Jak skutecznie budować odporność?

Nieprzychylne warunki otoczenia sprzyjają okresowym ubytkom odporności, zarówno u dzieci, jak u dorosłych. Jak skutecznie budować odporność? Co powoduje, że nasi znajomi cieszą się dobrym zdrowiem i żartują z przeziębień, podczas gdy my potrafimy zachorować nawet kilkanaście razy w roku? Często zadajemy sobie takie pytania, szukając jednocześnie najlepszych sposobów, aby wzmocnić organizm i skutecznie zapobiegać nawrotom infekcji.1

[aktualizacja: 10’2020]

Układ odpornościowy człowieka kształtuje się już w pierwszych dniach po urodzeniu, ale pełną dojrzałość osiąga w wieku 12-13 lat. Przez pierwsze pół roku życia organizm korzysta z gotowych przeciwciał dostarczonych z siarą i mlekiem matki.

W tym okresie zachorowalność na jakiekolwiek infekcje jest bardzo niska. Wzrasta ona w momencie, gdy organizm dziecka zaczyna produkować i dysponować swoimi własnymi przeciwciałami, które jednak nie są w pełni zdolne, by w stu procentach pełnić swoją rolę.

Wielu rodziców ubolewa w tym czasie nad spadkiem odporności u dzieci i powtarzającymi się infekcjami (szczególnie górnych dróg oddechowych), które zbiegają się w czasie z nieuniknionym narażeniem na patogeny w przypadku przedszkoli czy żłobków.

Komórki pamięci immunologicznej – nasza broń w walce z infekcjami!

Pracując z rodzicami staram się uczulić ich, że układ immunologiczny człowieka dysponuje swoistą pamięcią, dzięki której po pierwszym kontakcie z drobnoustrojem wytwarza on tzw. „komórki pamięci immunologicznej”. Sprawiają one, że następnym razem infekcja przebiega znacznie łagodniej, a okres rekonwalescencji znacznie się skraca. Młody człowiek nabywa odporność.

I tak oto „babcine mądrości” o konieczności „odchorowania swojego” znajdują swoje naukowe wytłumaczenie. Po okresie przedszkolnym zachorowalność spada, by po raz kolejny u części z nas wzrosnąć w życiu dorosłym.

Fachowa literatura w wielu miejscach podaje przyczyny spadku odporności u osób dorosłych:

• ogólne przemęczenie,
• stres,
• nieprawidłowe odżywianie,
• choroby przewlekłe,
• otyłość,
• przebywanie w klimatyzowanych pomieszczeniach.

To tylko niektóre czynniki, które wpływają na obniżenie odporności. Zatem jak wzmacniać odporność?

W tym miejscu przytoczę słowa mojego zaprzyjaźnione mechanika po kolejnej wizycie w jego warsztacie, które idealnie pasują również do tematu odporności i wysokiej zachorowalności w sezonie jesienno-zimowym – „Jak dbasz, tak masz!” 🙂

Mądry Polak … po szkodzie!

Na odporność organizmu kolosalny wpływ ma odpowiedni styl życia.

Dobre nawyki, które pielęgnujemy na co dzień są znacznie skuteczniejsze od impulsowych działań, które podejmujemy najczęściej za późno.

Jednym z tych dobrych nawyków jest regularna i umiarkowana aktywność fizyczna. Warto zwrócić uwagę na słowo „umiarkowana”, gdyż spadek odporności u osób wyczynowo uprawiających sport znalazł potwierdzenie w badaniach!

Regularne i amatorskie uprawianie sportu wiąże się raczej ze zwiększeniem liczby limfocytów NK (ang. natural killer), które z łatwością radzą sobie z patogenami – również wewnątrzkomórkowymi, do których należą replikujące wirusy. Podczas wysiłku fizycznego wzrasta również pula granulocytów, a z mięśni uwalniane są specjalne białka – perforyny, które swoją nazwę zawdzięczają zdolności perforowania błon komórkowych atakujących organizm patogenów.

Czy słońce, czy deszcz – zawsze jest dobra pora na spacer!

Coraz więcej specjalistów zwraca uwagę na dobroczynne wpływ regularnych spacerów na ogólny stan zdrowia i lepszą odporność. Co więcej, lekarze zachęcają do ruchu na świeżym powietrzu nawet w niesprzyjającej aurze.

Spacer po lesie w deszczowym dniu sprawia, że wilgotne powietrze inhaluje nasz układ oddechowy, wspomaga samooczyszczanie zatok i usprawnia eliminowanie patogenów przez nabłonek migawkowy.

Przebywanie na dworze w trudnych warunkach pogodowych jest możliwe, ale należy zadbać o odpowiedni ubiór. Znajomi lekarze i farmaceuci preferują ubiór „na cebulkę” – kilka warstw ubrań pozwala na szybką reakcję na zmiany temperatur. Zapamiętajmy raz na zawsze – cienkie koszulki i bluzki, są lepszym środkiem izolacyjnym niż jeden gruby sweter!

Składniki odżywcze – dostarcz je z pożywieniem!

Szczególną rolę w modulowaniu odporności pełnią składniki odżywcze dostarczane codzienne z pożywieniem. Naturalne mechanizmy obronne można wzmacniać poprzez zapewnienie organizmowi produktów bogatych w odpowiednie dawki witamin oraz mikro- i makroelementów m.in witaminy C, witaminy A, witaminy B6, witaminy B12, witaminy E, cynku, selenu oraz kwasów n-3.

Statystyki alarmują, że w diecie Polaków nadal jest za mało magnezu, cynku, wapnia, potasu, miedzi oraz witamin C, D i z grupy B.

Witamina B6 kontroluje poziom tzw. szoku oksydacyjnego i zmniejsza ilość substancji prozapalnych, co ma istotne znaczenie w utrzymaniu odpowiedniej odporności.

Ostatnie badania wykazały również, że cynk przyspiesza podziały komórkowe limfocytów T oraz blokuje receptory wirusów, co uniemożliwia ich zakotwiczenie się w organizmie człowieka.

Produkty pochodzenia roślinnego cenne w budowaniu odporności!

Aby urozmaicić dietę, a jednocześnie pracować przez cały rok na pełne zdrowie i dobrą odporność, w jesienne i zimowe dni warto włączać do diety produkty pochodzenia roślinnego o udowodnionej aktywności immunostymulującej.

Warto zacząć od mięsistych owoców śliwy tarniny (Prunus spinosa L.) bogatych w garbniki, flawonoidy, antocyjany, kwasy organiczne, witaminę C, a także wapń, fosfor i żelazo. Tarnina ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne, a napar z jej kwiatów (podobnie jak wszechobecna w aptecznych suplementach rutyna) zmniejsza przepuszczalność ścian naczyń włosowatych.

Podobne właściwości ma ostrężyna  (Rubus fruticosus) – powszechnie znana jako … jeżyna. W leczeniu wykorzystuje się jej liście oraz owoce. Te ostatnie obfitują w antocyjany, witaminę A, witaminy z grupy B i C, kwas cytrynowy, pektyny, cukry, związki śluzowe oraz sole mineralne.

Sławny polski farmaceuta prof. Ożarowski – nazywany ojcem polskiego ziołolecznictwa, zalecał podawanie soku z owoców jeżyny do picia w chorobach gorączkowych, zamiast soku malinowego!

Inną, mniej znaną w Polsce, ale ostatnio zyskującą na popularności rośliną jest rokitnik (Hippophaë rhamnoides). Potocznie nazywany jest rosyjskim ananasem, co zawdzięcza lekkiej słodyczy swoich owoców.

Rokitnika ceni się głównie za dużą ilość witamin. Jego owoce zawierają nawet 3 razy więcej witaminy C niż czarna porzeczka i 12 razy więcej niż faworyzowana cytryna. Już niewielka ilość owoców pokrywa dzienne zapotrzebowanie człowieka na niezbędne witaminy: C, D, E, F, K i P oraz kwas foliowy i prowitaminę A.

Niezbędna w mechanizmach obronnych witamina C z rokitnika nie ulega rozpadowi w trakcie zamrażania, grzania i suszenia owoców! Dzieje się tak, gdyż jego owoce pozbawione są enzymu – askorbinazy.

O rokitniku piszemy znacznie więcej a artykule: Rokitnik – cenne właściwości, wszechstronne zastosowanie.

Chrzan, nie tylko w kuchni!

Królujący na naszych stołach chrzan znalazł swoje miejsce w panteonie naturalnych surowców działających immunostymulująco.

Korzeń chrzanu (Armoraciae radix recens) działa grzybobójczo i przeciwbakteryjnie, dzięki obecności substancji czynnej – sinigryny. Związek ten zawarty w olejku eterycznym odpowiada za ostry smak chrzanu, a aktywność przeciwdrobnoustrojową warunkuje siarka wbudowana w jego cząsteczkę.

Korzeń chrzanu uznawany jest za jeden z najbardziej wartościowych warzyw. Sto gram tartego chrzanu dostarcza aż 150 mg wapnia, 420 mg potasu, 91 mg magnezu, 2,4 mg żelaza, 41 mg fosforu, 16 mg sodu, 76-250 mg witaminy C, 60 µg witaminy B1, 30 µg B2 i 0,5 mg PP.

Dobra odporność a stres

Na koniec warto zaznaczyć rolę stresu w obniżaniu odporności. Od dawna wiadomo, że na dobrą odporność organizmu duży wpływ ma unikanie stresu lub ograniczanie jego wpływu. Stres powoduje bowiem zwiększoną produkcję i wydzielanie katecholamin oraz kortykosterydów, które w wyniku wpływu immunosupresyjnego zwiększają podatność na infekcje. Istnieje wiele metod pozwalających na zwalczanie skutków stresu – techniki relaksacji, aktywne uprawianie sportów oraz stosowanie preparatów ziołowych, ale o tym w przyszłym miesiącu!

Budowanie odporności to proces ciągły!

Jako farmaceuta staram się uczulać swoich pacjentów, że wspomaganie odporności to proces długofalowy. Jednak w sytuacjach szczególnego ryzyka rekomenduję zazwyczaj sprawdzone środki lecznicze wspomagające odporność w oparciu o wyciąg z aloesu drzewiastego.

Występuje on w postaci syropu lub płynu doustnego w szklanych ampułkach. W świetle najnowszych badań odchodzę również od polecania preparatów jeżówki, których skuteczność w ostatnim czasie poddawano w wątpliwość.

Decydując się na suplementy diety podnoszące odporność warto zwrócić uwagę na tran, ale w tym miejscu należy wyraźnie zaznaczyć, że prawdziwy tran jest olejem z wątroby wyłącznie ryb dorszowatych i po niego tylko warto sięgać!

Polecam, aby włączyć do swojej codziennej diety olej z lnu. Len jest cenionym surowcem leczniczym. Jego niewielkie nasiona skrywają w sobie niezliczone bogactwo związków czynnych – osłaniających śluzów, oleju, cholesterolu, ważnych białek, roślinnych steroli oraz cyjanogennych glikozydów – linamaryny i lotaustraliny.

Więcej o tym cennym oleju piszemy TUTAJ. Zachęcam do lektury!