Bogato odżywcza gryka, czyli dlaczego warto jeść kaszę gryczaną!

Gryka to roślina o wysokiej gęstości odżywczej oraz zdrowotnym działaniu na organizm człowieka ze względu na wysoką zawartość witamin, związków mineralnych oraz sporą ilość substancji biologicznie aktywnych. Można ją śmiało stosować w profilaktyce chorób nowotworowych, układu krążenia, cukrzycy oraz leczeniu stanów zapalnych. 

Historia gryki i polskie uprawy

Historia gryki sięga około 2 000 roku p.n.e. Uprawiano ją na obszarach górskich w północnych Indiach. Stamtąd gryka została przeniesiona dalej, do Chin, Korei i Japonii. W Europie Środkowej gryka była już znana w czasach neolitu, natomiast dopiero około XIII wieku zaczęto uprawiać ją w Europie Zachodniej. Aktualnie w produkcji dominuje kilka państw: Chiny, Rosja, Ukraina oraz Stany Zjednoczone.

W Polsce także uprawia się sporą ilość gryki, jesteśmy jednym z liderów wśród państw europejskich. Najczęściej uprawianymi u nas gatunkami gryki są: 

• gryka zwyczajna (F.esculentum)
• gryka tatarka (F.Tartaricum)

Grykę najlepiej wysiewać w połowie maja. Jest dosyć kapryśna, jeśli chodzi o warunki pogodowe. Najbardziej optymalna dla niej temperatura to 20°C, jest bardzo wrażliwa na przymrozki.

Okoliczności pogodowe, które mogą wpłynąć na spadek jakości i ilości plonów gryki to ochłodzenie, zbyt wysoka temperatura oraz mała wilgotność powietrza. 

Gryka siewna należy do rodziny rdestowatych Polygonaceae i jest zwana również gryką zwyczajną lub hreczką. Jest rośliną roczną, jarą, zalicza się ją do tak zwanych pseudozbóż. Należy również do roślin wtórnych, co oznacza, że wyodrębnia się ją z chwastów występujących w innych roślinach uprawnych, podobnie jak żyto i owies. 

Skład oraz wartości odżywcze zawarte w gryce

Gryka składa się z kilku części: bielmo stanowi około 60-65% masy, okrywa owocowa 20-26%, zarodek około 15%, okrywa nasienna 1-2% oraz warstwa aleuronowa do 5%. 

Grykę przetwarza się w celu pozyskania różnych frakcji. Na początku ziarno jest poddawane obłuszczeniu, następnie powstały orzeszek jest prażony i w ten sposób uzyskujemy kaszę gryczaną.

Ziarno poddaje się mieleniu, aby pozyskać mąkę – najbardziej popularna mąka gryczana jasna składa się głównie z części skrobiowej bielma. Dostępne są także otręby gryczane – zbudowane z okrywy i bielma, zawierające najwięcej białka (35g/100g), lipidów (11g/100g) oraz błonnika pokarmowego (15g/100g).

Otręby gryczane można zastosować w profilaktyce i leczeniu cukrzycy insulinozależnej, ponieważ zawierają związki takie jak fagopirytol oraz D-chiro-inozytol.

Sam orzeszek gryki składa się w 55% ze skrobi, 12% białka, 4% lipidów, 2% rozpuszczalnych sacharydów, 7% błonnika pokarmowego, 2% popiołu a resztę (około 18%) stanowią związki, takie jak m.in. fenole, kwasy organiczne i nukleinowe, sacharydy fosforylowane.

Sacharydy

Dominującym składnikiem w ziarnie gryki jest skrobia, a w niej przeważa frakcja oporna (33-38%), co czyni ją niskoenergetyczną. Jej wartość waha się w granicach 59-70% suchej masy oraz zależy od kilku czynników, jak sposób uprawy oraz warunki klimatyczne. Zawartość błonnika pokarmowego frakcji rozpuszczalnej wynosi 3-7%, a nierozpuszczalnej 2-3% i jest podobna do innych zbóż. W mielonych otrębach gryczanych (bez łuski) ilość błonnika jest podobna do ilości błonnika w otrębach owsianych (do 17%).

Istotny fakt to stężenie błonnika rozpuszczalnego w otrębach gryczanych, które wynosi nawet do 9,2% i jest wyższe niż w otrębach owsianych (7,2%) oraz pszenicznych (4,3%).

Pamiętajmy, że proporcje oraz ilość węglowodanów mogą ulec zmianie podczas obróbki termicznej gryki, na przykład gotowania.  

Białko

Białko gryki skoncentrowane jest głównie w zarodku i jest bezglutenowe. Główną frakcję białkową stanowią albuminy oraz globuliny. Skład aminokwasów jest bardzo dobrze zbilansowany – wysoka zawartość lizyny, spora ilość aminokwasów jak leucyna, fenyloalanina oraz aminokwasów siarkowych, jak metionina i cysteina.

Już 100 g kaszy gryczanej zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy egzogenne – te, których człowiek sam nie potrafi wytworzyć i musi je przyjmować codziennie z pokarmem. 

Tłuszcze

Najwięcej tłuszczu zawiera zarodek gryki, ma dosyć podobny skład do ziarna innych zbóż. Całkowita ilość w ziarnie gryki waha się od 1,5 do 4% tłuszczy. Trójglicerydy są głównym składnikiem frakcji lipidowej, a około 88% wszystkich kwasów tłuszczowych stanowią trzy kwasy: linolowy, oleinowy oraz palmitynowy. 

Witaminy i minerały

Orzeszki gryki to bogactwo przede wszystkim witamin z grupy B, szczególnie B1, B2, B3, B6 – jest ich więcej w odmianie gryki tatarce niż w gryce pospolitej. Zawiera również dosyć sporą ilość witaminy E. W przypadku związków mineralnych jest świetnym źródłem przede wszystkim miedzi, cynku, potasu, fosforu, żelaza oraz manganu. Warto zwrócić uwagę na dużą zawartość magnezu (21-63 mg/100 g produktu) oraz innych rzadkich pierwiastków, takich jak bor, kobalt i platyna, które skumulowane są głównie w okrywie owocowej ziarniaków gryki. 

Bardzo bogata w związki mineralne jest mąka gryczana, którą uzyskano po zmieleniu nieobłuszczonego ziarniaka. Ma ona wysoką zawartość magnezu (do 157/100g) oraz fosforu (236mg/100g).

Pozostałe, cenne związki występujące w gryce

Ziarna gryki bogate są również w wiele innych substancji, poza wyżej wymienionymi, wpływającymi pozytywnie na kondycję naszego organizmu. Są to głównie związki przeciwutleniające. 

Z ziarna oraz łuski gryki wyizolowano następujące polifenole: flawonoidy, flawony, kwasy fenolowe, taniny, fitosterole i fagopiryny. Spośród flawonoidów stanowiących najliczniejszą grupę, udało się wyróżnić: rutynę, kwercetynę, orientynę, witeksynę, izowiteksynę oraz izoorientynę. 

Zdecydowanie więcej flawonoidów jest zawartych w ziarnie Fagopyrum tataricum (40 mg/g), niż w ziarnie Fagopyrum esculentum (10 mg/g). Na zawartość flawonoidów przebadano również mąkę gryczaną. Udało się ustalić, że zawiera ona między innymi katechinę (3,3 mg/100g), epikatechiny (20,5 mg/100g) oraz galusanu epikatechiny (1,27 mg/100g).

Flawonoidem, który zdecydowanie dominuje jest rutyna. Występuje ona we wszystkich częściach gryki, jednak najwięcej jest jej w kwiatach 373 mg/100g, natomiast w ziarnie to 23 mg/100g. 

Działanie związków przeciwutleniających jest niezwykle ważne dla organizmu, bo wymiatają one tak zwane wolne rodniki, wykazują również działanie ochronne dla układu sercowo-naczyniowego (wzmacniają naczynia krwionośne, stabilizują ciśnienie), zapobiegają rozwojowi chorób cywilizacyjnych, takich jak nowotwory, miażdżyca czy alergie, regulują także poziom cukru we krwi.

Wykorzystanie gryki w różnych gałęziach przemysłu

Obecność substancji prozdrowotnych w gryce sprawia, że jest ona często wykorzystywana w różnych gałęziach przemysłu.

Przemysł spożywczy

Bez dwóch zdań najbardziej popularne w przemyśle spożywczym są kasze – gryczana palona, niepalona, biała, kasza gryczana cała, łamana – drobna zwana krakowską. Coraz większą popularnością cieszy się także mąka gryczana, która może być z pełnego przemiału lub jasna i wykorzystywana jest głównie do pieczenia chleba, bułek – idealna dla osób z celiakią, bądź osób nietolerujących glutenu. Grykę wykorzystuje się również do produkcji kaszek, makaronów, chrupek, wafli, czy płatów śniadaniowych. 

Wiele osób często zastanawia się, którą kaszę wybrać – paloną czy białą. Poniżej tabelka porównuje wartości odżywcze w obu kaszach.

Warto wspomnieć o procesie palenia kaszy gryczanej, do którego używa się bardzo wysokiej temperatury, co nadaje kaszy cennego aromatu oraz lekko goryczkowego smaku. Biała niepalona kasza gryczana jest jedynie suszona, co sprawia, że w smaku jest delikatniejsza.

Prażenie oraz palenie kaszy wpływa niekorzystnie na zawartość antyoksydantów, ilość rutyny spada przykładowo trzykrotnie.

Co do zawartości białka, tłuszczy oraz węglowodanów to nie różną się one jakoś znacznie. W przypadku związków mineralnych na jedyną uwagę zasługuje potas, którego jest więcej w kaszy białej. 

Gryka jest bardzo ceniona przez pszczelarzy. Miód gryczany charakteryzuje się mocno brązowym kolorem, ma dość intensywny zapach, posiada silne działanie przeciwdrobnoustrojowe. Wykazano, że wpływa korzystnie na rozwój umysłowy i fizyczny dzieci, polecany jest przy problemach z pamięcią, słabym wzroku i słuchu oraz skraca czas rekonwalescencji. Przypisuje się mu również właściwości wspomagające odbudowę tkanki kostnej.

Przemysł farmaceutyczny

W przemyśle farmaceutycznym grykę wykorzystuje się do pozyskania cennych flawonoidów – głównie rutyny, która działa przeciwzapalnie, przeciwutleniająco oraz wspomaga układ krwionośny przez poprawę elastyczności naczyń krwionośnych. Wyciągi z gryki są składnikiem różnych preparatów ziołowych, na przykład Betasolu, leku wspomagającego układ moczowy o działaniu moczopędnym. Jest też coraz częściej stosowana do produkcji suplementów diety, które mają regulować poziom cukru we krwi. Ciekawostką może być fakt, że jeszcze do niedawna z gryki uzyskiwano rutynę, składnik bardzo popularnego leku – Rutinoscorbinu, stosowanego wspomagająco przy obniżonej odporności czy przeziębieniach. 

Inne sposoby wykorzystania gryki

W sklepach medycznych możemy bez problemu dostać materace, poduszki, maty, wkładki do butów, które produkuje się z łuski gryki. Wykazują one działanie terapeutyczne, zaleca się je przy bólach kręgosłupa lub bólach naczyniowo-ruchowych głowy, dyskopatiach oraz chorobach stawów. Te produkty charakteryzują się świetnym dopasowaniem do różnych pozycji ciała, utrzymują stałą temperaturę (nie nagrzewają się). Idealnie nadają się dla alergików, ponieważ łuska gryki dobrze wchłania wilgoć oraz zatrzymuje rozwój różnych mikroorganizmów (roztocza, grzyby, bakterie). 

Wartość odżywcza gryki a procesy technologiczne

W roku 2008 przeprowadzono bardzo ciekawe badanie, którego celem było określenie jaki wpływ mają procesy technologiczne stosowane podczas produkcji kaszy gryczanej na zawartość białka, tłuszczu i sacharydów oraz kwasów uronowych w ziarniakach gryki i kaszy gryczanej prażonej.

Do tego doświadczenia użyto: ziarniaki gryki, ziarniaki gryki po prażeniu, kaszę gryczaną całą oraz kaszę gryczaną łamaną. Poddane były one kilku procesom, takim jak czyszczenie, prażenie (w temperaturze 130°C przez 60 minut), leżakowanie przez całą dobę oraz sortowanie (obłuskiwanie, sortowanie łuski, dystrybucja). W przypadku składników odżywczych skupiono się na: białkach, tłuszczach oraz sacharydach.

Otrzymane wyniki badania potwierdzają, iż procesy technologiczne mają wpływ na zmianę wyżej wymienionych wartości odżywczych, a mianowicie:

1. Zmniejszyła się zawartość białka w kaszy łamanej w porównaniu z kaszą całą oraz ziarniakami gryki po prażeniu i przed prażeniem;
2. Proces prażenia ziarniaków gryki obniżył zawartości glukozy, galaktozy z fruktozą oraz arabinozy, a zwiększył poziom sacharozy. Natomiast proces technologiczny użyty w produkcji kaszy gryczanej nie wpłynął istotnie na zawartość kwasów uronowych.
3. Nie stwierdzono, co ciekawe, znacznych różnic zawartości tłuszczu w ziarniakach gryki i kaszy całej. Procesy obłuskiwania i prażenia nie miały istotnego wpływu za zawartość tłuszczu w kaszy całej. Jedynie proces łamania użyty podczas obłuskiwania wpłynął na zmniejszenie zawartości tłuszczu. 

Bibliografia

1. Dziedzic K, Górecka D, Drożdżyńska A, Czaczyk K, Wpływ procesu otrzymywania kaszy gryczanej prażonej na zawartość wybranych składników odżywczych, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2008, 5 (60), s. 63 – 70;
2. Harasym J, Gryka jako źródło substancji organicznych i związków mineralnych, Nauki Inżynierskie i Technologie, 2009, 57, s. 159-169
3. Zarzecka K, Gugała M, Mystkowska I, Wartość odżywcza i prozdrowotna gryki siewnej, Probl Hig Epidemiol 2015, 96(2), s. 410-413;
4. Zarzecka K, Gugała M, Mystkowska I, Wartość odżywcza i możliwości wykorzystania gryki, Borgis, Postępy Fitoterapii, 2014, 1, s. 28-31;
5. https://konsumenci.org/Fundacja_Raport_Kasza_Gryczana.pdf;
6. Dziennik posiłków, VITALMAX.