Miesiąc temu napisałem pierwszą część tekstu o tym, jak wyglądało moje odchudzanie. Dziś pora na kolejne zapiski z mojego pamiętnika. Przypominam: jeśli szukasz sposobu na natychmiastowe zrzucenie kilku kilogramów, nie czytaj dalej. Ja piszę o tym jak możesz sobie pomóc, jeśli boisz się, że już nigdy nie będziesz wyglądać normalnie.

Oceń to:
| Liczba ocen: 9 Średnia: 3.6

W pierwszej części opisałem swój przypadek. Opowiedziałem o tym, że swoje odchudzanie zacząłem od… wcześniejszego wstawania. Gorąco zachęcam do przeczytania tamtego wpisu.

Nawet najdłuższa podróż zaczyna sie od pierwszego kroku! Jeśli chcesz wrócić do właściwej wagi zacznij już dziś. Nie odkładaj tego na później, bo “później” z reguły oznacza “nigdy”. Szkoda życia na tkwienie w ciele, którego nie akceptujesz!

Część II

Odchudzanie – piąty tydzień walki

Pierwszy miesiąc zrzucania wagi poświęciłem na zmianę części niekorzystnych nawyków. Pozwoliło mi to uwierzyć, że potrafię zapanować nad swoim życiem. Wcześniejsze wstawanie sprawiło, że nabrałem większego wigoru. Te 45 minut to niby nic wielkiego, ale naprawdę pozwoliło mi na lepszą organizację dnia. Niestety w tym okresie nie zrzuciłem ani kilograma. Wiedziałem, że najwyższy czas zrobić coś, co utwierdzi mnie w przekonaniu, że podążam we właściwym kierunku. Miałem kilka bardzo poważnych problemów, które wymagały rozwiązania:

  • jadłem nieregularnie, bo przy moim trybie pracy regularność posiłków to nie lada wyczyn
  • uwielbiałem słodycze i często zapychałem się batonami lub innymi przegryzkami
  • nie stroniłem od McDonalda i innych fastfoodów
  • lubiłem (i dalej lubię) piwo
  • słodkie napoje gazowane to główny sposób w jaki gasiłem pragnienie
  • praca przy komputerze sprawiała, że mało się ruszałem (dopiero tydzień wcześniej zacząłem uprawiać wieczorne spacery)

Jak widzicie nic nadzwyczajnego. Ludzi takich jak ja są tysiące. Gdybym miał osobistego dietetyka pewno złapałby się za głowę. Tyle, że ja nie tego potrzebowałem. Znałem ogólne prawidła w stylu “jedz warzywa, unikaj tłuszczu i ruszaj się”. Przerabiałem to wielokrotnie. Pisałem już o tym, że prawdziwym wyzwaniem nie jest zrzucenie wagi tylko utrzymanie końcowego efektu. Wspominałem, że to wymaga reorganizacji życia i dalszej zmiany niekorzystnych nawyków. I właśnie to jest najtrudniejsze! Przeczytałem arcyciekawą książkę o tym czym są nawyki i jak je zmieniać.

Zrozumiałem, że moje przyzwyczajenia są tak mocno “wdrukowane” w mój umysł, że nie dam rady ich zmienić. Chyba, że zastąpię je innymi nawykami. Wiedziałem też, że wszystkiego na raz nie zrobię dlatego postanowiłem zacząć od rezygnacji z picia Coli i innych słodkich napojów. Zrezygnowałem także z soków w kartonach. Ograniczyłem się do wody. Czy wiecie, że jedna puszka Coli to 35g cukru (3,5 łyżki stołowej) i  140kcal? Przy moim mało aktywnym trybie życia potrzebowałem ok 2000 kcal dziennie, a wypijając każdego dnia średnio 3 puszki coli, ponad 20% niezbędnych kalorii pochodziło z picia tego gazowanego napoju. Oczywiście nie traktowałem picia Coli jako jedzenia. Po prostu nigdy nie przywiązywałem do tego wagi. Dziś wiem i czuję jakie to robiło spustoszenie w moim organizmie!

Pamiętaj!  Twoje odchudzanie powinno być oparte na wiedzy. Musisz zrozumieć czego potrzebuje Twój organizm, a co jest mu zupełnie zbędne lub nawet szkodliwe. Zacznij czytać etykiety produktów, które spożywasz. Rozmawiaj z mądrymi ludźmi i stale się ucz. Znajdź na to czas i ochotę.

Co osiągnąłem:  przestałem pić Colę i cztery wieczory z rzędu robiłem sobie 45-minutowe spacery. Zrozumiałem, że cukier zawarty w słodkich gazowanych napojach robił mi ogromną szkodę. Efekty odchudzania nie były oszałamiające, ale w kolejny poniedziałek rano, po całym tygodniu okazało się, że moja waga wskazywała spadek masy ciała o 750 gram. Coś w końcu drgnęło!

Wymiary na koniec okresu: waga 98,25 kg, wzrost 177cm, obwód pasa 103 cm

Ważne: przy pomiarach masy ciała stosuję trzy proste zasady. Po pierwsze ważę się tylko rano (o tej samej porze). Po drugie zawsze używam tej samej wagi. Po trzecie zapisuję wyniki, żeby móc obserwować trendy.

Odchudzanie- szósty tydzień zbijania wagi

Kolejne siedem dni rozpocząłem z radością! Miałem ogromną motywację i zastanawiałem się co jeszcze powinienem ulepszyć w swojej diecie i stylu życia. Cały czas pamiętałem o złych nawykach, które wstępnie wyeliminowałem (cola, brak ruchu). Wiedziałem, że wygrałem bitwę, ale wojna wciąż trwa. Postanowiłem dalej ograniczać spożywanie cukrów. Na cel wziąłem  słodycze. Wiedziałem, że jestem jeszcze za słaby, żeby zupełnie je  odrzucić. Uzależnienie od słodkości było zbyt duże. Na radykalizm przyjdzie czas później. Póki co szarpnąłem się i zdecydowałem, że batony sprzedawane w automacie w mojej pracy będę mógł kupować jedynie co drugi dzień. Niby niewiele, ale zawsze to 50% redukcja. Dalej unikałem słodkich napojów i codziennie spacerowałem wieczorem przez ok. 30 minut. W niedzielę poszedłem na basen 😉

Co osiągnąłem:  Ograniczenie słodyczy było ciężkie, ale dałem radę. Kiedy spojrzałem na wszystkie zmiany, które wprowadziłem w swoim życiu naprawdę poczułem sie silny. Wcześniejsze wstawanie, koniec z jedzeniem po 19 -20tej, spacery, rezygnacja ze słodkich napojów i zmniejszenie ilości spożywanych słodyczy. Nieźle jak na półtora miesiąca! Aha… moja waga znowu spadła o kolejne 800 gram, a obwód w pasie zmniejszył sie o 1,5 cm

Wymiary na koniec okresu: waga 97,4 kg, wzrost 177cm, obwód pasa 101.5 cm

Ważne: przy pomiarach masy ciała stosuję trzy proste zasady. Po pierwsze ważę się tylko rano (o tej samej porze). Po drugie zawsze używam tej samej wagi. Po trzecie zapisuję wyniki, żeby móc obserwować trendy.

Siódmy tydzień – odchudzanie wchodzi mi w nawyk…

Wedle moich zapisków ten okres poświęciłem na zwiększenie aktywności fizycznej. Byłem jeszcze za gruby, żeby biegać (bałem się o kolana). Poza tym bieganie po prostu mnie przerażało. Wydłużyłem codzienne spacery do 40 minut i postanowiłem, że będę się starał choć dwa razy w tygodniu pływać na basenie. Poznałem instruktora pływania, który zasugerował mi, żebym zrezygnował z pływania żabką i nauczył się w końcu techniki pływania kraulem. Wcześniej sądziłem, że potrafię pływać kraulem tyle, że jest to męczące i nie dawałem rady przepłynąć w ten sposób więcej niż 2 długości 25-metrowego basenu. Nawet nie wiecie jak bardzo sie myliłem! Zdecydowałem sie wziąć kilka lekcji. Nie było jakoś bardzo drogo (30 zł za 30 minut) i wiecie co? To był strzał w dziesiątkę!

Co osiągnąłem:  Wizyta na basenie otworzyła nowy rozdział w moim odchudzaniu. Wydłużenie czasu spacerów było dobrym posunięciem. Waga zmalała o kolejne 400 gram a obwód w pasie o 0,5 cm

Wymiary na koniec okresu: waga 97  kg, wzrost 177cm, obwód pasa 101 cm

Ważne: przy pomiarach masy ciała stosuję trzy proste zasady. Po pierwsze ważę się tylko rano (o tej samej porze). Po drugie zawsze używam tej samej wagi. Po trzecie zapisuję wyniki, żeby móc obserwować trendy.

 

Z części drugiej tego wpisu zapamiętaj proszę:

  • ograniczenie cukrów to droga do sukcesu
  • nie da się schudnąć i utrzymać wagi samą dietą; niezbędna jest zmiana trybu życia i zwiększanie aktywności fizycznej.
  • nie każdy musi biegać (niektórzy nawet nie powinni), ważne żeby sie ruszać.
  • zastanów się na jaką aktywność możesz sobie pozwolić.
  • postaraj się, żeby znaleźć czas na minimum 3 dni w tygodniu, w trakcie których przez ok 30 minut zmusisz sie do wysiłku.
  • niech to będzie spacer, pływanie jazda na rowerze – cokolwiek byle nie siedzieć przed telewizorem lub w internecie

Masz szansę na trwałą zmianę w ciągu 6 miesięcy. To tylko 180 dni a każdy z nich minie szybko, obiecuję! 

Jeśli nie chcesz przegapić kolejnej części, polub stronę Radiokliniki na FB. To tam anonsujemy każdy nowy wpis i audycję o zdrowiu. Jeśli potrzebujesz wsparcia, otuchy napisz w komentarzu pod tym wpisem lub odezwij sie do mnie mailem na jurek(małpa)radioklinika.pl

Oceń to:
| Liczba ocen: 9 Średnia: 3.6

17 komentarzy

  1. Barbara
    Maj 29, 2016 at 8:41 am — Odpowiedz

    Witam z zainteresowaniem przeczytałam artykuł o odchudzaniu i aż wstyd sie przyznać nie mam tak silnej woli żeby wytrwać w zmianach, od 15 lutego do konca marca schudlam 3 kg idalej stop. Postanowiłam schudnąc ze zwględu na złe samopoczucie ,dusznosci , nadcisnienie ale trudno mi sobie odmowic filizanki kawy , albo o pozniej porze przekąski .Mam 55 lat 168 cm i obecną wagę 82 kg. Ten smak malutkiego sukcesu juz poczułam, ale nie jestem systematyczna i wytrwała . proszę o kilka słów moze własnie one mnie zmobilizują do pracy nad sobą, pozdrawiam BS
    >

    • Maj 30, 2016 at 7:20 am — Odpowiedz

      Pani Barbaro dzięki za ten komentarz. Tak zazwyczaj właśnie jest; pierwsze kilka kilogramów zrzuca się relatywnie najłatwiej ( w zasadzie głównie pozbywamy się wtedy nadmiaru wody w organizmie). Wiem to po sobie i po obserwacji kilkudziesięciu osób, którym kibicuję w odchudzaniu. Kłopot zaczyna się kiedy chcemy pójść dalej; zrzucić więcej kilogramów i utrzymać pożądaną wagę. Twierdzę, że to proces długotrwały, który wymaga zmian w życiu. Większość spektakularnych efektów uzyskanych w krótkim czasie, kończy się równie spektakularną klapą. W mojej ocenie ludzie robią błąd ponieważ wprowadzają zbyt wiele zmian, w bardzo krótkim czasie. Takie podejście wymaga ogromnych nakładów silnej woli, których zwyczajnie w takiej ilości nam brakuje. Dlatego trzeba kroczyć drogą małych sukcesów. Nie przejmowałbym się kawą – jeśli ją Pani lubi to filiżanka wypita rano nie powinna zrobić wielkiej krzywdy . Z wieczornym podjadaniem jest już nieco gorzej. To nawyk, który można albo zmienić (trudne), albo zastąpić innym nawykiem (nieco łatwiejsze). Na początek jednak proponowałbym wprowadzić do swojego harmonogramu niewielką zmianę: 3 x w tygodniu poświęcić 30 minut na wieczorny spacer. W pierwszym tygodniu mogą to być spokojne, łagodne spacerki w takim niedzielnym tempie. W drugim tygodniu zwiększyłbym nieco tempo spaceru do nieco szybszego, po którego ukończeniu człowiek wraca do domu lekko spocony. Zatem chodzi o 6 aktywności na najbliższe dwa tygodnie. Czy to realne w Pani przypadku?

      • Lucjan
        Maj 30, 2016 at 10:23 am — Odpowiedz

        To w jakim okresie można trwale zrzucić np. 15 kg Pana zdaniem?

        • Maj 30, 2016 at 10:32 am — Odpowiedz

          Panie Lucjanie, wszystko zależy od masy początkowej, obecnego stanu zdrowia i kilku innych czynników. Samą drakońską dietą pewno uda sie to zrobić szybko, ale takiej diety nie da się przecież utrzymać na stałe. Zatem co potem? Najczęściej efekt jojo. Przy zmianie podejścia do odchudzania i zrozumieniu, że tak naprawdę zmieniamy styl życia, uznałbym stratę 15 kg w ciągu 6 -8 miesięcy za obiecujący wynik.

  2. Anonim
    Maj 30, 2016 at 10:08 am — Odpowiedz

    WITAM, dzięki za konkretną podpowiedz, zgadzam się małe ale konsekwętnie wprowadzane zmiany dają lepszy efekt.Przy odrobinie samodyscypliny na pewno realne,pozdrawiam BS.

  3. Anonim
    Maj 30, 2016 at 10:17 am — Odpowiedz

    Witam, tak realne 6 aktywności i obiecuje je zrealizować, zgadzam się że małe zmiany ale wprowadzane konsekwentnie dają lepszy efekt, pozdrawiam BS.

    • Maj 30, 2016 at 10:27 am — Odpowiedz

      Ważne: proszę ustalić sobie harmonogram na te 2 tygodnie i sie go trzymać. Jeśli któregoś dnia nie uda sie pospacerować, to koniecznie trzeba to “odpracować” kolejnego dnia. Jeśli korzysta Pani ze smartfona to warto zainstalować sobie jakąś aplikację (np. Endomondo). Taka aplikacja mierzy kalorie, dystans i ogólnie pomaga w motywacji.

  4. Katarzyna
    Czerwiec 15, 2016 at 6:40 pm — Odpowiedz

    Witam serdecznie. Mam 37 lat, jestem atrakcyjną kobietą, ale tylko z twarzy…:( Urodziłam 3 dzieci, wcześniej przed 1 ciążą byłam szczupła ale nosiłam rozmiar 40 i ważyłam 60kg. Obecnie Ważę 98 kg przy wzroście 177 cm. Mam figurę gruszki, twarz szczupła, do pasa, dalej od pasa w dół- grube uda i spora opona w pasie (dziwnie to wygląda przy szczupłej buzi. Czasem jak się “katuję” chudnę raptem 2-3 kg potem znowu szybko powracam do swojej wagi. Niedawno skończyłam studia przy których dużo spędzałam czasu na naukę aby osiągać wysokie wyniki, kosztem niestety tycia…kiedy pojawiał się stres to podjadałam drobne rzeczy, na kolację z kolei jadłam konkretnie i sporo aż czułam sytość. Nie koniecznie muszę jeść słodycze, mój tłuszcz to raczej wynikał z jedzenia sporej ilości mięsa w pożywieniu aniżeli słodyczy. Kiedy czasem wymusiłam sobie spacer czułam się lżejsza ale po powrocie czułam wielki głód, więc było to błędne koło. Ile powinnam jeść? Dodam,że wyniki krwi mam dobre, choć cukier 98 ale raczej w normie tak czy na pograniczu? Mam niskie ciśnienie (110/90). Mam arytmię serca (choć nie muszę brać leków, biorę magnez z potasem- serce wypada z rytmu tylko jak się zdenerwuję, było to raczej przed egzaminami, lub po wypiciu kawy z mlekiem). Kiedyś mi koleżanka powiedziała, że może mam nietolerancję na mleko ale czy to możliwe aby przez picie mleka odkładał się tłuszcz? Proszę o poradę. Pozdrawiam.

    • Czerwiec 16, 2016 at 12:28 pm — Odpowiedz

      Dzień dobry Pani Kasiu. Nie będę pisał nic o diecie, bo tę docelowo musi Pani wybrać samodzielnie. W odchudzaniu ważny jest ujemny bilans energetyczny. Można go uzyskać katorżniczą dietą, ale na dłuższą metę nikt nie jest tego w stanie wytrzymać. Dlatego tak ważny jest ruch i zmiana nawyków. W Pani przypadku dochodzi arytmia. Nie wiem jaki rodzaj i poziom zmęczenia jest dopuszczalny. Tę kwestię należy skonsultować z kardiologiem, a najlepiej z dwoma. Nie sądzę jednak, żeby spacer (nawet intensywniejszy) mógł Pani zaszkodzić. Widzę, że problemem jest samo wyjście z domu (pisze Pani “wymusiłam sobie spacer”). Proszę zadbać o to, żeby to była chwila relaksu, a nie katorga. Może warto rozważyć spacerowanie z muzyką, audiobookiem? Może ktoś mógłby pani towarzyszyć w spacerowaniu? Przy zmianie nawyku ważna jest determinacja, ale nie wolno robić zbyt wielu założeń na raz, bo to po prostu zbyt trudne i z reguły nieskuteczne. Proszę przyjąć założenie, że choćby nie wiem co, 3 x w tygodniu po 30 minut spaceru jest obowiązkowe. Proszę zliczać sobie kroki / dystans / spalone kalorie (aplikacja na smartfonie) i wytrwać tak dwa tygodnie. Jeśli po spacerze dopadnie głód, do przez pierwszy okres nie ma się co tym przejmować. Opanowanie ataków głodu to drugi etap. To co, zacznie Pani? Jeśli tak to czekam na komentarz za dwa tygodnie. Aha, proszę polecać mój artykuł innym. Będzie mi szalenie miło.

  5. hanna
    Marzec 26, 2017 at 12:47 pm — Odpowiedz

    supppppppppppppppppper strona odchudzam sie i potrzebuje wsparcia w tym co robie pozdrawiam

  6. Anonim
    Marzec 26, 2017 at 4:32 pm — Odpowiedz

    Witam Mam 47 lat 156 wzrostu rozmiar ubran44 i waga 100kg Duzo pracuje , 2-3razy w tygodniu godzine jazda rowerem raczej jestem aktywna a waga stoi .Lekko jem, slodyczy 0, soli 0, duzo stresu i wieczorem podjadam Brak mi sily wsparcia. ALE jak znalazlam ta strone to poczułam się lepiej Tylko czy ktoś to przeczyta i mi odpisze POZDRAWIAM

    • Marzec 26, 2017 at 7:04 pm — Odpowiedz

      Dobry wieczór Pani Hanno, czytam czytam i odpowiadam. Z odchudzaniem generalnie jest jak z matematyką; trzeba doprowadzić do ujemnego bilansu kalorycznego. Chudniemy tylko wtedy gdy przyjmujemy mniej kalorii niż ich spożywamy. Czasem jest tak, że subiektywnie wydaje nam się, że się ruszamy, lekko jemy a prawda jest zupełnie inna.

      Moja rada:
      1) proszę przez tydzień zapisywać dokładnie co Pani je, w jakich ilościach i o jakiej porze. Jeśli nie ma Pani wagi, to proszę na oko.
      2) proszę także zapisywać swoje aktywności ruchowe: rower, spacery i inne (kiedy i ile to trwało)
      3) warto także skontaktować się z lekarzem i wyeliminować ewentualne schorzenia, które mogą mieć wpływ na utrzymywanie nadwagi
      4) wieczorne podjadanie to nawyk, który trudno zmienić od razu ale można trochę oszukać mózg: podjadanie małych marchewek lub jabłka powinno pomóc

      Proszę o kontakt po tygodniu, zobaczymy co dalej. 3 mam kciuki.

      PS.
      czy ma Pani telefon, na którym mogłaby Pani zainstalować bezpłatna aplikację Endomondo?

  7. Łukasz
    Wrzesień 20, 2017 at 8:10 am — Odpowiedz

    Dzien Dobry, Panie Jurku a czy zmienil Pan same posilki ? Czy tylko zmiana tych nawykow i ruch spowodowala redukcje ?

    • Wrzesień 21, 2017 at 2:39 pm — Odpowiedz

      Panie Łukaszu, najwięcej dał mi ruch i zmiana nawyków (to było najtrudniejsze). Uważam, że wprowadzanie zbyt wielu zmian na raz skończy się niepowodzeniem. Z posiłkami eksperymentuję teraz, ale głównie w kontekście samopoczucia (po czym czuję sie lepiej, a po czym gorzej). Na jakim etapie odchudzania jest Pan teraz?

      • Łukasz
        Wrzesień 22, 2017 at 1:53 pm — Odpowiedz

        Ja jestem na etapie braku motywacji. W ciągu 4 lat przytyłem 20 kg do (120kg) częściowo tylko przez niedoczynność tarczycy ale głównie to brak ruchu i błędy żywieniowe. Musze coś z tym zrobić ale nie wiem jak zacząć i bardzo spodobał mi się Pana opis bo te stopniowo wprowadzane zmiany były bardzo racjonalne. Kiedyś podejmowałem próby to kilka dni i zarzucałem temat odchudzania, teraz to ciężko jest nawet zacząć. Dziękuję za artykuł i cieszę się że Panu się udało. Pozdrowienia

      • Łukasz
        Wrzesień 22, 2017 at 2:00 pm — Odpowiedz

        Ja obecnie jestem na etapie braku motywacji – pomimo wskazań zdrowotnych. Przytyłem 20 kg w ciągu ostatnich 4 lat częściowo przez niedoczynność tarczycy ale głownie z powodu braku ruchu i odpowiedniej diety. Zaczynałem wielokrotnie ale zawsze zarzucałem temat a obecnie nawet ciężko jest nawet zacząć. Dziękuję za fajny artykuł bo bardzo sensowne były te kolejne etapy które Pan wprowadzał i wydaje mi się że mam podobną sytuacje. Ja muszę poukładać to sobie na początku w głowie na początku. Bo że jest źle to wiem. Pozdrawiam

        • Wrzesień 23, 2017 at 12:10 pm — Odpowiedz

          45 minutowy spacer co drugi dzień i zakaz jedzenia po 18.30 – proszę zacząć od tego. Niech Pan wymyśli sobie jakąś nagrodę, na którą zasłuży Pan jeśli wytrzyma tydzień w tym “rygorze”. Potem następny i następny. Po miesiącu spacerujemy już codziennie, a jeśli nie ma czasu, to co drugi dzień ale w szybszym tempie. Te 45 minut spaceru można spędzić słuchając audiobooka, muzyki lub po prostu w ciszy. Nie warto się poddawać. mamy tylko jedno życie. Każda próba podjęcia walki, nawet jeśli zakończy się porażką, jest lepsza niż nic.

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Jurek Michalski

Jurek Michalski

Mam na imię Jurek i jestem mężem Ewy - Redaktor Naczelnej Radiokliniki. Wpieram ja w technicznych aspektach działalności bloga. Czasem także coś skrobnę lub nagram. Zapraszam do komentowania i kontaktu.