Ruch to zdrowie, ale żeby rzeczywiście przynosił korzyści dla organizmu trzeba się do niego odpowiednio przygotować. Prawidłowe żywienie i właściwe nawodnienie wspomaga zdolności wysiłkowe podczas treningu, przyczyniając się do osiągnięcia sukcesu sportowego. O tym, o co powinien zadbać rodzic, zanim dziecko rozpocznie regularną aktywność fizyczną mówi dr n. med. Aleksandra Piotrowska, lekarz pediatra i orzecznik medycyny sportowej z podwarszawskiej Przychodni dla dzieci i rodziców “TOLEK”.
Nawadniane okołotreningowe – dlaczego jest tak ważne?
Organizm człowieka w 70% składa się z wody. Z tego względu odpowiednie nawadnianie jest bardzo ważne, zwłaszcza w przypadku osób uprawiających sport i powinno rozpocząć się już 1,5 – 2h przed treningiem. Należy kontynuować je podczas ćwiczeń, w czasie których dziecko powinno robić kilka krótkich przerw co 15-20 minut, żeby wypić parę łyków napoju. Trzeba także pamiętać, by bezpośrednio po zakończonej aktywności fizycznej uzupełnić braki płynów, które wygenerował trening.
Zaleca się picie wody, jednak można nawadniać organizm także innymi płynami oraz zdrowymi napojami.
Normalne zapotrzebowanie na płyny to około 1,5l (w tym także inne płynne produkty m.in. jogurty i zupy), jednak jeśli trening jest intensywny i trwa od 45 do 60 minut, zapotrzebowanie na płyny zwiększa się o około 400-800 ml. Trzeba wiedzieć, że dzieci różnią się od dorosłych sposobem termoregulacji oraz wyrównywania gospodarki wodno-elektrolitowej i mogą nie odczuwać potrzeby uzupełniania płynów. Młodsze dzieci mniej się pocą, mają większą tendencję do przegrzewania się oraz obniżony próg odczuwania pragnienia.
Jeśli dziecko komunikuje, że chce mu się pić, oznacza to, że jest już odwodnione!
Chcąc zapobiec odwodnieniu, warto zwrócić uwagę, jak często dziecko oddaje mocz. Jeśli robi to zaledwie 2-3 razy dziennie, a jego mocz jest żółty i ma specyficzny zapach, to oznacza, że dziecko przyjmuje za mało płynów.
Dzieci uprawiające sport warto nawadniać wodą lub samodzielnie przygotowanymi płynami izotonicznymi.
Dorośli powinni pić wodę niskozmineralizowaną (poniżej 500 mg jonów na litr płynu), natomiast najmłodszym zaleca się picie wód średniozmineralizowanych, a starszym dzieciom ze skłonnością do pocenia się nawet tych wysokozmineralizowanych (powyżej 1000 mg jonów na litr płynu).
Podczas wysiłku wraz z potem dzieci tracą jony wapnia i magnezu, które należy uzupełnić.
Jak samodzielnie zrobić płyn izotoniczny bez konserwantów i niezdrowych dodatków? Wysłuchaj tego podcastu i poznaj przepisy na domowy izotonik!
Żywienie okołotreningowe – co powinno jeść dziecko uprawiające sport?
Dieta trenującego dziecka nie różni się od sposobu żywienia dzieci, które nie uprawiają sportu, jednak musi mieć inną wartość energetyczną. Dziecko uprawiające regularną aktywność powyżej sześciu godzin tygodniowo musi mieć zdrowe i pełnowartościowe posiłki o zwiększonej kaloryczności. W przypadku dziewczynek wartość energetyczna powinna być większa o 300-700 kcal na dobę, a u chłopców nawet o 400-1000 kcal.
Dieta dziecka, nie tylko trenującego, powinna składać się z 5 podstawowych składników pokarmowych: białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin oraz soli mineralnych.
Zrównoważona i zdrowa dieta opiera się na pełnowartościowych posiłkach. Trzeba mieć świadomość, że regularna aktywność fizyczna nieznacznie zwiększa zapotrzebowanie na białko w diecie. Dzieci uprawiające sport potrzebują około 1,2-1,4 g białka na kilogram masy ciała. Nie oznacza to jednak, że potrzebują suplementów białkowych! Wystarczy zapewnić dzieciom wartościowe posiłki, które wyrównają zwiększone zapotrzebowanie na białko.
Strategia żywienia okołotreningowego to także regularne posiłki o odpowiednich porach.
Gdy trening trwa dłużej niż 60 minut, dziecko powinno zjeść pełnowartościowy posiłek 2 godziny przed jego rozpoczęciem. W trakcie nie można spożywać żadnych pokarmów, dlatego koło 30-40 minut przed treningiem dziecko może zjeść jeszcze niewielką przekąskę węglowodanową. Bardzo ważne jest także to, aby najpóźniej 30 minut po zakończonej aktywności zjeść posiłek regeneracyjny o wartości 200-300 kcal. Pozwala on uzupełnić braki glikogenu i uniknąć zmęczenia niewspółmiernego do wysiłku.
Niedobór witaminy D3 u dzieci może prowadzić do wielu poważnych schorzeń
Jednym z najczęstszych niedoborów wśród dzieci jest niedobór witaminy D3, która jest niezbędna do budowania zdrowego i silnego organizmu. To związek chemiczny, który w naszej szerokości geograficznej nie występuje w odpowiednim stężeniu bez suplementacji.
Synteza witaminy D3 jest utrudniona ze względu na niewielką ekspozycję na promienie słoneczne w ciągu dnia.
Ze względu na tryb życia nie przyswaja odpowiedniej dawki witaminy D3 z promieni słonecznych. Synteza skórna pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę D3 tylko od wiosny (przełom kwietnia i maja) do jesieni (wrzesień/ październik). Z tego względu należy zadbać o suplementację, która wyrówna niedobory witaminy D3.
Witamina D3 jest bardzo ważna w kontekście prawidłowego rozwoju dziecka.
Niedobory witaminy D3 skutkują złamaniami oraz mniejszą wytrzymałością kości na czynniki mechaniczne. Każdy człowiek do około 25. roku życia buduje swoją tzw. szczytową masę kostną. Aby proces budowania zdrowych i silnych kości przebiegał prawidłowo, niezbędna jest optymalna dawka witaminy D3.
Człowiek może odpowiednio ukształtować tkankę kostną tylko do 25. roku życia.
Dzieciństwo, okres nastoletni oraz wczesna dorosłość to jedyny odpowiedni czas na budowanie silnych i twardych kości. Po 25.roku życia można jedynie utrzymać poziom szczytowej masy kostnej osiągnięty do tego momentu. Z tego względu tak ważna jest witamina D3, niezbędna do prawidłowego kształtowania się tkanki kostnej.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D3 u dzieci powyżej 1. roku życia w suplementacji wynosi 800-1200 jm/dobę.
Suplementacja witaminy D3 powinna być przemyślana. Z dużą ostrożnością należy podchodzić do popularnych suplementów diety. Warto wybierać czystą witaminę D3 bez dodatków, dostępną w aptekach jako lek bez recepty.
Niedobory witaminy D3 i żelaza wyrównują się bardzo powoli – cały proces może trwać nawet kilka miesięcy.
Niedobór żelaza – powszechna przypadłość dzieci uprawiających sport
Do grupy szczególnie narażonej na niedobory żelaza należą osoby, które regularnie trenują i uprawiają sport, zwłaszcza kobiety i dziewczynki z tendencją do obfitego miesiączkowania.
Żelazo to ważny budulec krwi i pierwiastek niezbędny do życia.
Krew to ostanie miejsce, w którym widoczne są niedobory żelaza i pomimo niedoboru, wyniki badań bardzo często nie odbiegają od normy. Chcąc zdiagnozować ewentualny niedobór żelaza, należy oznaczyć stężenie ferrytyny (magazynującej żelazo) oraz CRP, którego prawidłowy wynik (tylko i wyłącznie!) upoważnia do bezbłędnej interpretacji wyników ferrytyny.
Jeśli stężenie CRP we krwi jest podwyższone, wyniki badań stężenia ferrytyny mogą być błędne i uniemożliwią rozpoznanie ewentualnego niedoboru żelaza.
Żelazo umożliwia komórkom mięśniowym prawidłowo wykorzystywać tlen do produkcji energii. Jeśli w organizmie jest go za mało, mięśnie są mniej wydolne i nieprzystosowane do wysiłku, co skutkuje większym zmęczeniem oraz pogorszonym samopoczuciem.
Niedobór żelaza wymaga suplementacji.
Najlepszym źródłem żelaza są zielone warzywa (jarmuż, szpinak, czy awokado) oraz wątróbka i krwiste steki, jednak jego niedobory bardzo trudno jest wyrównać bez suplementacji. Uwaga: preparaty z żelazem bardzo często powodują bóle brzucha i zaparcia, dlatego suplementacja powinna być skonsultowana z lekarzem.
Bóle wzrostowe i martwice kości – czy trzeba się ich bać?
Bóle wzrostowe zazwyczaj występują u dzieci, które szybko rosną. Objawiają się bólami kończyn dolnych w okolicy podudzia oraz kolan, najczęściej w godzinach popołudniowych i wieczornych.
Bóle wzrostowe wiążą się z rozwojem młodego organizmu i zwykle dotyczą dzieci do 10-12 roku życia.
W łagodzeniu bólu pomocne będą masaże i zimne okłady. Bóle wzrostowe zwykle mijają samoistnie, jednak jeśli dziecko zbyt długo uskarża się na ból i uporczywe dolegliwości, nie wolno ich bagatelizować! Jeśli ból dotyczy zawsze tej samej kończyny, jest nietypowy i jednostronny lub pojawia się w innym miejscu niż podudzie, czy kolana, należy niezwłocznie skonsultować się z lekarzem. To może być początek ciężkiej choroby nowotworowej!
Więcej o bólach wzrostowych przeczytasz >> tutaj.
Powszechnym schorzeniem wśród dzieci są również jałowe martwice kości. Wynikają one z niedokrwienia pewnej części tkanki kostnej, która obumiera i dotyczą tylko szkieletu rosnącego. Jałowe martwice kości najczęściej rozwijają się u kilkunastoletnich chłopców trenujących piłkę nożną, koszykówkę lub piłkę ręczną. To sporty wymagające dużej ilości biegania i skakania, które powodują wzmożony nacisk na kości. Martwica zazwyczaj pojawia się w obrębie guzowatości kości piszczeli (Choroba Osgooda–Schlattera) lub guzowatości guza piętowego, jednak może dotyczyć także tkanek kostnych zlokalizowanych w innych miejscach ciała.
Jałowe martwice kości są chorobami tkanki kostnej i chrzęstnej.
Długotrwały ból pojawiający się w jednym miejscu wymaga konsultacji lekarskiej i wykonania badania RTG. Jałowe martwice kości wymagają kilkumiesięcznej przerwy w treningach oraz zajęciach WF. Nie ma jednak powodów do nadmiernych obaw – choroba rozpoznana w odpowiednim czasie i prawidłowo leczona nie pozostawia żadnych negatywnych skutków na przyszłość. Kość dziecka jest żywą, kształtującą się tkanką i bardzo szybko się regeneruje.
Zdrowy styl życia to podstawa budowania sportowej formy!
Każdy organizm, zwłaszcza ten rozwijający się i rosnący, potrzebuje składników odżywczych oraz minerałów, by dobrze funkcjonować. Prawidłowe żywienie jest szczególnie ważne także w procesie budowania sportowej formy.
Zdrowe żywienie jest niezwykle istotne dla rozwijającego się organizmu dziecka.
Od niedawna obowiązuje nowa, zmodyfikowana Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży, zgodnie z którą zaleca się:
- dbanie o różnorodność i regularność spożywanych posiłków;
- ograniczenie spożywania słodyczy, soli oraz kawy i herbaty;
- spożywanie nabiału każdego dnia (2 szklanek chudego mleka, które można zastąpić jogurtami, kefirami lub częściowo także serem);
- jedzenie dużej ilości warzyw i owoców (więcej warzyw niż owoców!);
- ograniczenie produktów mięsnych w diecie, a także tłuszczów, w szczególności zwierzęcych oraz produktów zawierających duże ilości cholesterolu i tłuszczów trans,
- umiarkowaną, 60-minutową aktywność fizyczną każdego dnia;
- dbanie o higienę snu (jego odpowiednią ilość w wywietrzonym pokoju i nie za wysokiej temperaturze);
- picie dużej ilości płynów, zwłaszcza wody;
- kontrolę masy ciała i wystrzeganie się nadwagi oraz otyłości;
- spożywanie produktów zbożowych jako głównego źródła energii;
- dbanie o higienę jamy ustnej będącej kluczem do zdrowia całego organizmu;
- ograniczenie czasu spędzanego przed ekranami emitującymi światło niebieskie do dwóch godzin (!) dziennie.
Dzieci pod okiem rodzica i trenera powinny nabyć zdrowe nawyki żywieniowe na całe życie.
Podcast do wysłuchania
Zachęcamy do spokojnego wysłuchania podcastu, tam znajdziecie więcej cennych porad i informacji.
Część 1 rozmowy:
Część 2 rozmowy:
Sprawdź także >> Odnowa biologiczna w sporcie – zasady
