Zakwaszenie organizmu. Fakt czy moda?

Czy współczesny styl życia sprzyja tzw. zakwaszeniu organizmu? I czy odpowiedzią na ten stan rzeczy jest dieta alkaliczna? Sprawdźmy, czy znajdujemy wystarczające uzasadnienia naukowe na poparcie tej hipotezy. Czy faktycznie istnieje konieczność stosowania specjalnych urządzeń do alkalizacji wody oraz suplementów diety o działaniu zasadotwórczym? Przyjrzyjmy się całej sprawie.

[aktualizacja: 11’2021]

Relatywnie często w obiegowej opinii można spotkać się z twierdzeniem, że współczesny sposób odżywiania wyraźnie zakwasza organizm. W rezultacie taki stan przyczynia się do rozwoju wielu schorzeń cywilizacyjnych, takich jak: choroby układu sercowo-naczyniowego, nowotwory, cukrzyca typu 2 czy osteoporoza.

Zakwaszenie organizmu – objawy

Wśród najczęściej wymienianych objawów tzw. zakwaszenia organizmu znajdują się m.in.:

• bóle głowy
• senność
• zmęczenie
• bóle mięśni
• zgaga
• zmiany skórne
• biegunka
• zaparcia
• wzmożona podatność na infekcje
• obniżony nastrój
• trudności ze snem, koncentracją i zapamiętywaniem

Propagatorzy niniejszej teorii jako profilaktykę wspomnianych dolegliwości zdrowotnych rekomendują dietę alkaliczną oraz odpowiednio dobraną suplementację, a także nierzadko zakup specjalnego urządzenia w celu alkalizacji wody pitnej. 

Przeczytaj: Suplementacja i owszem, ale z głową!

Charakterystyka diety alkalicznej

Dieta alkaliczna opiera się na koncepcji, że składniki mineralne zawarte w pożywieniu istotnie wpływają na funkcjonowanie organizmu. Zakłada także, że determinują jego równowagę kwasowo-zasadową.

Zgodnie z jej hipotezą, aby osiągnąć bardziej zasadowe pH płynów ustrojowych należy spożywać więcej produktów żywnościowych bogatych w pierwiastki zasadotwórcze, takie jak: wapń, potas, magnez i sód oraz jednocześnie ubogich w pierwiastki o charakterze kwasotwórczym, a mianowicie chlor, siarkę oraz fosfor. Do grupy pokarmów o takiej kompozycji soli mineralnych zalicza się przede wszystkim:

• warzywa (w tym ziemniaki)
• owoce (również suszone)
• soki z warzyw i/lub owoców (co akurat jest wskazane i powinno stanowić podstawę każdej, dobrze zbilansowanej diety! – przyp. red.)
• napoje zasobne w alkalia i ubogie w fosfor, tj. czerwone oraz białe wino
• wody mineralne, będące bogatym źródłem wodorowęglanów, wapnia czy magnezu

Z kolei w diecie alkalicznej znaczącemu ograniczeniu ulegają:

• produkty zbożowe (także pełnoziarniste)
• suche nasiona roślin strączkowych
• orzechy
• ziarna i pestki
• kakao
• przetwory mleczne
• mięso oraz ryby
• jaja
• napoje typu cola czy jasne piwo

Produkty te charakteryzują się dodatnim wskaźnikiem obciążenia kwasem nerek (ang. PRAL – potential renal acid load).

Według założeń diety alkalicznej, aby osiągnąć bardziej zasadowe wartości pH płynów ustrojowych, należy spożywać na co dzień więcej warzyw i owoców, natomiast produkty bogate w białko jedynie w umiarkowanych ilościach.

Wpływ diety na pH płynów ustrojowych

Często zwolennicy koncepcji diety alkalicznej rozpowszechniają przekonanie, że dokładnie taka modyfikacja sposobu odżywiania jest w stanie w znaczący sposób wpłynąć na równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Okazuje się jednak na próżno szukać dowodów naukowych o wysokim stopniu wiarygodności, które potwierdzałyby taką hipotezę.

Organizm ściśle reguluje pH płynów ustrojowych, w szczególności krwi za pomocą licznych mechanizmów do których zalicza się system buforów krwi i tkanek, wydalanie nadmiaru dwutlenku węgla przez płuca, produkcję amoniaku oraz usuwanie kwasów lub zasad przez nerki.

Warto podkreślić, że prawidłowe pH krwi człowieka dla większości procesów metabolicznych mieści się w przedziale między 7,35 a 7,45 i podlega ścisłej kontroli, bowiem nawet niewielkie odchylenie od tego zakresu może być niebezpieczne dla życia i zdrowia.

Jak wykazały rezultaty dobrze zaprojektowanego badania, codzienne wybory żywieniowe wpływają w marginalnym stopniu na pH krwi (od 0,01 do 0,02 jednostek), podczas gdy w nieco większym stopniu na pH moczu (1,02 jednostki). Oznacza to, że w rzeczywistości trudno jest osiągnąć znaczący wpływ na gospodarkę kwasowo-zasadową organizmu poprzez określony sposób odżywiania. Na domiar tego, zwłaszcza młodzi ludzie z prawidłową czynnością nerek utrzymują pH krwi i stężenie wodorowęglanów na wyższym poziomie, dlatego nawet przy wysokim spożyciu produktów żywnościowych o wysokim dodatnim wskaźniku PRAL ich nerki są w stanie wydalać nadmiar kwasu z moczem.

Obserwuje się natomiast, że wraz z wiekiem zdolność organizmu do utrzymywania wartości pH krwi i stężenia wodorowęglanów w górnej granicy prawidłowego zakresu stopniowo spada, czego przyczyną jest najczęściej pogorszenie funkcji nerek, niemniej jednak wciąż owe parametry podlegają ścisłej kontroli przez mechanizmy regulacyjne organizmu. 

Zobacz także: Diagnostyka chorób nerek – od czego zacząć?

Zakwaszenie organizmu i konsekwencje zdrowotne dietetycznego obciążenia kwasem

Wskaźnik PRAL niezdrowej diety zachodniej, która z reguły obfituje w produkty o wysokim stopniu przetworzenia waha się w przedziale między 50 a 70 mEq/d (milirównoważników na dobę). Z kolei wartość indeksu PRAL diety racjonalnej (mieszanej) wynosi około 20 mEq/d, a diet roślinnych, wyjątkowo bogatych w warzywa i owoce jest bliski 0 mEq/d.

Rezultaty wielu dotychczas przeprowadzonych badań naukowych wskazują, że długotrwałe przestrzeganie diety zachodniej, charakteryzującej się wysokim potencjałem obciążenia kwasem nerek może przyczyniać się do rozwoju zaburzeń metabolicznych, które obejmują m.in.:

• otyłość
• insulinooporność
• cukrzycę typu 2
• nadciśnienie tętnicze
• dyslipidemię
• przewlekłą chorobę nerek
• niską masę mięśniową
• schorzenia układu kostno-stawowego
• a nawet astmę

Co ciekawe, w krajowym badaniu WOBASZ II z udziałem 6170 dorosłych mieszkańców Polski wykazano, że dietetyczne obciążenie kwasem było stosunkowo niskie, bowiem mediana wartości wskaźnika PRAL i NEAP (wytwarzanie kwasu endogennego netto) dla całej badanej populacji wyniosła odpowiednio -3,85 mEq/d i 39,79 mEq/d. Nie stwierdzono natomiast niezależnego związku między dietetycznym obciążeniem kwasem a chorobą sercowo-naczyniową i jej czynnikami ryzyka w badanej populacji, z wyjątkiem dodatniego związku między wartością indeksu PRAL a występowaniem cukrzycy u dorosłych kobiet.

Sprawdź także: Nawyki żywieniowe a stres. Co jeść, by ukoić nerwy i zachować zdrowie?

Zakwaszenie organizmu. Czy rzeczywiście istnieje potrzeba odkwaszania organizmu?

Warto zaznaczyć, że stałość stężenia jonów wodorowych (pH) jest jednym z podstawowych warunków optymalnego przebiegu procesów życiowych. Wartość pH w organizmie człowieka istotnie różni się w zależności od umiejscowienia w ciele. Dla przykładu najwyższa kwasowość występuje w żołądku (pH między 1,35 a 3,5). Z kolei wysoką zasadowość wykazuje chociażby sok trzustkowy czy żółć (pH między 7,6 a 8,8).

Kwaśne pH specyficzne dla wielu obszarów ciała, takich jak żołądek, skóra czy okolice intymne, odgrywa ważną rolę w ochronie przed nadmiernym rozwojem drobnoustrojów chorobotwórczych, a w przypadku żołądka dodatkowo wspomaga proces trawienia składników odżywczych.

Mocz natomiast może mieć zmienne pH – od kwasowego do alkalicznego (od 4,6 do 8,0). Różni się ono w zależności od potrzeby zrównoważenia środowiska wewnętrznego. Jego odczyn jest prostym wskaźnikiem informującym choćby o tym, jakie pokarmy dominują w naszej diecie (im wyższy tym bardziej przeważają produkty pochodzenia roślinnego, zwłaszcza warzywa i/lub owoce). Nie jest jednak elementem służącym do diagnozy, czy nasz organizm jest zakwaszony, czy prawidłowo odżywiony. Należy mieć również na uwadze, że dążenie do zmiany pH moczu na zasadowe wcale nie musi być korzystne dla zdrowia. Wiąże się zwykle ze zwiększonym ryzykiem rozwoju infekcji dolnych dróg moczowych.

Zakwaszenie organizmu – prawda czy po prostu moda? Wyciągnijmy wnioski…

Nie ulega żadnej wątpliwości, że sposób odżywiania, który w perspektywie długofalowej opiera się przede wszystkim na produktach odzwierzęcych, w tym również żywności wysokoprzetworzonej i zarazem minimalizuje spożycie pokarmów roślinnych przyczynia się do licznych negatywnych implikacji zdrowotnych. Jednakże na pogorszenie stanu zdrowia, wynikającego z długotrwałego prowadzenia niezdrowego trybu życia wpływ mają liczne czynniki. Nie są to jedynie dietetyczne obciążenia kwasem nerek!

Nie ma tym samym wystarczającego uzasadnienia naukowego na poparcie hipotezy zakwaszenia organizmu, diety alkalicznej oraz konieczności stosowania specjalnych urządzeń do alkalizacji wody czy suplementów diety o działaniu zasadotwórczym.

W trosce o zachowanie dobrej kondycji zdrowotnej, w tym optymalnej równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, warto skupić na zwiększeniu konsumpcji w codziennej diecie świeżych warzyw i owoców, a także innych nisko przetworzonych pokarmów, bogatych w wartościowe składniki odżywcze.

To może Cię zainteresować: Dieta roślinna, czyli dlaczego warto być wege?

Bibliografia

1. Fenton T.R., Huang T.: Systematic review of the association between dietary acid load, alkaline water and cancer. BMJ Open. 2016 Jun 13;6(6):e010438.
2. Schwalfenberg G.K.: The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health? J Environ Public Health. 2012;2012:727630.
3. Buclin T., Cosma M., Appenzeller M., et al.: Diet acids and alkalis influence calcium retention in bone. Osteoporos Int. 2001;12(6):493-9.
4. Frassetto L., Banerjee T., Powe N., et al.: Acid Balance, Dietary Acid Load, and Bone Effects-A Controversial Subject. Nutrients. 2018 Apr 21;10(4). pii: E517.
5. Osuna-Padilla I.A., Leal-Escobar G., Garza-García C.A., et al.: Dietary Acid Load: mechanisms and evidence of its health repercussions. Nefrologia. 2019 Jul – Aug;39(4):343-354.
6. Cunha P., Paciência I., Cavaleiro Rufo J., et al.; Dietary Acid Load: A Novel Nutritional Target in Overweight/Obese Children with Asthma? Nutrients. 2019 Sep 19;11(9). pii: E2255.
7. Kucharska A.M., Szostak-Węgierek D.E., Waśkiewicz A. i wsp.: Dietary acid load and cardiometabolic risk in the Polish adult population. Adv Clin Exp Med. 2018 Oct;27(10):1347-1354.
8. Abbasalizad Farhangi M., Nikniaz L., Nikniaz Z.; Higher dietary acid load potentially increases serum triglyceride and obesity prevalence in adults: An updated systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2019 May 9;14(5):e0216547.
9. Chen S.W., Chen Z.H., Liang Y.H., et al.; Elevated hypertension risk associated with higher dietary acid load: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2019 Oct;33:171-177.