What You Eat-The Relationship between Diet, Microbiota and Metabolic Disorders-A Review, Nutrients, 2020, 15;12(4):1096;
  8. Ciborowska H, Rudnicka A, Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Wydanie III uzupełnione, Warszawa 2007;
  9. Cichon R, Wądołowska L, Podstawy żywienia człowieka, Wydawnictwo UWM Olsztyn, 2004
  10. Kurzepa J, Chemia organizmów żywych, Radomskie Towarzystwo Naukowe, Radom 2014;
  11. Grupińska J, Grzelak T, Walczak M, Kramkowska M, Czyżewska K, Korzyści i zagrożenia związane z konsumpcją naturalnych zamienników sacharozy, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 1, str. 1 – 10;   

Zapytaj lub skomentuj:

Napisz komentarz
Podaj swoje imię