Warzywa i owoce przez wielu uznawane są za filar piramidy racjonalnego żywienia. Niemal we wszystkich dietach prozdrowotnych pełnią one kluczową rolę w dostarczaniu wysokiej jakości składników odżywczych. Drugą stroną medalu są jednak zawarte w nich substancje antyodżywcze. Czym są i czy powinniśmy się ich obawiać?
[aktualizacja: 09’2020]
Substancje antyodżywcze – druga strona spożywania warzyw i owoców
Niestety, jak w wielu aspektach życia, spożywanie warzyw i owoców ma również swoją drugą stronę medalu. Stanowią ją substancje antyodżywcze, które jak sama nazwa wskazuje utrudniają przyswajanie pożądanych dla organizmu związków biologicznie czynnych.
Substancje antyodżywcze są związkami występującymi w żywności, które ograniczają lub uniemożliwiają wykorzystanie składników odżywczych, a w skrajnych przypadkach wywierają szkodliwy wpływ na organizm.
Substancje antyodżywcze mogą występować w sposób naturalny w niektórych produktach roślinnych lub zwierzęcych, ale również dostawać się do nich ze środowiska zewnętrznego.
Źródłem substancji antyodżywczych są zanieczyszczenia środowiska naturalnego, pozostałości pestycydów oraz produkty obróbki technologicznej.
W dzisiejszym artykule skupimy się na tych niekorzystnych związkach, które są naturalnymi składnikami niektórych produktów.
Substancje antyodżywcze. Uwaga na zielone!
Warzywem, które z powodu wysokiej zawartości substancji antyodżywczych (np. goitrogenów), okryło się złą sławą jest kapusta włoska. Zawdzięcza ją obecności tioglikozydów (tiocyjanianów), które rozkładając się przekształcają się w tiocyjanki, mające zdolność wiązania jodu. Rozkład tioglikozydów zachodzi pod wpływem specjalnego enzymu tioglikozydazy, który uwalniany jest podczas miażdżenia, rozdrabniania oraz gotowania roślin.
Antyodżywcze działanie tioglikozydów polega na wiązaniu jodu, zaburzeniu jego wchłaniania przez gruczoł tarczycowy oraz upośledzeniu syntezy hormonów tarczycy.
WAŻNE! Z powyższego względu osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne, a w szczególności niedoczynność tarczycy powinny zachować ostrożność przy spożywaniu wspomnianej kapusty włoskiej, ale również jarmużu, brukselki, kalafiora i kalarepy.
Co ciekawe, aktywne tioglikozydy uwalniają się w dużej mierze podczas gotowania w wodzie. Ze względu na swoją lotność podczas gotowania warzyw w otwartym naczyniu, ulatniają się wraz z parą wodną. Pomimo tego, że tioglikozydy wpływają negatywnie na gospodarkę jodu w organizmie, stanowią ważny element profilaktyki przeciwnowotworowej. Mają udowodnione działanie antykancerogenne.
Z tego względu częste spożywanie warzyw kapustowatych powinno iść w parze z jednoczesną podażą produktów o wysokiej zawartości jodu – ryb morskich, owoców morza, mleka i jaj.
Przeczytaj także: Kapusta i jej cenne właściwości.
Rośliny strączkowe a substancje antyodżywcze
Za rośliny szczególnie bogate w substancje antyodżywcze (pomimo niekwestionowanego działania prozdrowotnego!) uznaje się rośliny strączkowe.
Soja, fasola i bób są bowiem bogatym źródłem niekorzystnie działających inhibitorów enzymów proteolitycznych, lektyn, fitynianów, tanin oraz związków wolotwórczych i fenolowych.
Inhibitory enzymów trawiennych powodują trudności w trawieniu białek oraz przyczyniają się do stanów zapalnych trzustki. Związki te mogą być „ukryte” w masowo dodawanej do żywności mączce sojowej oraz izolatach białek sojowych.
Obróbka termiczna np. staranne gotowanie fasoli i bobu neutralizuje ich działanie. Lektyny należące do tzw. hemaglutynin są zdolne do zlepiania, czyli hemolizy krwinek czerwonych. Podobnie jak w przypadku wspomnianych inhibitorów są termolabilne i łatwo ulegają strawieniu. Taniny obecne w kolorowej fasoli oraz czarnej herbacie mają zdolność wiązania wartościowych aminokwasów egzogennych. W końcu związkom fenolowym zarzuca się działanie proestrogenne.
Co kryją w sobie szczawiany?
Szczawiany, powszechnie występujące w żywności, również wpływają niekorzystnie na zdrowie człowieka. Występują m.in. w szpinaku, rabarbarze, botwinie, burakach i szczawiu. Ich spore ilości dostarczane są również w codziennej diecie z kawą, herbatą i kakao. Co ciekawe kwas szczawiowy jest końcowym produktem metabolizmu kwasu askorbinowego, czyli… witaminy C.
Warto w tym miejscu nadmienić, że spożycie wysokich dawek witaminy C (1 000 mg/dobę) wiąże się z ryzykiem nadmiernego wydalania kwasu szczawiowego do moczu oraz krystalizacji moczanów i cytrynianów.
Nadmierne spożycie szczawianów oraz dieta uboga w wapń i witaminę D zaburzają bilans wapnia w organizmie.
Prowadzi to również do kamicy nerkowej, szczególnie w przypadku osób suplementujących witaminę C. Specjaliści w takich przypadkach zalecają zmniejszenie spożycia szczawianów do 40-50 mg na dobę. Dobrym sposobem na uzyskanie takich wartości jest gotowanie, które zmniejsza zawartość szczawianów nawet o 50%.
Substancje antyodżywcze – uwaga na fitaniany, tyraminę i histaminę!
Fityniany są związkami, które z chemicznego punktu widzenia są solami kwasu fitynowego. W ich skład wchodzą biopierwiastki, takie jak: miedź, cynk, magnez, wapń, mangan i kobalt. Zdolność wiązania kwasu fitynowego wymienionych mikro- i makroelementów sprawia, że organizm ludzki jest narażony na ich niedobór.
Fityniany występują w ziarnie sezamu, rzepaku, roślinach strączkowych i niektórych zbożach. Przez wiele lat pochodne kwasu fitynowego uważano wyłącznie za substancje antyodżywcze. Obecnie okazuje się, że zdolność wiązania niektórych związków w jelicie jest korzystna dla błony śluzowej. Ostatnie badania dają także nadzieję na działanie antymiażdżycowe.
Za substancje antyodżywcze uznawane są również tyramina i histamina.
Nadmierne spożycie serów czy ryb zawierających histaminę może skutkować wystąpieniem pokrzywki, zasłabnięciem, nudnościami, wymiotami, biegunką, bólem głowy, a nawet drgawkami.
Tyramina, znajdująca się w czekoladzie, serach dojrzewających, śledziach czy czerwonym mięsie, może wyzwalać: migrenowy ból głowy, kołatanie serca i wzrost ciśnienia krwi. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby leczące depresję moklobemidem. W w połączeniu z tyraminą obecną w wielu produktach spożywczych może wywołać zagrażający życiu przełom nadciśnieniowy. Warto wspomnieć, że zawartość tyraminy wzrasta w źle przechowywanej żywności.
To może Cię zainteresować: Nadciśnienie tętnicze a dieta DASH.
