Witamina E to silny antyoksydant, zwany też „witaminą młodości”. Poza działaniem przeciwutleniającym wykazuje także działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. Stabilizuje błony komórkowe, zwiększając ich płynność i elastyczność, co korzystnie wpływa na stan naszej skóry. Przyjrzymy się witaminie bliżej. Dowiedzmy się, czy i kiedy jesteśmy narażeni na jej niedobory, jakie jest dzienne zapotrzebowanie oraz kiedy warto rozważyć suplementację i w jakich sytuacjach należy ją przerwać.

[aktualizacja: 07’2021]

Historia odkrycia witaminy E

W latach 20. ubiegłego wieku dr Herbert Evans i jego asystentka Katharine Bishop prowadzili badania na myszach, sprawdzając wpływ różnych czynników na ich płodność. Odkryli wtedy wpływ braku pewnego czynnika zawartego w nasionach i sałacie na zaburzenia rozrodcze u tych zwierząt. Musiało minąć parę lat, zanim ten związek wyizolowano i zbadano jego właściwości fizykochemiczne. Ze względu na wpływ na płodność nadano mu nazwę tokoferol (gr.tocos – urodzić, pherein – nieść).

Witamina E to aż osiem związków podobnych w budowie. Każdy z nich zawiera pierścień chromanowy oraz nasycony (tokoferole) i nienasycony (tokotrienole) izoprenowy łańcuch boczny. W zależności od rodzaju podstawnika dzielimy zarówno tokoferole, jak i tokotrienole na: alfa, beta, delta i gamma.

Przyswajalność witaminy E

Witamina E jest przyswajana przez człowieka w ilości 20–70% jej zawartości w pożywieniu.

W jelicie cienkim, ze zemulgowanej treści pokarmowej witamina jest wchłaniana wraz z tłuszczami i w postaci chylomikronów jest dalej transportowana przez limfę do układu krwionośnego. Rozpad chylomikronów uwalnia tokoferole i tokotrienole i są one transportowane do tkanek i komórek w mięśniach, szpiku, tkanki tłuszczowej, skóry oraz prawdopodobnie mózgu.

Alfa-tokoferol – szczególna postać witaminy E

Alfa-tokoferol (d-alfa-tokoferol) wyróżnia się na tle pozostałych związków witaminy E wysoką wchłanialnością i zdolnością jego magazynowania przez organizm człowieka. Najwięcej dotychczas prowadzonych badań dotyczyło właśnie alfa-tokoferolu, dopiero ostatnio skupiono się na pozostałych formach witaminy E, o czym szerzej piszemy w artykule: Alfa-tokoferol, gamma-tokoferol, tokotrienole, czyli o składowych witaminy E.

Alfa-tokoferol jest ciekawym związkiem z powodu istnienia w wątrobie specjalnego białka alfa-TTP, które preferencyjnie go wyłapuje i włącza do VLDL, tj. lipoprotein o bardzo małej gęstości, z którymi to jest transportowany do tkanek. W ten sposób białko to chroni alfa-tokoferol przed metabolizmem w wątrobie i dlatego to poziom alfa-tokoferolu w osoczu jest najwyższy.

Dla porównania! Powinowactwo innych tokoferoli i tokotrienolu do białka alfa-TTP wygląda następująco: alfa –100%, beta – 38%, gamma – 9%, delta – 2%, tokotrienol -12%. Nie podlegając takiej ochronie, jak alfa-tokoferol, gamma-tokoferol jest w większości metabolizowany przez cytochrom P450 do gamma-CEHC i wydalany z moczem (zwiększa wydalanie sodu, co może mieć znaczenie metaboliczne). To samo dzieje się z innymi tokoferolami i tokotrienolami. Tu mała dygresja: metabolit gamma-CEHC i metabolit tokotrienolu mają właściwości przeciwzapalne.

Mimo, że w osoczu stężenia alfa-tokoferolu są 4-10 razy większe, niż gamma-tokoferolu, to w skórze, mięśniach, żyłach i tkance tłuszczowej gamma-tokoferol stanowi 30-50% formy witaminy E.

Powszechnie porównuje się aktywność poszczególnych związków do alfa-tokoferolu. Dlaczego alfa-tokoferol jest szczególny? W najwcześniejszych badaniach na szczurach porównywano aktywność poszczególnych tokoferoli, jako ilość potrzebną do utrzymania przy życiu szczurzego embrionu. I tu gamma-tokoferol wykazywał tylko 10-30% aktywności alfa-tokoferolu. Sęk w tym, że u szczurów w osoczu i tkankach jest 20-50 razy mniej gamma-tokoferolu niż alfa-tokoferolu, co może wskazywać na ich odmienny od ludzkiego metabolizm. 

Część gamma-tokoferolu, która nie została wydalona przez nerki, usuwana jest z żółcią do jelita. Spekuluje się, że może to zmniejszać stany zapalne w jelicie grubym, a przez to chronić je przed nowotworami.

Form beta i delta jest w żywności dużo mniej, przez co ich wydalanie jest szybsze. Póki co mamy tu mało danych, ze względu na to, że nie prowadzone są w tym zakresie żadne badania.

Podstawowy zakres działania witaminy E

1. jest silnym antyoksydantem, czyli hamuje peroksydację nienasyconych kwasów tłuszczowych (np. DHA, AA) znajdujących się w błonach komórkowych (erytrocytów, komórek układu immunologicznego, cholesterolu-LDL, białka soczewki); chroni też przed utlenieniem grupy tiolowe białek;
2. działa przeciwzapalnie i przeciwzakrzepowo (hamuje cyklooksygenazę, lipooksygenazę, fosfolipazę; hamuje kinazę białkową C – osłabienie adhezji leukocytów do ścian naczyń; hamuje syntezę TNFα; zmniejsza syntezę białka CRP);
3. ochrania śródbłonek naczyń przez zwiększenie biodostępności tlenku azotu NO i wzrost syntezy prostacyklin (wazodylatacja, czyli rozkurcz mięśni gładkich w ścianie naczyń krwionośnych); działa antyadhezyjnie, zmniejszając ekspresję wielu cząstek adhezyjnych, działa antyproliferacyjnie;
4. stymuluje humoralną i komórkową odpowiedź immunologiczną;
5. stabilizuje błony komórkowe, zwiększając ich płynność i elastyczność; 
6. ma właściwości przeciwnowotworowe – szczególnie gamma-tokoferol i tokotrienole.

Czy grożą nam braki witaminy E w pożywieniu?

Trudno jednoznacznie powiedzieć, czy jesteśmy narażeni na niedobory witaminy E. Wszystko tak naprawdę zależy od nas. Witamina E jest obecna w dużej ilości w:

• olejach roślinnych. Tu ciekawym jest olej z nasion czarnej porzeczki, który jest bardzo bogatym źródłem witaminy E, olej z kiełków pszenicy, olej słonecznikowy, olej rzepakowy, olej sojowy, kukurydziany i inne),
• orzechach (laskowych, włoskich, ziemnych),
• migdałach,
• ziemniakach,
• sałacie,
• szpinaku,
• brokułach,
• mango,
• awokado,
• kiwi.

Ze źródeł zwierzęcych możemy ją znaleźć w:

• maśle,
• smalcu,
• jajkach,
• mięsie.

W przypadku mięsa jest problem w tym, że obróbka termiczna powoduje znaczne straty witaminy E. Już gotowanie zmniejsza jej ilość o około 10%, a straty podczas smażenia i pieczenia są jeszcze większe. Podczas rafinowania olejów straty witaminy E sięgają 70%. Suszenie warzyw zmniejsza jej zawartość o 50-70%.

Jeśli będziemy pamiętać o tym, aby żywność była dobrej jakości i nie przetworzona oraz będzie zawierała surowe produkty, to witaminę E dostarczymy w odpowiedniej ilości.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę E?

Zapotrzebowanie na witaminę E wzrasta, między innymi, wraz z podażą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Wiadomo, że takie tłuszcze bardzo łatwo ulegają reakcji utlenienia, tworząc szkodliwe dla zdrowia produkty, a obecność tokoferoli zapewnia im niezbędną ochronę.

Ilościowym ujęciem proporcji pomiędzy wskazanymi składnikami jest tzw. wskaźnik Harrisa. Na jego podstawie przyjmuje się, że konsumpcja jednego grama wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wymaga spożycia 0,5-1,0 mg witaminy E – optymalnie 0,6 mg. Niski współczynnik Harrisa np. oleju lnianego, lniankowego, ogórecznikowego wskazuje na potrzebę ich wzbogacania w witaminę E.

Ile teoretycznie potrzebujemy dziennie witaminy E? Za prawidłowy zakres w osoczu uznaje się, w przypadku alfa-tokoferolu, 12-50 μmol/l (5,2-18 μg/ml), a w przypadku gamma-tokoferolu 2-7 μmol/l.

Zalecane dzienne spożycie (RDA) jest właściwie ustalone tak, aby zapobiec poważnym niedoborom, niż poprawić stan zdrowia, czy przeciwdziałać chorobom przewlekłym i  określono je na 15 mg/dzień. Nam trzeba więcej!

Zawartość poszczególnych składników witaminy E w niektórych olejach podano w tabeli (w mg na 100g oleju):

Przykładowa zawartość alfa-tokoferolu w pożywieniu poza olejami: nasiona słonecznika 1 uncja 7,4mg; 1 uncja migdałów 6,8 mg, orzechy laskowe 4,3 mg; orzechy arachidowe 2,2 mg; pół filiżanki szpinaku gotowanego 1,9 mg; pół filiżanki brokułów 1,2 mg; średnie kiwi 1,1 mg; pomidor 0,7 mg; surowy szpinak filiżanka 0,6 mg.

Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na witaminę E?

Fizjologicznie u noworodków (szczególnie wcześniaków) i osób starszych, u kobiet w ciąży i karmiących, u sportowców. Poza tym zapotrzebowanie na witaminę E wzrasta:

1. w chorobach takich, jak choroba Alzheimera, stwardnienie zanikowe boczne, zwyrodnienie plamki żółtej, cukrzyca, hemodializy, hiprlipidemia, zaćma, choroba niedokrwienna serca, nowotwory, zapalenie trzustki, choroba Parkinsona, stan przedrzucawkowy, udar, transplantacje;
2. jeśli nadużywamy alkoholu, spożywamy duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), jesteśmy żywieni pozajelitowo, mamy nadmierną ekspozycję na promieniowanie słoneczne, palimy papierosy;
3. w chorobach, w których mamy zaburzone wchłanianie: abetalipoproteinemia (choroba genetyczna), nieswoiste zapalenia jelit, resekcja jelita, czy zespół krótkiego jelita; zarośnięcie przewodu żółciowego, wycięcie żołądka, mukowiscydoza, zapalenie trzustki, celiakia, biegunka tłuszczowa.

Kiedy możemy mieć problem z wchłanialnością witaminy E?

Witamina E będzie się źle wchłaniać, jeśli będziemy spożywać alkohol, przyjmować żelazo, zażywać leki wiążące kwasy tłuszczowe lub leki wiążące witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Leki przeciwdrgawkowe, klofibrat, kolchicyna, izoniazyd, neomycyna, rifampicyna, sukralfat, leki używane w chemioterapii, zydowudyna, haloperidol także zwiększą nasze zapotrzebowanie na witaminę E.

Aby witamina E działała prawidłowo, potrzebujemy witaminy C, selenu, koenzymu Q10. Ponieważ witamina E w wyniku utlenienia tworzy rodniki, do jej regeneracji wymagana jest witamina C. Prowadzono badania, w których połączenie powyższych substancji poprawiało stan plemników i płodność u mężczyzn.

Działanie toksyczne witaminy E

Jeśli chodzi o toksyczność witaminy E, to w pojedynczych badaniach dotyczących działania ubocznego u ludzi przyjmujących dawki powyżej 1000 IU na dzień zanotowano nudności, bóle głowy, podwójne widzenie, osłabienie mięśni, łagodną kreatyninurię, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, obniżenie poziomu hormonów tarczycy i przedłużenie czasu krwawienia.

Dlatego też ustalono górny, tolerowany poziom spożycia na 1000 mg dziennie. Dodatkowo wskazuje się na potrzebę przerwania suplementacji na miesiąc przed planowanym zabiegiem chirurgicznym, aby uniknąć krwotoku. Leki takie jak antykoagulanty (np. aspiryna, czy antagoniści witaminy K) przyjmowane razem z dużymi dawkami witaminy E mogą powodować przedłużenie czasu krzepnięcia – należy monitorować INR.

Alfa-tokoferol, gamma-tokoferol, tokotrienole, czyli o składowych witaminy E.

Alfa-tokoferol, gamma-tokoferol, tokotrienole, czyli składowe witaminy E. To właśnie alfa-tokoferol przez długie lata był w centrum zainteresowania naukowców. Czy słusznie? Przeanalizujmy wyniki badań i dowiedzmy się, w jakiej formie najlepiej suplementować witaminę E. Link do drugiej części wpisu ⇒ „Alfa-tokoferol, gamma-tokoferol, tokotrienole, czyli o składowych witaminy E”.

Bibliografia

1. Elke Reiter, Quing Jiang, Stephan Christen „Anti-inflammatory properties of α- and γ-tocopherol” 2009
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2613571/?fbclid=IwAR2oXWMPNeHZ-R8KHITEn2VFaEUEFdh_nvD-4f-5Cw7U0FiOwss48qeR2o4
3. Quing Jiang, Stephan Christen, Mark K Shigenaga, Bruce N Ames „γ-Tocopherol, the major form of vitamin E in the US diet, deserves more attention „ 2001
5. Usoro OB, Mousa SA „Vitamin E forms in Alzheimer’s disease: a review of controversial and clinical experiences” 2010
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20373187?fbclid=IwAR1edGJUJVXkyKqabu0Gvu-KTuPxt-vKhOyzByegloTVJ84I16f1LOTwhFk
7. Wolf G „How an increased intake of alpha-tocopherol can suppress the bioavailability of gamma-tocopherol.” 2006
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16808116?fbclid=IwAR13wEttenW2KSnjqc9AbRihtmAdXESG2zYKRHsOMpXqnSJOE5ul4z7gwVA
9. Yu W, Jia L, Park SK, Li J, Gopalan A, Simmons-Menchaca, Sanders BG, Kline K „Anticancer actions of natural and synthetic vitamin E forms: RRR-alpha-tocopherol blocks the anticancer actions of gamma-tocopherol.”2009
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3008344/
11. Agnese Gugliandolo, Placido Bramanti, Emanuela Mazzon „Role of Vitamin E in the Treatment of Alzheimer’s Disease: Evidence from Animal Models” 2017
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751107/
13. Kok-Yong Chin, Soelaiman Ima-Nirwana „The Effects of α-Tocopherol on Bone: A Double-Edged Sword?” 2014
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4011043/
15. Stanisław Witkowski  „Tokotrienole – mniej znana strona witaminy E” 2016
16. Karol Mińkowski, Stanisław Grześkiewicz, Marzena Jerzewska „Ocena wartości odżywczej olejów roślinnych o dużej zawartości olejów linolenowych na podstawie składu kwasów tłuszczowych, tokoferoli i steroli” 2011
17. Aldona Jasińska Stępniak „Zmiany zawartości tokoferoli i kwasów tłuszczowych w olejach tłoczonych na zimno z orzechów włoskich, laskowych i migdałów” 2009
18. Andrzej Masłowski, Dariusz Andrejko, Beata Slaska-Grzywna, Agnieszka Sagan,
19. Marek Szmigielski, Jacek Mazur, Leszek Rydzak, Paweł Sobczak „Wpływ temperatury i czasu przechowywania na wybrane cechy jakościowe oleju rzepakowego, lnianego i lniankowego” 2013
20. Kaya Nusret Engin „Alpha-tocopherol: looking beyond an antioxidant” 2009
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2672149/
22. Saliha Rizvi, Syed T. Raza, Faizal Ahmed, Absar Ahmad, Shannia Abbas, Farzana Mahdi „The Role of Vitamin E in Human Health and Some Diseases” 2014
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC399753