Wszyscy chcemy być fit. Przykładamy coraz większą wagę do swojego zdrowia, spędzamy aktywnie czas i komponujemy zdrowe posiłki. W mediach społecznościowych dzielimy się swoimi efektami – smukłą sylwetką, pobitą życiówką w półmaratonie czy energetycznym śniadaniem. Jak być fit i bezpiecznie (z głową!) poruszać się w gąszczu reklam oferujących odżywki dla sportowców, by nieświadomie nie zrujnować sobie zdrowia?
[aktualizacja: 01’2023]
Odżywki dla sportowców. Na co zwrócić uwagę przy ich wyborze?
Odżywki dla sportowców – poszukiwane także przez osoby trenujące rekreacyjnie lub amatorsko, w tym przez młodych ludzi, chcących zadbać o dobrą formę i atrakcyjny wygląd! To rynek, który wciąż kwitnie! Co znajdujemy po wpisaniu hasła „odżywki dla sportowców” w wyszukiwarkę Google? Całą masę stron oferujących suplementy dla sportowców i tych, którzy chcą się nimi stać.
W sieci aktywnie działają również producenci suplementów i odżywek, którzy modę na zdrowy tryb życia próbują przekuć na biznesowy sukces.
Sklepy internetowe kuszą reklamami i hasłami typu: „Zaczynasz swoją przygodę z treningiem? Chcesz zmienić dotychczasowe życie na lepsze? Marzy Ci się wejście na kolejny poziom profesjonalnego uprawiania sportu? A może chcesz zadbać w końcu o swoje zdrowie? Jeśli na choć jedno z tych pytań odpowiedziałeś twierdząco – świetnie trafiłeś„.
Niestety sportowe „nowości” wspierane są raczej skuteczną reklamą, a nie jednoznacznie pozytywnymi wynikami badań! Warto być czujnym – chodzi przecież o Twoje zdrowie!
Suplementacja? Nie dla każdego!
Organizm sportowca, czy to amatora, czy profesjonalisty ma całkowicie odmienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze i energię od przeciętnego Kowalskiego.
By sprostać wysoko postawionym wymaganiom niezbędne jest regularne dostarczanie „paliwa”. To przede wszystkim utrzymywanie właściwej masy i składu ciała, odpowiednie nawodnienie oraz wystarczająco długi okres regeneracji. Tym czterem warunkom służyć powinno właściwe i bezpieczne dla zdrowia żywienie. Dobrze zbilansowana dieta zapobiega niedoborom i pokrywa okresowe, zwiększone zapotrzebowanie na różne składniki odżywcze.
Pamiętajmy, że okres treningu czy sportowych zmagań to nie tylko wysiłek fizyczny, ale również mentalny. W sytuacjach potreningowego wyczerpania dochodzi do znacznego ubytku witamin, makro- i mikroelementów oraz wody.
Współcześnie uważa się, że sportowcy – profesjonaliści powinni stawiać na dobrze zbilansowaną dietę uzupełnioną odpowiednim programem suplementacyjnym, który w istotny sposób może poprawić efekty treningowe.
Dla osób uprawiających sport rekreacyjnie lub amatorsko w dobrze zbilansowanej diecie można zgromadzić wszystkie niezbędne składniki energetyczne, budulcowe i regulacyjne. Warunkują one osiągnięcie optymalnej zdolności wysiłkowej, bez konieczności dodatkowej suplementacji!
Niestety rzeczywistość jest zgoła inna. Nierzadko sportowcy-amatorzy wykazują tendencję do spożywania zbyt dużej ilości preparatów proteinowych, witaminowych lub środków nieznanego pochodzenia!
Więcej o bezpiecznej suplementacji przeczytasz w artykule: Suplementacja i owszem, ale z głową!
Uwaga na składy odżywek dla sportowców!
Podobnie jak w przypadku zwykłych suplementów, odżywki dla sportowców nie są uregulowanie prawnie. Odpowiedzialność za ich jakość ponoszą producenci i sprzedawcy.
Na rynku suplementów i odżywek dla sportowców panuje bogactwo preparatów o zwiększonej zawartości białka, węglowodanów, substancji mineralnych i witamin.
Jedynymi instytucjami kontrolującymi są stacje sanitarno-epidemiologiczne. Nie oznacza to jednak, że sportowcy są narażeni na brak bezpiecznych dla zdrowia, naukowo uzasadnionych i skutecznych metod wspomagania zdolności wysiłkowych.
Zgodnie z rekomendacjami towarzystw sportowych oraz komisji medycznych Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego jedynymi skutecznymi środkami wspomagającymi wysiłek fizyczny są wodorowęglan sodu, kofeina i karnityna.
Obecne niemal w każdej siłowni i sklepie z odżywkami znaleźć można produkty zawierające aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu (BCAA). Niestety są one środkami o niepotwierdzonej naukowo skuteczności. Podobnie triglicerydy o krótkich łańcuchach (MCT) oraz beta-hydroksymaślan (HMB), którego rzekome działanie ergogeniczne również nie znalazło potwierdzenia w wiarygodnych badaniach.
Kreatyna będąca składnikiem wielu odżywek przeznaczonych dla osób trenujących sporty siłowe budzi wiele kontrowersji!
Uważa się, że kreatynina umożliwia poprawę siły, szybkości i wytrzymałości oraz przyspiesza regenerację organizmu po wysiłku. Spektakularne efekty, szczególnie na początku suplementacji, przypominające nagły przyrost tkanki mięśniowej, są złudne. Wizualne zwiększenie masy mięśniowej związane jest z chwilowym zatrzymaniem wody w tkance podskórnej.
Suplementy i odżywki dla sportowców niejednokrotnie są sprzedawane na targowiskach miejskich. Należy zachować ostrożność w przypadku suplementów niewiadomego pochodzenia lub pochodzących od wątpliwych dystrybutorów.
Odżywki dla sportowców – uwaga na te niewiadomego pochodzenia i marnej jakości!
Prymitywne warunki produkcji sprawiają, że suplementy i odżywki dla sportowców mogą być zanieczyszczone. Z kolei brak urzędowej kontroli niesie za sobą ryzyko świadomego dodawania substancji niedozwolonych. To m.in. hormony steroidowe i ich prekursory oraz syntetycznych stymulantów prowadzących do uzależnienia – efedryny i amfetaminy!
Młodzi ludzie swoją wiedzę opierają na kiepskiej jakości forach internetowych, informacjach zaczerpniętych od niekompetentnych sprzedawców czy przekazach reklamowych w sieci.
Dzięki postępowi nauk o sporcie, zwłaszcza fizjologii wysiłku, biochemii i farmakologii, odkryto wiele znaczących środków wspomagających. Nie są niedozwolonymi środkami dopingującymi, a jednocześnie racjonalnie stosowane nie szkodzą zdrowiu.
Nawadniajmy się!
Badania wskazują, że utrata masy ciała o 2% na skutek odwodnienia wyraźnie zmniejsza wydolność fizyczną. Dotyczy to szczególnie wysiłku podczas bezwietrznych i upalnych dni. Wtedy nawet nieznaczny ubytek wody zaburza czynność układu krążenia wskutek zmniejszenia objętości osocza i krwi krążącej.
Najlepszym i najprostszym sposobem na zapobieganie takim konsekwencjom jest przyjmowanie właściwej ilości płynów przed, w trakcie oraz po zakończonym treningu.
Uważa się, że najbardziej korzystne dla sportowców jest przyjmowanie napojów izotonicznych o odpowiedniej osmolarności – 270-330 mOsm/kg wody. Izotonik oprócz odpowiedniej przyswajalności musi również dostarczać energię niezbędną do pracy mięśniowej, czyli zawierać od 6-8% węglowodanów.
Popularna soda niweluje zmęczenie mięśni!
Alkaliczna sól – wodorowęglan sodu, stosowana przez wielu jako panaceum na zakwaszenie, znalazła również zastosowanie w sporcie. Wodorowęglan opóźnia wyczerpanie produkcji energii w ramach procesu glikolizy beztlenowej zachodzącej w mięśniach. Jest najskuteczniejszy w intensywnych dyscyplinach na krótkich odcinkach – wioślarstwie czy biegach 400-1500 m.
Nieumiejętne stosowanie wodorowęglanu może jednak spowodować biegunkę, wymioty, a w cięższych przypadkach nawet arytmię i kurcze mięśniowe.
Karnityna – fizjologiczna „podpałka” w procesie spalania tłuszczu!
L-karnityna występuje naturalnie w komórkach organizmu i jest syntetyzowana z lizyny i metioniny w wątrobie, nerkach i mózgu. Pełni ważna rolę w metabolizmie lipidów. Transportuje długołańcuchowe kwasy tłuszczowe do mitochondriów, gdzie następnie ulegają one przemianom. Ich efektem jest powstanie energii niezbędnej do funkcjonowania wszystkich komórek organizmu.
Głównym zadaniem l-karnityny u osób uprawiających sport jest redukcja tkanki tłuszczowej, ale stosowana przez treningiem zwiększa również wydolność organizmu.
Naturalne stymulanty podniosą wydolność
Kofeina obecna w wielu środkach spożywczych, takich jak: kawa, herbata, czekolada i napoje typu cola oraz produktach farmaceutycznych jest związkiem, którego mechanizm działania nie został jeszcze do końca poznany. Z jednej strony zwiększa stężenie neuroprzekaźników w centralnym układzie nerwowym, a z drugiej działając obwodowo zwiększa uwalnianie wapnia z komórek pracujących mięśni.
Kofeina wydłuża czas trwania wysiłku oraz zwiększa moc pracujących mięśni. Osoby stosujące kofeinę powinni uwzględnić jej działanie moczopędne – zwłaszcza w upalne i bezwietrzne dni.
Tauryna, która często łączona jest z kofeiną w preparatach farmaceutycznych i napojach energetycznych stymuluje produkcję i uwalnianie insuliny. Jednocześnie wykazuje działanie antykataboliczne, anaboliczne i lipolityczne. W przypadku diety bogatej w węglowodany pomaga także w kontroli dystrybucji glukozy. Tauryna uważana jest za legalny stymulant, który wraz z innymi środkami może poprawić wykorzystanie rezerw energetycznych, pobudzać psychikę oraz podnosić próg odczuwania bólu.
Pozbądź się wolnych rodników!
Wzmożony wysiłek fizyczny generuje nadmierne ilości reaktywnych form tlenu (RFT). Wiele danych wskazuje na istotną rolę wolnych rodników w powstawaniu protreningowego zespołu opóźnionej bolesności mięśni – czyli popularnych zakwasów! Z tego względu sportowcom zaleca się stałe i regularne stosowanie różnych antyoksydantów.
Do najczęściej stosowanych naturalnych przeciwutleniaczy należą: retinol, tokoferole, kwas L-askorbinowy (witamina C), ß-karoten, flawonoidy, selen oraz koenzym Q10.
W sporcie nie ma drogi na skróty
Wśród osób trenujących sporty siłowe często pojawia się pokusa przyspieszenia efektów treningowych. Część z nich sięga z tego powodu po sterydy anaboliczne. Są one środkami hormonalnymi i pochodnymi męskiego hormonu płciowego – testosteronu wpływające m.in. na rozwój masy mięśniowej. Sterydy anaboliczne zwykle mają postać zastrzyków lub tabletek.
Sterydy anaboliczne to silne substancje, które mają też liczne działania niepożądane. Często pochodzą z nielegalnych źródeł, a ich skład jest niepewny.
UWAGA! Sterydy anaboliczne stanowią spore zagrożenie zdrowotne. U mężczyzn podawanie analogów testosteronu z zewnątrz nasila popęd początkowo popęd seksualny, a następnie powoduje spadek wydzielania testosteronu endogennego. W efekcie dochodzi do kurczenia się jąder, problemów z płodnością, ginekomastii (niekontrolowanego rozrostu gruczołów piersiowych) oraz uporczywego trądziku. Sterydy anaboliczne wpływają na lepkość krwi prowadząc do choroby zakrzepowo-zatorowej!
Odżywki dla sportowców. Gdzie szukać informacji i jak kupić je mądrze?
Przy olbrzymiej ilości występujących na rynku preparatów dedykowanych dla sportowców nie trudno o informacyjny szum. Zwykle jest on powodem niewłaściwej suplementacji przez osoby aktywne fizycznie.
Należy mieć na uwadze, że jedynych rzetelnych informacji dotyczących żywienia i suplementacji zasięgniemy u certyfikowanych trenerów, absolwentów Akademii Wychowania Fizycznego oraz na stronach internetowych wiarygodnych towarzystw sportowych, takich jak Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej czy Polskie Towarzystwo Medycyny Sportowej.
Dobre rady kolegów z siłowni i sprzedawcy na stoisku w galerii handlowej niestety nie zawsze wyjdą nam na zdrowie.
