Sól w codziennej diecie – przegląd badań i wytycznych

Sól to niegdyś towar deficytowy i bardzo drogi, zwany nawet białym złotem. Teraz króluje na naszych stołach i jest podstawową przyprawą w każdym gospodarstwie domowym. Bezsprzecznie jest to codzienne źródło dwóch bardzo ważnych pierwiastków – sodu oraz chloru, gdyż sól to chemicznie po prostu chlorek sodu (NaCl). Nie każdy zdaje sobie jednak sprawę, że dziennie spożywamy zbyt duże ilości soli, co może przyczyniać się do poważnych kłopotów zdrowotnych.

Rodzaje soli dostępnej na rynku

Na rynku dostępnych jest kilka rodzajów soli. Przygotowałam więc przydatne zestawienie i charakterystykę:

1. sól kamienna – powstaje w wyniku krystalizacji słonych jezior lub wód morskich, wiele milionów lat temu. Wydobywa się ją metodą górniczą w kopalniach, nie przetwarza się jej, tylko kruszy i mieli, a następnie sortuje. Jest bogata w wiele minerałów. W Polsce jest jedną z najbardziej znanych soli, jej wydobycie w 2014 roku szacuje się na około 4200 tysięcy ton. Bardzo duże złoża znajdują się w Wielkopolsce, na Kujawach, Pomorzu czy Dolnym Śląsku. Zdecydowanie mogę polecić: sól z samego serca Polski czyli sól kłodawską, cenioną również w lecznictwie sól bocheńską oraz sól i solankę z Ciechocinka. Nie da się nie wspomnieć o najbardziej znanej i cenionej kopalni soli w Wieliczce, działała ona od czasów średniowiecza do XX wieku, w 1994 roku uznana została za pomnik historii Polski,
2. sól warzona – ta sól jest produktem wysokoprzetworzonym. Powstaje przez oczyszczenie soli kamiennej, co w konsekwencji pozbawia ją występujących naturalnie mikroelementów. Dodaje się do niej bardzo często substancje przeciwzbrylające. Wzbogaca się tą sól również w różne związki, by zapobiegać powszechnie występującym problemom zdrowotnym. Najczęściej jest to jodowanie soli kuchennej (dodatek jodu w postaci jodku potasu), właśnie w celu zapobiegania chorób wynikających za niedoboru jodu wśród populacji,
3. sól morska – uznawana przez wielu za jedną z najbardziej wartościowych soli na ziemi. Uzyskiwana jest poprzez odparowywanie wody morskiej o dużym stopniu zasolenia. To sól nierafinowana, nieczyszczona, zawierająca naturalnie występujące minerały: jod, magnez, cynk czy lit. Jedne z najbardziej popularnych soli morskich pochodzi z Camargue nad morzem Śródziemnym lub brytyjska sól Maldon Sea Salt, która ma kształt kryształków charakteryzuje się świeżym, morskim zapachem. Pozyskiwana z kolei z ogrodów solnych w Portugalii sól Flor de salt, jest uznawana za najlepszą na świcie. W słoneczne i bezwietrzne dni na tafli wody formują się kryształy soli przypominające kielichy kwiatów. Jest zbierana ręcznie, po czym suszy się ją na słońcu. Zdecydowanym minusem soli morskiej jest obecnie sytuacja związana z dużym skażeniem mórz i oceanów, sól morska może zawierać niewielkie ilości metali ciężkich oraz innych zanieczyszczeń występujących w wodzie,
4. sól himalajska – ostatnio bardzo popularna sól, wydobywana jest głównie w Pakistanie u podnóża Himalajów. Często uznawana za najczystszą i najzdrowszą sól, skąd też jej coraz większe zainteresowanie konsumentów. Zawarte w niej żelazo sprawia, że ma barwę jasno różową. Bardzo dużym plusem tej soli jest zawarta w niej ilość naturalnie występujących minerałów, nie jest rafinowana i nie dodaje się do niej żadnych substancji chemicznych. Różnica między nią a solą morską to mniej zanieczyszczeń metalami ciężkimi,
5. sól ziołowa – taką sól możemy sobie przygotować sami. Wystarczy zmielić grubą sól kamienną w młynku i dodać ulubione zioła jak np.: lubczyk, majeranek, rozmaryn, oregano, bazylię, cząber, estragon, lawendę. Taka sól będzie świetnie nadawać się do przygotowania i doprawienia sosów np. do sałatek, 
6. sól czarna, kala namak, sól indyjska – jest wydobywana głównie Bangladeszu, Nepalu, Pakistanie oraz w Indiach i to właśnie w tym ostatni kraju jest najbardziej popularna. Powstaje przez prażenie soli himalajskiej w bardzo wysokiej temperaturze, nawet do 800 stopni przez dobę z różnymi dodatkami, jak węgiel drzewny, kora i owoce drzewa amli, migdałowca czy popiołów. Następnie do specjalnych pojemników przelewa się stopioną sól, gdzie się ją ochładza po czym formuje się z niej specjalne bloki, mieli się lub kruszy i w takiej postaci sprzedaje. Dzięki tym procesom chemicznym powstaje siarczek chlorku, który to nadaje tej soli nieco jajeczny zapach. Jest popularna szczególnie u wegetarian i wegan, gdyż wykorzystują ją do przygotowania potrawy zwanej toffucznicą. Chemicznie jest to chlorek sodu z odrobiną siarczanu chloru. Wbrew nazwie sól ta wcale nie jest czarna lecz ciemno różowa, ten kolor zawdzięcza związkom siarki w niej zawartych. 

Co nam daje spożywanie soli?

Sól dostarcza nam przede wszystkim sodu oraz chloru. Oba te pierwiastki są głównymi jonami w płynach zewnątrzkomórkowych. Ich ścisła regulacja w naszym organizmie wpływa na bardzo ważną funkcję w przekazywaniu impulsów nerwowych, skurczu mięśni, prawidłowego funkcjonowania serca, wchłanianiu składników pokarmowych oraz w zachowaniu prawidłowej równowagi osmotycznej płynów zewnątrzkomórkowych.

Odpowiednie stężenie sodu oraz chloru pozwala zachować równowagę kwasowo-zasadową, prawidłowe ciśnienie krwi oraz aktywację niektórych enzymów, jak alfa-amylaza. Dodatkowo chlorki są podstawowym składnikiem soku żołądkowego, dlatego są bardzo istotne w prawidłowym trawieniu oraz wchłanianiu wielu składników pokarmowych. 

Źródła soli w diecie

W wielu domach sól stanowi podstawową przyprawę do każdej potrawy, to w dużej mierze jest nasze główne źródło soli w diecie, jest to rzecz oczywista. Niestety nie każdy zdaje sobie sprawę, ile dziennie spożywamy tak zwanej ukrytej soli. W bardzo dużej ilości zawierają ją produkty przetworzone. Dodawana do jedzenia sól ma nie tylko aspekt smakowy, ale jest również używana jako konserwant, czyli wpływa na przedłużenie daty ważności danego produktu spożywczego.

1. Według danych Instytutu Żywności i Żywienia w przypadku serów najmniej soli zawierają sery twarogowe oraz homogenizowane – jest to średnio 0,09-0,12 g soli na 100 g. Średnią zawartość, bo 1 g/100 g mają sery typu fromage czy ziarniste twarogi. Zdecydowanie najwięcej zawierają sery dojrzewające podpuszczkowe czyli sery żółte, sery topione i sery pleśniowe – jest to zazwyczaj od 1,5 g do 4,5 g soli na 100 g.
2. Dosyć sporą ilość soli dodanej znajdziemy również w wędlinach, jest to około 1,2 g-4 g soli na 100 g, w zależności od rodzaju wędliny. Zdecydowanym liderem są suche kiełbasy czy kabanosy – zawartość soli dodanej dochodzi tu nawet do 2-3% całego produktu. 
3. Nie można pominąć wędzonych ryb. Tutaj mamy dosyć sporą rozbieżność, bo np. niektóre śledzie zawierają małą ilość 0,6 g na 100 g, a konserwy rybne to nawet do 2% zawartości soli. 
4. Bardzo małą ilość soli znajdziemy w typowych śniadaniowych produktach jak płatki owsiane, gryczane, jaglane – do 0,02 g/100 g, natomiast kasze (jaglana, gryczana), ryż, komosa ryżowa to praktycznie 0,01 g/100 g a nawet zero. 
5. Z pieczywem bywa różnie, najlepiej zawsze patrzeć na tabelę wartości odżywczej. Niektóre wyroby typu chleb żytni, chałki czy bułki drożdżowe zawierały do 1 g/100 g, natomiast zdecydowana większość pieczywa, bułek czy bagietek to 1,4 do 1,8%. 
6. No i zmora wszystkich dietetyków – słone przekąski, typu chipsy, paluszki, precelki, krakersy czy solone prażone orzeszki – nie wspominając już o tym, że mają znikomą wartość odżywczą to ilość zawartej w nich soli przekracza nawet 2%. To samo dotyczy oczywiście gotowych dań, sosów, kostek rosołowych, produktów typu fast food. 

Badania z 2009 roku przeprowadzane na polskiej populacji osób z nadciśnieniem tętniczym wykazały, że 76% z nich przekraczała dzienna zalecaną dawkę soli. Warte zaznaczenia jest to, że aż 66% soli było dostarczane z produktów spożywczych, głównie przetworzonych, natomiast 33% to bezpośredni dodatek soli podczas przygotowania posiłków. 

Sprzeczne informacje w badaniach 

Od wielu lat naukowcy twierdzą, iż nadmiar soli w diecie przyczynia się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Długotrwale zwiększona ilość sodu w surowicy może przyczyniać się do nadciśnienia tętniczego, miażdżycy czy zaburzeń rytmu serca. Dodatkowo nadmiar soli w diecie może powodować nadmierne wydalanie z moczem wapnia, co może doprowadzić do resorpcji kości. Zaobserwowano jeszcze zwiększone ryzyko udaru mózgu, czy wystąpienia nowotworu żołądka. 

Jednak od niedawna pojawiają się coraz to nowsze doniesienia, że jednak sól nie jest taka zła. Jedno z badań opublikowanych na łamach czasopisma medycznego „Jama Medicine Internal” pokazuje, że spożycie soli nie było związane z wyższą śmiertelnością ani ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i niewydolności serca u starszych osób. Naukowcy z Emory University School of Medicine, pod kierunkiem dr n. med. Andreasa P. Kalogeropoulosa, obserwowali związek między spożyciem sodu a śmiertelnością, chorobami sercowo-naczyniowymi (CDV) oraz niewydolności serca (HF) w grupie 2642 dorosłych w wieku od 71 do 80 lat. Okazało się, że po 10 latach badań 881 uczestników zmarło, u 572 rozwinęło się CVD, a u 398 rozwinęło się HF. Zgodnie z wynikami badań spożycie sodu nie wiązało się z wyższą śmiertelnością ani nowym rozwojem CVD lub HF. Dziesięcioletnie wskaźniki śmiertelności wyniosły 33,8%, 30,7% i 35,2% wśród uczestników spożywających odpowiednio mniej niż 1500 mg/dobę, 1500 do 2300 mg/dobę i więcej niż 2300 mg/dobę sodu. Wyniki tych badań dla wielu naukowców były dosyć zaskakujące, ale jak sam dr Kalogeropoulos przyznał, to badanie nie jest pretekstem by ludzie zaczęli bez umiaru spożywać sól. 

Bardzo podobny artykuł pojawił się w „American Journal of Hypertension”. Badanie dotyczyło wpływu spożycia sodu na śmiertelność z powodu choroby układu sercowo-naczyniowego na populacji spożywającej bardzo niską ilość sodu (<115 mmol), niską ilość sodu (115-165 mmol), wysoką ilość sodu (166-215 mmol) oraz bardzo wysoką ilość sodu (>215 mmol). Po kilku latach badań wnioski były również bardzo zaskakujące, ponieważ zarówno niskie jaki i wysokie spożycie sodu były związane ze zwiększoną śmiertelnością. 

Konflikt naukowców, sporne kwestie

Badanie które zostało opublikowane w numerze “The Journal of the American Medical Association” z 4 maja 2011 wywołało małą burzę wśród naukowców i lekarzy. Obejmowało ono 3681 białych Europejczyków w średnim wieku, którzy nie mieli chorób sercowo-naczyniowych, a większość z nich nie miało nadciśnienia tętniczego, śledzono ich przez średnio 7,9 lat. Naukowcy badali zużycie sodu przez uczestników na początku i na końcu badania, sprawdzając ilość sodu wydalanego z moczem w ciągu 24 godzin – co daje najlepszy pogląd, gdyż pozwala dokładnie określić ile soli spożyliśmy (obejmuje zarówno sól dodaną jak i ukrytą w produktach). 

Po zakończeniu tego doświadczenia naukowcy stwierdzili, że im mniej sodu ludzie spożywali, tym większe prawdopodobieństwo, że umrą z powodu chorób serca. W grupie o najniższej ilości spożycia soli (2,5 g sodu dziennie) zmarło 50 osób podczas badania, 24 osoby w grupie o średnim spożyciu (3,9 g sodu na dzień) oraz 10 osób w grupie o najwyższym spożyciu soli (6,0 gramów sodu na dzień). Jednak w analizach wielowymiarowych wzrost wydalania sodu o 100 mmol był związany ze wzrostem skurczowego ciśnienia krwi o 1,71 mm Hg, ale bez istotnej zmiany rozkurczowego ciśnienia krwi. 

Podsumowanie autorów badania było następujące: „Związki między ciśnieniem skurczowym a wydalaniem sodu nie przełożyły się na mniejszą zachorowalność lub poprawę przeżycia. Przeciwnie, niskie wydalanie sodu przewidywało większą śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych. Uzyskane wyniki są również niezgodne z obecnymi zaleceniami dotyczącymi ogólnego i masowego ograniczenia spożycia soli na poziomie populacji. Nie negują jednak skutków obniżania ciśnienia krwi wynikających z obniżenia poziomu soli w diecie pacjentów z nadciśnieniem”. 

Bardzo wielu naukowców odniosło się do tego badania udzielając wywiadu do NewYork Timesa, dr Briss oraz dr Sacsk z Harvard School of Public Health, stwierdzili, że badanie to było źle przeprowadzone, dodając że największym problemem tego badania były osoby, które wydawały się spożywać najmniejszą ilość sodu, dostarczały również mniej moczu niż osoby spożywające więcej, co wskazuje na to, że nie udało im się zebrać całego moczu w ciągu 24 godzin.

Dr Michael Alderman, badacz ciśnienia krwi w Albert Einstein College of Medicine i redaktor American Journal of Hypertension, stwierdził że badania na temat soli mają bardzo wiele wad i są niespójne oraz że potrzebne jest duże badanie, w którym ludzie są losowo przydzielani do stosowania diety o niskiej zawartości sodu lub nie, i obserwowani przez lata, aby sprawdzić, czy jedzenie mniejszej ilości soli poprawia zdrowie i zmniejsza śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych.

Dr Staessen, który był głównym autorem tego badania, broni go, argumentując że wszystkie wykonywane badania były zgodne z tak zwanym „złotym standardem”. 

Najważniejszy zdrowy rozsądek

Jak więc dopasować odpowiednią ilość soli, skoro mamy tyle sprzecznych informacji ? Myślę że najlepiej kierować się po prostu zdrowym rozsądkiem. 

Mała oraz nadmierna ilość soli w diecie będzie nam szkodzić. Jak to zwykle w życiu bywa – najważniejszy jest umiar! Zalecana przez większość organizacji zdrowotnych dawka to około 5 g soli dziennie. Jest to mała łyżeczka! Pamiętajmy, że ta ilość obejmuje zarówno sól kuchenną, którą dodajemy do potraw, jak również sól ukrytą.

Jeśli ograniczymy się tylko do użycia soli jako przyprawy do dań i nie będziemy nadużywać produktów z wysoką zawartością soli oraz wyeliminujemy wszystkie wysoko przetworzone pokarmy z naszej diety, możemy spać spokojnie i ta ilość soli nie zagrozi nam i naszemu zdrowiu. 

Bibliografia:

1. Zdrojewicz Z, Wasiuk S, Wróbel M, Rola soli w organizmie człowieka oraz fenomen sodowrażliwości i sodooporności, Borgis, Med Rodz 2016; 19(2): 75-8, 2;
2. Kowalski R, Kowalska G, Sól nie jedno ma imię, Zdrowie i uroda, 2014;
3. Łazarczyk M, Grabańska-Martyńska K, Cymerys M, Analiza spożycia soli kuchennej u pacjentów z nadciśnieniem tętniczy, ViaMedica, Wybrane problemy kliniczne, 2016, 7( 2), 84–92;
4. Stolarz-Skrzypek K, Kawecka-Jaszcz K, Ograniczenie spożycia soli kuchennej jako metoda prewencji nadciśnienia tętniczego, Borgis – Postępy Nauk Medycznych 1/2009, s. 34-38; 
5. Schlegel-Zawadzka M, Kowalczyk B, Wiedza na temat spożycia soli w różnych grupach narodowościowych, ZESZYTY NAUKOWE AKADEMII MORSKIEJ W GDYNI, nr 65, grudzień 2010, s. 39-50;
6. Śmiechowska M, Kaczmarczyk A, Mieszanki przyprawowe – ukryte źródło soli, Probl Hig Epidemiol 2014, 95(1): 128-130;
7. Michalak-Majewska M i wsp. Zawartość chlorku sodu w wybranych warzywach konserwowanych oraz ich udział w realizacji dziennego maksymalnego spożycia soli, Trendy w żywieniu człowieka, Wydawnictwo Naukowe PTTŻ, Kraków 2015, s. 203-212;
8. P. Kalogeropoulos A i wsp, Dietary Sodium Content, Mortality, and Risk for Cardiovascular Events in Older Adults: The Health, Aging, and Body Composition Study, JAMA Intern Med, 2015, Vol. 175(3), s. 410-419;
9. Graudal N, Jurgens G, Baslund B, Alderman M, Compared With Usual Sodium Intake, Low- and Excessive Sodium Diets Are Associated With Increased Mortality: A Meta-Analysis, American Journal of Hypertension, 2014, Vol. 27 (9), s. 1129–1137; 
10. https://www.nytimes.com/2011/05/04/health/research/04salt.html;
12. https://www.medscape.com/viewarticle/744471_1
13. Katarzyna Stolarz-Skrzypek i wsp. Fatal and Nonfatal Outcomes, Incidence of Hypertension, and Blood Pressure Changes in Relation to Urinary Sodium Excretion, JAMA, 2011, 305(17), s. 1777-85