Kawa – napój zdrowia i długowieczności

Dla wielu z nas dzień rozpoczyna się wraz z chwilą przygotowania kawy – napoju, wokół którego przez lata narosło wiele mitów, a który ma duży potencjał prozdrowotny. Kawa to nie tylko nasze codzienne przyzwyczajenie dodające nam energii do działania, ale także napój mający pozytywny wpływ na funkcjonowanie całego naszego organizmu.

Trudno wyobrazić sobie rozpoczęcie dnia bez filiżanki kawy. Ten czarny i niezwykle aromatyczny napój dodaje energii i chęci do działania, a także zwiększa naszą sprawność intelektualną i pomaga dobrze rozpocząć dzień. Nie bez przyczyny dla wielu z nas kawa stała się nieodłącznym elementem każdego poranka – zwłaszcza rano stawia nas na nogi.

Popijamy ją w małych ilościach przez cały dzień i wierzymy, że każda kolejna porcja tego napoju dostarczy nam odpowiedniej dawki energii. Silny ładunek energetyczny to jednak nie jedyna zaleta kawy! Badania pokazują, że ten aromatyczny napój, ma także ogromny potencjał prozdrowotny! Nie przypadkowo wprowadzono ją więc do Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.

Nasz gość, prof. Mirosław Jarosz nazywa kawę „wschodzącą gwiazdą prewencji chorób”. I nie ma w tym stwierdzeniu nawet odrobiny przesady, bo kawa spożywana regularnie i z rozwagą (!) zapobiega rozwojowi wielu chorób. Co warto więc o niej wiedzieć i jak często powinniśmy spożywać kawę, aby jej picie wyszło nam na zdrowie?

Czym kierować się przy doborze kawy, aby przysłużyła się naszemu zdrowiu?

Każdego dnia na całym świecie wypija się około 2 miliardów filiżanek kawy, na co składają się dziesiątki odmian i postaci tego aromatycznego napoju! Do wyboru mamy wiele różnych rodzajów i gatunków kawy, na której jakość wpływa przede wszystkim sposób uprawy kawowca oraz proces produkcji.

Każdy z nas z pewnością próbował przynajmniej kilku gatunków i postaci tego aromatycznego napoju, który oprócz niezaprzeczalnych walorów smakowych i pobudzającego działania może przysłużyć się naszemu zdrowiu i ogólnemu samopoczuciu. Choć różne rodzaje kawy mogą mieć nieco inne właściwości, zróżnicowaną zawartość składników odżywczych czy inny sposób przygotowywania, przy jej wyborze warto kierować się  przede wszystkim swoimi upodobaniami i indywidualnymi doświadczeniami w piciu tego napoju.

Powinniśmy wybierać więc taką kawę, która najbardziej nam smakuje. Poszukując tej właściwej, kierujmy się przede wszystkim indywidualną oceną oraz tym, ile przyjemności daje nam spożywanie kawy. 

Czy sposób przyrządzania kawy ma znaczenie dla zachowania jej walorów prozdrowotnych?

Prozdrowotne właściwości kawy zależą w dużej mierze nie tylko od rodzaju, ale także od sposobu jej parzenia. Do tych najpopularniejszych i najchętniej wybieranych należą oczywiście znane wszystkim kawy z ekspresu, a także te parzone tradycyjnie — kawa po turecku i przygotowywana we włoskim stylu kawa z kawiarki. 

O jakiej porze dnia najlepiej pić kawę?

Okazuje się, że najlepszym wyborem dla naszego zdrowia będzie… czarna kawa spożywana na czczo. Zawarte w niej niezwykle cenne dla naszego zdrowia polifenole nie wchodzą wówczas w interakcje z innymi składnikami żywności.

Kawa w połączeniu z innymi składnikami żywności ma mniejszy potencjał zdrowotny – zawartość przyswajalnych polifenoli obniża w kawie na przykład dodatek w postaci mleka. Niekorzystne interakcje występują także, gdy do kawy dodajemy cukier. Poza tym, nie jest to zdrowy dodatek!

Nie zapominajmy jednak, że spożywanie kawy ma dawać nam przyjemność, a także sprzyjać kontaktom społecznym i służyć budowaniu relacji z drugim człowiekiem. Dobrze więc spożywać ją nie tylko rano przed posiłkami, ale delektować się nią również w ciągu dnia.

Pamiętajmy jednocześnie także o tym, aby przyjemność płynąca z picia kawy nie była ważniejsza niż zdrowy i jakościowo dobry sen! Nie spożywajmy jej więc później niż 6 godzin przed zaśnięciem. Produkty zawierające kofeinę wpływają bowiem na długość i jakość, a tym samym również na efektywność naszego snu.

Ciekawostka: badania pokazują, że kawa nie tylko dodaje energii i motywacji do codziennych działań, ale może zwiększać także chęć do podejmowania aktywności fizycznej i uprawiania sportu.

Ile kawy dziennie możemy wypić, aby wyszło nam to na zdrowie?

Choć picie kawy z całą pewnością może wyjść nam na zdrowie, istnieją jednak pewne normy dotyczące jej dziennego spożycia. Bezpieczna dawka, określona przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), wynosi od 3 do 5 filiżanek kawy, czyli około 400 mg kofeiny dziennie.

Choć kofeina należy do bezpiecznych alkaloidów, powinniśmy jednak zachować rozsądek w jej spożywaniu.

Należy także pamiętać, że każdy organizm wykazuje inną tolerancję kofeiny i może różnie zareagować na jej określone dawki, nawet te uznawane za bezpieczne. Tym samym nadmiar kofeiny w codziennej diecie może przejawiać się w inny sposób. Warto wiedzieć, że niektórzy ludzie wolniej metabolizują kofeinę, dłużej odczuwając pobudzający efekt kawy. Częściej cierpią z tego powodu na bóle głowy, nerwowość i niepokój w przypadku nadmiernego spożycia kawy. Niestety są tym samym bardziej narażeni na ryzyko rozwoju chorób serca. W ich przypadku na skutek zbyt dużego spożycia dochodzi do nadmiernego pobudzenia układu sercowo-naczyniowego.

“W przypadku naparu z ziaren kawy obserwuje się fascynujące zjawisko polimorfizmu genetycznego w metabolizmie kofeiny. Otóż na poziomie biochemicznym kofeina rozkładana jest w wątrobie przez enzymy CYP1A2 1F lub CYP1A2 1A. U ludzi z enzymem CYP1A2 1F obserwuje się wolne rozkładanie kofeiny. W efekcie jej znaczna dawka dostaje się do krwioobiegu. Drugi z enzymów (CYP1A2 1A) powoduje szybkie rozkładanie kofeiny, przez co do krwi dostaje się znacznie niższe stężenie jej aktywnej formy. To dlatego na jednych „mała czarna” działa znacznie silniej niż na innych” – tłumaczy mgr farmacji Aurelia Uchman-Rakowska.

Pijąc kawę, z jednej strony powinniśmy kierować się więc pewnymi ogólnie przyjętymi normami i zaleceniami dotyczącymi jej dziennego spożycia. Z drugiej warto jednak obserwować sygnały wysyłane przez nasz własny organizm i zminimalizować jej spożywanie, jeśli zauważamy, że pewne ilości kofeiny nam po prostu nie służą.

Potencjał antyoksydacyjny zawarty w ziarenkach kawy

Na kawę warto spojrzeć przede wszystkim z punktu jej potencjału antyoksydacyjnego i porównać ją do innych produktów obecnych w naszej codziennej diecie. To właśnie właściwości antyoksydacyjne spożywanych przez nas posiłków są istotne dla naszego zdrowia, ponieważ zapobiegają rozwojowi wielu chorób przewlekłych, takich jak chociażby nowotwory, cukrzyca czy otyłość – uznawane za choroby cywilizacyjne.

Potencjał antyoksydacyjny to ilość różnych związków bioaktywnych, takich jak polifenole czy alkaloidy. Znajdują się one w wielu produktach spożywczych – w tym także w kawie.

Kawa zawiera około tysiąca polifenoli, które zapobiegają rozwojowi wielu schorzeń. Badania pokazują, że nie ma na rynku innego takiego produktu, który zawierałby aż tak dużą ilość antyoksydantów. Kawa przewyższa pod tym względem wszystkie warzywa i owoce! 

Prozdrowotne działanie kawy opiera się przede wszystkim na jej niebywałej mocy antyoksydacyjnej. Efekt zdrowotny i potencjał przeciwutleniający pół kilograma warzyw i owoców odpowiada 2-3 filiżankom kawy!

Jeśli spojrzymy na kawę z tej perspektywy, łatwiej będzie nam zrozumieć, dlaczego jej regularne spożywanie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Badania pokazują, że regularne spożywanie tego napoju może minimalizować ryzyko zachorowania na ten nowotwór nawet o 50%. Co więcej, kawa działa tutaj  nie tylko profilaktycznie. Okazuje się, że osoby chorujące na raka jelita grubego, które przyjmują lub przyjmowały chemioterapię, dzięki regularnemu piciu kawy żyją dłużej niż pacjenci, którzy nie spożywają jej w ogóle.

Kawa może więc nie tylko zapobiegać rozwojowi wielu chorób, ale także wspomagać ich leczenie. 

Ciekawostka: podczas parzenia kawy tworzą się inne związki bioaktywne – można więc mówić nie o tysiącu polifenoli, a tysiącach bezcennych dla naszego organizmu związków dostarczanych organizmowi dzięki piciu tego napoju.

Kawa a składniki diety.  Z czym bezpiecznie łączyć kawę, a jakich połączeń lepiej unikać?

Choć dla wielu z nas może wydać się to zaskakujące, a wręcz niemożliwe do wykonania, kawy lepiej nie łączyć z mlekiem. Okazuje się, że biała kawa zawiera mniejszą ilość polifenoli, przez co ma słabszy potencjał zdrowotny.

Podobnie rzecz wygląda w przypadku cukru, który wiąże pewne składniki kawy i znacznie zwiększa jej kaloryczność. W efekcie wzrasta również ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości.

Pijąc kawę, powinniśmy mieć także na uwadze spożywane przez nas leki. Kofeina może bowiem wchodzić w interakcje z ich składnikami – ma to miejsce zwłaszcza w przypadku farmaceutyków oddziałujących na układ sercowo-naczyniowy oraz układ oddechowy. Zawsze powinniśmy więc czytać ulotki i pytać lekarza, czy dany lek może wchodzić w interakcje z kofeiną!

Niektóre leki mogą wchodzić w interakcje z kofeiną i potęgować ich działanie. W efekcie bardzo często dochodzi do pojawienia się uciążliwych i niepokojących dolegliwości ze strony układu sercowo-naczyniowego, za które winą obarczamy kawę, nie zdając sobie sprawy, że na skutek połączenia kofeiny i substancji czynnych leków doszło do niebezpiecznych interakcji!

Z kawą można (i z całą pewnością warto!) jednak nieco poeksperymentować i zamiast cukru dodać do niej aromatyczne przyprawy, takie jak na przykład cynamon, kardamon czy goździki.

Obalamy MITY na temat kawy!

Czy kawa odwadnia?

Niestety kawa spożywana w nadmiernych ilościach może odwadniać organizm. Wynika to z faktu, że zawarta w niej kofeina w niewielkim stopniu może zwiększać diurezę i prowadzić do zwiększonego wydalania pewnych minerałów, takich jak wapń czy magnez. 

Objawy wynikające ze zwiększonej diurezy i utraty minerałów występują jednak zwykle u osób, których codzienna dieta nie jest odpowiednio zbilansowana. Jeśli więc obserwujemy u siebie dolegliwości, takie jak skurcze czy drżenie mięśni, które mogą wskazywać na niedobór magnezu, warto wykonać podstawowe badania krwi i na ich podstawie rozważyć dodatkową suplementację. Przede wszystkim powinniśmy jednak zadbać o dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych z pełnowartościowych posiłków.

Czy kawa zawsze pobudza?

Różnice w metabolizmie kofeiny zawartej w kawie powodują, że wypicie tego aromatycznego napoju nie zawsze będzie działało pobudzająco. Efekt energetyzujący po spożyciu kawy w przypadku osób szybko metabolizujących kofeinę jest zdecydowanie słabszy (uwaga: efekt zdrowotny jest taki sam!). Właśnie dlatego bardzo często możemy usłyszeć, że niektórzy nie odczuwają przysłowiowego “kopa” energetycznego po wypiciu kawy, o czym wspomnieliśmy już wcześniej.

Czy spożywanie kawy podnosi ryzyko rozwoju nadciśnienia i chorób układu sercowo-naczyniowego?

Regularne spożywanie bezpiecznych ilości kawy zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, na przykład miażdżycy i wynikających z niej powikłań. Co więcej, umiarkowane picie kawy sprzyja normalizacji ciśnienia tętniczego.

Jeśli dopiero zaczynamy pić kawę lub robimy to nieregularnie (rzadziej niż kilka razy w tygodniu), możemy zauważyć wzrost ciśnienia tętniczego po jej spożyciu. Efekt ten jest jednak krótkotrwały i ustępuje przy regularnym piciu kawy.

Czy kawa zakwasza organizm?

Gdy w diecie znajduje się zbyt wiele produktów o odczynie kwasowym, może dojść do zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej i zakwaszenia organizmu. Mówi się, że równowagę tę zaburzają używki, takie jak alkohol i papierosy, a także kawa i herbata.

Przy regularnym i częstym spożywaniu nie obserwuje się jednak zakwaszenia organizmu. Homeostaza jest na tyle zrównoważona i silna, że procesy zachodzące w organizmie po spożyciu kawy, które mogą prowadzić do zakwaszenia, są neutralizowane. Nie musimy więc obawiać się problemu zakwaszenia.

Czy kawa ze świeżo zmielonych ziaren jest zdrowsza od kawy rozpuszczalnej?

Na jakość i właściwości prozdrowotne kawy, w tym zawartość polifenoli, wpływa ogromna ilość różnych czynników – począwszy od jej rodzaju, aż po sposób przygotowania. Na potencjał zdrowotny kawy wpływają przede wszystkim ciśnienie i temperatura, które im wyższe, tym więcej ilości bezcennych związków “wyciągają” z kawy.

Ciekawostka: Kawa rozpuszczalna ma najwyższą zawartość przeciwutleniaczy. Może zawierać ich nawet dwa razy więcej niż kawa naturalna, a przy tym nie zawiera diterpenów, podnoszących poziom cholesterolu. Mowa tu o kawie rozpuszczalnej stanowiącej ekstrakt kawy naturalnej, która nie zawiera w składzie żadnych dodatków!

UWAGA: sama kawa nie powoduje dolegliwości żołądkowych, na przykład refluksu żołądkowo-przełykowego, choć pacjenci przewlekle chorzy mogą czuć się lepiej po ograniczeniu jej spożycia. To nie kawa jest bezpośrednią przyczyną chorób i uciążliwych dolegliwości układu pokarmowego.

Kawa – napój zdrowia i długowieczności: podcast do wysłuchania

Naszym gościem był prof. dr hab. Mirosław Jarosz – dyrektor Instytutu Edukacji Żywieniowej i Stylu Życia profesora Jarosza, wieloletni dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia oraz kierownik Kliniki Chorób Metabolicznych i Gastroenterologii Instytutu Żywności i Żywienia. Zapraszamy do wysłuchania całej rozmowy!

Artykuł przygotowany we współpracy z portalem kawaizdrowie.pl