Dzisiejsza epidemia schorzeń przewlekłych, takich jak choroby układu krążenia, otyłość czy cukrzyca, wynikająca z nowoczesnego stylu życia sprawiła, że poszukujemy różnych metod profilaktycznych, które będą w stanie zabezpieczyć nas przed rozwojem chronicznych dolegliwości. Czy okresowy post to skuteczna i bezpieczna metoda na zachowanie zdrowia?
Od wieków ograniczanie kaloryczności diety oraz okresowe głodzenie było znaną metodą na poprawę stanu zdrowia chorego. Już Hipokrates, ojciec medycyny, ograniczał podawanie posiłków choremu do momentu ustąpienia objawów choroby.
[aktualizacja: 03’2020]
Rodzaje postów
Istnieje wiele rodzajów postu, które obejmują różne ramy czasowe i bazują na różnych pokarmach. Można wymienić tutaj dość powszechny post wodny (wyłącznie picie wody), popularne w ostatnich latach terapie sokowe, dietę dr Ewy Dąbrowskiej, czy post o chlebie i wodzie. Już samo ograniczenie kalorii na codzień (o około 15%) wydłuża życie i zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby przewlekłe.
Wspólnym mianownikiem każdego z powyższych postów jest duża restrykcja kaloryczna, dzięki której organizm uruchamia spalanie swoich wewnętrznych rezerw, takich jak: glikogen, tłuszcz, czy zwyrodniałe białka.
Co się dzieje w trakcie postu?
W pierwszej kolejności spalane są magazyny glikogenu (ten wątrobowy w ciągu doby zostaje zużyty prawie całkowicie). Nasz organizm działa inteligentnie i zostawia sobie małe rezerwy glikogenu w mięśniach, w razie nagłej sytuacji wymagającej intensywnego wysiłku fizycznego. W następnej kolejności bierzemy się za spalanie złogów, toksyn, zdegenerowanych tkanek i (dobra wiadomość) tkanki tłuszczowej. Już w 2- 3 dobie zauważany jest wzrost stężenia ciał ketonowych, które stają się paliwem dla organizmu, bo zapasy glukozy zostały już spalone.
W związku z procesami oczyszczania i odtruwania w trakcie postu oraz poprawą samopoczucia po przebytej kuracji, okresowe poszczenie stało się obiektem zainteresowania nie tylko osób chcących zadbać o swoje zdrowie, ale także naukowców, którzy poszukują nieinwazyjnych metod profilaktyki zdrowotnej.
Post a cukrzyca typu II
Na przestrzeni ostatnich dekad cukrzyca stała się problemem społecznym, ponieważ zachorowalność wzrosła bardzo gwałtownie.
Szacuje się, że na świecie może chorować na cukrzycę ponad 420 mln osób, a w Polsce dotyka ona co czwartą osobę po 60. roku życia.
W literaturze istnieją doniesienia na temat pozytywnego wpływu okresowego poszczenia na metabolizm węglowodanów. Badania sugerują, że regularne stosowanie tzw. modyfikowanej „głodówki” (ADMF- Modified Alternate-Day Fasting) zmniejsza zachorowalność na cukrzycę typu II oraz poprawia metabolizm glukozy i wrażliwość komórek obwodowych na insulinę.
Ten schemat żywienia polega na naprzemiennych dniach „uczty” (spożywanie nieograniczone kalorycznie) i dniach poszczenia, w których realizujemy około 25% zapotrzebowania energetycznego.
Jest to także korzystna interwencja w przypadku „przedstanu cukrzycowego”, czyli insulinooporności. Modyfikacja stylu życia na tym etapie będzie znacznie bardziej skuteczna, niż w przypadku stwierdzonej już cukrzycy.
Przykładowym dniem postu może być dieta dr Dąbrowskiej bazująca na świeżych warzywach i owocach. Jest to dieta smaczna, łatwa w przygotowaniu i niedroga. Ważne jednak, aby regularnie kontrolować parametry metaboliczne.
Post a otyłość
W literaturze opisywany jest także pozytywny wpływ wspomnianego ADMF na utratę masy ciała. W badaniu z 2013 roku (4), które trwało ok. 8 tygodni uzyskano znaczną poprawę parametrów metabolicznych, takich jak:
- spadek poziomu cholesterolu LDL o 20-25%,
- spadek poziomu triacylogliceroli o 15-30%,
- udało się zredukować poziom trzewnej (wisceralnej) tkanki tłuszczowej (5-7 cm w pasie).
Inne doniesienia podają, że przy postach 24- godzinnych z częstotliwością 3-4 razy w tygodniu przez okres 4 miesięcy uzyskano spadek masy ciała o prawie 18% oraz o 11% zmniejszył się obwód w pasie.
TO warto wiedzieć! Nadmiar wisceralnej tkanki tłuszczowej jest niebezpieczny dla zdrowia, ponieważ jest tkanką hormonalnie aktywną, a nie tylko magazynem energetycznym. Wydzielając różne związki (np. cytokiny prozapalne), zwiększa ryzyko chorób metabolicznych oraz może prowadzić do powikłań naczyniowych (np. w przebiegu cukrzycy).
Redukcja tzw. „oponki brzusznej” jest zatem pożądana nie tylko ze względów estetycznych, ale przede wszystkim zdrowotnych.
Regularne stosowanie okresowych postów ogranicza rozwój otyłości, a tym samym chorób metabolicznych.
Post a choroby układu krążenia
Niektóre badania potwierdziły korzystny wpływ regularnego poszczenia na pracę układu sercowo-naczyniowego. Rutynowe, okresowe „głodówki” jednodniowe mogą zmniejszać także ryzyko choroby wieńcowej, nawet o 12%. Według danych literaturowych regularny ADF (ADF- Alternate day fasting) wpływa korzystnie na:
- ciśnienie skurczowe i rozkurczowe,
- zmniejsza częstość akcji serca,
- poprawia parametry lipidowe,
- zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej o 12%.
Inni badacze podają, że zastosowanie postu przerywanego (IF- intermittent fasting) może mieć korzystny wpływ na poziom markerów zapalnych dla chorób sercowo-naczyniowych. Zaobserwowano wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu HDL oraz korzystne zmiany w poziomie homocysteiny. W powyższym badaniu pokarm i napoje podawane były w 12-godzinnym oknie czasowym, a post trwał przez kolejne 12 godzin.
Dowiedz się więcej: „Homocysteina – jaki jest jej związek z chorobami serca, stanami zapalnymi i wadami płodu?”.
Post a choroby neurodegeneracyjne
Post może mieć także korzystny wpływ na funkcje mózgu. Badania wykazały, że ograniczanie kalorii może zwiększać syntezę komórek nerwowych i poprawiać funkcje poznawcze. Ze względu na działanie przeciwzapalne, okresowe poszczenie może okazać się pomocne w zapobieganiu i łagodzeniu zaburzeń neurodegeneracyjnych, tj. choroba Alzheimera czy Parkinsona. Potrzeba jednak więcej badań, aby ocenić wpływ postu na funkcje mózgu u człowieka.
Poszczenie nie dla każdego
Mimo wielu korzyści zdrowotnych stosowanie postów wodnych, warzywno-owocowych, czy postu przerywanego ma pewne ograniczenia. Przeciwwskazaniem są tutaj:
- ciąża i laktacja,
- okres dzieciństwa i dojrzewania,
- zaburzenia odżywiania (bulimia, anoreksja),
- zaburzenia miesiączkowania,
- inne specyficzne dolegliwości (przewlekłe choroby nerek, wątroby, nowotwory i inne).
Jeżeli planujesz pościć dłużej niż 24 godziny, skonsultuj to ze swoim lekarzem. W przypadku chorób przewlekłych i przyjmowanych leków konieczna jest kontrola parametrów metabolicznych.
Bibliografia:
- https://academic.oup.com/ajcn/article/86/1/7/4633143
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2572991/
- https://journals.viamedica.pl/clinical_diabetology/article/viewFile/8525/7280
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833266/
- https://www.umb.edu.pl/photo/pliki/medyk/zdrowie/z_3.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15802901
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10398297
- https://insulinresistance.org/index.php/jir/article/view/31/79
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23755298
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20460146/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982
- http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/slajdy_glodowki.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29576535
W artykule jest napisane , że nowotwory sa przeciwskazaniem do postu, natomiast w literaturze mozna spotkać , że przy rakach post działa leczniczo…więc jak to właściwie jest
Autofagia jak najbardziej połączona z dietą przeciwzapaleniową wspiera walkę z nowotworami.
Głodówka nie tylko wspiera walkę z nowotworami, ale też leczy z nich