Regularne wprowadzenie praktyk relaksacyjnych, w tym jogi, w życie pacjentów ze schorzeniami przewodu pokarmowego może przyczyniać się do znaczącego zmniejszenia u nich objawów jelitowych, dolegliwości bólowych, stopnia nasilenia choroby oraz poprawy jakości życia. Wyniki licznych badań są na tyle optymistyczne, że warto zainteresować się mocniej tematem!

W ostatnich latach obserwuje się wyraźny wzrost zainteresowania samorozwojem, psychoterapią, coachingiem oraz poszerzaniem świadomości swojego ciała za pomocą takich zajęć, jak joga, mindfulness czy relaksacja. Wspomniane praktyki najczęściej wykorzystywane są w celu polepszenia samopoczucia i ogólnej jakości życia, jak również nauki skutecznego radzenia sobie z trudnościami życia codziennego.

Zgromadzone dowody naukowe wskazują, że regularne praktykowanie jogi może przyczyniać się do poprawy regulacji części współczulnej autonomicznego układu nerwowego oraz osi podwzgórze – przysadka – nadnercza w różnych populacjach.

Wyniki metaanalizy z 2017 roku, obejmującej 42 randomizowane, kontrolowane badania kliniczne wykazały, iż systematycznie uprawiana joga skutkuje zmniejszeniem zmienności rytmu serca (HRV), tętna spoczynkowego i ciśnienia skurczowego krwi, a także stężeń: kortyzolu na czczo i wieczorem, glukozy na czczo, cholesterolu całkowitego oraz lipoprotein frakcji LDL (tzw. „złego cholesterolu”).

Mając na uwadze fakt, iż w patogenezie wielu chorób przewodu pokarmowego ważną rolę odgrywają czynniki psychologiczne, to wprowadzenie regularnej praktyki jogi i/lub interwencji terapeutycznych opartych na uważności może okazać się użyteczną strategią ukierunkowaną na zmniejszenie objawów żołądkowo-jelitowych.

Czy regularne praktykowanie jogi może łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego?

Zespół jelita drażliwego (ang. Irritable Bowel Syndrome – IBS) jest w chwili obecnej najbardziej rozpowszechnionym funkcjonalnym zaburzeniem żołądkowo-jelitowym, którego częstość występowania na całym świecie wynosi blisko 14 %. Rozpoznanie IBS opiera się o Kryteria Rzymskie IV, które wskazują, że choroba może zostać zdiagnozowana w przypadku, gdy w ciągu ostatnich 3 miesięcy przez co najmniej 1 raz w tygodniu występował ból brzucha związany z wypróżnianiem, ze zmianą konsystencji stolca i/lub zmianą częstości wypróżnień. Wystarczą dwa z trzech wymienionych powyżej kryteriów w połączeniu ze starannie przeprowadzonym wywiadem lekarskim i badaniem fizykalnym, aby rozpoznać zespół jelita drażliwego. 

Joga wykorzystuje różnorodne ćwiczenia rozciągające i oddechowe jako sposób na złagodzenie stresu. Wyniki systematycznej pracy przeglądowej z 2016 roku, obejmującej 6 randomizowanych, kontrolowanych badań klinicznych z całościowym udziałem 273 pacjentów z IBS wykazały, że regularna praktyka jogi przyczynia się do znaczącego zmniejszenia objawów jelitowych i stopnia nasilenia choroby oraz poziomu lęku u badanych w porównaniu z konwencjonalnym leczeniem.

Ponadto, u osób chorych na IBS stwierdzono ogólną poprawę kondycji psychofizycznej oraz polepszenie jakości życia w rezultacie włączenia systematycznych zajęć jogi do ich codziennego życia w porównaniu z brakiem leczenia.

Z kolei w innym badaniu, w którym wzięło udział 59 pacjentów z IBS zauważono, że powtarzalne wykonywanie hatha-jogi może być równie skuteczne w łagodzeniu dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego w zespole jelita nadwrażliwego, jak długoterminowe przestrzeganie diety o niskiej zawartości węglowodanów z grupy FODMAP (ang. Fermentable Oligosaccharides, Dissacharides, Monosaccharides and Polyols).

Chociaż dokładny mechanizm działania jogi u osób chorych na IBS jest nadal nie do końca poznany, to przypuszcza się, że może ona wpływać na funkcjonowanie osi mózgowo-jelitowej, poprawę snu oraz ogólnej jakości życia, a także modyfikować skład mikrobioty jelitowej u pacjentów, którym równocześnie towarzyszy określona interwencja żywieniowa.

Czy terapie oparte na uważności korzystnie wpływają na stan zdrowia pacjentów z zaburzeniami czynnościowymi układu pokarmowego?

Interwencje terapeutyczne oparte o mindfulness są formą leczenia psychoterapeutycznego, które wykorzystują praktyki medytacyjne, aby pomóc pacjentom rozwijać pozbawioną oceny świadomość tego, czego doświadcza się w danym momencie. Obejmuje to monitorowanie myśli, emocji, uczuć i innych doznań cielesnych oraz nabywanie umiejętności braku reakcji na trudne lub negatywne aspekty tych doświadczeń.

Uważność jest szczególnie ważnym elementem akceptacji bólu fizycznego lub stresu psychologicznego, bowiem pozwala zmniejszyć tendencję do ruminacji (obsesyjnego rozpamiętywania w myślach swoich problemów) oraz katastrofizowania swojej sytuacji życiowej.

Rezultaty dotychczas przeprowadzonych badań naukowych w tej materii wskazują, że interwencje bazujące na uważności mogą być przydatne w długotrwałym łagodzeniu dolegliwości bólowych, stopnia nasilenia objawów (średni spadek nasilenia symptomów wynosił od 23 do nawet 42 %) oraz poprawie jakości życia pacjentów z zaburzeniami czynnościowymi przewodu pokarmowego, zwłaszcza IBS. 

Czy treningi relaksacyjne pomagają osobom chorym na IBS?

W niedawnej metaanalizie 8 randomizowanych, kontrolowanych badań klinicznych z łącznym udziałem 360 pacjentów z zespołem jelita drażliwego, która została opublikowana w wysoko notowanym czasopiśmie naukowym „American Journal of Gastroenterology” wykazano, iż regularne wykonywanie treningów relaksacyjnych może przyczyniać się do poprawy skuteczności leczenia choroby. Zauważono, iż zastosowany przez kilka tygodni trening relaksacyjny cechował się większą efektywnością w redukcji objawów IBS w porównaniu z grupą kontrolną co oznacza, że może być on pomocną strategią wspomagającą leczenie zespołu jelita nadwrażliwego.

Zastosowanie jogi i mindfulness w nieswoistych chorobach zapalnych jelit

Pod koniec ubiegłego roku na łamach czasopisma „Gut” ukazały się najnowsze wytyczne Brytyjskiego Towarzystwa Gastroenterologicznego dotyczące postępowania terapeutycznego z dorosłymi pacjentami z nieswoistymi zapaleniami jelit (NZJ). Zespół brytyjskich naukowców sugeruje, że u osób chorych na NZJ terapie psychologiczne, w tym medytacja uważności może być rekomendowana, w szczególności pacjentom z współwystępującymi objawami psychicznymi (np. depresją i/lub zaburzeniami lękowymi) jako terapia wspomagająca leczenie w celu poprawy kontroli symptomów choroby oraz polepszenia ogólnej jakości życia. Dotychczasowe badania wykazały, że zarówno interwencje oparte na uważności, jak i regularne ćwiczenia jogi są skuteczne w redukcji stresu, depresji i lęku oraz poprawie samopoczucia psychofizycznego u pacjentów z NZJ. Nie odnotowano natomiast znaczącego oddziaływania mindfulness, ani jogi na poprawę fizycznych symptomów nieswoistych chorób zapalnych jelit.

Warto również wspomnieć, że niedawne odkrycia wskazują na możliwy korzystny wpływ medytacji uważności na określone markery stanu zapalnego (spadek CRP i aktywności czynników transkrypcyjnych NF-kB), odporności typu komórkowego oraz starzenia biologicznego (wzrost aktywności telomerazy), lecz wyniki te są wstępne i wymagają dalszych badań.

Medytacja mindfulness wydaje się być w szczególności powiązana ze zmniejszeniem procesów prozapalnych, wzrostem parametrów odporności komórkowej oraz zwiększeniem aktywności enzymu, który chroni przed starzeniem się komórek, co dobroczynnie wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego i długość życia.

Od czego zatem zacząć praktykę uważności i/lub jogi?

Niewątpliwie warto poszukać w okolicy swojego miejsca zamieszkania zajęć prowadzonych pod okiem kompetentnego instruktora, który zwróci uwagę na odpowiednią technikę ćwiczeń oraz pomoże udzielić odpowiedzi na nurtujące pytania, zwłaszcza w początkowym okresie nauki.

W przypadku mindfulness można zacząć pracować samodzielnie, choć zajęcia grupowe mogą u niektórych osób przyczynić się do zwiększenia i zarazem długotrwałego utrzymania motywacji do treningu, a także będą wspaniałą okazją do wymiany doświadczeń oraz zawarcia nowych znajomości. Jeżeli mimo wszystko ktoś zdecyduje się praktykować uważność w domu to należy pamiętać o tym, aby znaleźć dla siebie spokojne miejsce na przynajmniej 5 minut i wyciszyć na ten czas telefon oraz inne urządzenia – jest to czas wyłącznie dla nas. Można nastawić minutnik, który odmierzy 5, 10 czy 15 minut. Trzeba następnie znaleźć dla siebie odpowiednią pozycję, po czym zamknąć oczy i obserwować co się dzieje, bez oceny swoich myśli, emocji i uczuć, starając się maksymalnie skoncentrować na oddechu. Warto również pamiętać o regularności takiej praktyki, gdyż ona jest głównym wyznacznikiem uzyskiwanych korzyści dla zdrowia psychofizycznego.

Wnioski 

W świetle obecnych dowodów naukowych regularne wprowadzenie praktyk relaksacyjnych w codzienne życie pacjentów ze schorzeniami przewodu pokarmowego może przyczyniać się do znaczącego zmniejszenia u nich objawów jelitowych, dolegliwości bólowych, stopnia nasilenia choroby oraz poprawy jakości życia.

Wyniki licznych badań z udziałem chorych na IBS lub NZJ wykazały również, że systematycznie wykonywany trening uważności i/lub ćwiczenia jogi prowadzą do wyraźnej redukcji lęku, depresji oraz stresu psychicznego związanego z chorobą. Wstępne doniesienia wskazują także, że regularne sesje mindfulness mogą obniżać stan zapalny i poprawiać funkcjonowanie systemu odpornościowego, a także wydłużać długość życia. Warto tym samym zatrzymać się każdego dnia na co najmniej kilka minut i poczuć swoje ciało, poobserwować swój oddech oraz zauważyć swoje myśli. Nasz umysł, podobnie jak ciało również potrzebuje zaopiekowania, czym może się później nam odwdzięczyć.

Dołącz do naszej grupy na FB >> Jelita-Centrum Zdrowia.

Piśmiennictwo:

  1. Pascoe M.C., Thompson D.R., Ski C.F.: Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2017 Dec;86:152-168.
  2. Schumann D., Anheyer D., Lauche R., et al.: Effect of Yoga in the Therapy of Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review. Clin Gastroenterol Hepatol. 2016 Dec;14(12):1720-1731.
  3. Schumann D., Langhorst J., Dobos G., et al.: Randomised clinical trial: yoga vs a low-FODMAP diet in patients with irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 2018 Jan;47(2):203-211.
  4. Cangemi D.J., Lacy B.E.: Management of irritable bowel syndrome with diarrhea: a review of nonpharmacological and pharmacological interventions. Therap Adv Gastroenterol. 2019 Oct 4;12:1756284819878950.
  5. Aucoin M., Lalonde-Parsi M.J., Cooley K.: Mindfulness-based therapies in the treatment of functional gastrointestinal disorders: a meta-analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:140724.
  6. Lakhan S.E., Schofield K.L.: Mindfulness-based therapies in the treatment of somatization disorders: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2013 Aug 26;8(8):e71834.
  7. Sebastián Sánchez B., Gil Roales-Nieto J., Ferreira N.B., et al.: New psychological therapies for irritable bowel syndrome: mindfulness, acceptance and commitment therapy (ACT). Rev Esp Enferm Dig. 2017 Sep;109(9):648-657.
  8. Ford A.C., Lacy B.E., Harris L.A., et al.: Effect of Antidepressants and Psychological Therapies in Irritable Bowel Syndrome: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Gastroenterol. 2019 Jan;114(1):21-39.
  9. Lamb C.A., Kennedy N.A., Raine T., et al.: British Society of Gastroenterology consensus guidelines on the management of inflammatory bowel disease in adults. Gut. 2019 Dec;68(Suppl 3):s1-s106.
  10. Hood M.M., Jedel S.: Mindfulness-Based Interventions in Inflammatory Bowel Disease. Gastroenterol Clin North Am. 2017 Dec;46(4):859-874.
  11. Ewais T., Begun J., Kenny M., et al.: A systematic review and meta-analysis of mindfulness based interventions and yoga in inflammatory bowel disease. J Psychosom Res. 2019 Jan;116:44-53.
  12. Black D.S., Slavich G.M.: Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2016 Jun;1373(1):13-24.
  13. Schutte N.S., Malouff J.M.: A meta-analytic review of the effects of mindfulness meditation on telomerase activity. Psychoneuroendocrinology. 2014 Apr;42:45-8.
Mateusz Durbas - dietetyk kliniczny
Magister dietetyki o specjalności dietetyka kliniczna, szkoleniowiec, autor setek artykułów na temat żywienia i suplementacji w branżowych czasopismach oraz chętnie odwiedzanych przez entuzjastów zdrowego stylu życia portalach internetowych. Miłośnik prowadzenia prozdrowotnego trybu życia, bazującego na poszerzaniu świadomości swojego ciała i jego rzeczywistych potrzeb. Pasjonuje się szczególnie dietetyką kliniczną, sportową i psychodietetyką. Współpracuje na co dzień ze swoimi klientami w poradni zlokalizowanej w śródmieściu Krakowa, jak również prowadzi konsultacje żywieniowe w formie online z osobami z innej części Polski, a nawet zagranicy. Otwarty umysł, który uwielbia zgłębiać wiedzę z dziedziny żywienia, medycyny i psychologii. Codziennie praktykuje trening uważności i metody terapii poznawczej, ponieważ ma świadomość, że ćwiczyć warto nie tylko ciało, lecz również umysł.

Zapytaj lub skomentuj:

Napisz komentarz
Podaj swoje imię