Dieta śródziemnomorska jest to model zdrowego żywienia oraz stylu życia. Przypisuje się jej działanie ochronne na układ sercowo-naczyniowy. Zapobiega również rozwojowi chorób metabolicznych, krążeniowych, neurodegeneracyjnych oraz nowotworowych. Dietę śródziemnomorską uznaje się także za dietę przeciwzapalną. Potwierdzają to lata badań. Przyjrzyjmy się bliżej temu tematowi, bo warto!

Skąd wziął się termin “dieta śródziemnomorska”?

Termin ten po raz pierwszy został użyty przez Ancela Keysa w badaniu Seven Countries Study. Badanie Seven Countries Study rozpoczęto w roku 1958. Wzięło w nim udział 7 krajów: Japonia, Grecja, była Jugosławia, Włochy, Holandia, Stany Zjednoczone i Finlandia. Badanie wykazało, że śmiertelność z powodu chorób wieńcowych w rejonie Morza Śródziemnego była 2-3 razy niższa, niż w Europie Północnej i USA. Morze Śródziemne graniczy z ponad 16 krajami, których mieszkańcy stosują różne wzorce żywieniowe w zależności od zwyczajów kulturowych, społecznych lub religijnych.

Dieta śródziemnomorska to nie sama dieta.

Dieta śródziemnomorska nie ma dokładnie określonych ram. Jest to pewien styl życia, zbiór zachowań żywieniowych niosących za sobą wiele korzyści zdrowotnych.

Mówiąc ogólnie, dieta śródziemnomorska charakteryzuje się wysokim spożyciem oliwy, świeżych warzyw i owoców, roślin strączkowych, produktów pełnoziarnistych i orzechów. Produkty takie jak nabiał czy mięso spożywa się rzadko, natomiast ryby, owoce morza oraz wino w ilościach umiarkowanych.

W 2010 roku Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Oświaty, Nauki i Kultury (UNESCO) uznała dietę śródziemnomorską za niematerialne dziedzictwo kulturowe ludzkości. Opisano to w następujący sposób:

„Dieta śródziemnomorska”, od greckiego słowa „díaita”, „dieta” oznacza „sposób życia – styl życia”, zestaw umiejętności, wiedzy, rytuałów, symboli i tradycji, od krajobrazu po stół. Wspólne jedzenie jest podstawą tożsamości kulturowej i ciągłości społeczności w całym basenie Morza Śródziemnego. Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na gościnność, sąsiedztwo, dialog międzykulturowy i kreatywność oraz styl życia oparty na szacunku dla różnorodności.

Dieta Śródziemnomorska (DŚ) jest uboga w nasycone kwasy tłuszczowe, ale za to dostarcza duże ilości przeciwutleniaczy, węglowodanów i błonnika. Charakteryzuje się przede wszystkim wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, dostarcza także WNKT n-3, pochodzących głównie z oliwy z oliwek. 

Lokalność oraz jakość to wyznaczniki diety śródziemnomorskiej

Jedną z najważniejszych cech diety śródziemnomorskiej jest jakość oraz pochodzenie produktów spożywczych. Są one tradycyjnie produkowane. Sprzedawane są zazwyczaj lokalnie, zaraz po zbiorach, co gwarantuje ich świeżość oraz najwyższą jakość. Warto również dodać, że spożywanie posiłków odbywa się w przyjaznym otoczeniu. Posiłki popijane są najczęściej czerwonym winem, celebrowane. Zaraz po nich odbywa się odpoczynek. Do tego schematu żywieniowego zalicza się także wysoką aktywność fizyczną. Słodycze natomiast są spożywane raczej w formie świeżych owoców lub puddingów, a ciasta czy wypieki najczęściej jada się na święta. Fast foodów czy produktów wysoko przetworzonych w tej diecie się nie stosuje.    

Składniki diety śródziemnomorskiej wpływające pozytywnie na organizm

Należą do nich:

  1. Ryby. Źródłem kwasów omega-3 w diecie śródziemnomorskiej są głównie morskie ryby, spożywane zazwyczaj 2-3 razy z tygodniu (zależnie od rejonu). Systematyczny przegląd randomizowanych badaniach kontrolnych oraz wiele metaanaliz wykazało, że kwasy omega-3 pochodzenia morskiego są korzystne dla zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Zaobserwowano także, że kwasy omega-3 wpływają na poprawę profilu lipidowego oraz obniżenie ciśnienia krwi, głównie poprzez działanie przeciwzapalne, usuwające wolne rodniki oraz przeciwzakrzepowe.
  2. Oliwa z oliwek. W regionie basenu Morza Śródziemnego znajduje się około 98 % wszystkich drzew oliwnych uprawianych na świecie. Tam także jest największa produkcja oraz konsumpcja oliwy. Najbardziej wartościową jest oliwa extra virgin, oczywiście nierafinowana. Zawiera ona liczne substancje, które pozytywnie wpływają na nasz organizm, jak kwas oleinowy oraz związki fenolowe. Kwas oleinowy zaliczany jest do monoenowych kwasów tłuszczowych i stanowi około 75% wszystkich kwasów tłuszczowych zawartych w oliwie. Jest niezwykle istotny w profilaktyce chorób układu krążenia oraz wpływa na stabilność oliwy. Związki fenolowe oraz tokoferole, sterole i skwalen mają właściwości przeciwutleniające. Przyczyniają się tym samym do hamowania utleniania frakcji LDL we krwi, chronią przed wolnymi rodnikami oraz przed chorobami cywilizacyjnymi. Spożycie MUFA korzystnie wpływa na zmniejszanie zapotrzebowania na insulinę i obniża osoczowe stężenia glukozy i insuliny. 
  3. Błonnik pokarmowy. Nie brakuje go w diecie śródziemnomorskiej. Dzięki temu może zapobiegać rozwojowi otyłości. Ma także pozytywny wpływ na wydzielanie hormonów, w tym insuliny. Dodatkowo zwiększa uczucie sytości. Zawartość błonnika pokarmowego w tej diecie bardzo korzystnie wpływa także na nasz mikrobiom. W DŚ jest on dostarczany w postaci zarówno błonnika frakcji rozpuszczalnej jak i nierozpuszczalnej. Jego główne źródło to warzywa, owoce i rośliny strączkowe oraz produkty pełnoziarniste.  
  4. Orzechy. Bogate w wiele związków bioaktywnych są często spożywane w diecie śródziemnomorskiej. Orzechy a w szczególności orzechy włoskie zawierają L-argininę oraz kwas α-linolenowy. L-arginina jest aminokwasem egzogennym i prekursorem tlenku azotu, natomiast kwas α-linolenowy należy do rodziny kwasów omega-3. Zarówno L-arginina, jak i kwas α-linolenowy posiadają właściwości hipotensyjne i przeciwmiażdżycowe.  

Mechanizm działania diety śródziemnomorskiej na stan zapalny nie został do końca poznany. Przypuszcza się, że dzieje się to za sprawą sporej ilości flawonoidów obecnych w żywności. Te antyoksydanty mogą być także pomocne w zapobieganiu rozwojowi chorób metabolicznych wywołanych przez przewlekły stres oksydacyjny. Picie w umiarkowanej ilości wina – szczególnie czerwonego, bogatego w polifenole jak resweratrol – wywiera korzystny wpływ na układ krwionośny, działa przeciwzapalnie, przeciwnowotworowo oraz chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi. 

Badania przemawiające na korzyść diety śródziemnomorskiej

  1. Badania zarówno obserwacyjne jak i ekologiczne, takie jak oryginalne badanie Seven-Countries, wykazały pozytywne korzyści diety śródziemnomorskiej w zakresie ochrony układu krążenia, zastępczych markerów chorób układu krążenia, a także ogólnej chorobowości i śmiertelności.
  2. Jedna z większych metaanaliz, obejmująca ponad 50 000 pacjentów wykazała, że dieta śródziemnomorska istotnie zmniejsza ryzyko zespołu metabolicznego. Stosowanie DŚ skutkowało zmniejszeniem obwodu w talii, poprawą profilu lipidowego, regulacją poziomu glukozy oraz ciśnienia tętniczego. 
  3. Inna, nieco mniejsza metaanaliza obejmująca 2650 pacjentów wykazała, że dieta śródziemnomorska zapewnia silniejszą redukcję czynników ryzyka chorób układu krążenia i markerów stanu zapalnego.
  4. Dane z serii badań kohortowych oraz kliniczno-kontrolnych wykazały, że wysokie spożycie pokarmów typowych dla tradycyjnej diety śródziemnomorskiej, wiązało się ze spadkiem ryzyka rozwoju różnych typów raka. Mowa tu o nowotworach górnego odcinka przewodu pokarmowego, żołądka, jelita grubego i odbytnicy, trzustki, wątroby. Dotyczy to także wybranych nowotworów powiązanych z hormonami, np. rak śluzówki macicy.
  5. Badania Hernaez wykazały, że już po 3-tygodniowym spożyciu oliwy poprawił się profil lipidowy. Było to badanie randomizowane na mężczyznach w wielu 20-59 lat. Spożycie 25 ml oliwy dziennie skutkowało nie tylko obniżeniem frakcji LDL, ale również spowodowało zwiększenie odporności frakcji LDL na utlenianie.
  6. W 2004 roku badanie przeprowadzone przez Schroedera wykazało korzystny wpływ diety śródziemnomorskiej na zapobieganie otyłości. Badanie przeprowadzano na populacji hiszpańskiej. Obejmowało ono ponad 1,5 tysiąca mężczyzn i ponad 1,6 tysiąca kobiet. Opierało się na kwestionariuszu częstotliwości spożycia. Zgodność z DŚ oceniano za pomocą systemu punktowego. Wyniki tego badania wykazały że stosowanie tradycyjnej, zbilansowanej diety śródziemnomorskiej obniżyło BMI oraz zapobiegało rozwojowi otyłości.
  7. W 2008 roku przeprowadzono bardzo interesujące badania odnośnie wpływu stosowania pełnej diety śródziemnomorskiej przez matki w ciąży na występowanie astmy i alergii wśród ich dzieci w późniejszym życiu. W tym badaniu brało udział 468 kobiet w ciąży, które swoją dietę zapisywały w kwestionariuszach. Później przez okres około 6 lat badano także ich dzieci, głównie pod kątem alergii oraz świszczącego oddechu. Okazało się że u dzieci matek, które stosowały dietę śródziemnomorską, ryzyko stałych świstów było o 80% mniejsze niż u pozostałych, zaś ryzyko rozwoju alergii zmniejszyło się o 45%.
  8. Ciekawa metaanaliza pojawiła się w 2008 roku w British Medical Journal. Obejmowała ona 12 nadań z lat 1966-2008. Łącznie w tych badaniach wzięło 1 574 299 osób obserwowanych przez okres od 3 do 18 lat. Potwierdzono, że śmiertelność z przyczyn sercowo–naczyniowych spadła o 9%. Liczba zgonów z powodu nowotworu odnotowała spadek o 6%. Zapadalność na choroby Parkinsona i Alzheimera zmalała o 13%. Dodatkowo inne obserwacje potwierdziły, że stosowanie DŚ wiąże się z poprawą stanu zdrowia oraz obniżeniem umieralności o 9%

Korzyści ze stosowania diety śródziemnomorskiej

W latach 2014-2015 zostały opracowane, przy udziale Międzynarodowej Fundacji Diety Śródziemnomorskiej, tak zwane ramy MED DIET 4.0. Obejmują one 4 najważniejsze, trwałe korzyści wynikające ze stosowania diety śródziemnomorskiej. Są to:

  1. korzyści zdrowotne i żywieniowe. Wiele badań udowodniło pozytywne działanie diety na układ sercowo-naczyniowy, jak również duży wpływ na inne choroby. 
  2. mniejszy wpływ na środowisko i bogactwo różnorodności biologicznej. Odnosi się do badań, które wskazują, że DŚ ma mniejszy wpływ na środowisko naturalne niż inne wzorce żywieniowe. 
  3. wysoka społeczno-kulturowa wartość żywności. Bardzo ważna jest sama kultura spożywania posiłków, która odbywa się zazwyczaj w otoczeniu rodziny lub przyjaciół. Uważa się DŚ za społeczno-kulturowe dziedzictwo historyczne, ściśle związane z licznymi tradycjami żywieniowymi, ale również różnicami religijnymi i kulturowymi, które były następstwem dominujących cywilizacji. 
  4. pozytywne lokalne korzyści ekonomiczne. Chodzi o zachowanie lokalnej, tradycyjnej działalności i rzemiosła. Ma to na celu gwarantować pozytywne wyniki gospodarcze, głównie małych regionów. 

Dieta śródziemnomorska – podsumowanie

Podsumowując kilka najważniejszych cech diety śródziemnomorskiej, można oprzeć się na obserwacjach Trichopoulou, która podała 8 najważniejszych elementów tradycyjnej DŚ. Są to:

  1. duże spożycie oliwy z oliwek; 
  2. duże spożycie warzyw i owoców;
  3. duże spożycie produktów zbożowych;
  4. duże spożycie nasion roślin strączkowych;
  5. średnie spożycie produktów mlecznych;
  6. średnie spożycie alkoholu (głównie wina);
  7. średnie spożycie ryb;
  8. małe spożycie mięsa i produktów mięsnych;
  9. małe spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego.

Poza odpowiednimi produktami spożywczymi w diecie, ważnym aspektem jest spożywanie posiłków w miłej, spokojnej atmosferze. Popijanie ich umiarkowaną ilością dobrego wina, odpoczynek po posiłku oraz aktywność fizyczna. Dieta Śródziemnomorska to nie sama dieta, ale tak naprawdę styl życia.

Bibliografia:

  1. Bawa S, Gajewska D, Myszkowska-Ryciak J. Zastosowanie diety śródziemnomorskiej w prewencji i leczeniu zespołu metabolicznego, Kosmos, Problemy Nauk Biologicznych, 2010, 59(3-4), s. 345-354;
  2. Cichocka A, Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrewnej serca, Via Medica, 2005, 1(3), s. 30-39;
  3. Wroniak M, Maszewska M, Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej, Żywność, Nauka, Technologia, Jakość, 2011, 5(78), s. 26-36;
  4. Widmer R, Flammer A, Lerman L, Lerman A. The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease, The American journal of medicine, 2015, 128(3), s. 229-238;
  5. Mentella M, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano G, Cancer and Mediterranean Diet: A Review, Nutrients, 2019, 11(9), s. 1-57;
  6. Dernini S i wsp, Med Diet 4.0: the Mediterranean diet with four sustainable benefits, PUBLIC HEALTH NUTRITION, 2017, 20(7), s. 1322-1330;
  7. Georgoulis M, Kontogianni M, Yiannakouris N, Mediterranean diet and diabetes: prevention and treatment, Nutrients, 2014, 6(4), s. 1406-1423;
  8. Mazzocchi A, Leone L, Agostoni C, Pali-Scholl I, The Secrets of the Mediterranean Diet. Does [Only] Olive Oil Matter?, Nutrients, 2019, 11(12),
  9. De Pergola G, D’Alessandro A, Influence of Mediterranean Diet on Blood Pressure, Nutrients, 2018, 10(11), 1700;
  10. Mizgier M, Jeszka J, Jarząbek-Bielecka G. Rola diety Śródziemnomorskiej w zapobieganiu nadwadze i otyłości, niektórym chorobom dietozależnym oraz jej wpływ na długość życia, Nowiny Lekarskie, 2010, 79(6), s. 451-454;
  11. Kopeć A i wsp. Prozdrowotne właściwości resweratrolu, Żywność, Nauka, Technologia, Jakość, 2011, 5(78), s. 5-15;
  12. Hernáez A, Remaley A, Fitó M, Olive Oil Polyphenols Decrease LDL Concentrations and LDL Atherogenicity in Men in a Randomized Controlled Trial, The Journal od Nutrition, 2015, 145(8), 1692-1697.

Zapytaj lub skomentuj:

Napisz komentarz
Podaj swoje imię