Jak poprawnie ćwiczyć po porodzie? Poród, czy to siłami natury czy metodą cesarskiego cięcia, to duży wysiłek dla organizmu kobiety. Przez 9 miesięcy ciąży zmienia się postawa ciała, słabnie siła mięśni a układ krążenia i oddechowy traci dawną wydolność. Kobieta po porodzie stara się wrócić do dawnych aktywności. Chce szybko zrzucić nadprogramowe kilogramy, odzyskać siły, czasami popełniając masę błędów po drodze. Te błędy mogą skutkować dolegliwościami bólowymi i różnymi dysfunkcjami organizmu, niekoniecznie od razu! Konsekwencje takiego postępowania mogą być również odległe. O tym jak poprawnie ćwiczyć po porodzie oraz jakie najczęstsze błędy popełniają kobiety rozmawiam z Joanną Mróz – fizjoterapeutką uroginekologiczną.
W Polsce już prawie 50% porodów odbywa się metodą cesarskiego cięcia. Ten procent niestety rośnie. To najwyższy wskaźnik w Europie! Kobiety powinny pamiętać, że nawet jeśli szybko wracają do formy, to jednak przeszły dość poważną operację. Cesarskie cięcie wiąże się z naruszeniem powłok brzusznych, powięzi, rozcięciem macicy. W środku jest rana, która musi się wygoić. Blizna po cięciu także potrzebuje czasu i mobilizacji – im szybkiej, tym lepiej dla zdrowia i dobrej formy kobiety.
Z tego względu bardzo ważny jest odpowiedni, mądry dobór ćwiczeń po porodzie. Taki, który będzie sprzyjał rekonwalescencji, pomagał a nie szkodził!
Kiedy warto zacząć ćwiczyć po porodzie?
Aktywność po porodzie metodą cesarskiego cięcia na pewno warto zacząć od aktywizacji mięśnia poprzecznego brzucha oraz mięśni dna miednicy! Najprościej robić to wciągając na wydechu mięśnie pochwy i krocza, jednocześnie napinając partie mięśniowe brzucha i wciągając okolice podbrzusza do środka.
O tym jaką rolę odgrywa mięsień poprzeczny brzucha w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała oraz statyki narządu rodnego, a także o kolejnych etapach etapach aktywizacji po porodzie rozmawiałam z Joanną Mróz wcześniej. Zachęcam Was po posłuchania podcastu oraz zapoznania się z artykułem: Poród przez cesarskie cięcie – zalecenia dotyczące aktywności fizycznej.
Ćwiczenia po porodzie muszą być dostosowane do indywidualnych możliwości młodej mamy, a także stanu jej zdrowia!
Kobiety bardzo często zapominają, że każda ciąża przebiega nieco inaczej i każdy organizm odmiennie reaguje na zmieniającą się fizjologię w tym wyjątkowym okresie. Niewłaściwa oraz niedopasowana do indywidualnych predyspozycji i stanu zdrowia aktywność fizyczna tuż po porodzie może przynieść więcej szkody niż pożytku! I niestety – wywołać także poważne konsekwencje zdrowotne dla kobiety.
Okres ciąży oraz poród to ogromne obciążenie dla organizmu kobiety. Warto mieć świadomość, że intensywne i zbyt wcześnie rozpoczęte treningi mogą być zbyt dużym wysiłkiem, z którym ciało zwyczajnie sobie nie poradzi!
W pierwszych dniach połogu wskazane są delikatne ćwiczenia oddechowe oraz aktywizacja mięśni dna miednicy. Można wykonywać je już w 2-3 dobie po porodzie.
Ćwiczenia po porodzie – najczęstsze błędy popełniane przez młode mamy
Świeżo upieczone mamy wiele błędów popełniają zupełnie nieświadomie. Chcą szybko dojść do formy i narzucają sobie zbyt szybkie tempo powrotu do dawnej figury czy kondycji. Sytuację pogarszają również media społecznościowe i różne influencerki, które kreują idealny wizerunek kobiety i młodej mamy. Rzeczywistość wygląda jednak zupełnie inaczej! Warto dać sobie i swojemu ciału tyle czasu, ile potrzebuje, aby zdrowo i bezpiecznie powrócić do dawnej formy.
Jakie błędy najczęściej popełniają kobiety tuż po porodzie i co może zaszkodzić młodej mamie?
Zbyt szybki powrót do aktywności fizycznej
Wiele młodych mam chce jak najszybciej wrócić do formy i figury sprzed ciąży, przez co zbyt szybko rozpoczynają ćwiczenia. Tymczasem ciało po porodzie potrzebuje czasu na regenerację i adaptację do nowej sytuacji po przyjściu na świat malucha. Bez wątpienia wygląd fizyczny jest ogromnie ważny również dla samopoczucia młodej mamy, ale przede wszystkim trzeba zachować zdrowy rozsądek!
Ćwiczenia po porodzie powinny zacząć się od umiarkowanej aktywności i stopniowej aktywizacji poszczególnych partii mięśniowych.
Ciąża i poród to duża rewolucja w życiu każdej kobiety. Zmienia się nie tylko codzienność młodej mamy, ale także jej ciało. Organizm potrzebuje czasu, aby cała fizjologia i gospodarka hormonalna mogła wrócić do normy. Nie można zbyt mocno forsować swojego ciała, a stopniowo aktywizować mięśnie i rozszerzać zakres wykonywanych ćwiczeń.
Często popełnianym błędem jest także rozpoczynanie intensywnych treningów, do których ciało nie było przyzwyczajone jeszcze przed okresem ciąży.
Kobiety, które wcześniej nie były aktywne fizycznie powinny z jeszcze większą ostrożnością podchodzić do ćwiczeń – zarówno tych w okresie ciąży, jak i tych po porodzie. Aktywność fizyczna powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości oraz stanu zdrowia i kondycji młodej mamy!
Intensywne dźwiganie w połogu
Świeżo upieczona mama chce być samodzielna i wiele codziennych obowiązków próbuje wykonywać sama, zapominając przy tym, że zbyt intensywne dźwiganie to czynność, z którą może i poradzą sobie jej mięśnie, ale nie poradzi sobie jej narząd rodny!
Niezwykle istotne jest także prawidłowe noszenie maluszka. Noszenie dziecka tylko na jednym boku może skutkować bolesnymi dolegliwościami, wymagającymi pomocy specjalisty!
Intensywne i niewłaściwe dźwiganie w połogu skutkuje obniżoną przednią lub tylną ścianą pochwy lub obniżeniem pęcherza i macicy. To poważny i bolesny problem, który wymaga nawet kilku miesięcy rehabilitacji!
Co ciekawe, oprócz niewłaściwych ćwiczeń, czy zbyt intensywnego wykonywania domowych czynności, dość częstym błędem jest niewłaściwe wstawanie z łóżka po cesarskim cięciu. Gwałtowne zrywanie się do pozycji pionowej może skutkować rozejściem się blizny, obrzękiem i dużą bolesnością. Niewiele kobiet zdaje sobie również sprawę, że bliznę po CC warto odpowiednio mobilizować!
Więcej przeczytasz i posłuchasz tutaj: Blizna – dlaczego warto z nią pracować i jak to wpływa na nasze ciało?
Szybka chęć utraty wagi i ciążowego brzuszka
Również utrata zbędnych kilogramów po ciąży powinna być przemyślana i stopniowa, o czym wiele młodych mam zapomina. Chcąc w szybkim tempie pozbyć się ciążowego brzucha, intensywnie ćwiczą i co gorsza – wykonują „brzuszki”. To bardzo duży błąd, ponieważ ćwiczenia tego typu negatywnie wpływają na narząd rodny i skutkują jego obniżeniem.
„Brzuszki” nie są wskazane zarówno po porodzie naturalnym, jak i cesarskim cięciu!
Powszechnym błędem jest również stosowanie restrykcyjnych diet i odmawianie sobie jedzenia. Młoda mama potrzebuje siły i energii do opieki nad maluchem, którą powinna czerpać z pełnowartościowych posiłków. Wpędzanie się w liczenie kalorii i usilne ograniczanie zjadanych porcji negatywnie odbija się nie tylko na zdrowiu całego organizmu, ale także na samopoczuciu!
Co więc robić, aby rozsądnie i bezpiecznie wrócić do dawnej figury po ciąży? Ćwiczyć z głową, nawadniać się oraz ograniczyć spożywanie cukru prostego do minimum. I co najważniejsze – odżywiać się zdrowo, bez wyrzeczeń, drakońskich diet i katorżniczych treningów!
UWAGA: zakładaj wyszczuplającą i modelującą bieliznę TYLKO OKAZJONALNIE i unikaj pasa poporodowego! Nie noś ich bezpośrednio po porodzie. Noszenie pasa porodowego ma negatywny wpływ na statykę narządu rodnego i funkcjonowanie narządów wewnętrznych! Noszenie go długo i zbyt często może skutkować nawet nietrzymaniem moczu.
To może Cię zainteresować: Zioła w ciąży – sprawdź, po które możesz bezpiecznie sięgać, a których bezwzględnie unikać!
Ćwiczenia po porodzie – skorzystaj z porady specjalisty
Przed powrotem do aktywności fizycznej po porodzie warto skorzystać z pomocy specjalisty, który podpowie co robić, aby nie zrobić sobie krzywdy. Fizjoterapeuta uroginekologiczny zbada mięśnie dna miednicy, okolicę krocza czy ranę po cięciu cesarskim – nie tylko bezpośrednio po porodzie.
Warto profilaktycznie wzmacniać mięśnie dna miednicy, także na długo przed zajściem w ciążę i jeszcze przed rozpoczęciem współżycia!
Drogie Panie! Dbajmy o swoje zdrowie oraz kondycję narządu rodnego – unikniemy w ten sposób wielu przykrych dolegliwości, ale także poprawimy swoje samopoczucie i życie seksualne!
Ćwiczenia po porodzie – jakich błędów nie popełniać i jak bezpiecznie wrócić do formy? Posłuchaj podcastu!
Powyższy artykuł jest tylko streszczeniem rozmowy. Zapraszamy do wysłuchania całego podcastu z Joanną Mróz – fizjoterapeutką uroginekologiczną.
