Wiele osób zmaga się ze stanami zapalnymi jelit i zastanawia się nad wprowadzeniem diety opartej na warzywach. Czy dieta roślinna to dobry wybór, nie tylko w profilaktyce schorzeń układu pokarmowego? Rozmawiamy o tym z Mikołajem Choroszyńskim, psychodietetykiem i wykładowcą akademickim.
Na czym polega dieta roślinna?
Wiele osób słysząc „dieta roślinna” ma przed oczami skrajne odmiany weganizmu w 100% składających się z produktów roślinnych. Co prawda dieta roślinna zakłada wyeliminowanie z jadłospisu mięsa i ryb, można jednak zdecydować się tylko na ich ograniczenie. Jeśli codzienna dieta w 70-80% będzie składała się tylko z roślin, może być równie dobra i przynosić porównywalne efekty dla zdrowia, co dieta wegetariańska.
Badania pokazują, że najlepszy wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie ma sytuacja, gdzie dajemy sobie trochę luzu i odstępstw od diety.
Dieta roślinna nie musi być zero-jedynkowa. Dużym i ważnym krokiem będzie wprowadzenie diety roślinnej klika dni w tygodniu. Z tego względu dobrym rozwiązaniem może być dieta fleksitariańska. To dieta bazująca na produktach roślinnych, jednak dopuszczająca sporadycznie spożywanie mięsa i ryb w niewielkich ilościach.
Na dietach roślinnych bardzo trudno jest przytyć ze względu na niską kaloryczność warzyw i owoców.
Osoby przechodzące na dietę rośliną muszą pamiętać, że jest to bardzo niskokaloryczne dieta. Warto więc zadbać o odpowiednio duże porcje posiłków, które będą dobrze zbilansowane i dostarczą wszystkich składników odżywczych. Pozwoli to uniknąć nagłego spadku energii oraz uczucia osłabienia i zmęczenia. Przechodząc na dietę roślinną nie należy także obawiać się niedoborów – jeśli jadłospis będzie odpowiednio zbilansowany ewentualne braki składników odżywczych w organizmie nie powinny być nam straszne!
Co dobrego daje organizmowi dieta roślinna?
Jedzenia powino być dla nas rytuałem, bo tak naprawdę proces trawienia zaczyna się od momentu, gdy wyczuwamy zapach jedzenia, widzimy je na talarzu i zanim jeszcze weźmiemy do ust pierwszy kęs. Jedzmy powoli, delektując się smakiem. Warto też wiedzieć: skąd pochodzą produkty, czy są uczciwie pozyskiwane oraz czy łańcuch dostawy był możliwie jak najkrótszy. Sięgajmy po produkty lokalne! Czasami wystarczy się trochę rozejrzeć, poszukać w najbliższej okolicy i okazuje się, że mamy tuż obok małe gospodarstwa wytwarzające żywność naprawdę dobrej jakości!
Dieta roślinna ma trzy główne zalety:
- optymalizacja stanu zdrowia, a co za tym idzie – wydłużenie życia w możliwie jak najlepszej kondycji,
- dbanie o środowisko – dieta roślinna może być pożyteczna nie tylko dla nas, ale także dla natury. Im więcej produktów roślinnych spożywamy, tym bardziej sprzyjamy środowisku i klimatowi,
- empatia wobec zwierząt – dieta roślinna nie wymusza nadmiernej produkcji mięsa.
Po przejściu na dietę roślinną złe nawyki stopniowo się cofają. Posiłki są bogato odżywcze, więc przestajemy odczuwać chęć na słodycze czy szybkie przekąski. Kluczową rolę odgrywa mikroflora jelitowa. Jeśli będzie odpowiednio odżywiona, zyska także nasze samopoczucie – aż 90% serotoniny, czyli hormonu przyjemności produkowane jest właśnie w jelitach!
Dieta roślinna wspiera mikroflorę jelitową. Jeśli będziemy dobrze ją odżywiać, bakterie jelitowe nie będą potrzebować dodatkowego wspomagania cukrem prostym, tłuszczem dodanym, białą mąką czy produktami odzwierzęcymi (niezawierającymi błonnika!).
Dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie roślinnej wiele nawracających problemów gastrycznych, takich jak: wzdęcia, zaparcia lub biegunki może stracić na intensywności, a nawet całkowicie zniknąć!
Sprawdź także: Jelito cienkie – rola w procesie trawienia i znaczenie dla układu odpornościowego.
Jak przejść na dietę roślinną i nie zwariować?
Po przejściu na dietę roślinną codzienne posiłki mogą nabrać nowego znaczenia. Zyskujemy więcej energii i stopniowo eliminujemy złe nawyki – mamy mniejszą ochotę na słodycze i częste podjadanie.
Jeśli ktoś jest przekonany do słuszności diety roślinnej i chce przejść na nią bez żadnego przymusu, nie powinien odczuwać żadnego dyskomfortu związanego z eliminacją produktów zwierzęcych.
Niektórzy mogą odczuwać lekki dyskomfort rezygnując z potraw i produktów, które wcześniej chętnie spożywali. W takim przypadku najlepszym rozwiązaniem będzie metoda małych kroków. Na początku warto ograniczyć spożycie produktów zwierzęcych lub stopniowo wyłączać je z diety oraz zmieniać sposób żywienia.
Pacjenci zmagający się z różnego rodzaju niedoborami i stanami zapalnymi przed przejściem na dietę roślinną powinni skonsultować z lekarzem swoje wyniki badań.
Badanie mikroflory jelitowej może okazać się niewystarczające, aby trafnie określić, które produkty będą odpowiednie. Trzeba wiedzieć, że skład mikroflory zmienia się po każdym posiłku! Także morfologia krwi nie jest miarodajnym badaniem – pokazuje bowiem skrajne niedobory. W przypadku stanów zapalnych dobrym parametrem wskazującym, w którym kierunku podążać może być badanie białka C-reaktywnego. Dieta roślinna działa wyciszająco na stany zapalne!
Dieta roślinna ma działanie antyzapalne!
Z kolei pacjenci z chorobami jelit często rezygnują z produktów prozdrowotnych np. roślin strączkowych ze względu na dolegliwości i upośledzone trawienie. Nie każdy powinien jednak rezygnować z nich całkowicie, a przyzwyczajać organizm do ich umiarkowanego spożywania. Dlatego tak ważna jest dieta dopasowana do chorego i jego indywidualnych predyspozycji.
Nie ma jednej uniwersalnej drogi – dieta oraz spożywane produkty powinny być dobierane indywidualnie!
Dieta roślinna – te produkty polubi Twoja mikroflora jelitowa!
Warto stopniowo wprowadzać jedne produkty do jadłospisu, a eliminować lub ograniczać drugie. Świetnym sposobem na urozmaicenie diety roślinnej oraz jednoczesne wsparcie procesów trawiennych są przyprawy, m.in.: oregano, bazylia, majeranek, tymianek, lubczyk, które pozytywnie wpływają na mikroflorę jelit. Włączenie kilku garści świeżych lub suszonych ziół podnosi również wartość odżywczą diety i ułatwia wchłanianie żelaza. Szczególnie polecana jest kurkuma, która ma liczne prozdrowotne właściwości – warto w codziennym menu łączyć ją z pieprzem.
Przyprawy powinny być obecne w codziennej diecie! Sprawdźcie => Jak skutecznie zadbać o dobre trawienie?
Przyprawy bardzo dobrze łączą się z roślinami strączkowymi. Strączki są trochę zapomniane w naszej kuchni, ale bardzo ważne i wartościowe dla naszej mikroflory jelitowej. Uważa się je za prawdziwe superfoods – zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz rozwoju nowotworów, a także wspierają odporność. Ponadto są naturalnym źródłem żelaza!
Warto trzy razy w tygodniu zastępować mięso strączkami: fasolą czerwoną, ciecierzycą, groszkiem i soczewicą.
Polecane jest również siemię lniane, które zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 oraz specjalne frakcje błonnika. To kolejne superfoods zapobiegające m.in. cukrzycy. Warto spożywać 1-2 łyżki świeżo zmielonego siemienia dziennie.
Uwaga: ziarenka siemienia lnianego należy mielić samodzielnie. Kwasy omega-3 bardzo szybko się utleniają i stają się toksyczne, dlatego nie zaleca się kupowania już zmielonych ziaren!
Każdego dnia powinno się jeść sałatkę wielkości swojej głowy – to bardzo prosta miara. Choć warzywa zawierają dużą ilość płynów, warto także robić smoothie, koktajle i zupy, które dodatkowo nawodnią organizm.
Warto wybierać przede wszystkim świeże warzywa i owoce. Dobrym rozwiązaniem są także mrożonki i produkty w szklanych słoikach.
Uwaga: należy unikać żywności w puszkach i używać jej sporadycznie w wyjątkowych sytuacjach!
Podcast do wysłuchania
Zapraszamy do wysłuchania całej rozmowy z naszym gościem Mikołajem Choroszyńskim. Spotkanie odbyło się w ramach transmisji live na naszej facebookowej grupie JELITA – CENTRUM ZDROWIA, do której serdecznie zapraszamy!
