Dieta warzywna to podstawa zdrowego stylu życia. Warzywa stanowią nieocenione źródło witamin i minerałów, niezbędnych do właściwego funkcjonowania młodego organizmu. Natura zadbała o doskonałą kompozycję i proporcje, lepsze niż niejeden suplement diety! Po jakie warzywa warto sięgać w okresie jesienno-zimowym, by wspierać zdrowie i odporność naszych pociech?

[aktualizacja 07’2020]

Dieta warzywna zmniejsza ryzyko wielu chorób.

Badania dowodzą, że regularne spożywanie warzyw zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób. Są to m.in. choroby cywilizacyjne, takie jak: cukrzyca, nadciśnienie oraz inne schorzenia układu sercowo-naczyniowego. Niestety, są to choroby, które coraz częściej dotykają również i dzieci!

Dieta bogata w warzywa buduje odporność młodego organizmu, który dzięki temu potrafi lepiej uporać się z zagrażającymi mu infekcjami.

Okres jesienno-zimowy kojarzy się wielu rodzinom właśnie z nawracającymi infekcjami i licznymi wizytami u lekarza. Na szczęście nie musimy czekać na pierwsze symptomy rozwijającej się choroby. Możemy działać profilaktycznie. Jak to zrobić? Wystarczy zadbać o prawidłowe produkty spożywcze na talerzu dziecka, ale także i na naszym, rodzica. Pamiętajmy! Dziecko jest dobrym obserwatorem, patrzy i naśladuje!

Pomimo deszczu i niesprzyjającej aury w okresie jesiennym, możemy sprawić, aby nasze posiłki były kolorowe, a przy okazji wzmocniły odporność organizmu. Już sam Hipokrates mówił: „Twoje pożywienie będzie Twoim lekarstwem”.

Jesienny Talerz Ucznia_dynia_Radioklinika

Dynia na wzmocnienie odporności organizmu dziecka!

Spośród wielu rodzimych warzyw godną polecenia jest dynia. Bogata w witaminy: A, E, B1, B2, C, PP oraz w składniki mineralne, takie jak: wapń, fosfor, żelazo, magnez ma również bardzo dużo beat-karotenu. Ponadto obfituje w błonnik, białko, pektyny i kwasy organiczne.

Dynia zapobiega krzywicy u dzieci, wzmacnia wzrok, utrzymuje odpowiednią wilgotność skóry, przez co zapobiega jej wysuszeniu, odparzeniom i innym zmianom skórnym.

Ponadto, pobudza oraz wzmacnia odporność organizmu i jest silnym przeciwutleniaczem! Spożywana regularnie wspomaga prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, działa moczopędnie, dzięki czemu zapobiega chorobom układu moczowego.

Dynia odkwasza organizm!

To warzywo jest doskonałym produktem w leczeniu dzieci chorych na miażdżycę (tak, ten proces może rozpocząć się już w okresie niemowlęcym!), stwardnienie tętnic, niewydolność nerek, otyłość, zaburzenia przemiany materii oraz zmagające się z chorobami wątroby.

Dynia wzmacnia układ immunologiczny. W naszej diecie warzywnej nie może jej zabraknąć.

WAŻNE! Dynia rzadko powoduje alergie, dlatego można ją podawać dzieciom od najmłodszych lat.

Uczniu, obowiązkowo sięgaj po pestki dyni!

Mówiąc o dyni należy również pamiętać o jej pestkach. Znajduje się w nich 30-40% oleju bogatego w fitosterole i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Nie tylko regulują poziom cholesterolu ogólnego poprzez obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL, dzięki czemu zapobiegają rozwojowi miażdżycy, ale także wpływają na poprawę pracy mózgu i układu nerwowego.

W pestkach dyni znajduje się lekkostrawne białko, a także liczne mikroelementy.

Dynia zwiera dużo mikroelementów, takich jak: selen, magnez, cynk, miedź i mangan. To składniki, które utrzymują właściwy poziom nawilżenia skóry, ale także wspomagają koncentrację, zapamiętywanie, naukę oraz zapobiegają depresji. Pestki dyni podawane na czczo są również doskonałym środkiem działającym przeciwpasożytniczo! Poza tym mają działanie moczopędne i przeciwzapalne.

Cukinia odkwasi organizm dziecka i poprawi trawienie!

Odmianą dyni zwyczajnej jest cukinia. Warto o niej pamiętać układając jadłospis dla dziecka ze względu na jej właściwości. Warto wiedzieć, że cukinia działa alkalizująco, zapobiegając zakwaszeniu organizmu.

Odkwaszające działanie cukinii ma korzystny wpływ na procesy trawienne i usuwanie z organizmu zbędnych produktów przemiany materii!

W cukinii znaleźć można witaminy: A, C, B1, B2, PP, beta-karoten, wapń, magnez, fosfor, potas, kwas foliowy. Pestki cukinii bogate są w kukurbitacynę (czynnik unieszkodliwiający pasożyty a jednocześnie całkowicie bezpieczny dla człowieka), fitosterole, glikozydy, pepenzydy, alkaloidy.

Cukinia ma również działanie przeciwpasożytnicze, jest pożądana w diecie antyrakowej i pomaga przy chorobie lokomocyjnej.

Podobnie jak dynia, cukinii nie przypisuje się właściwości alergizujących i można podawać ją już kilkumiesięcznym dzieciom.

Jesienny talerz ucznia_warzywa_Radioklinika

Marchew – wzmacnia, oczyszcza i reguluje!

Naszym rodzimym warzywem, z którego dobrodziejstw możemy korzystać przez cały rok, a szczególnie w okresie jesienno-zimowym, jest marchew, która powinna stanowić podstawę jesiennej diety warzywnej.

Marchew spożywana na surowo jest niskokaloryczna.

Mała zawartość kalorii wynika choćby z jej składu: 90% stanowi woda, 7% to składniki odżywcze, w tym węglowodany, białka, tłuszcze i celuloza. Pozostałe 3% stanowią składniki mineralne (potas, sód, wapń, fosfor, siarka, magnez, żelazo, mangan, miedź, cynk, kobalt), witaminy (A, B1, B2, B6, C, E, H, K, PP), kwas foliowy, inozytol, a także związki siarkowe, kumaryny, alkaloidy i pektyny.

Marchew wzmacnia działanie układu odpornościowego.

Spożywana regularnie poprawia wzrok, przyczynia się do prawidłowego wzrostu i utrzymuje poziom cholesterolu na prawidłowym poziomie. Co więcej, jest silnym antyoksydantem – usuwa wolne rodniki, a tym samym zapobiega chorobom serca i nowotworom!

Marchew wzmacnia, oczyszcza i reguluje organizm.

Sok z marchwi leczy niedokrwistość, choroby układu sercowo-naczyniowego, wątroby oraz nerek. Zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych, wspomaga leczenie nadczynności tarczycy (m.in. choroba Gravesa-Basedowa) i działa przeciwpasożytniczo.

Sok z marchwi jest doskonałym środkiem wykrztuśnym, dlatego można go podawać m.in. przy astmie czy chrypce, a z dodatkiem miodu pomaga leczyć przeziębienie.

UWAGA! Korzeń marchwi (podobnie jak wiele innych warzyw korzeniowych) magazynuje w sobie szkodliwe substancje. Wybieraj marchew ze sprawdzonego źródła!

Brokuły i kalafior w diecie warzywnej.

Warzywami, które często idą ze sobą w parze i spożywane są zamiennie to brokuły i kalafior. Oba te warzywa zawierają sulforafan – związek o działaniu przeciwnowotworowym!

Brokuły są uprawiane zarówno wczesną wiosną, latem, jak i jesienią. Są bogate w witaminy C, B3, B5, prowitaminę A, PP, K i kwas foliowy. Zawierają także wapń, żelazo, magnez, potas, siarkę, białka.

Brokuły działają oczyszczająco, antyutleniająco, przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo.

Wzmacniają także pracę wątroby a dzięki zawartości błonnika chronią jelita i zapewniają ich prawidłową pracę. Ponadto są niskokaloryczne, dzięki czemu pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Kalafior to źródło dużej ilości witaminy C, A, B1, B2, B6, K i PP. Poza tym zawiera wapń, magnez, żelazo, fosfor, fluor, cynk, jod, mangan. Kalafior jest również niskokaloryczny, lekkostrawny, wzmacnia odporność organizmu, zwalcza wolne rodniki i ma silne działanie antynowotworowe. Wspomaga również koncentrację i zdolności umysłowe.

Kalafior wspomaga koncentrację dziecka i jego zdolności umysłowe. Warto więc pomyśleć o zupie kalafiorowej dorzucając do niej marchewkę, pietruszkę, seler, trochę cebulki i posypując natką pietruszki.

Chrup kalarepę na zdrowie!

Doskonałym warzywem wzmacniającym odporność organizmu jest również kalarepa. Właściwości te zawdzięcza głównie dużej zawartości witaminy C. Ponadto zawiera witaminę A, K, kwas foliowy, B, E, PP, wapń, żelazo, fosfor, magnez.

Kalarepa poprawia funkcjonowanie przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom oraz miażdżycy i działa żółciopędnie.

UWAGA! Należy jednak pamiętać, że osoby cierpiące na choroby wrzodowe powinny ostrożnie sięgać po kalarepę, zwłaszcza surową.

Jesienny Talerz Ucznia_Radioklinika

Kapusta – warzywo bezkonkurencyjne!

Warzywem kojarzonym w dużej mierze z okresem jesiennym jest kapusta. Możemy spotkać wiele jej odmian, jednakże ich właściwości są zbliżone. Obfitują w witaminę C, B, E, K, wapń, magnez, potas, fosfor, siarkę, beta-karoten, kwas foliowy, jod żelazo.

Dzięki tym składnikom kapusta stymuluje odporność organizmu. Działa odkażająco i przeciwbakteryjnie oraz chroni przed infekcjami, przeziębieniami, kaszlem i grypą.

Kapusta ma działanie przeciwnowotworowe i przeciwmiażdżycowe, obniża poziom cukru we krwi, a także reguluje pracę wątroby, trzustki i śledziony. Ponadto zapobiega anemii, reguluje przemianę materii, pobudza apetyt i leczy szkorbut. Kapusta spożywana regularnie uspokaja i uodparnia organizm na sytuacje stresowe. Pobudza również tworzenie tkanki kostnej i wzrost komórek, wpływa na dotlenienie organizmu oraz wzmacnia mięśnie (przede wszystkim mięsień sercowy).

W zasięgu ręki mamy tak cenne i niedrogie warzywo, które możemy przyrządzać na różne sposoby!

Mówiąc o kapuście nie można pominąć soku z kapusty – zarówno świeży, jak i kiszony jest bardzo wartościowy. Należy pokreślić, że w procesie fermentacji kapusty wzrasta ilość witaminy C, witamin z grupy B i powstają bakterie kwasu mlekowego Lactobacillus acidophilus. Bakterie te powodują, że wzrasta wartość zdrowotna soku, a sam sok staje się naturalnym probiotykiem.

Świeży sok z kapusty można wykorzystać jako płukankę do gardła, która oczyszcza i łagodzi stany zapalne.

Warto pamiętać, aby kapusta pochodziła z upraw ekologicznych.

UWAGA! Osoby przyjmujące leki hamujące krzepliwość krwi (wafaryna, acenokumarol) nie powinny pić soku z kiszonej kapusty. Zawartość witaminy K może nasilać działanie leków! Natomiast osoby z chorobą wrzodową żołądka i dwunastnicy powinny pić sok rozcieńczony wodą (1:6).

Więcej o kapuście w artykule: Kapusta i jej cenne właściwości.

Warzywa korzeniowe rodzimego pochodzenia – zwiększ ich spożycie w okresie jesienno-zimowym!

Często niedocenianym warzywem jest seler. Tymczasem zawiera on całe bogactwo witamin: C, A, B1, B2, B6, PP, E,  a także „tajemniczą” witaminę U – Anti-Ulcus-Factor. Pozwala ona na szybkie i bezbolesne gojenie się wrzodów! Ponadto seler zawiera łatwo przyswajalne wapń i białko, węglowodany, tłuszcze, kwas jabłkowy i cytrynowy, sód, potas, siarkę, chlor, mangan, żelazo oraz olejki eteryczne.

Seler znajduje zastosowanie jako środek moczopędny. Szczególnie polecany jest osobom z kamicą nerkową, zapaleniami stawów, reumatyzmem, kolkami żołądkowych i wzdęciami.

Ponadto seler działa uspokajająco i przeciwdepresyjnie. Pomaga także utrzymać odpowiednią masę ciała, likwiduje zaparcia, obniża ciśnienie tętnicze i usuwa obrzęki. Seler uszczelnia także naczynia krwionośne, działa napotnie i leczy odmrożenia.

Chroni skórę i cały organizm przed wolnymi rodnikami przez co działa przeciwnowotworowo. Wzmacnia włosy, nadaje gładkość skórze.

Pamiętać należy też o soku z selera, któremu przypisuje się właściwości pobudzające przemianę materii i zwalczające bóle migrenowe. Kiszony sok z selera ma właściwości podobne do soku z kiszonej kapusty.

Pietruszka to kolejne warzywo obfitujące w witaminę C, A, D, E, K, żelazo, magnez, potas, fosfor, mangan, olejki eteryczne, białko, błonnik. Zarówno korzeń jak i natka pietruszki, mają szeroki wachlarz zdrowotnych właściwości. Wzmacniają odporność, działają przeciwzapalnie oraz poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego i krwionośnego.

Pietruszka ma pozytywny wpływ na kondycję serca, wzmacnia naczynia krwionośne, łagodzi nerwobóle i wspomaga leczenie anemii.

Korzeń i natka pietruszki działają pozytywnie na procesy trawienne, zmniejszają napięcie jelit i pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu. Wpływają również na poprawę wzroku, regenerują uszkodzone tkanki, takie jak: skaleczenia, otarcia i odmrożenia. Pietruszka wykazuje działanie przeciwnowotworowe i poprawiaj ogólny stan skóry.

Warto wykorzystać również sok z kiszonej pietruszki.

Włącz do diety buraki!

Jeszcze jednym „jesiennym” warzywem, które warto spożywać w okresie jest burak (także sok z kiszonego buraka). Burak jest źródłem witaminy C, żelaza, kobaltu, kwasu foliowego, magnezu, fosforu, potasu, cynku i wapnia. To również źródło rzadko występującego cezu i rubidu.

Burak uzupełnia niedobory żelaza i wspomaga leczenie anemii.

Spożywane regularnie wspomaga leczenie grypy, anginy i przeziębień oraz nerwicy. Działa przeciwzapalnie, przeciwwirusowo i przeciwmiażdżycowo, poprawia ukrwienie oczu, ułatwia trawienie i podnosi odporność całego organizmu. Poza tym burak wykazuje właściwości zasadotwórcze, przez co reguluje gospodarkę kwasowo-zasadową organizmu.

UWAGA! Należy pamiętać, że chorzy na cukrzycę nie powinni jeść buraka w postaci surówki. Bez obaw mogą za to pić sok z kiszonych buraków – cukier zawarty w tym warzywie zostaje obniżony do minimum w procesie fermentacji. Natomiast osoby z niskim ciśnieniem powinny pić sok wieczorem, gdyż może powodować u nich dodatkową senność. Sok z buraka warto włączyć do diety na stałe. Warto pić go szczególnie w okresie jesiennym, w celu podniesienia odporności całego organizmu.

Jak spożywać warzywa, aby zachować ich składniki odżywcze?

Wszystkie powyżej wymienione warzywa można spożywać na surowo i w takiej właśnie postaci będą miały najwięcej wartości odżywczych. Chcąc utrzymać ich jak najwięcej, stosujmy krótkotrwałą obróbkę termiczną, jak np.: gotowanie na parze, gotowanie do 5-10 minut. Jeśli dziecko niechętnie sięga po surowe warzywa, spróbujmy dostarczać mu tych wszystkich cennych składników pod postacią zupy. Godne polecenia są też sałatki, placuszki czy warzywne „frytki”.

Zgodnie z najnowszymi badaniami i Piramidą Żywienia IŻŻ, 2016, warzywa w postaci surowej powinny znaleźć się w każdym posiłku, a także jako przekąska między nimi.

Avatar
Dyplomowany dietetyk. Wieloletnia stewardesa, łącząca pasję związaną z lotnictwem z szeroko pojętym zdrowym stylem życiem. Absolwentka SGGW, Wydziału Technologii Żywności oraz studiów podyplomowych w zakresie Poradnictwa Żywieniowego i Dietetycznego na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji. Swoją wiedzę wciąż pogłębia na licznych kursach i szkoleniach. Prywatnie mama dwóch córek, w tym jednej alergiczki (z czym, dzięki zdobywanej wiedzy doskonale dajemy sobie radę!)

Zapytaj lub skomentuj:

Napisz komentarz
Podaj swoje imię