Owoce jagodowe w codziennej diecie. [część 2]

Owoce są bardzo ważnym składnikiem diety i nie powinno ich zabraknąć w naszym codziennym jadłospisie. Na szczególną uwagę zasługują owoce jagodowe wykazujące bardzo silne działanie przeciwutleniające. W pierwszym wpisie z naszego cyklu poświęconemu owocom jagodowym przybliżyliśmy m.in. pojęcia działania antyoksydacyjnego, wolnych rodników oraz stresu oksydacyjnego. Pisaliśmy też o prozdrowotnym działaniu aronii. Dzisiaj zajmiemy się pozostałymi owocami jagodowymi.

aktualizacja 09’2020

Przeczytaj pierwszy artykuł z serii: Owoce jagodowe, cenne ze względu na silne działanie antyoksydacyjne [część 1]

Agrest dobry na problemy z przewodem pokarmowym

Agrest jest krzewem owocowym  z rodziny skalnicowatych. Większość odmian uprawnych pochodzi od europejskiego, wielkoowocowego gatunku agrestu zwyczajnego. Istnieje także amerykański, drobnoowocowy gatunek Grossularia hirtella, który jest bardziej odporny na choroby.

Nie dysponujemy wieloma, stricte naukowymi badaniami dotyczącymi agrestu. W medycynie ludowej zalecany jest przy problemach przewodu pokarmowego, głównie przy zaparciach, jako środek przeczyszczający. Ma również działanie żółciopędne oraz moczopędne.

Agrest jest owocem bardzo niskokalorycznym -100 g produktu zawiera zaledwie 60 kcal. Agrest jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, witaminy C i beta karotenu, jak również minerałów, takich jak: fosfor, wapń, magnez oraz żelazo. 

Malina ma silne działanie przeciwzapalne

Malina dopiero pod koniec XVIII wieku stała się owocem hodowlanym na większą skalę, obecnie wyróżnia się jej kilkaset odmian. Najczęściej uprawia się malinę właściwą o czerwonym zabarwieniu. W zależności od zabarwienia maliny możemy podzielić na grupy:

• odmiana Rubus idaeus o owocach czerwonych i żółtych;
• odmiana Rubus occidentalis o owocach czarnych;

W owocach, zarówno Rubus idaeus, jak i occidentalis występują związki polifenolowe. W największej ilości występują antocyjany oraz elagotaniny. Dzięki obecności tych substancji, malinie przypisuje się liczne właściwości prozdrowotne, takie jak: działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwnowotworowe oraz przeciwdrobnoustrojowe. 

Działanie przeciwzapalne zaobserwowano po podaniu ekstraktów z owoców maliny czarnej, zanotowano wówczas spadek poziomu tlenku azotu oraz zwiększenie aktywności enzymów antyoksydacyjnych. Natomiast w owocach maliny właściwej występujące tam antocyjany hamują aktywność cyklooksygenazy na poziomie niesterydowych leków przeciwzapalnych takich jak np. ibuprofen czy naproksen. Silniejsze od aspiryny działanie przeciwzapalne wykazano w owocach maliny głównie za sprawą występującej tam substancji – cyjanidyny. 

Badania wykazały również działanie przeciwdrobnoustrojowe, głównie maliny właściwej (brak badań na temat maliny czarnej), działanie przeciwbakteryjne oceniano na podstawie czystych wyciągów z owoców, zawierających między innymi antocyjany oraz elagotaniny. 

Owoce maliny właściwej jak i czarnej, są bogate w mikro- i makroelementy: potas, wapń, magnez, cynk, miedź czy żelazo. Warto zaznaczyć fakt, iż w owocach maliny właściwej znajduje się duża ilość manganu, Dla porównania – zawartość manganu w soku z malin był 10-krotnie wyższy, niż w sokach z porzeczki czarnej i czerwonej. Tym samym pokrywa to nasze dzienne zapotrzebowanie na mangan w 50%. 

Sięgnij po szybki przepis na pyszne i zdrowe smoothie

Truskawka pobudza pracę jelit i przyśpiesza przemianę materii

Truskawka jest jednym z dosyć młodych owoców sadowniczych. Powstała w wyniku połączenia dwóch gatunków poziomek, chilijskiej oraz wirginijskiej. Polska jest trzecim producentem truskawek w Unii Europejskiej, co świadczy o dużej popularności tych owoców. Pomimo jej bardzo niskiej kaloryczności (zaledwie 35 kcal na 100 g) jest źródłem składników bioaktywnych.

Truskawka zawiera wiele witamin z grupy B, beta karoten (czyli prowitaminę A), witaminę E oraz witaminę C. Wykazuje również działanie antyoksydacyjne, ze względu na sporą zawartość polifenoli, w tym głównie antocyjanów (prawie 40 mg na 100g). Głównymi węglowodanami w truskawce są: glukoza, sacharoza i mannoza.

Truskawki zawierają pektyny, które poprawią i pobudzają pracę jelit, z kolei kwasy organiczne przyśpieszają przemianę materii. Truskawki wykazują również działanie przeciwnowotworowe, głównie za sprawą obecności witaminy C oraz kwasu elagowego.

Kwas elagowy należy do jednych z silnych antyoksydantów, wzmacnia układ odpornościowy, przeciwdziała związkom rakotwórczym. Związki zawarte w truskawkach mają zdolność do naturalizowania rakotwórczego działania nitrozoamin.

Truskawki zawierają również inne substancje antyoksydacyjne takie jak: antocyjany, katechiny, kwercetyna i kemferol. Substancje te pomagają w utrzymaniu prawidłowego profilu lipidowego, wpływają na stabilność blaszek miażdżycowych oraz zmniejszają ryzyko zakrzepicy żylnej. W badaniach in vivo, ekstrakt z truskawek wykazał hamujący wpływ na aktywność enzymów z grupy COX, co osłabia procesy zapalne. 

Winogrona, owoce jagodowe o najwyższym potencjale antyoksydacyjnym

Roślina ta pochodzi z kontynentu Azjatyckiego (Kaukaz, Iran), jednak głównie uprawiana jest w Europie i tam też cieszy się największą popularnością. W winorośli właściwej znajdziemy wiele substancji o działaniu antyoksydacyjnym, są to między innymi leukocyjanidyny, proantocyjanidyny oraz taniny.

Warto zaznaczyć, że ponad 65% polifenoli winorośli stanowią tak zwane oligomeryczne proantocyjanidyny, w skrócie OPC. Ten związek zaliczany jest do jednego z najmocniejszych antyoksydantów, wykazuje działanie przeciwmutagenne, jest też substancją mocno przeciwzapalną. Poprawia stan i funkcjonowanie naczyń krwionośnych, głównie przez zahamowanie aktywności peroksydazy lipidowej, konwertazy angiotensyny oraz innych enzymów, które mogą przyczyniać się do starzenia się naczyń włosowatych. 

Resveratrol i flawonole (głównie kwercetyna), znajdują się w największej ilości w skórkach i pestkach winogron. Resveratrol ma udowodnione działanie przeciwnowotworowe, jak również zapobiega procesom patologicznym w organizmie, jak mutacje na poziomie komórkowym. Pisaliśmy o tym więcej w artykule: „Resveratrol, czyli dlaczego dobre wino jest naprawdę zdrowe!”

To, co jest najbardziej charakterystyczne dla owoców winogron to to, że mają wysoki całkowity potencjał antyoksydacyjny (total antioxidant status – TAS ) w porównaniu z innymi owocami jagodowymi. 

Wiele badań potwierdza, że więcej związków polifenolowych oraz silniejszą aktywność antyoksydacyjna wykazują odmiany winorośli ciemnych lub granatowych, niż odmiany winorośli o owocach żółtych lub zielonych. 

Wiśnie dobre dla kondycji serca

Polska jest największym producentem wiśni w Unii Europejskiej, a trzecim na świecie. 

W Polsce najczęściej uprawia się wiśnię Łutówkę. Wiśnie są źródłem takich witamin, jak: witaminy z grupy B, witamina C, E oraz beta karoten, a także minerałów, jak: sód, potas, wapń, czy fosfor. 

Jak wszystkie owoce jagodowe są świetnym źródłem antyoksydantów, takich jak: kwasy fenolowe, polifenole, w tym głównie antocyjany około 350-400 mg na 100 g produktu.

Wiśnie zawierają również katechiny, w tym kemferol oraz kwercetynę.

Wiśnie wykazują działanie ochronne na dla serca, naczyń krwionośnych i włosowatych, wykazują również działanie przeciwzapalne. 

Tabelka z zawartością flawonoidów i kwasów fenolowych w wybranych owocach jagodowych [Gheribi E, Związki polifenolowe w owocach i warzywach, Borgis Medycyna Rodzinna, 2011, 4, 111-115]:

Czarna porzeczka – na nadciśnienie i nie tylko!

1. czarna porzeczka – Ribes nigrum L.
2. czerwona porzeczka – Ribes rubrum L.
3. biała porzeczka – Ribes niveum L.

Owoce jagodowe a równowaga wolnych rodników. Dlaczego jest tak ważna?

Jak to zwykle w życiu bywa, najważniejsza dla naszego organizmu jest równowaga, Nawet ta pomiędzy ilością wolnych rodników a substancjami antyoksydacyjnymi!

Wolne rodniki, pomimo tego jakie szkody mogą wyrządzić w naszym organizmie, są nam również potrzebne. Dlaczego? Biorą między innymi udział w odpowiedzi immunologicznej i wpływają na aktywację limfocytów T. Co więcej, wolne rodniki są nawet wykorzystywane przez limfocyty T w celu regulacji przekazania sygnału, co zapewnia optymalną odpowiedź immunologiczną.

Inną zaletą wolnych rodników jest to, że nasz organizm wykorzystuje je do obrony przed mikroorganizmami (bakterie, wirusy). Są używane przez krwinki białe do niszczenia bakterii chorobotwórczych oraz utleniają substancje toksyczne. Makrofagi inaczej komórki żerne mogą produkować wolne rodniki i wraz z ich pomocą mogą neutralizować niepożądane mikroorganizmy, albo neutralizować patogeny.

Warto także wspomnieć o tym, iż nasze organizmy wykształciły zdolność do obrony przed wolnymi rodnikami.

Mianowicie w komórkach wytwarzana jest substancja o nazwie glutation, która chroni nasze komórki przed szkodliwymi działaniami wolnych rodników. Oczywiście wraz z wiekiem oraz w sytuacjach w których jesteśmy narażeni na rozwój wolnych rodników w organizmie, ta produkcja może być niewystarczająca, co w konsekwencji osłabia nas, a nasz organizm staje się bezbronny. W takich sytuacjach najlepiej sięgać po naturalne źródła antyoksydantów czyli właśnie owoce jagodowe.

Liczne badania potwierdziły ich działanie na zwiększenie odporności organizmu na stres oksydacyjny. Opóźniają także procesy fotostarzenia się skóry, chronią nas przed szkodliwym działaniem promieniowania, pobudzają przemianę materii, są również doskonałym źródłem witamin i minerałów. Zadbajmy zatem o to by owoce jagodowe gościły często w naszej diecie, warto zaznaczyć, że przecież poza wartościami prozdrowotnymi są przede wszystkim smaczne.  

Bibliografia:

1. Gryszczyńska B, Iskra M, Gryszczyńska A, Budzyń M, Aktywność przeciwutleniająca wybranych owoców jagodowych, Borgis, Postępy Fitoterapii, 2011, 4, 265-274;
2. Białek M, Rutkowska J, Hallmann E, Aronia czarnooowocowa jako potencjalny składnik żywności funkcjonalnej, Żywności, Nauka, Technologia, Jakość, 2012, 6(85), 21-30;
3. Czech A, Rusinek E, Merska M, Zawartość wybranych biopierwiastków w owocach i sokach z owoców jagodowych, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92(4), 836-839;
4. Banaś A, Korus A, Wartości odżywcze i wykorzystanie w żywieniu owoców truskawki i wiśni; Borgis Medycyna Rodzinna, 2016, 19(3), 158-162;
5. Gheribi E, Związki polifenolowe w owocach i warzywach, Borgis Medycyna Rodzinna, 2011, 4, 111-115;
6. Gheribi E, Znaczenie związków polifenolowych z owoców i warzyw w dietoterapi miażdżycy, Borgis Medycyna Rodzinna, 2013, 4, 149-153;
7. Baraniak J, Kania M, Borówka, winorośl i granatowiec – znane rośliny o aktywności przeciwutleniającej, Borgis, Postępy Fitoterapii, 2015, 1, 50-55; 
8. Nowak A, Zielonka J, Turek M, Klimowicz A, Wpływ przeciwutleniaczy zawartych w owocach na proces fotostarzenia się skóry, Borgis, Postępy Fitoterapii, 2014, 2, 94-99;
9. Krauze-Baranowska M, Majdan M, Kula M, Owoce maliny właściwej i maliny zachodniej źródłem substancji biologicznie aktywnych, Borgis, Postępy Fitoterapii, 2014, 1, 32-39;
10. Szczepańska Anna, Porzeczki, maliny, agrest, Wydawnictwo Warta;
11. Koszowska Aneta i wps, Polifenole w profilaktyce chorób cywilizacyjnych,  Borgis, Postępy Fitoterapii, 2013, 4, 263-266;
12. Zdrojewicz Z, Bieszczad N, Gąsior P, Rogoza A, Jedz truskawki – będziesz zdrowszy, Borgis, Medycyna Rodzinna, 2017, 20(1), 48-52;
13. Gdula-Argasińska J i wsp. Rola wolnych rodników w regulacji procesów fizjologicznych, MIR, 2012, 2(99), 41-46;
14. Zabłocka A, Janusz M, Dwa oblicza wolnych rodników tlenowych, Postepy Hig Med Dosw, 2008, 62, 118-124.
15. JURGIEL-MAŁECKA G, BUCHWAŁ A, CHARAKTERYSTYKA SKŁADU CHEMICZNEGO OWOCÓW PORZECZKI UPRAWIANEJ W REGIONIE POMORZA ZACHODNIEGO, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2016, 6 (109), s. 90 – 101.