Zdrowy i pełnowartościowy posiłek to podstawa! W codziennym jadłospisie dziecka powinny znaleźć się przede wszystkim obfitujące w składniki odżywcze kasze, a także orzechy i nasiona. Można z nich skomponować pełnowartościowy, smaczny i kolorowy posiłek, a także wyczarować smaczne desery! Na co jeszcze powinniśmy zwrócić uwagę planując jadłospis naszego dziecka?
[aktualizacja: 03’2021]
Posiłek dziecka. O co powinniśmy zadbać na samym początku?
Zdrowy i pełnowartościowy posiłek to klucz do prawidłowego rozwoju oraz dobrych wyników w nauce! Zwracajmy uwagę na to, aby zapewnić dziecku około pięciu posiłków w ciągu dnia, podawanych najlepiej co 3-4 godziny. Niewątpliwie najważniejszym jest tutaj śniadanie, które dziecko powinno zjeść nie później niż godzinę po obudzeniu.
Jeśli dziecko nie zje śniadania, będzie ospałe i apatyczne. Nie skupi swojej uwagi na lekcji i nie będzie miało ochoty na aktywność fizyczną – wszystko przez brak energii!
Nie chodzi tu o szybką przekąskę typu drożdżówka, a o dobrze zbilansowany i pełnowartościowy posiłek. W okresie jesienno-zimowym dobrze jest podać dziecku ciepłe śniadanie. I tutaj odpowiednią propozycją jest na przykład owsianka. Można przygotować ją zarówno w wersji słodkiej, jak i wytrawnej – z dodatkiem różnych owoców, warzyw i przypraw.
Jeśli dziecko nie lubi tego typu posiłków, warto powoli, ale stanowczo zmieniać jego nawyki żywieniowe! Szybkie przekąski czy gotowe produkty nie są dobrym rozwiązaniem na dłuższą metę. Dziecko może i nie będzie głodne, ale z pewnością będzie niedożywione!
Biorąc pod uwagę fakt, że coraz więcej dzieci uczulonych jest na gluten, a niektórzy rodzice wprowadzają dietę bezglutenową (bez potwierdzonej nietolerancji unikajmy tego!), podkreślę ważność innych, alternatywnych do owsianki ciepłych śniadań.
Komosa ryżowa (Quinoa) idealna propozycja na rozgrzewające śniadanie!
Coraz większą popularnością cieszy się komosa ryżowa (quinoa). Jej właściwości odżywcze cenili już Inkowie, uprawiając ją 6000 lat temu i dlatego często nazywana się ją „złotem Inków”. Uznawana była za pokarm od Boga i określana mianem „matki wszystkich zbóż”.
Quinoa, zaliczana do superfoods, stanowi doskonałe źródło żelaza, magnezu, miedzi, fosforu, wapnia oraz błonnika. Zawiera witaminy z grupy B, E, NNKT. Jest także źródłem wysokiej jakości białka oraz zawiera wszystkie aminokwasy, które powinny być przyjmowane wraz z pożywieniem.
Komosa ryżowa wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i zapobiega infekcjom. Polecana jest również w profilaktyce zdrowych kości. Quinoa wskazana jest zwłaszcza w diecie wegetariańskiej, wegańskiej i bezglutenowej.
Quinoa występuje w kilku odmianach. Biała – najdelikatniejsza w smaku i najbardziej popularna. Ma łagodny, orzechowy posmak i kremową barwę; czerwona – jej orzechowy smak jest bardziej wyrazisty od białej, dzięki czemu podkreśla w sposób znaczny smak potraw; czarna – jest najbardziej twarda i chrupiąca, bardziej ziemista i słodsza od białej.
Każda z tych odmian może być doskonałym śniadaniem dla dziecka, dzięki swoim rozgrzewającym właściwościom. Można ją przygotować zarówno na słodko – w połączeniu np. ze startym jabłkiem, bananem i cynamonem oraz dodatkiem miodu, jak i w wersji wytrawnej – np. ze startą marchewką, pietruszką i imbirem.
Komosę ryżową można wykorzystać także do przygotowania dań obiadowych i mięsnych. Posłużyć może jako zagęstnik do sosów lub dodatek do zup. Stosuje się ją także w połączeniu z innymi kaszami lub ryżem, a zmieloną na „mąkę” wykorzystać do zdrowych wypieków.
Kasza jaglana – „królowa kasz” polecana na dobrą pamięć
Inną propozycją na śniadanie (choć nie tylko) jest jaglanka. Kasza jaglana nazywana „królową kasz”, wyrabiana jest z prosa. Do niedawna zapomniana i pomijana, obecnie przeżywa renesans swojej popularności. I bardzo dobrze, gdyż jej skład i właściwości są zbawienne dla organizmu – zarówno dzieci, jak i dorosłych.
Co zatem w niej „siedzi”? Kasza jaglana jest lekkostrawna i stanowi doskonałe źródło pełnowartościowego białka. Zawiera witaminy z grupy B (tiaminę, ryboflawinę, kwas pantotenowy i pirydoksynę), wapń, żelazo, fosfor i potas. Jest źródłem lecytyny i krzemu, a jako jedyna z kasz ma właściwości zasadotwórcze.
Kasza jaglana może być stosowana przez osoby z nietolerancją glutenu lub celiakią. Poprawia pamięć i zdolność koncentracji, a także ma korzystny wpływ na kondycję naczyń krwionośnych, stawów oraz kości. Ponadto bardzo dobrze wpływa na wygląd skóry, włosów i paznokci.
Kaszę jaglaną można podawać na słodko z owocami surowymi lub suszonymi i orzechami oraz z warzywami. Może być spożywana na śniadanie, ale również stanowić dodatek do zup oraz drugiego dania – zarówno mięsnego, jak i bezmięsnego. Doskonale sprawdzi się również do wypieków, kremów, budyniów oraz sałatek.
Na drugie śniadanie do szkoły możemy zapakować dziecku kolorowe kotleciki, które dobrze smakują również na zimno. Mogą być warzywne – z dodatkiem wspomnianych kasz czy kaszy gryczanej lub z dodatkiem ulubionych owoców dziecka. Mamy tu całkiem spore pole do popisu!
Dlaczego warto wprowadzić kaszę gryczaną do jadłospisu dziecka?
Kasz gryczana zawiera dużą ilość łatwo przyswajalnego białka, węglowodany oraz witaminy: B1, B2, B5, PP i E. Znajdziemy w niej także związki mineralne, takie jak: wapń, żelazo, kwas foliowy, fosfor, potas, magnez i cynk. Kasza gryczana jest produktem, który doskonale ogrzeje organizm w chłodne, jesienne dni. Wzmocni także odporność, zahamuje rozwój bakterii, uleczy stane zapalne przewodu pokarmowego, a nawet ograniczy rozwój choroby wieńcowej.
Co więcej, kasza gryczana złagodzi objawy kamicy żółciowej, obniży poziom cholesterolu we krwi i zmniejszy ryzyko wystąpienia niedokrwiennej choroby serca. Usprawni także motorykę jelit, wzmocni naczynia krwionośne oraz uzupełni niedobory witamin i minerałów w organizmie.
Kasza gryczana nie zakwasi organizmu, a doskonale wzmocni jego odporność. I co więcej – zapewni także dużą dawkę dobrej energii na kolejną część dnia!
Z kaszy gryczanej można przygotować wspomniane wcześniej kotleciki z dodatkiem warzyw. Będzie doskonała także do zup, dań obiadowych, zapiekanek i sałatek.
Przeczytaj także: Bogato odżywcza gryka, czyli dlaczego warto jeść kaszę gryczaną!
Posiłek dziecka – nie zapomnij o zdrowych tłuszczach!
Biorąc pod „lupę” ważne składniki odżywcze, w diecie dziecka – zwłaszcza w okresie jesiennym – nie może zabraknąć w niej zdrowych tłuszczy. Choć są kaloryczne (1 gram dostarcza około 9 kcal), to w profilaktyce zdrowotnej są niezbędne!
Układ odpornościowy jest bardzo wrażliwy na zmiany podaży tłuszczu do organizmu, gdyż jego prawidłowe funkcjonowanie związane jest z niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT).
Należy podkreślić, że główną rolę odgrywają kwasy Omega-3 i to właśnie ich powinniśmy szukać w żywności. Doskonałym źródłem NNKT, jak i innych ważnych dla zdrowia składników odżywczych są orzechy oraz nasiona.
Orzechy i nasiona, czyli zdrowa przekąska do śniadaniówki
Orzechy, oprócz NNKT, zawierają dużo witamin z grupy B, E i białka, a także składniki mineralne: magnez, żelazo, fosfor, wapń, cynk. Doskonale wpływają na prawidłową pracę mózgu i układu nerwowego, uodparniają na stres i usprawniają pamięć. Wzmacniają serce i układ krążenia, poprawiają kondycję skóry oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 czy niektórych nowotworów.
I choć to migdały nazywane są „królem orzechów”, to również inne orzechy są bardzo wartościowe dla organizmu. Warto sięgać także po: orzechy włoskie (trzy sztuki pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwasy Omega-3), macadamia, pistacje, orzechy brazylijskie (najbogatsze w selen), nerkowce i orzechy ziemne (uwaga: mogą uczulać!). Wartościowe są także pinie (pomagają łagodzić suchy kaszel i stany zapalne) oraz orzechy kokosowe (zawierają kwasy tłuszczowe nasycone, dlatego powinny na nie uważać osoby z podwyższonym cholesterolem).
Orzechy pomimo dużej kaloryczności, powinny na stałe zagościć w diecie dziecka. Ze względu na swój skład i właściwości mogą być doskonałą przekąską w ciągu dnia, a także stanowić dodatek do sałatek, past, sosów, kasz i domowych wypieków.
Mówiąc o zdrowych tłuszczach musimy pamiętać również o ziarnach. Możemy wymienić tu m.in.: siemię lniane, nasiona słonecznika, pestki dyni czy nasiona sezamu.
Ziarna obfitują w NNKT (omega-3 i omega-6), białko, witaminy z grupy B, E, poza tym zawierają wapń, żelazo, magnez, potas, fosfor.
Siemię lniane
Siemię lniane najlepiej wybierać w ziarenkach (nie sproszkowane) i mielić je dopiero przed spożyciem np. w młynku do kawy czy moździerzu. Dzięki temu zachowamy jego właściwości odżywcze.
Siemię jest doskonałym lekarstwem na infekcje układu oddechowego. Można stosować je jako płukankę na bolące gardło lub okłady na chore zatoki oraz wspomagająco podczas kaszlu. Siemię lniane ma także dobroczynny wpływ na układ pokarmowy – zapobiega zaparciom, oczyszcza organizm z toksyn i obniża poziom złego cholesterolu.
Przeczytaj więcej: Czy warto włączyć siemię lniane do codziennej diety?
Nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika z kolei mają zbawienny wpływ na skórę. Ułatwiają jej regenerację przy odmrożeniach i pomagają leczyć trądzik, a przede wszystkim wzmacniają cały organizm. Warto polubić się z nimi zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.
Sezam
Sezam ma dobroczynne działanie na układ nerwowy. Podnosi bowiem zdolności koncentracji i nauki, a także działa ochronnie na układ krwionośny i metaboliczny.
Podobnie jak orzechy, ziarna (nasiona) powinny być stałym elementem jadłospisu dziecka. Można je dodawać do sałatek oraz przygotowywać z nich pasty do kanapek. Mogą być także dodatkiem do sosów, warzyw, ciepłych śniadań, wypieków i deserów. Warto zjadać je także bez dodatków, w postaci przekąski.
Posiłek dziecka to także codzienne nawadnianie organizmu
Myśląc o zaspokajaniu potrzeb odżywczych organizmu dziecka w ciągu dnia, należy również pamiętać o odpowiednim stopniu nawodnienia. O tym, jakie objawy wywołuje nawet niewielki deficyt wody pisaliśmy już ⇒TUTAJ.
Woda jest niezbędna do transportu wszystkich składników odżywczych w organizmie. Bierze udział w termoregulacji, jest materiałem budulcowym i stanowi zabezpieczenie m.in. gałki ocznej oraz nawilżenie dla narządów w jamie brzusznej.
Ze względu na swoje właściwości woda musi być ciągle dostarczana do organizmu. Jej duże ilości są z niego systematycznie wydalane wraz z potem, śliną, moczem i kałem.
Zapotrzebowanie na wodę zależy od wielu składników: wieku, masy ciała, aktywności fizycznej, temperatury, wilgotności powietrza oraz od wydalania. Minimalna ilość wody, którą dziecko powinno spożyć w ciągu dnia tak, aby nie zakłócać przemian metabolicznych to 800-1000 ml. W zależności od masy ciała:
- 10-20 kg = 1000 ml + 50 ml/kg m.c.;
- >20 kg = 1500 ml + 25 ml/kg m.c.
Przyjmuje się, że dziecko w wieku szkolnym powinno dostarczać organizmowi ok. 1,5–2 litry płynów. Mniejsza ilość może prowadzić do groźnego odwodnienia!
Rodzice powinni nauczyć dziecko pić wodę często, a małymi łykami. Duża ilość spożytej wody w jednym czasie nie przyniesie organizmowi dużego pożytku, ponieważ szybko zostanie wydalona.
WAŻNE: Dziecko powinno pić przede wszystkim wodę niegazowaną. Wody smakowe nie są dobrym rozwiązaniem, wystarczy spojrzeć na ich skład!
Niestety gotowe wody smakowe ze sklepowych półek zawierają szkodliwe dla organizmu: cukry, syrop glukozowo-fruktozowy, aspartam, benzoesan sodu czy sorbinian potasu. Zalecam całkowitą eliminację takich wód smakowych z jadłospisu dziecka.
Jeśli młody człowiek nie jest przyzwyczajony do picia czystej, niegazowanej wody, możemy samodzielnie przygotować mu wodę „smakową”. Warto dodać do niej: listki mięty, bazylii i szałwii, ogórka, cytrusy, kiwi, miód i wiele innych – w zależności od upodobań dziecka.
Herbatki ziołowe na jesienną chandrę
Wymiennie z wodą można podawać dziecku herbatki i słabe napary, najlepiej bez dodatku cukru. Zwłaszcza w okresie jesiennym dobrze jest sięgać po herbatki ziołowe. Będą nie tylko wliczały się w ogólny bilansu nawodnienia, ale zadziałają prozdrowotnie, wspomagając leczenie infekcji.
Szczególnie warto sięgać po herbatki z: lipy, dzikiej róży, aronii, czarnego bzu, melisy, skrzypu, pokrzywy, bratka, werbeny i malin. Sięgajmy także po zieloną herbatę oraz wyciągi z aloesu czy brzozy.
Dobrze jest dodać do takiego naparu przyprawę korzenną, imbir, goździki, cynamon, pomarańczę, rozmaryn czy czerwony pieprz. Wszystkie one będą miały działanie rozgrzewające, co podczas jesiennych, zimnych dni będzie doskonałym lekarstwem na wszelkie dolegliwości!
Sprawdź także: Zielona herbata – pij ją na zdrowie!
Nie tylko posiłek… Aktywność fizyczna to podstawa!
Podkreślić należy, że na odporność organizmu pracujemy przez cały rok. Dlatego oprócz dobrze zbilansowanej diety niezmiernie istotna jest aktywność fizyczna. Te dwa podstawowe składniki – odpowiednia dieta i ruch, zapewnią naszemu dziecku dobre zdrowie oraz doskonałe wyniki w nauce każdego dnia.
Jeśli na chwilę obecną dziecko nie jest jeszcze nauczone zdrowego odżywiania, pamiętajmy – nowe nawyki kształtują się około trzech tygodni.
Jak powinien wyglądać przykładowy „jesienny” jadłospis dziecka?
- I śniadanie: jaglanka ze startym jabłkiem/pokrojoną w kawałki gruszką, z dodatkiem cynamonu i garścią orzechów włoskich
- II śniadanie: grahamka z pastą z nasion słonecznika i siemienia lnianego z ogórkiem kiszonym i pomidorem, sok wielowarzywny
- Obiad: rozgrzewająca zupa krem z dyni z imbirem i pestkami dyni, kasza gryczana z buraczkami, kotlet jajeczny, surówka z selera i jabłka z rodzynkami
- Podwieczorek: banan, migdały i orzechy brazylijskie, sok marchwiowy
- Kolacja: sałatka z brokułów, czerwonej cebuli, papryki i quionoa, z dodatkiem pistacji i sezamu oraz garścią listków świeżej mięty i bazylii, skropione sokiem z pomarańczy wymieszanym z sokiem z malin.
Smacznego!
UWAGA! W celu dokładnego zapoznania się z zapotrzebowaniem na konkretne składniki odżywcze zarówno dla dzieci, jak i osób dorosłych zachęcam do zapoznania się z publikacją Instytutu Żywności i Żywienia, 2020 – „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.”
