O tym, że magnez jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, nie trzeba już chyba nikogo przekonywać. Jest jednym z najbardziej przebadanych makroelementów na świecie. Jednak z doświadczenia wynikającego z pracy z pacjentami, kiedy przychodzi do wyboru dobrego preparatu magnezowego oraz o dobranie odpowiedniej do danej jednostki chorobowej dawki pojawia się problem.
aktualizacja 12’2023
Podstawowe funkcje magnezu
O pozytywnym działaniu magnezu na nasz organizm można by bardzo długo pisać. Oto małe przypomnienie o najważniejszych jego funkcjach:
- bez magnezu nie będzie energii w komórkach, jest bowiem potrzebny do produkcji ATP (adenozyno-5′-trifosforan – główny nośnik energii w komórkach);
- jest potrzebny do prawidłowej mineralizacji kości;
- mało znany fakt regulacji stężenia glukozy we krwi – niedobór wewnątrzkomórkowy magnezu może powodować zaburzenia w wydzielaniu insuliny;
- bierze udział w przemianach białek, tłuszczy, węglowodanów;
- istotny w procesie skurczu mięśnia sercowego, poprzez działanie na wewnątrzkomórkowe stężenie wapnia oraz elektryczną aktywność komórek mięśnia sercowego;
- odgrywa bardzo ważna rolę w transporcie jonów, szczególnie jonów wapnia i potasu przez błony komórkowe;
- potwierdzono, że niedobór magnezu przyczynia się do wzrostu białka CRP oraz E-selektyn, uczestniczących w reakcjach zapalnych;
- wpływa na metabolizm witamin, np. aktywuje metabolizm witaminy D oraz tiaminy.
Sygnały mogące świadczyć o niedoborze magnezu
Zwróćmy szczególną uwagę na występowanie następujących objawów:
- osłabienie i drżenie mięśni,
- łatwe męczenie się oraz problemy z koncentracją,
- brak odporności na stres,
- niepokój,
- stany lękowe,
- rozdrażnienie,
- nierówne bicie serca (kołatanie serca),
- kurcze mięśni.
Te symptomy mogą być sygnałem poważnego niedoboru magnezu!
Jak wybrać dobry magnez?
Na polskim rynku farmaceutycznym możemy znaleźć wiele preparatów magnezowych w bardzo różnych cenach. Różnią się one między sobą: rodzajem soli magnezowej, dawkami wyrażanymi w miligramach lub jonach oraz występowaniem witaminy B6.
Jak wybrać preparat magnezowy, który w odpowiedniej dawce będzie dobrze wchłaniany z przewodu pokarmowego?
Pamiętajmy jednak, że głównym źródłem magnezu powinna być dla nas odpowiednio zbilansowana dieta, bowiem magnez najlepiej wchłania się z produktów spożywczych.
Głównym źródłem magnezu w diecie są:
- zielone części warzyw,
- pestki i orzechy (migdały, pestki dyni, orzechy laskowe),
- zboża (gryka, owies, otręby),
- surowe kakao.
WAŻNE! Wchłanianie magnezu w postaci jonów odbywa się głównie w jelicie czczym i krętym, ze względu na odczyn kwaśny (pH poniżej 7). Z tego względu warto zadbać o swoje jelita, gdyż właśnie tam głównie wchłaniają się witaminy i minerały. Można to zrobić np. za pomocą probiotyków na jelita.
To może Cię zainteresować: Sprawnie funkcjonujące jelita to podstawa! Co im sprzyja a co szkodzi?
Magnez jest związkiem trudno wchłanialnym. Z wielu artykułów naukowych wynika, że sole, które mają najwyższy procent wchłanialności z przewodu pokarmowego, to głównie organiczne sole magnezu: cytrynian, mleczan lub asparginian magnezu.
W przypadku nieorganicznych soli magnezu takich jak chlorek, węglan, tlenek, siarczan magnezu z przeprowadzonych badań wynikało, że wchłanialność tych soli była zdecydowanie niższa, niż wchłanialność soli organicznych!
Lindberg i współpr. oraz Bohmer i współpr. w swoich badaniach wykazali bardzo dobrą bioprzyswajalność cytrynianu magnezu. Warto również zwrócić uwagę na obecność witaminy B6 (pirydoksyna). To witamina, która znacznie poprawia wchłanialność soli magnezowych, a także ułatwia transport i utrzymuje jego zapas wewnątrzkomórkowy.
Dawkowanie magnezu – ile i dla kogo?
Kolejną bardzo ważną kwestią jest to, kto powinien suplementować magnez oraz w jakich dawkach. Oczywiście zapotrzebowanie na dzienną dawkę magnezu zależy od wielu czynników, takich jak: płeć, wiek, występujące choroby, aktywność fizyczna, ciąża i karmienie piersią czy stres.
Przy braku chorób, zalecana dawka suplementowanego magnezu dla osób pracujących w stresujących warunkach, pijących kawę i nie dbających o odpowiednie nawodnienie, osób aktywnie fizycznie, osób nie dbających o prawidłowo zbilansowaną dietę to 200-400 mg czystego magnezu (nie soli!).
Sprawdź czym skutkuje odwodnienie organizmu!
Nie należy przyjmować całej dziennej dawki magnezu jednorazowo! Lepiej jest rozdzielić je, np. 100 mg rano, 100 mg w południe oraz 100 mg wieczorem i oczywiście przyjmować w trakcie posiłków!
W przypadku występowania jednostek chorobowych, dawkowanie zmienia się. Poniżej przykładowe dawkowania przy chorobach, które najczęściej występują w naszym społeczeństwie:
- osteoporoza: dawka terapeutyczna to 400-600 mg na dobę doustnie,
- nadciśnienie tętnicze: 400-1000 mg/d p.o,
- cukrzyca typu I i cukrzyca typu II: 300-1000 mg/d p.o,
- astma przewlekła: 300-900 mg/d p.o,
- autyzm: 200-800 mg/d p.o,
- bóle głowy, migreny: 400-800 mg/d p.o,
- zaburzenia snu: 400-800 mg/d p.o,
- skurcze mięśni i łydek: 300-600 mg/d p.o.
UWAGA! Pierwszym sygnałem przedawkowania soli magnezowych jest najczęściej biegunka osmotyczna, mogą także pojawić się inne symptomy, jak: nudności, osłabienie, niewyraźna mowa, podwójne widzenie i paraliż. Trzeba zaznaczyć, że hipermagnezemia (kation magnezu w surowicy powyżej 1,2mmol/l) występuje dosyć rzadko.
Magnez – podsumowanie tematu
Nasz obecny tryb życia, który jest zazwyczaj dość intensywny, nadmierne spożywanie używek, brak odpowiednio zbilansowanej diety, odwodnienie, choroby, stosowanie różnych leków może powodować niedobory magnezu. Z tego względu sięgając po preparaty magnezowe pamiętajmy o dobrze wchłanialnych solach oraz odpowiednich dawkach. Tylko wtedy suplementacja magnezem będzie najbardziej efektywna.
Aby uzupełnić magnez, potrzebujemy urozmaiconej diety i dobrych jakościowo produktów. To niestety w dzisiejszych czasach sprawą bardzo trudna.
Bibliografia
- Iskra M, Krasińska B, Tykarski A, Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadcisnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie. Arterial Hypertension 2013; 17. No 6: 447-459.
- Karmańska A, Stańczak A, Karwowski B, Magnez aktualny stan wiedzy, Bromat. Chem.Toksykol. XLVIII, 2015; 4 : 677-689.
- Jabłecka A, Korzeniowska K, Skołuda A, Cieślewicz A, Preparaty magnezowe, Farmacja współczesna, 2011; 4 : 29-32.
- Szymczyk H, Magnez-pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Farmacja Współczesna; 2016; 9 : 217-223.
- Grober U, Mikroskładniki odżywcze, MedPharm Polska, Wydanie Polskie, Wrocław 2010.
