Starzejemy się w zasadzie już od urodzenia, ale pierwsze oznaki upływającego czasu zaczynamy dostrzegać dopiero po trzydziestce. Przełomowy okres naszego życia zaczyna się jednak po przekroczeniu 50. roku życia. Wtedy nasz organizm potrzebuje dużego wsparcia oraz konkretnej dawki motywacji, aby opóźnić proces starzenia się i zachować sprawność. Okazuje się, że pierwsze oznaki starzenia to jednak nie powód do zmartwień! Ruch i dobra kondycja całego ciała to podstawa dla wchodzących w szóstą dekadę życia osób, które chcą zachować zdrowie i sprawność na dłużej.

[aktualizacja: 03’2021]

Brak ruchu potęguje pierwsze oznaki starzenia się ciała!

Każdego dnia w swojej pracy spotykam się z osobami, które cierpią z powodu różnych dolegliwości narządu ruchu. Zwykle wywołane są one brakiem równowagi mięśniowej, spowodowanej małą aktywnością ruchową lub wykonywaniem czynności jednostronnych i jednakowych.

Musimy pamiętać, że statyczny tryb życia i brak ruchu prowadzi do zaburzeń równowagi mięśniowej organizmu.

Jeśli taki stan jest długotrwały i niezmienny, zaburzenia równowagi mięśniowej pogłębiają się. W konsekwencji prowadzą do czasowych lub trwałych zmian w innych tkankach, objawiając się np. w postaci ucisku na nerw (rwa barkowa i kulszowa), bólami kręgosłupa, bólami głowy i dyskopatiami.

Oznaki starzenia a czynniki ryzyka

Liczną grupę moich pacjentów stanowią osoby po 50. roku życia. Dlaczego tak się dzieje? Ma na to wpływ kilka czynników:

  • 50. rok życia to czas, gdy w organizmie człowieka dochodzi do szeregu zmian hormonalnych związanych z przekwitaniem. Dotyczy to zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Zmiany hormonalne mają ogromny wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu! Mogą skutkować m.in.: osteoporozą, nadwagą, osłabieniem sprawności fizycznej, osłabieniem siły mięśni, spadkiem wydolności oraz zaburzeniami snu;
  • po 50. roku życia ujawniają się pierwsze symptomy chorób związanych z wiekiem. To m.in.: reumatoidalne zapalenie stawów, zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa i choroby zwyrodnieniowe;
  • po pięćdziesiątce następuje zmiana nawyków ruchowych i spadek aktywności związany z przejściem na emeryturę bądź rentę;
  • ograniczenia w ruchomości stawów wynikające z doznanych w życiu urazów i przebytych chorób w połączeniu ze spadkiem aktywności stają się bardziej intensywne;
  • stan psychiczny – zmiana trybu życia związana z przejściem na emeryturę, świadomość upływającego czasu i ograniczeń z nim związanych sprawiają, że aktywność osób po 50. roku życia znacznie się obniża.

Biorąc pod uwagę powyższe czynniki, rodzi się pytanie: co robić, aby życie po pięćdziesiątce nadal było przyjemne i bezbolesne? Odpowiedź jest prosta: RUSZAĆ SIĘ jak najwięcej!

Nordic walking | pierwsze oznaki starzenia| Radioklinika

Pomagając kolejnym pacjentom w odzyskaniu sprawności i w powrocie do zdrowia zawsze stosuję się do maksymy prof. Degi: ruch może zastąpić wiele lekarstw, ale żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu!

To może Cię zainteresować: Menopauza – naturalne metody wsparcia kobiet!

Profilaktyka nie musi być przykrym obowiązkiem!

Łatwiej jest zapobiegać pierwszym oznakom starzenia niż leczyć choroby i walczyć z uporczywymi dolegliwościami. Dlatego też staram się realizować profilaktykę dla jak najszerszej grupy. W odpowiedzi na ten problem powstał program ćwiczeń, który od lat zyskuje coraz większą grupę zwolenników.

Uczestnicy zajęć profilaktycznych po okołu sześciu miesiącach systematycznych ćwiczeń zauważają całkowity brak lub znaczne zmniejszenie dolegliwości ze strony narządu ruchu. Ponadto obserwują znaczny wzrost wydolności – wszyscy uczestnicy mniej męczą się przy wykonywaniu codziennych czynności. Zauważają także znaczną poprawę w swobodzie ruchu oraz lepszą koordynację i równowagę. Jednocześnie zmniejszają się także dolegliwości wynikające z chorób współistniejących. Co ciekawe, uczestnicy ćwiczeń zaobserwowali również obniżenie ciśnienia tętniczego!

Pierwsze oznaki starzenia organizmu nie muszą być problemem,  ale musimy zadbać o profilaktykę!

Gabriela Helak | Radioklinika

Jak przeciwdziałać oznakom starzenia? W grupie siła!

Zajęcia nie pozostają też bez wpływu na sferę psychiczną uczestników. Na podstawie ankiet i rozmów z uczestnikami obserwuję poprawę nastroju, powrót wiary we własne możliwości i większą chęć działania. Na zajęciach nawiązują się nowe znajomości i przyjaźnie, które owocują coraz to nowszymi inicjatywami. Uczestnicy organizują wspólne spotkania, podróże, wyprawy piesze i rowerowe, a także spotkania z kulturą.

Uczestnicy moich zajęć mają ułatwione zadanie. Sprawa jest prosta, gdy do dyspozycji mamy możliwość skorzystania z wiedzy rozsądnego i mądrego instruktora lub rehabilitanta. Co jednak, kiedy nie mamy takiej możliwości?

Jak wybrać odpowiednią formę ruchu? Czy codzienny ruch w domu, w ogródku czy podczas spaceru z psem jest na tyle intensywny, aby zapobiegać problemom narządu ruchu? I czy aktywność fizyczna nie będzie nam szkodzić?

Przeczytaj także: Nordic walking. Sposób na globalny ruch i wyśmienitą kondycję!

Ważne zasady, o których warto pamiętać!

Istnieje kilka zasad, którymi dobrze jest kierować się przy wyborze rodzaju ruchu, jaki będziemy wykonywać. Musimy bowiem pamiętać, że możemy skutecznie spowalniać, a nawet zapobiegać pierwszym oznakom starzenia, ale trzeba podejść do tego z głową!

Ruch to przyjemność

Na początek, przy wyborze formy ruchu musimy kierować się naszymi preferencjami. Ważne jest, aby ruch sprawiał nam przyjemność. Skazane na niepowodzenie jest proponowanie zajęć na basenie osobie nielubiącej wody. Samodzielnie i bez żadnego przymusu wybieramy formę ruchu: indywidualną czy grupową, rekreacyjną czy z elementami rywalizacji, na świeżym powietrzu lub pomieszczeniu. Wybierajmy to, co najbardziej nam odpowiada i nie zmuszajmy się do aktywności, której nie lubimy.

Pamiętajmy! Wykonywany ruch nie może powodować bólu, dyskomfortu i nasilenia objawów już istniejących dolegliwości.

Jedną z najważniejszych zasad jest to, aby wykonywany ruch był jak najbardziej globalny. Musi angażować jak największą ilość stawów i mięśni oraz wykorzystywać największy i możliwy do wykonania zakres ruchu.

Postaw na różnorodność

Forma ruchu musi musi być na tyle różnorodna, aby wzmacniać mięśnie słabe i rozluźniać nadmiernie napięte. To nic innego, jak przywracanie ważnej dla naszego ciała równowagi mięśniowej. Przykładowo: jeżeli lubimy jeździć na rowerze, pamiętajmy o tym, żeby przed przejażdżką wykonać rozgrzewkę wszystkich stawów i mięśni (zaczynając od małych stawów dłoni i stóp, poprzez kolana, łokcie, barki, biodra oraz kręgosłup). Po zakończonej aktywności wykonajmy ćwiczenia rozluźniające i rozciągające mięśnie – zadbajmy o ich elastyczność!

Do zestawu naszych ćwiczeń dołączmy parę ćwiczeń oddechowych z wykorzystaniem ruchu ramion. Pamiętajmy, aby wykonywać nie więcej niż 3-5 powtórzeń głębokich oddechów w serii. Zbyt intensywne oddechy lub ich nadmierna ilość może skutkować zawrotami głowy.

Bądź konsekwentny, ale nie forsuj swojego ciała

Konsekwencja i systematyczność są niezbędne dla uzyskania zamierzonych efektów. Sporadyczna aktywność nie jest w stanie poprawić naszej sprawności i wydolności. I co gorsza, zmęczenie wysiłkiem w połączeniu z brakiem jakichkolwiek efektów działa zniechęcająco.

Także intensywność wysiłku musi być dostosowana do aktualnych możliwości naszego ciała. Zapomnijmy, że w najlepszym okresie naszej aktywności byliśmy w stanie przepłynąć bez odpoczynku 40 basenów. Liczy się tu i teraz!

Rozpoczynając aktywność po latach przerwy, mierzmy siły na zamiary. Zaczynajmy od małych dystansów i małych obciążeń. Intensywność naszego wysiłku powinna powodować lekką zadyszkę, przy której jesteśmy w stanie prowadzić swobodną rozmowę.

Określając intensywność aktywności fizycznej musimy mieć na uwadze także: przebyte choroby, takie jak zawał serca, zabiegi oraz choroby współistniejące: nadciśnienie tętnicze, cukrzycę i inne. W tych przypadkach zaleca się skorzystanie z porady lekarza lub terapeuty!

Ruszaj się z głową

Częstotliwość jest sprawą indywidualną. Na początek warto jednak zacząć od dwóch treningów tygodniowo. Z doświadczenia i obserwacji wynika bowiem, że po pewnym czasie wykształca się tak zwany głód ruchu i ćwiczący mają wewnętrzną potrzebę zwiększenia częstotliwości wykonywanej aktywności. Pamiętajmy także, że równie ważny, jak aktywność jest też czas na odpoczynek i regenerację!

Ważne jest, aby ruch poprawiał stan naszego zdrowia. Dla upewnienia się, czy aktywność fizyczna, którą chcemy realizować jest odpowiednia do stanu naszego zdrowia poprośmy o poradę lekarza pierwszego kontaktu, lekarza specjalistę lub terapeuty.

Pierwsze oznaki starzenia się to powód do zmartwień! Można im skutecznie przeciwdziałać, jeśli tylko chcemy! Pamiętajmy jednak, aby robić to mądrze i rozsądnie…

Z pozdrowieniami,
Gabriela Helak

Dowiedz się więcej, zajrzyj do naszego działu: FIZJOTERAPIA I REHABILITACJA

Avatar
Witam! Jestem magistrem fizjoterapii, terapeutą manualnym i instruktorem Nordic Walking. Przez lata zdobywałam wiedzę i doświadczenie pracując w placówkach służby zdrowia. Od kilku lat prowadzę firmę prozdrowotną zajmującą się profilaktyką i leczeniem schorzeń narządu ruchu. Moją zasadą jest: WIEDZA TO KLUCZ DO ZDROWIA - do dziś mogłam się dzielić swoją wiedzą na wykładach, prowadzonych zajęciach, od dziś mogę przekazać ją również Państwu za pomocą RADIOKLINIKA. Pozdrawiam Gabriela Helak.

3 KOMENTARZE

  1. Mam nadciśnienie, zależy mi na odstawieniu leku ena renal, nie jem mięsa od 17 lat,mam 65 lat ćwicze, ,stosuje suplementacje kemk7 od niedawna z przerwami,używamjod 3 keople dzennie,rozcieńczone,od mc.wit.b 12 w proszku.wit d3 od roku,od czasu do czasu,robie oczyszczanie org.przez płukanie ust olejem,obecnie stosowaLam igły metody Rance,2 razy ,miałam zabiegi manualne na kręgosłup,zależy mi na streczingu,w domu sama się rozciągam,jestemzaniepokojona rozkojarzeniami,utrud.mi życie,chce wzmocnić się, mamproblem zbarkiem
    pozdrawiam Elżbieta

    • Pani Elu,
      proszę rozmawiać z lekarzem i zaufać medycynie zachodniej, a nie uciekać się do alternatywnych – często niebezpiecznych metod.

Zapytaj lub skomentuj:

Napisz komentarz
Podaj swoje imię