Spacer po zdrowie. Co dobrego daje organizmowi regularny ruch?

Zwykle większą część dnia spędzamy w pozycji siedzącej, co nie sprzyja naszemu zdrowiu. Cierpi na tym nie tylko nasza sylwetka, ale przede wszystkim narządy wewnętrzne i kręgosłup! Łatwo się zasiedzieć, ale o wiele trudniej jest wstać z kanapy i zaczerpnąć odrobiny ruchu. Siedzący tryb życia odbiera energię i sprawia, że jeszcze bardziej tracimy motywację do regularnej aktywności fizycznej. A przecież tak jest nam wygodniej, prawda? Okazuje się, ze niewiele trzeba, aby zadbać o kondycję całego organizmu – rusz się i idź na spacer po zdrowie!

Siedzący tryb życia szkodzi zdrowiu

Ciało w pozycji siedzącej przyjmuje postawę, która nie sprzyja naszemu zdrowiu i ogólnemu funkcjonowaniu całego organizmu. Siedzimy coraz częściej i dłużej, a na dodatek sytuację pogorsza wciąż trwająca pandemia COVID-19. Bardzo wiele osób pracuje przy biurku i po całym dniu także odpoczywa w pozycji siedzącej, zwykle przed telewizorem albo komputerem. Niestety, brak regularnej aktywności fizycznej to znak naszych czasów!

Siedzący tryb życia jest czwartą (!) przyczyną zgonów na świecie.

Pozycja siedząca jest postawą zamkniętą. Plecy zaokrąglają się, a klatka piersiowa zamyka się, uciskając na narządy wewnętrzne. W efekcie zaczynamy gorzej oddychać, a nasz organizm nie funkcjonuje prawidłowo. Warto więc uczyć się zdrowych nawyków i pamiętać o umiarkowanym, ale regularnym ruchu, który zminimalizuje skutki siedzącego trybu życia. Od czego więc warto zacząć?

To może Cię zainteresować: Nordic walking. Sposób na globalny ruch i wyśmienitą kondycję!

Spacer po zdrowie – wstań z kanapy, ruszaj się!

Jak zmotywować się do regularnej aktywności fizycznej? Wystarczy zacząć od metody małych kroków. Jeśli naszym problemem jest siedząca praca, warto wyznaczyć sobie, że na każdą godzinę spędzoną za biurkiem przypada 5 minut ruchu. Wstańmy od biurka, pójdźmy na krótki spacer i rozprostujmy ciało!

Nie zaczynajmy od wyznaczania sobie celu trudnego do osiągnięcia. Na początek w zupełności wystarczą krótkie, ale regularne spacery.

Każda minuta aktywności fizycznej ma znaczenie dla naszego zdrowia i samopoczucia. Kiedyś mówiło się o 10 minutach ruchu, dziś lekarze, specjaliści i trenerzy apelują o każdą minutę aktywności! Każdy z nas powinien jednak dostosować długość i intensywność aktywności fizycznej do swojej kondycji zdrowotnej oraz indywidualnych predyspozycji.

Podstawą jest ocena możliwości swojego organizmu i dostosowanie rodzaju oraz długości aktywności fizycznej do stanu zdrowia, a także aktualnej kondycji.

Warto stopniowo zwiększać ilość minut poświęcanych w ciągu dnia na ruch i stopniowo przyzwyczajać organizm do większego wysiłku. Nie róbmy nic ponad możliwości swojego organizmu. Zbyt intensywna aktywność może jeszcze bardziej zniechęcić do regularnego ruchu. I to nierzadko nawet na długie lata, co z pewnością negatywnie odbije się na kondycji całego organizmu!

WAŻNE! Najlepsze korzyści dla zdrowia przynosi około 300 minut umiarkowanego ruchu w ciągu całego tygodnia.

Na początek… idź na spacer

Musimy przede wszystkim czerpać przyjemność z ruchu. Wtedy częściej i chętniej będziemy podejmować codzienną aktywność fizyczną. Początki mogą być trudne, zwłaszcza w dla osób z nadwagą lub otyłością czy innymi przewlekłymi schorzeniami. W takim przypadku warto zacząć od 15-minutowych spacerów każdego dnia.

Spacer wydłuża życie! Badania pokazują, że dzięki spacerowaniu przez 30 minut 5 razy w tygodniu można żyć dłużej o średnio 3,5-4 lata. Z kolei poświęcanie 15 minut na spacer każdego dnia  wydłuża życie o dwa lata.

Regularne spacery chronią serce i mogą zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych nawet o 30%. Co więcej, o 30% minimalizują również ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Dlaczego warto wybrać spacer? To prosta forma aktywności fizycznej, która nie wymaga nakładu finansowego. Spacerować można niemalże wszędzie, a jedyne czego potrzebujemy to wygodne buty (ważne z zwłaszcza u osób z cukrzycą, narażonych na uszkodzenia i otarcia stóp). Wymówką nie powinna być nawet zła pogoda!

Spacerować można wszędzie i w różnych okolicznościach – z rodziną, bliskimi i przyjaciółmi albo samemu, słuchając jednocześnie audiobooka lub ulubionej muzyki.

Spacerowanie z bliskimi osobami będzie korzystne zarówno dla naszego zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Wspólne spacery mają także walor społeczny – pomaga budować relacje i świetnie poprawia nastrój. Regularne spacerowanie poprawia także jakość snu, minimalizuje problemy z zasypianiem i zapobiega bezsenności.

Systematyczny ruch poprawia koncentrację i usprawnia procesy myślowe, a także przyspiesza produkcję nowych komórek nerwowych.

Zaleca się, aby dzieci i młodzież w wieku szkolnym w ciągu czterech godzin po intensywnej nauce wychodziły na krótki spacer. Okazuje się, że nawet tak prosty ruch utrwala nabytą wiedzę i może poprawić wyniki w nauce.

Sprawdź również: Czy 8 tygodni wystarczy, aby wzmocnić odporność i poprawić stan zdrowia?

Ruch to zdrowie – spacer leczy i chroni przed chorobami

Systematyczne spacery wzmacniają serce, poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych i budują mięśnie, utrzymujące całe nasze ciało. Co więcej, usprawniają także funkcjonowanie układu pokarmowego, w tym również procesy trawienne. Spacerowanie podnosi także naszą motywację do kształtowania zdrowych nawyków żywieniowych! Okazuje się, że może nawet zmniejszać chęć podjadania czy minimalizować ochotę na niezdrowe przekąski.

W ostatnim czasie dużą wagę przykłada się do wczesnej rehabilitacji medycznych pacjentów po interwencjach chirurgicznych czy incydentach sercowo-naczyniowych. Także w tym przypadku, tuż po zabiegu najbardziej wskazaną i najmniej inwazyjną formą ruchu jest właście spacer. Warto wprowadzać go także w przebiegu i leczeniu wielu chorób, takich jak chociażby schorzenia onkologiczne. Spacer minimalizuje zmęczenie i stres, poprawia jakość życia i minimalizuje ryzyko nawrotu choroby.

Regularny spacer w przypadku pacjentów onkologicznych jest dużym wyzwaniem, ale z pewnością wartym wysiłku!

Trzeba pamiętać, że nasze ciało stworzone jest do aktywności fizycznej! Już Hipokrates mówił, że najlepszym lekarstwem na wiele chorób jest ruch. Potwierdzają to także liczne badania, które dowodzą, że regularne ćwiczenia to cudowna kuracja, która leczy i zapobiega rozwojowi wielu schorzeń.

CIEKAWOSTKA: budowanie nawyku regularnej aktywności fizycznej jest łatwiejsze niż przestrzeganie zdrowej diety! Co więcej, okazuje się, że już 15-minutowy spacer każdego dnia obniża apetyt na słodycze aż o 50%!

Przeczytaj także: Jak stres wpływa na powstawanie chorób?

Jak spacerować efektywnie?

Aby regularny spacer przynosił jak największe korzyści dla zdrowia, istotna jest odpowiednia technika spacerowania, tj. postawa ciała oraz oddech. Nasz chód będzie inny rano, a zupełnie inny wieczorem, gdy jesteśmy już zmęczeni po całym dniu. Dlatego powinniśmy spacerować świadomie!

Stres, trudne emocje i zmęczenie nagromadzone po całym dniu powoduje, że częściej podczas wieczornych spacerów „powłóczymy nogami”. 

Na spacerze warto wygospodarować przestrzeń na uważność. Świadomie unieść głowę do góry, opuścić barki i delikatnie oddalić łopatki, otwierając klatkę piersiową. Dzięki temu oddech będzie głębszy i bardziej efektywny. Spacer to dobry moment, aby przyjrzeć się temu, jak oddychamy i zadbać o lepsze dotlenienie całego organizmu.

Podczas spaceru istotne jest także świadome angażowanie różnych partii mięśniowych. Dobrą alternatywą i sposobem na globalny ruch jest na przykład nordic walking lub marsz interwałowy. Nasze ciało i mózg lubi różne bodźce, próbujmy więc nowych form ruchu, dzięki którym zbudujemy dobrą kondycję.

Obserwujmy swoje ciało w ruchu, dostrzegajmy ewentualne nieprawidłowości i starajmy się je korygować.

Warto także obserwować swoje stopy, a przede wszystkim sposób ich układania. Podczas wykonywania kroku bardzo często uderzamy piętą o podłoże zbyt mocno, przez co prawidłowe przesunięcie się ciała do przodu jest niemożliwe. To z kolei skutkuje zaburzeniami oddziaływania siły grawitacji – ciało odchyla się do tyłu i znajduje się poza osią grawitacji.

UWAGA: najlepsze efekty zdrowotne przynosi poruszanie się w szybszym tempie, gdzie puls wzrasta do 50-60% jego górnej granicy. W przypadku czterdziestolatka powinien wynosić on około 90-100 uderzeń na minutę. Spacer musi być na tyle szybki, aby był zauważalny przyspieszony oddech, ale pozwalający na prowadzenie swobodnej rozmowy.

Zobacz także: Oddech oczami osteopaty oraz lekarzy.

Aktywność fizyczna a COVID-19

Ciekawe wnioski płyną z badania przeprowadzonego pod kierownictwem dr Roberta Sallisa z Kaiser Permanente Fontana Medical Center. Miało ono wykazać związek pomiędzy zwiększonym ryzykiem cięższego przebiegu COVID-19 a brakiem regularnej aktywności fizycznej.

W badaniu wzięło udział 48 440 dorosłych z diagnozą COVID-19 postawioną od 1 stycznia 2020 r. do 21 października 2020 r., których poziom aktywności fizycznej był oceniany co najmniej 3 razy podczas wizyt lekarskich w okresie od 19 marca 2018 r. do 18 marca 2020 r. Wszystkich badanych sklasyfikowano według skali: nieaktywni (0-10 minut aktywności/tydzień), umiarkowanie aktywni (11-149 minut aktywności/tydzień) i konsekwentnie aktywni (powyżej 150 minut aktywności/tydzień).

Badanie wykazało, że ryzyko hospitalizacji w przypadku nieaktywnych pacjentów z COVID-19 było większe niż wśród pacjentów podejmujących regularną aktywność fizyczną. Chorzy mieli jednocześnie także wyższe ryzyko przyjęcia na OIOM, a tym samym znacznie wyższe ryzyko zgonu z powodu COVID-19.

Okazuje się więc, że regularna aktywność fizyczna może wpływać na zmniejszenie ryzyka ciężkiego przebiegu zakażenia SARS-CoV-2 oraz jego następstw.

Czym jest inicjatywa „Spacer po zdrowie”?

„Spacer po zdrowie” to projekt mający na celu zachęcenie do aktywności fizycznej oraz regularnych spacerów. Z racji trwającej pandemii COVID-19 inicjatywa przenosi się do sieci – podczas wspólnych spacerów online można zaczerpnąć nie tylko dawki ruchu, ale także dowiedzieć się, jak aktywność fizyczna wpływa na zdrowie oraz ogólną kondycję całego ciała.

Akcję „Spacer po zdrowie” wspierają lekarze i specjaliści wielu dziedzin oraz znani i lubiani. Jak dołączyć do inicjatywy i wspólnie spacerować po zdrowie? Wystarczy dołączyć do zaplanowanych spotkań LIVE na instagramowym profilu Exercise is medicine!

Spacer po zdrowie – podcast do wysłuchania

Naszym gościem była Pani Małgorzata Perl – Dyrektor sportowy Fundacji Exercise is Medicine w Polsce, trenerka fitnessu medycznego oraz współpomysłodawczyni i propagatorka inicjatywy „Spacer po zdrowie”. Zapraszamy do wysłuchania całej rozmowy!

Ruszaj się, bo ruch to zdrowie! Co dobrego daje człowiekowi aktywność fizyczna? Zajrzyj do naszego działu: FIZJOTERAPIA I REHABILITACJA