Na talerzu ucznia powinny znaleźć się obfitujące w składniki odżywcze kasze a także orzechy i nasiona. Można z nich skomponować pełnowartościowy, smaczny i kolorowy posiłek.

Oceń to:
| Liczba ocen: 3 Średnia: 3.7

Posiłek dziecka | Zwracajmy uwagę na to, by zapewnić dziecku 4 – 5 posiłków w ciągu dnia, najlepiej co 3 – 4 godziny. Niewątpliwie najważniejszym jest śniadanie, które dziecko powinno zjeść do godziny od wstania z łóżka.

Jeśli dziecko nie zje śniadania jest ospałe, apatyczne, nie potrafi skupić uwagi na lekcji, nie ma ochoty na aktywność fizyczną, bo nie ma energii.

Nie chodzi tu o szybką przekąskę typu drożdżówka, a o dobrze zbilansowany, pełnowartościowy posiłek. W okresie jesienno – zimowym dobrze jest podać dziecku ciepłe śniadanie. I tutaj odpowiednią propozycją jest na przykład owsianka, którą można przygotować zarówno w wersji słodkiej jak i wytrawnej, z dodatkiem różnych owoców, warzyw i przypraw.

Jeśli dziecko nie lubi tego typu posiłków, warto powoli, ale stanowczo zmieniać jego nawyki żywieniowe! Szybkie przekąski, czy też gotowe produkty nie są na dłuższą metę dobrym rozwiązaniem. Dziecko może i nie będzie głodne, ale na pewno niedożywione.

Biorąc pod uwagę fakt, że coraz więcej dzieci uczulonych jest na gluten, bądź sami rodzice wprowadzają dietę bezglutenową (bez potwierdzonej nietolerancji unikajmy tego!) podkreślę ważność innych, alternatywnych do owsianki ciepłych śniadań.

Komosa ryżowa (Quinoa) to propozycja na rozgrzewające śniadanie!

Coraz większą popularność ma komosa ryżowa (quinoa). Jej właściwości odżywcze cenili już Inkowie uprawiając ją 6000 lat temu i dlatego często jest nazywana „złotem Inków”. Uznawana była za pokarm od Boga i określana mianem „matki wszystkich zbóż”.

Quinoa, zaliczana do superfoods, stanowi doskonałe źródło żelaza, magnezu, miedzi, fosforu, wapnia oraz błonnika. Zawiera witaminy z grupy B, E, NNKT. Jest źródłem wysokiej jakości białka, zawiera wszystkie aminokwasy, które powinny być przyjmowane z pożywieniem.

Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, zapobiega infekcjom, zalecana w profilaktyce zdrowych kości. Jest polecana w diecie wegetariańskiej, wegańskiej, bezglutenowej.

quinoa_jesiennytalerzucznia_radioklinika

Quinoa występuje w kilku odmianach: biała – najdelikatniejsza w smaku i najbardziej popularna. Ma łagodny, orzechowy posmak i kremową barwę; czerwona – jej orzechowy smak jest bardziej wyrazisty od białej, dzięki czemu podkreśla w sposób znaczny smak potraw; czarna – jest najbardziej twarda i chrupiąca, bardziej ziemista i słodsza od białej.

Każda z tych odmian może być doskonałym śniadaniem dla dziecka, ze względu na swoje rozgrzewajace właściwości. Można ją przygotować zarówno na słodko – w połączeniu np. ze startym jabłkiem, bananem i cynamonem, z dodatkiem miodu, jak i w wersji wytrawnej – np. ze startą marchewką, pietruszką i imbirem.

Poza tym można ją wykorzystać do dań obiadowych, dań mięsnych, jako zagęstnik do sosów, dodatek do zup, czy w połączeniu z innymi kaszami czy też ryżem. Można ją również zmielić i jako „mąkę” wykorzystać do zdrowych wypieków.

“Królowa kasz” polecana na dobrą pamięć

Inną propozycją na śniadanie (choć nie tylko) jest jaglanka. Kasza jaglana nazywana „królową kasz”, wyrabiana jest z prosa. Do niedawna zapomniana i pomijana, obecnie przeżywa renesans swojej popularności. I bardzo dobrze, gdyż jej skład i właściwości są zbawienne dla organizmu, zarówno dzieci jak i osób dorosłych.

Co zatem w niej „siedzi”? Jest lekkostrawna, jest źródłem pełnowartościowego białka, bogata w witaminy z grupy B (tiaminę, ryboflawinę, kwas pantotenowy, pirydoksynę), wapń, żelazo, fosfor, potas. Jest źródłem lecytyny, krzemu i jako jedyna z kasz ma właściwości zasadotwórcze.

Kasza jaglana może być stosowana przez osoby z nietolerancją glutenu i celiakią. Poprawia pamięć i zdolność koncentracji, korzystnie wpływa na wygląd skóry, włosów, paznokci, a także na prawidłową kondycję naczyń krwionośnych, stawów i kości.

Kaszę jaglaną można podawać zarówno na słodko z owocami surowymi, suszonymi, orzechami, jak i z warzywami. Może być wykorzystana na śniadanie, ale również jako dodatek do zup, drugiego dania zarówno mięsnego jak i bezmięsnego, doskonale sprawdza się do wypieków, kremów, budyniów oraz sałatek.

Kolorowe kotleciki na bazie kaszy jaglanej i warzyw

Kotleciki na drugie śniadanie 🙂

Na drugie śniadanie do szkoły możemy zapakować dziecku kolorowe kotleciki, które dobrze smakują również na zimno. Mogą one być warzywne, z dodatkiem wspomnianych kasz, czy też z kaszy gryczanej. Mogą to też być kotleciki z dodatkiem ulubionych owoców dziecka. Tu mamy spore pole do popisu.

Dlaczego kaszę gryczaną należy wprawodzić do jadłospisu dziecka?

Kasz gryczana bogata jest w dużą ilość łatwo przyswajalnego białka, węglowodany, witaminy: B1, B2, B5, PP, E a także związki mineralne, jak: wapń, żelazo, kwas foliowy, fosfor, potas, magnez i cynk. Kasza gryczana jest produktem, który doskonale ogrzeje organizm w chłodne, jesienne dni, wzmocni odporność, zahamuje rozwój bakterii, uleczy stane zapalne przewodu pokarmowego, ograniczy rozwój choroby wieńcowej, złagodzi objawy kamicy żółciowej, obniży poziom cholesterolu we krwi, zmniejszy ryzyko wystąpienia niedokrwiennej choroby serca, poprawi motorykę jelit, wzmocni naczynia krwionośne, uzupełni niedobory witamin i minerałów w organizmie.

Kasza gryczana nie zakwasi organizmu, a nade wszystko wzmocni jego odporność i da dużą dawkę dobrej energii na kolejną część dnia.

Można z niej przygotować wspomniane wcześniej kotleciki z dodatkiem warzyw, ale jest również doskonała do zup, dań obiadowych, zapiekanek czy też sałatek.

Tłuszcze są bardzo ważne w diecie dziecka!

Biorąc pod „lupę” ważne składniki odżywcze, w diecie dziecka, zwłaszcza w okresie jesiennym, nie może zabraknąć tłuszczy. I mimo, że są kaloryczne (1 gram = 9 kcal), to w profilaktyce zdrowotnej są niezbędne. Oczywiście mam na uwadze te „zdrowe” tłuszcze.

Układ odpornościowy jest bardzo wrażliwy na zmiany podaży tłuszczu do organizmu, gdyż jego prawidłowe funkcjonowanie związane jest z niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT).

Należy podkreślić, że główną rolę odgrywają kwasy omega-3 i to ich powinniśmy szukać w żywności. Doskonałym źródłem NNKT jak i innych ważnych dla zdrowia składników odżywczych są orzechy i nasiona.

Orzechy i nasiona, czyli zdrowa przekąska do śniadaniówki

Orzechy, oprócz NNKT, zawierają dużo witamin z grupy B, E, białka, a także składniki mineralne: magnez, żelazo, fosfor, wapń, cynk. Doskonale wpływają na prawidłową pracę mózgu i układu nerwowego, uodparniają na stres, poprawiają pamięć, wzmacniają serce i układ krążenia, poprawiają kondycję skóry, zmniejszają ryzyko wystapienia cukrzycy typu 2 czy niektórych nowotworów.

I choć to migdały nazywane są „królem orzechów” to i inne orzechy są bardzo wartościowe dla organizmu, m.in.: orzechy włoskie (3 sztuki pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3), macadamia, pistacje, brazylijskie (najbogatsze w selen), nerkowce, orzechy ziemne (uwaga: mogą uczulać), pinie (pomagają łagodzić suchy kaszel i stany zapalne), orzechy kokosowe (zawierają kwasy tłuszczowe nasycone, dlatego powinny na nie uważać osoby z podwyższonym cholesterolem).

Orzechy mimo dużej kaloryczności, powinny zagościć w diecie dziecka. Ze względu na swój skład i właściwości mogą stanowić doskonałą przekąskę w ciągu dnia, mogą być dodatkiem do sałatek, past, sosów, kasz, wypieków.

Mówiąc o zdrowych tłuszczach musimy pamiętać również o ziarnach. Możemy wymienić tu m.in. siemię lniane, nasiona słonecznika, pestki dyni czy nasiona sezamu.

Ziarna obfitują w NNKT (omega-3 i omega-6), białko, witaminy z grupy B, E, poza tym zawierają wapń, żelazo, magnez, potas, fosfor.

Siemię lniane najlepiej wybierać w ziarenkach (nie sproszkowane) i mielić tuż przed spożyciem np. w młynku do kawy czy moździeżu. Dzięki temu zachowamy jego właściwości odżywcze. Siemię jest doskonałym lekarstwem przy infekcjach układu oddechowego, stosowane jest jako płukanka na bolące gardło, okłady na chore zatoki, pomaga podczas kaszlu, a także ma dobroczynny wpływ na układ pokarmowy, zapobiega zaparciom, oczyszcza organizm z toksyn, obniża poziom złego cholesterolu.

Nasiona słonecznika mają zbawienny wpływ na skórę, ułatwiają jej regenerację przy odmrożeniach, pomagają leczyć trądzik, a przede wszystkim wzmacniają cały organizm.

Sezam ma dobroczynne działanie na układ nerwowy, podnosi zdolności koncentracji i nauki, działa ochronnie na układ krwionośny i metaboliczny.

ziarna_radioklinika_jesienny-talerz-ucznia

Podobnie jak orzechy, ziarna (nasiona) powinny być stałym elementem jadłospisu dziecka. Można je dodawać do sałatek, przygotowywać pasty do kanapek, mogą być dodatkiem do sosów, warzyw, a także do ciepłych śniadań, wypieków, deserów, bądź zjadane samodzielnie jako przekąska.

Woda to życiodajny płyn, pamiętajmy o codziennym nawadnianiu organizmu!

Myśląc o zaspokajaniu potrzeb odżywczych organizmu dziecka w ciągu dnia, należy również pamiętać o odpowiednim stopniu nawodnienia. O tym, jakie objawy wywołuje nawet niewielki deficyt wody pisaliśmy już ⇒TUTAJ.

Woda jest niezbędna do transportu wszystkich składników odżywczych w organizmie, bierze udział w termoregulacji, jest materiałem budulcowym, stanowi zabezpieczenie m.in. gałki ocznej, czy też nawilżenie dla narządów w jamie brzusznej.

Ze względu na swoje właściwości woda musi być ciągle dostarczana do organizmu, gdyż duże jej ilości są z niego systematycznie wydalane (pot, ślina, mocz, kał).

Zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu składników: wieku, masy ciała, aktywności fizycznej, temperatury, wilgotności powietrza oraz od wydalania. Minimalna ilość wody, którą dziecko powinno spożyć w ciągu dnia, tak, by nie zakłócać przemian metabolicznych to 800 – 1000 ml. W zależności od masy ciała:

10-20 kg = 1000 ml + 50 ml/kg m.c.;

> 20 kg = 1500 ml + 25 ml/kg m.c.

Ogólnie mówiąc przyjmuje się, że dziecko w wieku szkolnym powinno dostarczać organizmowi ok. 1,5 – 2 litry płynów, mniejsza ilość może prowadzić do odwodnienia.

Rodzice powinni nauczyć dziecko pić wodę często a małymi łykami. Duża ilość spożytej wody w jednym czasie nie przyniesie organizmowi dużego pożytku, gdyż szybko zostanie wydalona.

WAŻNE: Dziecko powinno pić przede wszystkim wodę niegazowaną. Wody smakowe nie są dobrym rozwiązaniem, wystarczy spojrzeć na ich skład!

Wody smakowe zawierają cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, aspartam, benzoesan sodu, sorbinian potasu. Zalecam całkowitą eliminację wód smakowych z jadłospisu dziecka. Jeśli młody człowiek nie jest przyzwyczajony do picia czystej, niegazowanej wody, możemy sami przygotować mu wodę „smakową”, dodając np. listki mięty, bazylii, szałwii, ogórka, cytrusy, kiwi, miód i wiele innych, w zależności od upodobań dziecka.

Herbatki ziołowe na jesienną chandrę

Wymiennie z wodą można podawać dziecku herbatki, słabe napary, najlepiej bez dodatku cukru. Zwłaszcza w okresie jesiennym dobrze jest sięgać po herbatki ziołowe, które nie tylko będą wliczały się do ogólnego bilansu nawodnienia, ale i będą działały prozdrowotnie pomagając również w leczeniu infekcji.

Szczególnie warto sięgać po herbatki z lipy, dzikiej róży, aronii, czarnego bzu, melisy, skrzypu, pokrzywy, bratka, werbeny, malin, zieloną, a także po aloes czy brzozę.

Dobrze jest dodać do takiego naparu przyprawę korzenną, imbir, goździki, cynamon, pomarańczę, rozmaryn czy czerwony pieprz. Wszystkie one będą miały działanie rozgrzewające, co podczas jesiennych, zimnych dni będzie doskonałym lekarstwem.

Aktywność fizyczna to podstawa!

Podkreślić należy, że na odporność organizmu pracujemy przez cały rok. Dlatego oprócz dobrze zbilansowanej diety niezmiernie istotna jest aktywność fizyczna która, zgodnie z najnowszą Piramidą Żywnienia i Aktywności Fizycznej IŻŻ, 2016, stanowi podstawę owej Piramidy. Te dwa podstawowe składniki – odpowiednia dieta i ruch, zapewnią naszemu dziecku zdrowie i doskonałe wyniki w nauce każdego dnia.

Jeśli na chwilę obecną dziecko nie jest jeszcze nauczone zdrowego odżywiania, to pamiętajmy – nowe nawyki kształtują się około 3 tygodni.

Aktywność fizyczna_posiłek_dziecka_Radioklinika

Jak zatem powinien wyglądać przykładowy „jesienny” jadłospis naszego dziecka?

  • I śniadanie: jaglanka ze startym jabłkiem/pokrojoną w kawałki gruszką, z dodatkiem cynamonu i garścią orzechów włoskich
  • II śniadanie: grahamka z pastą z nasion słonecznika i siemienia lnianego z ogórkiem kiszonym i pomidorem, sok wielowarzywny
  • Obiad: rozgrzewająca zupa krem z dyni z imbirem i pestkami dyni, kasza gryczana z buraczkami, kotlet jajeczny, surówka z selera i jabłka z rodzynkami
  • Podwieczorek: banan, migdały i orzechy brazylijskie, sok marchwiowy
  • Kolacja: sałatka z brokułów, czerwonej cebuli, papryki i quionoa, z dodatkiem pistacji i sezamu oraz garścią listków świeżej mięty i bazylii, skropione sokiem z pomarańczy wymieszanym z sokiem z malin.

SMACZNEGO 🙂

UWAGA! W celu dokładnego zapoznania się z zapotrzebowaniem na konkretne składniki odżywcze zarówno dla dzieci jak i osób dorosłych zachęcam do zapoznania się z publikacją Instytutu Żywności i Żywienia, 2012, „Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja”.

Oceń to:
| Liczba ocen: 3 Średnia: 3.7

Brak komentarzy

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Małgorzata Słomka SmakoszZdrowia

Małgorzata Słomka SmakoszZdrowia

Dyplomowany dietetyk. Wieloletnia stewardesa, łącząca pasję związaną z lotnictwem z szeroko pojętym zdrowym stylem życiem. Absolwentka SGGW, Wydziału Technologii Żywności oraz studiów podyplomowych w zakresie Poradnictwa Żywieniowego i Dietetycznego na Wydziale Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji. Swoją wiedzę wciąż pogłębia na licznych kursach i szkoleniach. Prywatnie mama dwóch córek, w tym jednej alergiczki (z czym, dzięki zdobywanej wiedzy doskonale dajemy sobie radę!)