Kwasy tłuszczowe Omega-3. Bez nich Twój organizm zaczyna szwankować…

Kwasy tłuszczowe Omega-3, a zwłaszcza jego pochodne – EPA i DHA, mają szczególne znaczenie w procesach przemian metabolicznych. Liczne badania potwierdzają pozytywny wpływ wielonienasyconych kwasów na organizm człowieka. Omega-3 wykazują działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Powinniśmy więc dostarczać je naszemu organizmowi wraz z codzienną dietą. Co jednak, jeśli tak się nie dzieje? Czy warto wtedy sięgać po gotowe suplementy? 

[aktualizacja: 03’2021]

Kwasy Omega-3 to wielonienasycone, długołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Wśród nich znajdziemy m.in.: kwas dokozaheksanowy (DHA), alfa-linolenowy (ALA) czy eikozaheksaenowy (EPA). Są one ważnymi składnikami diety człowieka, ponieważ organizm sam nie jest w stanie ich syntetyzować.

Gdzie znajdziemy kwasy Omega-3?

Kwasy Omega-3 znajdziemy między innymi w:

1. rybach – głównie tych morskich,
2. oleju rzepakowym, lnianym i sojowym,
3. orzechach włoskich,
4. nasionach chia,
5. mleku matki,
6. wzbogacanym mleku modyfikowanym dla niemowląt.

Wśród różnych gatunków ryb największą zawartością kwasów charakteryzuje się: łosoś norweski, anchois czy śledź atlantycki. Z drugiej jednak strony istnieje obawa, że ryby mogą zawierać szkodliwą rtęć czy dioksyny – substancje niebezpieczne szczególnie dla kobiet w ciąży i niemowląt.

Nie zaleca się zatem spożywania miecznika, rekina, makreli królewskiej oraz płytecznika, w których stwierdza się obecność zwiększonego stężenia rtęci!

Odpowiednią dietą możemy jednak zapewnić dostateczną ilość kwasów Omega-3 w naszym organizmie. Warto przede wszystkim zadbać o zbilansowany i urozmaicony jadłospis.

To może Cię zainteresować: Dieta śródziemnomorska receptą na dobre zdrowie i samopoczucie.

Obecne zalecenia ekspertów odnośnie suplementacji kwasów Omega-3

Aktualne zalecenia przedstawiają się następująco:

• niemowlęta karmione piersią: nie ma potrzeby suplementacji, mleko matki zawiera wystarczająca ilość DHA,
• niemowlęta karmione mieszankami: istnieją mieszanki wzbogacone o długołańcuchowe nienasycone kwasy tłuszczowe w ilości pokrywającej, zapotrzebowanie na te substancje (DHA min. 0,3% wszystkich kwasów tłuszczowych),
• małe dzieci (<3. roku życia) – ok. 150–200 mg/d DHA (np.: 1–2 porcje tłustych ryb tygodniowo),
• populacja ogólna – ok. 250 mg/d DHA/d (np.: 1–2 porcje tłustych ryb tygodniowo),
• ciąża i laktacja – min. 200 mg DHA/d.

Sprawdź również: Tran i nieznane dotąd właściwości kwasów omega-3.

Czy powinniśmy suplementować kwasy Omega-3?

Zalecaną przez ekspertów ilość kwasów można łatwo pokryć stosując zbilansowaną dietę. Suplementacja jest korzystna, jeżeli ich ilość w pokarmie jest niewystarczająca.

Istnieje wiele badań potwierdzających korzystny wpływ wielonienasyconych kwasów na organizm człowieka. Udowodniono ich działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Wykazano także pozytywne działanie diety bogatej w wielonienasycone kwasy tłuszczowe na reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) czy młodzieńcze idiopatyczne zapalenie stawów.

Ważnym działaniem wynikającym z regularnego spożywania kwasów Omega-3 jest redukcja poziomu trójglicerydów oraz znaczne obniżenie ryzyka choroby niedokrwiennej serca i zawału serca.

Również w dziedzinie psychiatrii zaobserwowano pozytywne skutki jakie może przynieść dieta bogata w kwasy Omega-3. Udowodniono, że u cierpiących na depresję stężenie kwasów Omega-3 w osoczu, erytrocytach i tkance mózgowej jest mniejsze niż u zdrowych osób. Badania pokazały, że odpowiednia suplementacja tej substancji zmniejsza nasilenie objawów depresji i poprawia działanie leków przeciwdepresyjnych.

Kwasy Omega-3 są bardzo ważnym elementem diety dziecka. Żywienie dzieci pokarmami ubogimi w tę substancję może prowadzić do zaburzeń widzenia czy zaburzeń rozwoju umysłowego.

Kwasy Omega-3 – podsumowanie

Choć obserwujemy wiele bardzo ważnych funkcji wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, trzeba pamiętać o słynnym powiedzeniu „co za dużo to niezdrowo”! Również w tym przypadku ma ono swoje zastosowanie.

UWAGA: znaczny nadmiar kwasów Omega-3 może być szkodliwy! Należy stosować umiarkowane dawki, szczególnie u osób cierpiących na choroby krążenia lub cukrzycę. Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Zachęcamy do zapoznania się również z artykułem: Olej lniany – olej o idealnych proporcjach kwasów omega-3, omega-6 i omega-9!

Bibliografia:

1. Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega-3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3. Pediatr. Pol., 2010
2. Zespół Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego: Rekomendacje Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania kwasów omega-3 w położnictwie. Ginekol. Pol., 2010;
3. Omega-3 fatty acid augmentation of citalopram treatment for patients with major depressive disorder L. Gertsik, R.E. Poland, C. Bresee, M.H. Rapaport Journal of Clinical Psychopharmacology, 2012.
4. Fish and omega-3 fatty acid intake and risk of coronary heart disease in women. Hu B.F. i wsp. JAMA, 2002
5. Effects of manipulation of dietary fatty acids on clinical manifestations of rheumatoid arthritis. Kremer JM, Bigauoette J, Michalek AV, Timchalk MA, Lininger L, Rynes RI, Huyck C, Zieminski J, Bartholomew LE. Lancet. 1985 Jan 26;1(8422):184-7