Ryż w wielu krajach stanowi podstawowy składnik codziennej diety. Znawcy i miłośnicy potraw z ryżu doskonale wiedzą po którą odmianę sięgnąć, aby przyrządzić wartościowe i aromatyczne danie. Proporcja składników odżywczych zawartych w ryżu zależna jest od jego odmiany i procesu obróbki. Przyjrzyjmy się tematowi bliżej.

Uprawy ryżu na świecie

Najwięcej upraw ryżu, bo prawie 90% znajduje się w Azji, w takich krajach jak Chiny, Indie, Tajlandia czy Indonezja. W Europie również jest uprawiany, głównie we Włoszech, Hiszpanii i Francji. Ryż zajmuje trzecie miejsce na świecie pod względem produkcji wszystkich zbóż, natomiast pod względem spożycia przez ludzi – drugie. Jego historia sięga aż kilku tysięcy lat p.n.e. Uważa się, że został on „udomowiony” po raz pierwszy przez człowieka na obszarze wschodniej Azji w dolinie rzeki Perłowej. Później dotarł do Grecji, dzięki wyprawom Aleksandra Wielkiego, a za sprawą kolonizatorów do Ameryki południowej i północnej.

Zgodnie z botaniczną systematyką ryż jako rodzaj Oryza saliva zaliczany jest do jednorocznych zbóż z rodziny wiechlinowatych. Amerykanie szacują, że na świecie jest ponad 40 tysięcy odmian ryżu. Klasyfikacji ziaren ryżu jest dosyć sporo, poniżej podział najbardziej popularny – według wielkości ziarna oraz jego koloru.  

Podział ryżu według wielkości ziaren

Ryż krótkoziarnisty

  1. Originario – dobrze wchłania wodę, skleja się po ugotowaniu. Nadaje się do przyrządzania sushi, risotta, do przygotowania farszów oraz jako potrawa na mleku. Czas gotowania wynosi około 15-20 minut.
  2. Calasparra – ma okrągłe, małe i twarde ziarenka, ale po ugotowaniu zwiększa swoja objętość nawet podwójnie i jest dosyć zwarty lecz nie kleisty. Często używany w kuchni hiszpańskiej do przygotowania paelli, nadaje się również do przygotowania risotta. 

Ryż średnioziarnisty

  1. Arborio – ta odmiana charakteryzuje się okrągłymi i pękatymi ziarenkami. Jego ojczyzną są Włochy a nazwa pochodzi od małego miasteczka zwanego Arborio. Po ugotowaniu jest lekko kleisty i wilgotny, dobrze wchłania aromaty. Wykorzystuje się go przede wszystkim do przyrządzania risotta oraz deserów. 
  2. Vialone nano – ma malutkie okrągłe ziarenka. Po ugotowaniu jest kremowy i klejący, dlatego najczęściej wykorzystuje się go do risotta.  

Ryż długoziarnisty

  1. Basmati – jest jednym z najbardziej popularnych gatunków ryżu na świecie. Ma smukłe ziarna o śnieżnobiałej barwie, posiada charakterystyczny, lekko orzechowy aromat. Podczas gotowania pęcznieje i staje się bardziej smukły i długi. 
  2. Jaśminowy, zwany tajskim – króluje w państwach azjatyckich a pochodzi z Tajlandii. Ma delikatny smak i lekko słodki zapach przypominający bukiet jaśminu, stąd też jego nazwa. Po ugotowaniu jest lekko kleisty. 
  3. Carnaroli – ma duże i wydłużone ziarna, które podczas gotowania uwalniają mało skrobi ale sporo amylazy co sprawia, że są zwarte i o bardzo dobrej teksturze. Świetnie wiąże wodę oraz wchłania przyprawy zwiększając tym samym swoją objętość nawet pięciokrotnie. Używany jest gównie do sałatek lub jako farsz. 

Podział ryżu według koloru

Ryż biały

Bez dwóch zdań jest jedną z najbardziej popularnych odmian. Swój kolor zawdzięcza pewnym procesom – jest pozbawiony łupiny, otrąb i zarodka przez tak zwane „polerowanie”. Należy pamiętać, że proces ten powoduje, iż spada w sposób znaczący wartość odżywcza ryżu. Zaletą jest za to szybki czas gotowania wynoszący 10 do 15 minut.  

Ryż brązowy

zwany również ryżem kompletnym, jest jednym z najbardziej wartościowych pod względem odżywczym odmian. Przede wszystkim jest niełuskany i pokrywa go warstwa otrąb. Zawiera witaminy z grupy B (tiaminę (B1), niacynę (B3) oraz pirydoksynę (B6)) – witaminy te są niezbędne do prawidłowych procesów metabolicznych, wpływają korzystnie na układ nerwowy oraz są niezbędne do prawidłowej pracy mięśni, w tym serca. Ponadto ryż brązowy zawiera magnez, żelazo, jest bogaty w błonnik oraz białko. Posiada niski indeks glikemiczny. Jedyną jego wadą jest to, że trzeba go dłużej gotować i zazwyczaj ma nieco krótszą datę przydatności do spożycia.

Ryż czerwony

Swój kolor zawdzięcza głównie wysokiej zawartości proantocyjanidów, które są silnymi antyoksydantami. Czerwony ryż charakteryzuje się również wysoką zawartością żelaza.

Ryż zielony

To jedna z najrzadszych odmian, ma płaskie ziarna, które smaży się na oleju – wtedy staje się lekki oraz chrupiący, można go również przygotowywać na parze. 

Ryż żółty

Mało popularna odmiana. Jest kleisty, o lekko słodkim smaku. Głównie używany do produkcji napojów alkoholowych. 

Ryż czarny

Swoją barwę zawdzięcza głównie wysokiej zawartości antocyjanów. To ryż niełuskany o charakterystycznych lekko orzechowym posmaku, uprawniany głownie w Chinach. Dosyć długo się gotuje, bo około 30-50 minut, podczas gotowania traci swoją czerń zmieniając się w fioletowy. 

Warto jeszcze dodać kilka słów o ryżu dzikim i paraboiled.

Dziki ryż

pochodzi z bagnistych obszarów Ameryki Północnej. Nie jest jednak klasyczną odmianą ryżu, a nasionami rośliny z rodziny wiechlinowatych. Długie i cienkie ziarna charakteryzują się ciemnobrązową barwą i intensywnym, zbożowo-orzechowym aromatem. Ryż dziki posiada wysoką gęstość odżywczą, zawiera dwa razy więcej białka od ryżu brązowego i aż trzydzieści razy więcej antyoksydantów od ryżu białego. Bardzo długo się gotuje, nawet do 50 minut. 

Ryż parboiled

To najczęściej odmiana długoziarnistego ryżu białego, który poddany został specjalnym procesom suszenia. Ta metoda produkcji polega na krótkim wystawieniu surowych ziaren ryżu na działanie powietrza pod zwiększonym ciśnieniem w połączeniu z gorącą parą wodną. W ten sposób ogranicza się straty wartościowych składników odżywczych. Zostają one skumulowane wewnątrz pojedynczego ziarenka ryżu. Paraboiled wyróżnia się krótkim czasem gotowania, lekkością oraz sypkością.

ryż

Wartości odżywcze ryżu

Pora na kilka faktów odnośnie wartości odżywczych ryżu.

Ryż składa się głównie z węglowodanów, białka i prawie znikomej zawartości tłuszczu. Co do zawartości skrobi, frakcji amylozy i amylopektyny oraz witamin i minerałów, to jest ona różna w zależności od rodzaju ryżu.

Większość odmian długoziarnistych, jak na przykład ryż basamati zawiera większy procent amylozy, co sprawia że po ugotowaniu ryż nie skleja się w odróżnieniu od odmian różnoziarnistych, w których przeważa amylopektyna i po ugotowaniu ryż świetnie się klei, dlatego nadaje się do potraw, takich jak sushi czy risotto. Wartość energetyczna ryżu białego wynosi 344 kcal na 100g, natomiast brązowego nieco mniej, bo 322 kcal na 100g. 

Węglowodany

Ziarna brązowego ryżu zawierają ogółem około 77% węglowodanów, natomiast ziarna białego około 80%. Składają się głównie ze skrobi a reszta to sacharoza (0,2% w białym, 0,8% w brązowym) oraz błonnika pokarmowego (biały 2,4%, brązowy do 9%). 

Błonnik pokarmowy

Zawartość błonnika pokarmowego również zależy od odmiany ryżu. Błonnik możemy podzielić na frakcje rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie – te drugie znajdują się w otrębach, tak więc ryż biały ma go zdecydowanie mniej niż brązowy.

Frakcja rozpuszczalna może pełnić funkcję prebiotyku, czyli będzie wpływać pozytywnie na skład naszej mikroflory jelitowej.

Zdecydowanie najwięcej błonnika zawierają odmiany ryżu czarnego oraz dzikiego, jest to kolejno 4,9g/100g oraz 6,2g/100g. Dla porównania w ryżu białym jest go tylko 0,6g na 100g.

Tłuszcze

Co do zawartości tłuszczu, ryż zawiera jego znikome ilości. Średnio jest go około 0,7% w ryżu białym, natomiast w brązowym 1,9%. Kwas linolowy (kwas z rodziny omega-6) stanowi najwięcej, bo około 30% wszystkich kwasów tłuszczowych. 

Białko

Ryż biały zawiera 6,7g białka na 100g, natomiast brązowy nieco więcej, bo 7,1g/100g. Głównym składnikiem ryżu są gluteliny (biały 63-77%, brązowy 66-68%), globuliny (biały 13-18%, brązowy 18-21%), albuminy (biały 4-14%, brązowy 18-21%) oraz prolaminy (biały 2-5%, brązowy 12-15%). 

Witaminy i minerały

Ryż jest cenny za względu na zawartość wielu witamin i minerałów, które występują głównie w otrębach i zarodku ziarna ryżu, dlatego też białe odmiany będą uboższe w te składniki. Warto zaznaczyć, że nie dotyczy to ryżu paraboiled, gdzie witaminy i minerały nie są całkowicie tracone. Poniżej tabelka z uwzględnieniem średniej zawartości minerałów w ryżu białym i brązowym. 

Ryż na 100g Sód (mg) Potas (mg) Magnez (mg) Żelazo (mg) Wapń (mg) Fosfor (mg)
Biały 6 111 13 0,8 10 135
Brązowy  10 260 177 1,3 32 250

W ryżu pełnoziarnistym znajdują się także spore ilości manganu. Istotną rolą manganu jest jego udział w przemianach białek, węglowodanów oraz tłuszczy. Dodatkowo jest składnikiem wielu enzymów, wpływa pozytywnie na układ nerwowy, poprawia libido i sprawność seksualną oraz uczestniczy w produkcji tyroksyny (FT4, hormon tarczycowy). 

Selen również jest obecny w ziarnach ryżu – jest go najmniej w ryżu dzikim, natomiast biały zawiera go kilkanaście razy więcej. Selen jest kluczowy w prawidłowej pracy tarczycy, niezbędny do produkcji trójjodotyroniny (Ft3, hormon tarczycowy), dodatkowo jest bardzo silnym antyoksydantem. 

Warto jeszcze wspomnieć o zawartości magnezu w ziarnach ryżu – pełnowartościowe mogą zawierać nawet do 177 mg na 100 g produktu, co tak naprawdę daje nam aż 44% dziennego zapotrzebowania organizmu na magnez (kliknij w >> LINK).

Ryż jest natomiast ubogi w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach czyli A, D, K. Wyjątek stanowi witamina E, która występuje w zarodku oraz otrębach.

Skrobia ryżowa

Skrobia ryżowa ma istotne znaczenie zarówno kulinarne, jak i technologiczne. O wartości skrobi decyduje przede wszystkim ilość amylozy oraz jej stosunek do amylopektyny. Dodatkowo ważna jest także temperatura kleikowania i konsystencja żelu tworzonego przez skrobię. To właśnie amylopektyna, która jest mocno rozgałęzionym cukrem, wpływa na tworzenie się żelu. Im mniejsza zawartość z ziarnie ryżu amylozy a większa zawartość amylopektyny, tym ryż po ugotowaniu będzie bardziej lepki. Pod względem ilości amylazy ryż możemy podzielić na:

  • woskowy (1-2%);
  • bardzo niskiej zawartości amylozy (2-9%);
  • niskiej zawartości amylozy (10-20%);
  • średniej zawartości amylozy (20-25%);
  • wysokiej zawartości amylozy (25-33%). 

Produkty spożywcze z ryżu

Obecnie w sklepach możemy znaleźć całą masę produktów spożywczych z ryżu, które cieszą się coraz większym zainteresowaniem. Ziarna ryżu wykorzystuje się do produkcji między innymi:

  • mąki ryżowej – produkowana jest z wielu odmian ryżu, które są mielone lub łamane. Mąka ryżowa nie zawiera glutenu, dlatego nie zatrzymuje pęcherzyków gazu podczas pieczenia. Jest często używana jako dodatek do pieczenia bezglutenowych wypieków, w tym chleba. Używana jest również do produkcji żywności dietetycznej specjalnego przeznaczenia np. kaszek śniadaniowych, produktów dla niemowlaków oraz dzieci. 
  • makaronu ryżowego – bardzo popularny w krajach azjatyckich, choć w Europie także zyskuje na popularności. Jest niezwykle delikatny, ma wygląd cieńszych lub grubszych wstążek lub nitek. Czasami nie trzeba go nawet gotować, tylko wystarczy zalać wrzątkiem i odczekać parę minut by był gotowy do spożycia. W smaku bardzo delikatny, używany do zup, jako dodatek do dań z mięsem, jarzynami czy krewetkami. 
  • płatków ryżowych – to ziarna ryżu, które powstają przez sprasowanie po parowaniu w temperaturze 90-100 stopni. Mogą być używane jako dodatek do kasz, chleba, odżywek, zup czy deserów. 
  • otrębów ryżowych – są to po prostu odpady uzyskane przy produkcji ryżu łuskanego. Ze względu na to, że mają dosyć wysoką gęstość odżywczą, można ich używać jako dodatek do np. jogurtów, koktajli, pieczywa (przedłużają jego świeżość) czy wyrobów cukierniczych.
  • mleka/napoju ryżowego – jest bardzo dobrą alternatywą dla osób chcących zastąpić czymś innym mleko krowie np. osoby z nietolerancją laktozy lub weganie. Najczęściej jest on produkowany z namoczonych ziaren ryżu, poddanych homogenizacji. Często jest wzbogacany o dodatkowe witaminy i minerały, należy jednak czytać skład tego typu napojów, ponieważ często dodawany jest do nich cukier

Metale ciężkie i pestycydy a ziarna ryżu

W ostatnich latach coraz częściej dyskutuje się o zawartości metali ciężkich w ziarnach ryżu. Pojawia się coraz więcej badań i publikacji naukowych na ten temat. Jak powszechnie wiadomo metale ciężkie mają tendencję do kumulowania się w naszym organizmie, co niestety powoduje negatywne konsekwencje dla zdrowia.

Badania przeprowadzano na ryżu pochodzącym z różnych zakątków świata. Niestety potwierdzona obecność metali ciężkich dotyczyła nie tylko państw rozwijających się, ale również krajów wysoko rozwiniętych, jak np. Stany Zjednoczone. Przyczyną tego zjawiska jest zanieczyszczenie środowiska i gleb. Sytuację pogarsza działalność taka jak górnictwo, przemysł ciężki oraz nadmierne stosowanie nawozów i pestycydów. 

Ryż ma tendencję do wiązania w największej ilości arsenu oraz rtęci, co może rodzić szereg problemów zdrowotnych. W tym miejscu odsyłamy do dwóch artykułów poświęconych temu tematowi:

  1. Nadmiar rtęci w środowisku to realne zagrożenie dla zdrowia i życia człowieka.
  2. Jak ponadprzeciętna ilość metali ciężkich w zanieczyszczonym środowisku wpływa na nasze zdrowie?

Badania opublikowane w roku 2010 na obecność metali ciężkich (głównie kadmu) przeprowadzane w latach 2004-2008 udowodniły zanieczyszczenie ziaren ryżu kadmem oraz rtęcią. Wyższe zanieczyszczenie dotyczyło jednak ryżu z krajów azjatyckich niż z krajów europejskich. 

W roku 2010 badano również ziarna ryżu pod kątem występowania w nich pestycydów. Pzeprowadzone zostało w latach 2005-2008 na terenach województwa podkarpackiego. Stwierdzono obecność pestycydów chloroorganicznych. Pocieszający jest jednak fakt, że wykryte pozostałości tych pestycydów nie przekraczały normy ustalonych dla tych konkretnych związków.

Ryż w diecie – podsumowanie

Ryż jest bardzo uniwersalnym składnikiem codziennej diety. Można go stosować do przygotowywania wielu potraw jak sushi, risotto, paella czy choćby polskie gołąbki. Odmiany bardziej kleiste świetnie nadają się do przygotowania deserów z owocami lub cynamonem. Można podawać go z curry lub kurkumą, jako dodatek do dań warzywnych, mięsnych lub rybnych. 

Większość odmian ryżu jest bardzo dobrze trawiona przez nasz organizm, dlatego podaje się go pacjentom w szpitalach, po operacjach lub w czasie rekonwalescencji. Jest produktem bezglutenowym, dlatego osoby nietolerujące glutenu lub osoby cierpiące na celiaklię mogą go bez obaw spożywać. 

Jednak, z uwagi na istnienie dowodów świadczących o zawartości metali ciężkich w ziarnach ryżu powinniśmy zwrócić uwagę na to, czy oferowana żywność jest wysokiej jakości i pochodzi ze sprawdzonego źródła. Na wszelki wypadek nie rekomenduję codziennego spożywania ryżu w dużych ilościach.

Bibliografia

  • Głodek E, Ślączka J, Rudy M, Gil M, Pozostałości pestycydów chloroorganicznych w ziarnie pszenicy i ryżu, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIII, 2010, 4, str. 539 – 544;
  • Kowalski R, Kowalska G, Bogactwo ryżu, Zdrowie i uroda, s. 49-51;
  • Pałacha Z, Sas A, Właściwości sorpcyjne wybranych gatunków ryżu, Acta Agroph., 2016, 23(4), 681-694; 
  • Szymonik Anna, Zawartość kadmu i ołowiu w warzywach, efekt toksyczności pierwiastków śladowych, EDUKACJA BIOLOGICZNA I ŚRODOWISKOWA, 2016, 3, s. 48-53;
  • Wojciechowska-Mazurek M, Starska K, Mania M, Brulińska-Ostrowska E, Biernat U, Karłowski K, Monitoring zanieczyszczenia żywności pierwiastkami szkodliwymi dla zdrowia, część II, ROCZN. PZH 2010, 61, Nr 1, 27 – 35;
  • Zdrojewicz Z, Jagodziński A, Kowalik M, Ryż to zdrowie – prawda czy mit? Borgis, Medycyna Rodzinna, 2017, 1, s. 53-59;
  • Ziarno M, Zaręba D, Ryż – cenny składnik żywności, Przemysł spożywczy, 2008, 5, s. 22-26.

Zapytaj lub skomentuj:

Napisz komentarz
Podaj swoje imię