Zdrowa, bardzo odżywcza, prosta w przygotowaniu – taka jest dieta DASH. Polecana dla osób walczących z nadwagą, świetnie sprawdza się także jako element leczenia nadciśnienia tętniczego. To jednak nie wszystko. Poznajcie inne zalety diety DASH oraz wyniki kilku wybranych badań. Zachęcamy Was również do wypróbowania przykładowych jadłospisów przygotowanych przez dietetyka klinicznego.

Czym jest dieta DASH?

Dieta DASH (ang. Dietary Approach to Stop Hypertension) od wielu lat znajduje się w czołówce najzdrowszych diet leczniczych. Powstała w latach 90. XX wieku. W 1992 roku Narodowy Instytut Zdrowia (NIH) rozpoczął finansowanie kilku projektów badawczych. Miał na celu sprawdzenie, czy odpowiednie zalecenia dietetyczne będą przydatne w leczeniu nadciśnienia

Tak stworzono dietę DASH. Miała wspomagać leczenie osób z nadciśnieniem tętniczym, których z roku na rok wciąż przybywało. Zastosowanie diety i monitorowanie pacjentów okazało się strzałem w dziesiątkę. Badania wykazały, że wystarczyła sama ingerencja diety, aby obniżyć skurczowe ciśnienie krwi od 6 do 11 mm Hg. Od tego czasu dieta DASH stała się jednym z elementów leczenia nadciśnienia, a z biegiem czasu również obiektem badań naukowych w przebiegu innych schorzeń. 

Głównym założeniem diety DASH jest zmiana nawyków żywieniowych osób cierpiących na nadwagę, nadciśnienie tętnicze, hipercholesterolemię oraz hiperlipidemię.

Dieta może po części przypominać dietę śródziemnomorską, jednak w diecie DASH większy nacisk stawia się na spożycie niskotłuszczowych produktów nabiałowych, niską zawartość sodu oraz ograniczenie spożywanego alkoholu

Przeczytaj także: Nadciśnienie tętnicze a dieta DASH.

Czym charakteryzuje się dieta DASH?

W tej diecie DASH bardzo ważna jest podaż kaloryczna – powinna wynosić średnio 1800-2000 kcal. Kluczowe są również odpowiednie ilości białka, tłuszczy oraz węglowodanów, aby zapewnić organizmowi najlepszy bilans składników odżywczych. 

Parametry te dostosowuje się indywidualnie do każdego pacjenta, biorąc pod uwagę: jego płeć, wiek, masę ciała, wzrost oraz istniejące choroby. W diecie DASH bardzo istotna jest także jakość używanych produktów – warto wybierać przede wszystkim te jak najwyższej jakości.

  • węglowodany – dostarczają energii oraz błonnika frakcji rozpuszczalnej oraz nierozpuszczalnej. Węglowodany (głównie te złożone) stosowane w diecie DASH pochodzą z pełnoziarnistych produktów z pszenicy, owsa, prosa, roślin strączkowych, a także owoców o niskim indeksie glikemicznym;
  • tłuszcze – dozwolone są dobre tłuszcze, które dostarczą nie tylko niezbędnych kwasów tłuszczowych, ale również spożywane z umiarem poprawią profil lipidowy (wzrost frakcji HLD i obniżenie LDL). Na diecie DASH można spożywać: oliwę, oleje tłoczone na zimno, oleje nierafinowane, awokado, orzechy, nasiona (słonecznika, dyni, lnu, i konopi) oraz ryby;
  • białko – w diecie DASH źródłem pełnowartościowego białka są głównie niskotłuszczowe sery oraz chude mięso (kurczak i indyk). Zdecydowanie więcej dostarcza się go z roślin strączkowych, produktów sojowych czy orzechów oraz nasion. 

Dieta DASH obfituje w składniki mineralne, takie jak: wapń, magnez i potas, co sprzyja zachowaniu prawidłowej funkcjonalności śródbłonka, pełniącego istotną rolę w przebiegu chorób układu sercowo-naczyniowego. Potas dostarczają nam głównie warzywa i owoce, a źródłem wapnia są głównie niskotłuszczowe produkty nabiałowe oraz zielone części warzyw. Z kolei w przypadku magnezu są to: orzechy, nasiona, rośliny liściaste oraz produkty pełnoziarniste. 

Dieta DASH – najważniejsze zasady

  1. Eliminacja produktów przetworzonych, tłuszczy nasyconych, cukru, alkoholu i papierosów.
  2. Wprowadzenie 4-5 posiłków w regularnych porach dnia.
  3. Ilość soli nie powinna przekraczać 6 g na dobę – do tego również wliczamy sól znajdującą się i innych produktach spożywczych.
  4. Dozwolone spożycie dużej ilości warzyw i owoców – nawet po pięć porcji dziennie. 
  5. Spożywanie orzechów i nasion do trzech razy w tygodniu; 
  6. Spożycie 6-7 porcji węglowodanów (najlepiej złożonych) w ciągu dnia. 
  7. Spożycie niskotłuczowych produktów mlecznych – do dwóch porcji dziennie.
  8. Ograniczenie spożywania wędlin i przetworzonych produktów mięsnych na rzecz chudych mięs, spożywanych do 1-2 porcji dziennie;
  9. Przyswajanie minimum 1,5 l płynów na dobę – w tym wody, herbat ziołowych, naturalnie wyciskanych soków z warzyw i owoców.

Przykładowy jadłospis w diecie DASH 

Przykład nr 1

  • śniadanie: owsianka na mleku krowim lub roślinnym z dodatkiem jagód i orzechów włoskich;
  • II śniadanie: jogurt naturalny z malinami i płatkami jaglanymi;
  • obiad: zupa pomidorowa na bulionie warzywnym z ryżem brązowym, pieczony dorsz z cytryną i tymiankiem, surówką z buraków z olejem lnianym, do tego kasza gryczana;
  • podwieczorek: pomarańcza i kiwi;
  • kolacja: makaron pełnoziarnisty z dynią, pomidorami i natką pietruszki.  

Przykład nr 2

  • śniadanie: jajecznica na parze ze szczypiorkiem, kromka chleba żytniego, pomidory z oliwą; 
  • II śniadanie: smoothie z banana, borówek i jogurtu naturalnego;
  • obiad: barszcz ukraiński na wywarze z warzyw, potrawka z indyka z marchewka i groszkiem, surówka z marchewki oraz gotowane ziemniaki; 
  • podwieczorek: pieczone jabłko z cynamonem i wanilią z odrobiną miodu;
  • kolacja: sałatka z łososiem atlantyckim z koperkowym sosem na jogurcie.  

Przykład nr 3

  • śniadanie: dwie kromki chleba żytniego na zakwasie z masłem oraz pastą z sera białego z cebulą, szczypiorkiem i rzodkiewką;
  • II śniadanie: wafle pełnoziarniste z hummusem i pomidorem;
  • obiad: zupa krem z dyni na bulionie warzywnym, pieczony filet z piersi indyka, sałatka z roszponki, pomidorów i ogórka na oliwie, kasza jaglana; 
  • podwieczorek: sałatka owocowa (gruszka, banan, kiwi) z wiórkami kokosa;
  • kolacja: kasza gryczana niepalona z pieczonym burakiem, szczypiorkiem, pietruszką i słonecznikiem dodatkiem oliwy. 

Dieta DASH tylko na nadciśnienie?

Dieta DASH świetnie sprawdza się w leczeniu nadciśnienia tętniczego, ale nie tylko! 

Pacjenci z zaburzeniem profilu lipidowego, u których frakcja LDL i trójglicerydy były podwyższone, po zastosowaniu diety DASH parametry te obniżyły się, a frakcja HDL wzrosła. Jedno z polskich badań opublikowanych w 2017 roku, sprawdzało wpływ diety DASH na profil lipidowy. W doświadczeniu brało udział 30 osób borykających się z zaburzeniami gospodarki lipidowej, które podzielono na dwie grupy (kobiety i mężczyźni). Przez 30 dni wprowadzono tak zwaną interwencję żywieniową, opartą na diecie DASH. Badanie zakończyło się sukcesem. W obu grupach poziom cholesterolu znacznie spadł, a istotny spadek zaobserwowano także w odniesieniu do frakcji LDL. Z kolei stosunek frakcji LDL do HDL przed badaniem wynosił średnio 3,5 natomiast po badaniu 2,9. 

Dodatkowo niedawna analiza randomizowanego badania diety DASH wykazała, że obniża ona również poziom kwasu moczowego w surowicy u pacjentów z hiperurykemią.

Z kolei inne badania wskazują, że dieta DASH może być również skuteczna w przypadku insulinooporności oraz cukrzycy typu 2. Lekarze chętnie zalecają ją także pacjentom z zespołem chorób metabolicznych. To grupa chorych z czynnikami ryzyka, do których możemy zaliczyć: otyłość brzuszną, insulinooporność, zaburzenie gospodarki lipidowej oraz nadciśnienie tętnicze.  

Dieta DASH w leczeniu innych schorzeń

To jednak nie koniec! Stosowanie diety DASH może również zmniejszać zachorowalność na raka jelita grubego, głównie w populacji białej.

Co więcej, dieta może mieć także znaczenie w zapobieganiu przewlekłej niewydolności serca oraz jej leczeniu. Prospektywne badania obserwacyjne wykazały, że dieta zgodna z wzorcami żywieniowymi DASH ma mniejsze wskaźniki występowania niewydolności serca u kobiet, a także zmniejsza częstość hospitalizacji z powodu niewydolności serca i minimalizuje liczbę zgonów wśród mężczyzn z tego powodu.

Istnieją również przekonywujące dowody, że dieta DASH może uchronić nas przed chorobami neurodegeneracyjnymi związanymi ze starzeniem organizmu.  Dieta DASH, która jest bogata w substancje bioaktywne głównie pochodzące z warzyw i owoców, hamuje procesy neurozapalne oraz śmierć neuronów poprzez zaprzestanie produkcji wolnych rodników i cytokin w komórkach mikrogleju. 

DASH

Zalety diety DASH

  1. Wpływa bardzo korzystnie na nasze zdrowie, przede wszystkim pomaga zwalczyć nadciśnienie tętnicze.
  2. Reguluje poziom glukozy i cholesterolu we krwi.
  3. Ogranicza spożycie cukrów prostych, tłuszczy trans oraz używek (alkohol, tytoń), które prowadzą do rozwoju wielu chorób. 
  4. Pomaga zredukować masę tłuszczową.
  5. Oparta jest na prostych zasadach – nie jest restrykcyjna oraz nie ogranicza wielu produktów spożywczych.
  6. Ilość dozwolonych produktów spożywczych pozwala stworzyć bardzo prosty i smaczny jadłospis.
  7. Jest dietą bardzo odżywczą, dostarczającą wielu witamin i minerałów – brak ryzyka niedoboru substancji odżywczych.
  8. Zalecana przez lekarzy, szczególnie kardiologów oraz lekarzy NFZ.
  9. Mogą ją stosować wszyscy domownicy.

Dieta DASH – podsumowanie

Dieta DASH będzie idealnym rozwiązaniem dla osób pragnących obniżyć swoją masę ciała. Polecana jest przede wszystkim pacjentom zmagającym się z chorobami, takimi jak: nadciśnienie tętnicze, cukrzycy czy zaburzenia profilu lipidowego. Jak pokazują badania, dieta DASH chroni także przed chorobami neurodegeneracyjnymi oraz obniża poziom kwasu moczowego u chorych na hiperurykemię.

To zasługa głównie eliminacji z jadłospisu cukru, nasyconych tłuszczy oraz używek typu alkohol i papierosy. Dodatkowo dieta zapewnia bogactwo witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, polifenoli, błonnika oraz innych bioaktywnych substancji, które wspomagają zachowanie dobrego zdrowia.

Poznaj naszą autorską recepturę prosto z natury. Zajrzyj na https://drlas.pl. Harmonix to wsparcie przy problemach trawiennych, w stanach napięcia nerwowego, w bezsenności. Buduje odporność psycho-fizyczną.

Bibliografia

  1. Rai S., Fung T., Lu N., Keller S., Curhan G., Choi H., The Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, Western diet, and risk of gout in men: prospective cohort study; BMJ, 2017, 357;
  2. Challa H., Ameer M., Uppaluri K., DASH Diet To Stop Hypertension, StatPearls, 2020;
  3. Mcgrattan A. i wsp., Diet and Inflammation in Cognitive Ageing and Alzheimer’s Disease, Current Nutrition Reports, 2019, 8(2), s. 53-65;
  4. Mijatovic-Vukas J. i wsp., Associations of Diet and Physical Activity with Risk for Gestational Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis; Nutrients, 2018, 10(6), s. 698;
  5. Blumenthal J., Babyak M., Hinderliter A., Watkins L., Craighead L., Lin P., Caccia C., Johnson J., Waugh R., Sherwood A., Effects of the DASH diet alone and in combination with exercise and weight loss on blood pressure and cardiovascular biomarkers in men and women with high blood pressure: the ENCORE study; Archives of internal medicine, 2010, 170(2), s. 126-135;
  6. Tang O., Miller E., Gelber A., Choi H., Appel L., Juraschek S., DASH diet and change in serum uric acid over time; Clinical rheumatology, 2017, 36(6), s. 1413-1417;
  7. Kazimierski M, Reguła J., Ocena skuteczności interwencji żywieniowej opartej na zaleceniach diety DASH u osób z zaburzeniami lipidowymi, Via Medica, Wybrane problemy kliniczne; 2017, 8(3), s. 97-102.

1 KOMENTARZ

Zapytaj lub skomentuj:

Napisz komentarz
Podaj swoje imię