Kakao – żywność o szerokim spektrum właściwości prozdrowotnych.

Kakao zalicza się do tzw. żywności funkcjonalnej a to dzięki swoim licznym właściwościom prozdrowotnym. Zarówno krótkotrwała, jak i długotrwała konsumpcja ciemnej czekolady oraz naturalnego kakao skutecznie rozszerza naczynia krwionośne i poprawia przepływ krwi, a także obniża wartości skurczowego i rozkurczowego ciśnienia tętniczego krwi. Spożycie kakao może sprzyjać redukcji masy ciała i poprawie parametrów lipidogramu, ma też pozytywny wpływ na mikrobiom przewodu pokarmowego.

[aktualizacja: 07’2020]

Kakao – wartości odżywcze

Kakao, najczęściej spożywane w krajach zachodnich w postaci czekolady, jest bogate w rozmaite substancje bioaktywne, takie jak choćby teobromina, kofeina, teofilina czy związki polifenolowe, w tym proantocyjanidyny (58 %), katechiny (37 %) i antocyjanidyny (4 %).

Ziarno kakaowe (Theobroma cacao L.) jest jednym z najbardziej znanych i cenionych źródeł dietetycznych polifenoli, zawierających więcej związków antyoksydacyjnych niż zdecydowana większość pozostałych produktów żywnościowych. Kakao jest również dobrym źródłem:

1. białka,
2. peptydów,
3. aminokwasów,
4. fosfolipidów,
5. błonnika pokarmowego,
6. jednonienasyconego kwasu oleinowego,
7. witamin (B₂, B₃, B₅, B₆, B₉),
8. składników mineralnych, zwłaszcza potasu, fosforu, miedzi, żelaza, cynku, magnezu, selenu, manganu oraz wapnia.
9. W kakao znajdują się także liczne kwasy organiczne, w tym kwas cytrynowy, szczawiowy, fosforowy, jabłkowy oraz winowy.

Zajrzyj do naszej sekcji >>> Witaminy i minerały.

Warto podkreślić, że rezultaty przeprowadzonych dotychczas badań interwencyjnych wykazały, iż regularna konsumpcja kakao i jego przetworów wiąże się z szeregiem korzyści zdrowotnych dla organizmu człowieka, a wiele z nich przypisuje się właśnie wysokiej zawartości związków polifenolowych, w szczególności flawonoidów.

Dowody naukowe zgromadzone w ciągu ostatnich kilku dekad wskazują, że flawanole zawarte w kakao wywierają pozytywny wpływ na:

1. funkcje śródbłonka naczyniowego,
2. agregację płytek krwi,
3. wrażliwość na insulinę,
4. uszkodzenia oksydacyjne ((białek, lipidów, kwasów nukleinowych),
5. stan zapalny.

Jak się bowiem okazuje, wszystkie one odgrywają kluczową rolę w patogenezie głównych chorób niezakaźnych, w tym schorzeń sercowo-naczyniowych, nowotworowych oraz cukrzycy typu 2.

Wpływ konsumpcji kakao i jego przetworów na zdrowie kardiometaboliczne

Wyniki metaanalizy 14 prospektywnych badań, autorstwa chińskich naukowców sugerują, że umiarkowane spożycie czekolady (od 30 g do 180 g tygodniowo) zmniejsza ryzyko rozwoju choroby wieńcowej, udaru mózgu i cukrzycy typu 2.

Z kolei rezultaty innej, niedawnej metaanalizy pokazały, że regularne włączanie do diety czekolady (do 100 g na tydzień) może wiązać się z obniżonym ryzykiem sercowo-naczyniowym, natomiast najbardziej odpowiednia tygodniowa dawka spożycia czekolady wynosi 45 g, bowiem wyższe jej ilości mogą negować ten pozytywny efekt kardioprotekcyjny na skutek zwiększonej podaży cukru i energii.

W dotychczasowych randomizowanych, kontrolowanych badaniach klinicznych wykazano zaś, że zarówno krótkotrwała, jak i długotrwała konsumpcja ciemnej czekolady oraz naturalnego kakao skutecznie rozszerza naczynia krwionośne i poprawia przepływ krwi, a także obniża wartości skurczowego i rozkurczowego ciśnienia tętniczego krwi. Ponadto u badanych stwierdzono znaczny spadek stężenia insuliny na czczo oraz wskaźnika insulinooporności HOMA-IR.

Naturalne produkty kakaowe bogate w flawanole obniżają skurczowe i rozkurczowe ciśnienie tętnicze krwi u zdrowych dorosłych osób o średnio 1,8 mmHg w krótkim okresie czasu, natomiast w przypadku pacjentów z nadciśnieniem tętniczym ten efekt hipotensyjny może być jeszcze większy.

Uważa się, że epikatechina jest kluczowym bioaktywnym składnikiem kakao i jego przetworów, odpowiedzialnym za szereg korzystnych zmian metabolicznych w organizmie człowieka. Posiada ona właściwości:

1. przeciwutleniające,
2. przeciwzapalne,
3. przeciwagregacyjne,
4. hipolipemiczne,
5. zmniejszające insulinooporność,
6. poprawiające funkcjonowanie śródbłonka naczyń krwionośnych i nasilające produkcję tlenku azotu.

Czy spożycie kakao może sprzyjać redukcji masy ciała i poprawie parametrów lipidogramu?

Rezultaty ubiegłorocznej systematycznej pracy przeglądowej i metaanalizy, uwzględniającej 35 randomizowanych, kontrolowanych badań klinicznych, oceniających wpływ spożycia kakao i/lub gorzkiej czekolady na ubytek masy ciała, obwód talii i wskaźnik masy ciała BMI wykazały, że konsumpcja ciemnej czekolady w ilości co najmniej 30 g na dobę przez okres od 4 do 8 tygodni może przyczyniać się do znaczącego obniżenia masy ciała, a co za tym idzie również wartości indeksu BMI.

Z kolei w innej dużej metaanalizie z 2017 roku zauważono, że regularne włączanie do diety produktów żywnościowych bogatych w flawanole, w tym kakao i jego produktów wiązało się ze zmniejszeniem wskaźnika BMI i obwodu talii, jak również poprawą profilu lipidowego krwi (obniżenie stężeń: cholesterolu całkowitego, lipoprotein o niskiej gęstości LDL i trójglicerydów oraz wzrost stężenia lipoprotein frakcji HDL), zwłaszcza wśród badanych z nadwagą i otyłością.

W jeszcze innej metaanalizie wykazano, że ​​w krótkim okresie czasu (od 2 do 12 tygodni) spożycie ciemnej czekolady lub kakao może znacznie obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i lipoprotein o małej gęstości LDL, natomiast nie ma istotnego wpływu na stężenia lipoprotein o dużej gęstości HDL oraz trójglicerydów w surowicy krwi.

Co ciekawe, w niedawnym randomizowanym, kontrolowanym badaniu z udziałem 31 dorosłych osób z nadwagą i otyłością dowiedziono, że codzienne spożycie przez okres czterech tygodni 42 g migdałów oraz 43 g gorzkiej czekolady i 18 g sproszkowanego, naturalnego kakao prowadziło do redukcji stężeń we krwi: cholesterolu całkowitego, lipoprotein frakcji LDL i apolipoproteiny B. Na domiar tego, autorzy niniejszego studium doszli do wniosku, że włączanie do codziennej diety migdałów, gorzkiej czekolady i naturalnego kakao w postaci proszku, bez jednoczesnego przekraczania dobowego zapotrzebowania na energię może zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca u osób z nadmiernym stopniem otłuszczenia ciała.

Czy kakao może wpływać na mikrobiom przewodu pokarmowego?

Wyniki randomizowanego, kontrolowanego badania interwencyjnego z 2011 roku ujawniły, że wysoka codzienna podaż flawanoli kakaowych (494 mg) przez okres czterech tygodni przyczyniła się do istotnego zwiększenia liczebności bakterii z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus oraz znaczącej redukcji bakterii z rodzaju Clostridium u zdrowych uczestników eksperymentu. Ponadto u badanych odnotowano wyraźne obniżenie stężenia trójglicerydów oraz białka C-reaktywnego w osoczu krwi.

Warto podkreślić, że podobne rezultaty zaobserwowano również w niedawnym badaniu klinicznym w kontekście codziennej konsumpcji 10 g gorzkiej czekolady o zawartości 70 % suchej masy kakaowej przez okres jednego miesiąca, co sugeruje potencjalne właściwości prebiotyczne kakao i jego przetworów.

Czy warto włączyć kakao do codziennej diety? Wnioski

W świetle aktualnych dowodów naukowych, surowe ziarna kakaowca, ciemne sproszkowane kakao oraz gorzką czekoladę o wysokiej zawartości suchej masy kakaowej klasyfikuje się jako żywność funkcjonalną, ponieważ zawierają one w swoim składzie szereg bioaktywnych związków o szerokim spektrum właściwości prozdrowotnych. Nie ulega żadnej wątpliwości, że wspomniane produkty żywnościowe warto regularnie włączać do diety w zdroworozsądkowych ilościach, aby uzyskać odpowiednie korzyści zdrowotne. Co więcej, umiarkowana podaż ciemnego kakao i gorzkiej czekolady może stanowić element zdrowej oraz dobrze zaprojektowanej diety redukcyjnej, bez obawy o stagnację czy przyrost tkanki tłuszczowej.

Należy mieć jednak na uwadze, że wraz ze wzrostem zawartości suchej masy kakaowej w czekoladzie, zwiększa się również stężenie cenionych związków polifenolowych, teobrominy, kofeiny, aminokwasów, witamin oraz składników mineralnych, takich jak choćby magnez, cynk, żelazo, mangan czy miedź, odpowiedzialnych za plejotropowe działanie kakao. Stąd warto sięgać przede wszystkim po ciemną czekoladę o wysokiej zawartości kakao (przynajmniej 70 %) i zarazem minimalnej ilości cukru oraz pozostałych składników, co będzie zdecydowanie dobrym wyborem, biorąc pod uwagę aspekt zdrowotny.

Warto dodać na koniec, że ciemne kakao można według indywidualnych preferencji spożywać z mlekiem pochodzenia zwierzęcego lub napojami roślinnymi, bez negatywnego wpływu na biodostępność związków polifenolowych oraz co za tym idzie na walory prozdrowotne.

Piśmiennictwo:

1. Montagna M.T., Diella G., Triggiano F., et al.: Chocolate, „Food of the Gods”: History, Science, and Human Health. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 6;16(24).
2. Ellam S., Williamson G.: Cocoa and human health. Annu Rev Nutr. 2013;33:105-28.
3. Morze J., Schwedhelm C., Bencic A., et al.: Chocolate and risk of chronic disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Eur J Nutr. 2019 Feb 25.
4. Mayorga-Gross A.L., Esquivel P.: Impact of Cocoa Products Intake on Plasma and Urine Metabolites: A Review of Targeted and Non-Targeted Studies in Humans. Nutrients. 2019 May 24;11(5). pii: E1163.
5. Yuan S., Li X., Jin Y., et al.: Chocolate Consumption and Risk of Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes: A Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients. 2017 Jul 2;9(7). pii: E688.
6. Ren Y., Liu Y., Sun X.Z., et al.: Chocolate consumption and risk of cardiovascular diseases: a meta-analysis of prospective studies. Heart. 2019 Jan;105(1):49-55.
7. Hooper L., Kay C., Abdelhamid A., et al.: Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Am J Clin Nutr. 2012 Mar;95(3):740-51.
8. Raman G., Avendano E.E., Chen S., et al.: Dietary intakes of flavan-3-ols and cardiometabolic health: systematic review and meta-analysis of randomized trials and prospective cohort studies. Am J Clin Nutr. 2019 Nov 1;110(5):1067-1078.
9. Ried K., Fakler P., Stocks N.P.: Effect of cocoa on blood pressure. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Apr 25;4:CD008893. 
10. Jiménez R., Duarte J., Perez-Vizcaino F.: Epicatechin: endothelial function and blood pressure. J Agric Food Chem. 2012 Sep 12;60(36):8823-30.
11. Kord-Varkaneh H., Ghaedi E., Nazary-Vanani A., et al.: Does cocoa/dark chocolate supplementation have favorable effect on body weight, body mass index and waist circumference? A systematic review, meta-analysis and dose-response of randomized clinical trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(15):2349-2362.
12. González-Sarrías A., Combet E., Pinto P., et al.: A Systematic Review and Meta-Analysis of the Effects of Flavanol-Containing Tea, Cocoa and Apple Products on Body Composition and Blood Lipids: Exploring the Factors Responsible for Variability in Their Efficacy. Nutrients. 2017 Jul; 9(7): 746.
13. Tokede O.A., Gaziano J.M., Djoussé L.: Effects of cocoa products/dark chocolate on serum lipids: a meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2011 Aug;65(8):879-86.
14. Lee Y., Berryman C.E., West S.G., et al.: Effects of Dark Chocolate and Almonds on Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Individuals: A Randomized Controlled-Feeding Trial. J Am Heart Assoc. 2017 Nov 29;6(12). pii: e005162.
15. Tzounis X., Rodriguez-Mateos A., Vulevic J., et al.: Prebiotic evaluation of cocoa-derived flavanols in healthy humans by using a randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study. Am J Clin Nutr. 2011 Jan;93(1):62-72.
16. Wiese M., Bashmakov Y., Chalyk N., et al.: Prebiotic Effect of Lycopene and Dark Chocolate on Gut Microbiome with Systemic Changes in Liver Metabolism, Skeletal Muscles and Skin in Moderately Obese Persons. Biomed Res Int. 2019 Jun 2;2019:4625279.
17. Olechnowicz J., Staniek H.: Ocena zawartości wybranych pierwiastków w różnych rodzajach czekolad. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2017, 24, 1 (110), 70-77.
18. Roura E., Andrés-Lacueva C., Estruch R., et al.: Milk does not affect the bioavailability of cocoa powder flavonoid in healthy human. Ann Nutr Metab. 2007;51(6):493-8.
19. Khan N., Monagas M., Andres-Lacueva C., et al.: Regular consumption of cocoa powder with milk increases HDL cholesterol and reduces oxidized LDL levels in subjects at high-risk of cardiovascular disease. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2012 Dec;22(12):1046-53.