Nawodnienie organizmu – ile powinniśmy pić wody dziennie? [podcast]

Organizm ludzki w 70% składa się z wody. Stanowi ona podstawowy budulec organizmu i uczestniczy niemal we wszystkich procesach życiowych. Każdego dnia tracimy około 2,5 litra wody. Jest ona wydalana wraz z potem, moczem i kałem. Dlatego tak ważne jest regularne nawadnianie organizmu. Ile dziennie wody powinniśmy wypijać, aby dobrze nawodnić organizm? Jakie są objawy odwodnienia? Czy można przedawkować wodę? Na te i inne pytania odpowiada nasz gość, mgr Łukasz Dworakowski.

Rola wody w organizmie

Bez jedzenia możemy przeżyć wiele tygodni, natomiast bez wody maksymalnie 7 dni. Woda uczestniczy niemal we wszystkich reakcjach zachodzących w naszym organizmie i pełni wiele funkcji. Najważniejsze to:

• udział w procesie oddychania,
• transport tlenu i składników odżywczych do każdej komórki ciała,
• oczyszczanie organizmu z toksyn,
• wypłukiwanie bakterii z pęcherza moczowego,
• wspomaganie trawienia,
• regulacja ciśnienia krwi,
• utrzymanie równowagi elektrolitowej,
• termoregulacja,
• amortyzacja stawów,
• ochrona komórek, tkanek i narządów.

Odpowiednie nawodnienie poprawia także pamięć i koncentrację oraz spowalnia starzenie się organizmu. Woda jest nam niezbędna do prawidłowego funkcjonowania.

Objawy odwodnienia organizmu

Pierwsze objawy odwodnienia można zobaczyć gołym okiem. Skóra, oczy i usta osoby odwodnionej stają się suche. Nieoczywistym objawem jest ból głowy. Nie wszyscy łączą go z brakiem wody. W pierwszej kolejności często sięgamy po środki przeciwbólowe, a wystarczyłyby 1-2 szklanki wody.

Objawy odwodnienia to m.in.:

• uczucie narastającego pragnienia,
• ból głowy,
• ogólne osłabienie,
• rzadsze oddawanie moczu,
• mocz koloru ciemnożółtego,
• nudności,
• wymioty,
• zawroty głowy,
• brak łaknienia,
• skurcze mięśni,
• drgawki.

W przypadku poważnego odwodnienia dodatkowo mogą wystąpić takie objawy jak: bardzo sucha skóra, zatrzymanie moczu, wysokie tętno, problem z zaczerpnięciem oddechu, nerwowość, utrata przytomności.

Uwaga! Osoby starsze są szczególnie narażone na odwodnienie, bo często zapominają, by regularnie dostarczać organizmowi odpowiednią ilość płynów. 

Objawy odwodnienia u dzieci są nieco inne i najczęściej są to:

• suchość w ustach,
• suchy płacz, czyli płacz bez łez;
• zapadnięte policzki i oczy;
• apatia,
• drażliwość,
• u małych dzieci: sucha pieluszka przez wiele godzin oraz zapadnięte ciemiączko.

Przyczyną odwodnienia u dzieci może być tzw. jelitówka (ostra biegunka infekcyjna), długo utrzymujące się wymioty czy gorączka, a także upały. W tym czasie warto zapewnić maluchom odpowiednią podaż płynów. Pamiętajmy, że stan zdrowia dziecka, u którego pojawiło się odwodnienie, może pogorszyć się bardzo szybko i doprowadzić do ciężkich powikłań. 

Etapy odwodnienia organizmu

Nie wszystkie objawy pojawiają się od razu. U każdego mogą wyglądać inaczej, jednak najczęściej są związane ze stopniem odwodnienia. Dlatego odwodnienie można podzielić na 3 etapy:

1 etap – to ubytek wody na poziomie 2-4% masy ciała. Na tym etapie odczuwane jest silne pragnienie, pojawia się ból głowy, zmęczenie i suchość w ustach. Mocz jest oddawany rzadziej i ma ciemnożółtą barwę.

2 etap – to ubytek wody na poziomie 5-6% masy ciała. Do objawów z 1. etapu dochodzą zawroty głowy i suchość skóry. Przy 5% ubytku wydolność organizmu spada o 30%.

3 etap – stanowi już poważne zagrożenie dla zdrowia. To odwodnienie na poziomie 10-15% masy ciała. Do powyższych objawów dołączają: podwyższone tętno, problemy ze złapaniem oddechu, senność, osłabienie, nerwowość, zapadnięte oczy. Skóra staje się bardzo sucha i dochodzi do zatrzymania moczu. W cięższych przypadkach może dojść do utraty świadomości.

Ile dziennie wody powinniśmy wypijać?

Ile powinniśmy wypijać wody dziennie, aby zapobiec odwodnieniu? Na ogół przyjmuje się, że dobowe zapotrzebowanie na płyny waha się w granicach od 1,5 do 2 litrów płynów. Jednak tak naprawdę organizm każdego człowieka jest inny więc i zapotrzebowanie na wodę nieco odmienne. Zależy ono głównie od płci, aktywności fizycznej w ciągu dnia oraz warunków panujących na zewnątrz.

Zapotrzebowanie na wodę można wyliczyć na 2 sposoby:

1. Uwzględniając dzienne spożycie kalorii

W tym podejściu przyjmuje się, że na każdą spożytą kalorię przypada 1 ml wody. Czyli jeśli dziennie spożywasz 2000 kcal, powinieneś wypijać 2 litry wody.

2. Uwzględniając swoją masę ciała

W tym przypadku przyjmuje się, że na każdy kilogram masy ciała powinieneś wypijać 30 ml (0,03 l) wody. Jeśli ważysz 80 kg, mnożysz 80 razy 0,03 i otrzymujesz wynik 2,4 l.

Co ciekawe, jedyną grupą, w której spożycie wody jest na odpowiednim poziomie, są dzieci w wieku 3-6 lat. Niestety aż 60% wypijanych przez nie napojów zawiera cukier, który zwiększając osmolarność, sprzyja odwodnieniu! 

Jak zapobiegać odwodnieniu?

Najprostszym i najskuteczniejszym sposobem, aby zapobiec odwodnieniu, jest po prostu picie odpowiedniej ilości wody. Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić, bo przecież nie wszyscy przepadają za wodą. Jakie płyny zatem można pić w zamian? O tym za chwilę, ale najpierw przyjrzyjmy się, jakie rodzaje płynów wyróżniamy i jaki mają one wpływ na odpowiednie nawodnienie organizmu.

Rodzaje płynów:

• Hipotoniczne – są to płyny „rzadsze” niż płyny ustrojowe, są łatwo przyswajalne przez organizm, ale też najszybciej je wydalamy. Przykładem płynu hipotonicznego jest woda i herbata.
• Izotoniczne – czyli najbardziej zbliżone do płynów ustrojowych. Dobrze się wchłaniają i nawadniają organizm. Naturalnymi izotonikami są: woda kokosowa, sok z brzozy, woda z kaktusa – warto wybierać produkty niesłodzone.
• Hipertoniczne – są to wszystkie płyny, które są „gęstsze” niż płyny ustrojowe. Są gorzej przyswajalne, ale też organizm potrzebuje więcej czasu, aby pozbyć się ich z organizmu. Płyny hipertoniczne to wszelkiego rodzaju soki czy napoje słodzone.

Zatem tak naprawdę możemy pić wszystko, ale najlepsze właściwości nawadniające mają płyny izotoniczne. Obecne izotoniki są dostępne w każdym sklepie spożywczym, jednak zawierają one dużo cukru i innych niepożądanych substancji. Dlatego napój izotoniczny najlepiej zrobić samemu w domu, najlepiej bez dodatku cukru.

Jak zrobić najprostszy napój izotoniczny?

Do 1,5 l wody mineralnej dodaj świeżo wyciśnięty sok z ulubionego owocu cytrusowego. Najlepiej sprawdzi się sok z cytryny, ale może też być z limonki, grejpfruta lub pomarańczy. Następnie dodaj łyżkę miodu i szczyptę soli. Całość dokładnie wymieszaj i pozostaw na noc w lodówce.

Rano masz naturalny domowy napój izotoniczny. Butelkę takiego napoju możesz zabrać ze sobą do pracy, na trening, spacer, na plażę – gdziekolwiek idziesz. Mając wodę zawsze przy sobie, jest większa szansa, że będziesz po nią sięgał regularnie. Możesz założyć, że np. przez 8 godzin pracy wypijesz całą 1,5 l butelkę domowego izotoniku. Możesz też ustalić, że co 2 godziny wypijasz szklankę wody.

To jeden z dobrych sposobów na nawodnienie organizmu. Jeśli napój izotoniczny także do Ciebie nie przemawia, możesz sięgnąć po sok albo napój słodzony, ale rozcieńcz go wodą. Ważne, aby wyrobić w sobie dobry nawyk picia wody i nie dopuścić, by pojawiły się niepokojące objawy odwodnienia.

Wybór wody ma znaczenie

Woda źródlana polecana jest osobom zmagającym się z kamicą nerkową, niewydolnością serca, zaburzeniami funkcji nerek, niedoczynnością nadnerczy i tarczycy. Nadaje się świetnie do zaparzania herbaty lub kawy.

Woda mineralna może zawierać średnią lub dużą ilość składników mineralnych, ma bardziej wyrazisty smak niż woda źródlana i z tego powodu wydaje się smaczniejsza. Jest jednak przeciwwskazana u dzieci i osób chorych cierpiących na zaburzenia rytmu serca. Ze względu na bezpośrednią zależność pomiędzy ilością spożywanej soli a wartością ciśnienia tętniczego, uzupełnieniem zdrowej zbilansowanej diety powinna być zawsze woda o niskiej zawartości sodu.

Czy można wypić za dużo wody?

Tak, szczególnie jeśli wypijemy dużą ilość wody na raz. Jeśliby wziąć dosłownie zalecenia, aby wypijać ok. 2 litry wody dziennie i ktoś postanowiłby naraz spożyć taką ilość, mogłoby się to odbić na jego zdrowiu. Wodę najlepiej pić sukcesywnie przez cały dzień. Powinna być dostarczana organizmowi w mniejszych ilościach, ale regularnie.

Objawy nadmiernego spożycia wody:

• osłabienie,
• nudności,
• wymioty,
• niezborność źrenic,
• drgawki, 
• skąpomocz, a nawet zatrzymanie moczu;
• wzrost ciśnienia tętniczego,
• uszkodzenie ośrodkowego układu nerwowego.

W skrajnych przypadkach po spożyciu nadmiernej ilości wody może dojść do śpiączki, a nawet śmierci. Choć woda pełni wiele bardzo ważnych funkcji w naszym organizmie, powiedzenie „co za dużo, to niezdrowo” tyczy się także wody.

Jak zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu? – posłuchaj podcastu

Dostarczanie odpowiedniej ilości wody ma znaczenie dla sprawnego funkcjonowania i zdrowia organizmu. Ważne jest, aby nie dopuścić do wystąpienia odwodnienia i regularnie uzupełniać niedobory. Istnieje wiele sposobów na nawodnienie organizmu, każdy z nas może wybrać odpowiedni dla siebie. Rozmawiamy o tym z naszym gościem, a jest nim Łukasz Dworakowski – mgr fizjoterapii, absolwent II Wydziału Lekarskiego oraz studiów podyplomowych Fizjoterapii w Sporcie WSM. Wykładowca na studiach podyplomowych AWF Warszawa oraz założyciel i dyrektor Kliniki Sportu w Warszawie. Zapraszamy do wysłuchania podcastu.

Sprawdź także, jakie właściwości – szczególnie w kontekście pracy układu moczowego – ma nawłoć pospolita.