Orzechy wracają do łask jako smaczna i wartościowa przekąska, a my sięgamy po nie coraz częściej. Dietetycy oraz lekarze pochwalają taki wybór, głównie z tego powodu, że orzechy są nieocenionym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), dostarczają również sporo witamin, minerałów, błonnika oraz substancji bioaktywnych. Bez dwóch zdań można je zaliczyć do produktów o wysokiej gęstości odżywczej, dlatego powinny znaleźć się w naszym jadłospisie nawet codziennie. 

Odnosząc się do botanicznej klasyfikacji orzechy to niepękające, suche owoce posiadające jedno nasiono oraz grubą i twardą owocnię czyli łupinę. By dany produkt znalazł się w grupie zwanej orzechem, bierze się pod uwagę głównie jego skład chemiczny oraz budowę botaniczną, dlatego np. orzechy arachidowe należące do roślin nasion strączkowych jak fasole czy groch pod względem konsumenckim trafiły właśnie do grupy orzechów.

Wartości odżywcze orzechów

Pod względem zawartości odżywczej, orzechy różnego gatunku są do siebie bardzo podobne. Charakteryzują się przede wszystkim wysoką zawartością tłuszczu – około 60-70%. Białko stanowi do 20%, węglowodany natomiast 12-30%. Orzechy ze względu na wysoki procent zawartości tłuszczu są dosyć wysoko kaloryczne – od 500 nawet do 700 kcal na 100g. 

Poniżej tabelka pokazująca różnice w składzie i w zawartości energetycznej różnych rodzajów orzechów:

Orzechy Energia (kcal)Tłuszcz g/100gBiałko g/100gWęglowodany g/100gBłonnik g/100g
Orzech włoski65465,215,213,76,7
Orzech laskowy62860,714,916,79,7
Orzech nerkowca55343,818,230,13,3
Orzech brazylijski65666,414,312,27,5
Pekany69171,99,113,89,6
Migdały 57549,421,221,612,2
Pistacje56245,320,227,510,3
Orzechy Makadamia71875,77,9113,88,6

[Tabelka – Ciemniewska-Żytkiewicz H, Krygier K, Bryś J, Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie]

W przedstawionej wyżej tabeli możemy zaobserwować, iż największą kalorycznością i jednocześnie zawartością tłuszczu odznaczają się orzechy makadamia oraz pekany. Z kolei, jeśli zależy nam na najwyższej zawartości białka oraz błonnika pokarmowego, powinniśmy wybrać migdały lub pistacje. W przypadku ilości węglowodanów zdecydowanie przodują orzechy nerkowca i pistacje. 

Minerały zawarte w orzechach

Nie można nie wspomnieć o związkach mineralnych, a orzechy są ich świetnym źródłem.

Już 100 g niektórych gatunków orzechów jest w stanie pokryć nasze dzienne zapotrzebowanie na żelazo, fosfor, magnez oraz cynk.

Orzechy nerkowca to najlepsze źródło żelaza (6,7 mg/100 g); fosforu i magnezu najwięcej znajdziemy w orzechach brazylijskich (725 mg/100g fosfor, 376 mg/100 g magnez); orzechy piniowe dostarczają nam natomiast dużej ilości cynku (6,5 g/100 g). Orzechy mogą również stanowić bardzo dobre źródło wapnia i jest go zdecydowanie najwięcej w migdałach (264 mg/100 g).

Wkradł się pewien mit co do ilości sodu w orzechach. Mówi się często potoczne, że orzechy zawierają bardzo dużo sodu, jest to prawda, ale tylko i wyłącznie odnośnie orzechów, które są prażone i solone. Orzechy nieprażone, nieprzetworzone zawierają bardzo małą, wręcz znikomą ilość sodu, dlatego osoby z nadciśnieniem tętniczym czy przewlekłą chorobą niewydolnościową nerek mogą spokojnie je spożywać.  

W niektórych źródłach można doszukać się informacji, iż stopień wykorzystywania i przyswajania minerałów takich jak cynk, wapń, żelazo, fosfor, potas czy magnez jest zależny od występowania w orzechach tak zwanych związków fitynowych, często zwanych substancjami antyodżywczymi. Fityniany negatywnie wpływają na absorpcję związków mineralnych z jelita cienkiego. W orzechach zawartość związków fitynowych waha się średnio na poziomie 850 mg na 100 g, a w migdałach natomiast nawet do 2111 mg na 100 g. Jednak zawsze możemy zneutralizować niekorzystne działanie tych substancji poprzez odpowiednie zastosowanie technik kulinarnych, jak np. mielenie czy moczenie w wodzie np. z dodatkiem kwasu askorbinowego. 

Witaminy, które znajdziemy w orzechach

Orzechy stanowią istną bombę witaminową. Dominują w nich witaminy z grupy B – około 40 g różnego gatunku orzechów zapewnia do 20% dziennego zapotrzebowania na te witaminy, z wyłączeniem witaminy B12, która znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Niektóre gatunki jak orzechy piniowe oraz orzechy nerkowca obfitują w witaminę K – jest to kolejno 54 (μg/100g) oraz 34 (μg/100g). Z kolei witamina E obecna jest w największej ilości w orzechach laskowych, już około 40 g tych orzechów zapewnia 100% dziennego zapotrzebowania dla dorosłego mężczyzny. W mniejszej ilości witamina E występuje również w migdałach, pistacjach, orzechach arachidowych i piniowych. 

Dowiedz się więcej o witaminie E, zwanej “witaminą młodości” >> “Silny przeciwutleniacz, czyli witamina E – źródła występowania, przyswajalność, zapotrzebowanie!”.

Kwasy tłuszczowe

Orzechy to kopalnia różnych kwasów tłuszczowych. Charakteryzują się one głównie wysoką zawartością egzogennych czyli niezbędnych kwasów tłuszczowych. W przypadku wielonienasyconych kwasów tłuszczowym (PUFA) najwyższe stężenie posiadają orzechy włoskie, brazylijskie, pekany oraz pinii. Z kolei orzechy laskowe, makadamia oraz nerkowca obfitują w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA).

Analizując wyniki  badań oraz po zapoznaniu się z wieloma publikacjami, najlepszy stosunek proporcji kwasów omega-6 do omega-3, zdecydowanie stwierdzono w orzechach włoskich. 

orzechy

Potencjał antyoksydacyjny orzechów oraz zawartość substancji prozdrowotnych

Orzechy stanowią świetne źródło substancji o działaniu przeciwutleniającym. Wspomniana już wcześniej witamina E a głównie alfa-tokoferol wykazuje mocną aktywność ochronną w odniesieniu do choroby wieńcowej. Dodatkowo połączanie witaminy E oraz beta-karotenu (prowitaminy A) sprzyja neutralizacji negatywnego działania wolnych rodników oraz nadtlenków lipidowych. Połączeniem tych dwóch witamin są przede wszystkim pekany i pistacje. 

Orzechy zawierają substancje zwane sterolami, głównie beta-sitosterol, kampesterol oraz stigmasterol. Odpowiadają one między innymi za działanie obniżające poziom cholesterolu a mechanizm działania opiera się na zmniejszonym wchłanianiu cholesterolu poprzez zastąpienie go w jelitach micelami. 

Związki fenolowe, które również znajdują się w orzechach, poza działaniem antyoksydacyjnym wpływają również na polepszenie stabilności chemicznej olejów pozyskiwanych z orzechów. W tym przypadku na szczególną uwagę zasługują pekany, które charakteryzują się najwyższą pojemnością przeciwoksydacyjną – zawartością flawonoidów oraz związków fenolowych. Z kolei pistacje są dobrym źródłem izoflawonów oraz fitoestrogenów, a w orzechach laskowych wykryto najwyższą zawartość proantocyjanidów. 

Skwalen to następna substancja o działaniu antyoksydacyjnym biorąca udział w syntezie między innymi kwasów tłuszczowych, prowitaminy D oraz hormonów płciowych. Występuje w największej ilości w orzechach brazylijskich. Ma istotne znaczenie w prawidłowej pracy całego organizmu poprzez wspomaganie transportu tlenu do komórek. 

Ustalono, że codzienne spożywanie orzechów, które stanowią do 20% dziennych spożywanych kalorii, przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego, frakcji LDL oraz trójglicerydów. Obecne w orzechach antyoksydanty zmniejszają stężenie utlenionych form LDL oraz zapobiegają uszkodzeniom DNA związanych ze stresem oksydacyjnym. 

orzechy

Działanie przeciwzapalne orzechów

Obecność orzechów w codziennej diecie powoduje obniżenie poziomu markerów stanu zapalnego takich jak CRP, białka adhezyjne, interleukina 6 oraz selektyna E. Wynika to z obecności w orzechach – szczególnie w orzechach włoskich oraz pekanach – kwasu alfa-linolenowego (omega-3).

Warto wspomnieć również o orzechach brazylijskich, którym naukowcy przypisują działanie poprawiające pracę układu immunologicznego oraz płodność u mężczyzn, głównie przez wysoką zawartość selenu. Niedobory selenu mogą powodować obniżenie odporności, większe ryzyko powstania nowotworu oraz rozwoju chorób sercowo-naczyniowych. Selen jest także niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy. 

Właściwości neuroprotekcyjne oraz przeciwdrgawkowe orzechów

Okazało się że substancje zawarte w orzechach, zmniejszają syntezę tlenku azotu, który jest bardzo ważnym czynnikiem w powstawaniu napadów padaczkowych. Naukowcy zaznaczają, że orzechy posiadają także dobry potencjał w walce z neurodegeneracją, związaną z wiekiem oraz z nadmiarem toksycznych, poli-ubikwitynowanych białek. 

Jeśli chcemy zadbać o nasze zdrowie, wprowadzenie orzechów do jadłospisu będzie bardzo dobrym posunięciem. Należy jednak podkreślić, że ten pozytywny efekt uzyskamy tylko i wyłącznie spożywając orzechy nieprzetworzone, czyli nieprażone i niesolone. W procesie prażenia orzechy poddaje się działaniu bardzo wysokiej temperatury (od 140 nawet do 300 stopni) tak, aby obniżyć ich wilgotność oraz uzyskać odpowiedni smak i zapach. Prażenie orzechów powoduje niestety utlenienie dobroczynnych tłuszczy oraz dostarczenie AGE (produkty glikacji białek) – związki te mogą powodować degradację tkanki łącznej, co doprowadza do miażdżycy tętnic. Dodatkowo przyczyniają się do uszkodzenia połączeń nerwowych i chrząstek stawowych oraz zmętnienia soczewek oczu. 

Uwaga na toksyny

Najbardziej narażone na zanieczyszczenie aflatoksynami, które są wywołane przez niektóre gatunki grzybów (Aspergillus flavus, A.parasiticus, A.nomius) są przede wszystkim pistacje, orzechy brazylijskie oraz arachidowe. Pojawienie się tych toksyn związane jest z nieodpowiednim przechowywaniem orzechów tuż po zbiorach, szczególnie w ciepłym i tropikalnym klimacie. 

Z kolei w klimacie chłodnym oraz umiarkowanym w orzechach może się pojawić inna toksyna zwana ochratoksyną. Występuje ona w orzechach, które były źle wysuszone oraz przechowywane w nieodpowiedniej wilgotności i temperaturze. Niektóre źródła podają, że w krajach trzeciego świata rakotwórcze aflatoksyny są odpowiedzialne za częste występowanie raka wątroby.

Orzechy w codziennej diecie – podsumowanie

Podsumowując, bez cienia wątpliwości orzechy należą do produktów żywnościowych o wysokiej gęstości odżywczej. Wykazują wiele korzystnych oddziaływań na nasz organizm. Są bogate nie tylko w witaminy i minerały, ale również w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Mogą być źródłem również innych substancji bioaktywnych jak chociażby związki fenolowe, sterole czy tokoferole. Oczywiście w ich jedzeniu trzeba zachować umiar, ale mała garść orzechów jedzona codziennie będzie bardzo korzystna dla naszego zdrowia. 

Bibliografia:

  1. Stróżyk A, Pachocka L, Orzechy jako istotny składnik diety sportowców, Probl Hig Epidemiol 2016, 97(4): 328-334;
  2. Wroniak M, Parzychowska J, Rękas A, Charakterystyka i porównanie wartości żywieniowej orzechów i otrzymywanych z nich olejów, Postępy Nauki i Technologii Przemysłu Rolno-spożywczego 2016 t. 71 nr 3, s. 44-58;
  3. Zdrojewicz Z, Starostecka E, Królikowska N, Kuźnicki P, Wpływ składników zawartych w orzechach na organizm człowieka, Borgis, Med Rodz 2015; 3(18): 124-130; 
  4. Karczmarczuk Roman, Orzech grecki „włoski” i w efekcie włoski, Wszechświat, 2013, 114 (1-3), s. 30-33;
  5. Mikołajczyk Natalia, Składniki mineralne w orzechach występujących w składzie mieszanek studenckich, Journal of Education, Health and Sport, 2016, 6(9), s. 832-840;
  6. Biernat J, Drzewicka M, Łoźna K, Hyla J, Bronkowska M, Grajeta H, Skład kwasów tłuszczowych orzechów i nasion dostępnych aktualnie w handlu w kontekście prozdrowotnych zaleceń żywieniowych, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVII, 2014, 2, str. 121 – 129; 
  7. Borecka W, Walczak Z, Starzycki M, Orzech włoski – naturalne źródło prozdrowotnych składników żywności, Nauka Przyroda Technologie, 2013, 7(2), s. 1-7;
  8. Ciemniewska-Żytkiewicz H, Krygier K, Bryś J, Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie, Postępy techniki przetwórstwa spożywczego, 2014, 1, s. 90-96;
  9. Czerwińska D.: Substancje antyodżywcze w żywności i sposoby zmniejszania ich zawartości, Food Forum, 2013/2014, 3, s. 119-125; 

Zapytaj lub skomentuj:

Napisz komentarz
Podaj swoje imię