Witamina B2, inaczej ryboflawina to witamina rozpuszczalna w wodzie. Jest łatwo przyswajalna z pokarmów, a na jej dobrą wchłanialność mają wpływ także inne witaminy i składniki mineralne zawarte w pokarmach. Witamina B2 odpowiada m.in. za prawidłowe funkcjonowanie błon śluzowych, skóry, wzroku, układu nerwowego, naczyń krwionośnych a także układu odpornościowego. Początkowy niedobór witaminy B2 manifestuje się m.in. w postaci zajadów, pękających i złuszczających się warg. Długotrwałe objawy niedoboru ryboflawiny wywołać mogą już całą lawinę negatywnych skutków, łącznie z anemią i chorobami układu sercowo-naczyniowego.
[aktualizacja 07’2020]
Historia odkrycia ryboflawiny (witaminy B2)
Ryboflawina została odkryta w roku 1933 przez biochemika Richarda Kuhna. Badacz wyodrębnił ją z białka jaja kurzego, drożdży i serwatki mlecznej. Określił także jej dokładną strukturę oraz przeprowadził pierwszą syntezę.
Witamina B2 charakteryzuje się szybką zmianą koloru na żółty w obecności tlenu. Stąd także wzięła się jej nazwa flawina – flavus z języka łacińskiego oznacza żółty. Występuje we wszystkich tkankach naszego organizmu.
Podobnie jak w przypadku tiaminy (witaminy B1), ryboflawina jest także syntetyzowana w przewodzie pokarmowym przez bakterie jelitowe. Niestety nie jest to wystarczająca ilość, by pokryć jej dzienne zapotrzebowanie. Z tego względu należy ją stale dostarczać z pożywieniem.
Witamina B2 w codziennej diecie
Produkty spożywcze bogate w ryboflawinę to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego:
- mięso (wątróbka, dziczyzna),
- ryby (makrela, łosoś),
- jaja,
- produkty mleczne (głównie tłuste sery twarogowe, mleko).
Inne źródła witaminy B2 to drożdże, migdały i orzechy, słonecznik, szpinak, szparagi, brokuły, głównie zielone warzywa, kasza gryczana i jaglana.
Należy zaznaczyć, że ryboflawina jest witaminą względnie termostabilną (jest dosyć odporna na wysoką temperaturę). Z kolei promienie słoneczne powodują duże straty witaminy B2, nawet do 50%. Między innymi dlatego mleko powinno być sprzedawane w ciemnych butelkach.
WAŻNE! Na poprawę wchłanialności ryboflawiny wpływ mają między innymi inne witaminy z grupy B (B1, B3, B6) a także fosfor, selen i witamina C. Jak, mając te informacje, skomponować odpowiednie menu? Oto przykład 🙂
Witamina B2 i jej rola w organizmie
Podobnie jak wszystkie witaminy z grupy B, ryboflawina również pełni w naszym organizmie wiele kluczowych funkcji, oto najważniejsze z nich:
- jest prekursorem koenzymów flawinowych FAD (organiczny związek chemiczny złożony z pochodnej ryboflawiny oraz adenozynomonofosforanu) oraz FMN (organiczny związek chemiczny – ester kwasu fosforowego i ryboflawiny), które uczestniczą w reakcjach utleniania i redukcji,
- bierze udział w metabolizmie węglowodanów, białek oraz tłuszczy – reguluje tempo przemian metabolicznych,
- jest potrzebna do odpowiedniego wykorzystania energii pochodzącej z pożywienia,
- wpływa na układ krwionośny – bierze udział w wytworzeniu czerwonych krwinek, wpływa również korzystnie na dobrą kondycję nabłonka wyściełającego naczynia krwionośne,
- wpływa na prawidłową pracę układu nerwowego,
- razem z witaminą A uczestniczy w utrzymaniu dobrej kondycji błon śluzowych oraz skóry,
- bierze udział w degradacji puryn – utlenianie ksantyny i hipoksantyny do kwasu moczowego,
- uczestnicy w detoksykacji ksenobiotyków (leki, pestycydy).
Przeczytaj również: Acerola – zalety zdrowotne.
Sygnały ostrzegawcze świadczące o niedoborach witaminy B2
Niedobór witaminy B2 możemy łatwo zaobserwować, gdyż może doprowadzić do zapalenia kącików ust, wystąpienia zajadów, pękania i złuszczania się warg. Niedobór może objawiać się także zapaleniem i bólem błon śluzowych jamy ustnej, uczuciem pieczenia skóry.
Długotrwałymi objawami niedoboru ryboflawiny, mogą być:
- pogorszenie narządu wzroku,
- zapalenie tęczówki i rogówki,
- światłowstręt.
Niski poziom ryboflawiny oraz koenzymów flawinowych FDA i FMN może przyczynić się do zmniejszenia syntezy żelaza i hemu, a także obniżenia stężenia wolnego żelaza, kumulację H2O2 w cytozolu (płynny składnik cytoplazmy) oraz spadku poziomu glutationu (peptyd o właściwościach przeciwutleniających).
Brak witaminy B2 może również wpływać negatywnie na metabolizm żelaza, głównie przez powstanie hemu w erytrocytach (krwinkach czerwonych), powodując niedokrwistość normocytową i normobarwiliwą.
Subkliniczny niedobór ryboflawiny może przyczyniać się do zwiększenia stężenia homocysteiny w osoczu, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej.
Przy niedoborze witaminy B2 możemy również odczuwać osłabienie mięśni, zmęczenie, depresję połączoną z letargiem a nawet wystąpić może neuropatia obwodowa, tzn. uszkodzenie nerwów obwodowych.
Zapotrzebowanie na witaminę B2
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2 dla dorosłych, zarówno dla kobiet i mężczyzn, waha się w granicach od 1,1 do 1,4 mg na dzień. Dobrze zbilansowana dieta zazwyczaj pokrywa to zapotrzebowanie.
Osoby które mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na ryboflawinę, to przede wszystkim osoby żyjące w ciągłym stresie, napięciu, pośpiechu, doświadczające częstych konfliktów. Obrót metaboliczny ryboflawiny jest ściśle związany ze zużyciem energii oraz w okresie zwiększonej aktywności fizycznej.
W przypadku zażywania takich leków jak: środki antykoncepcyjne, antydepresanty, diuretyki, inhibitory proteaz (leki stosowane w terapii przeciwwirusowej), leki zobojętniające kwas solny, należy pomyśleć o suplementacji witaminą B2.
Osoby, które są narażone na niedobory ryboflawiny to głównie kobiety w ciąży i karmiące, sportowcy (duża aktywność fizyczna), osoby nadużywające alkoholu, palące papierosy, weganie oraz osoby ze źle zbilansowaną dietą.
To może Cię zainteresować: Ból zębów w nocy. Jak radzić sobie z tym problemem?
Witamina B2 i jej dawkowanie w jednostkach chorobowych
Dawkowanie ryboflawiny w przypadku wybranych chorób przedstawia się następująco:
- stres, zwiększona aktywność fizyczna – do 20 mg dziennie doustnie,
- kwasica mleczanowa – 10-50 mg dziennie doustnie,
- długotrwałe leczenie antydepresantami – 10-50 mg dziennie doustnie,
- miopatie – 100-200 mg dziennie doustnie,
- anemia sierpowata – 10-20 mg dziennie doustnie.
Ryboflawinę można przyjmować między posiłkami lub w ich trakcie i co ważne – z równomiernym rozłożeniem dawki dziennej w ciągu całego dnia.
Warto zaznaczyć, iż witamina B2 nie wykazała w żadnym badaniu toksyczności. W przypadku znacznego jej przedawkowania wystąpiły nudności, a w niektórych przypadkach wymioty. Agencja Food and Nutrition Board do tej pory nie ustanowiła górnego poziomu spożycia ryboflawiny.
W przypadku suplementacji witaminy B2 można zaobserwować silnie żółte zabarwienie moczu. Nie należy się tym przejmować – to wydalanie ryboflawiny, które nie jest szkodliwe dla zdrowia.
Witaminy z grupy B – inne artykuły warte uwagi!
Te artykuły również mogą Cię zainteresować:
1. Witamina B12 – podstawy, które warto znać.
2. Witamina B12 – poznaj zwiększone ryzyko niedoborów, zwróć uwagę na interakcje!
3. Kwas foliowy (witamina B9) – ważne funkcje, przyswajalność, normy, objawy niedoborów.
4. Witamina B3 (witamina PP, niacyna) – zadbaj o jej prawidłowy poziom, nie dopuść do niedoborów!
6. Kwas pantotenowy (witamina B5) – źródła w diecie, funkcje i skutki niedoboru.
7. Witamina B1 (tiamina) – funkcje, występowanie, objawy niedoboru, dzienne zapotrzebowanie.
8. Witamina B6 (pirydoksyna) – źródła w diecie, zwiększone zapotrzebowanie, objawy niedoboru.
10. Kiedy warto wykonać badanie poziomu metabolitów witamin z grupy B?
Bibliografia:
- Różańska D, Ilow R, Regulska-Ilow B, Wpływ procesów kulinarnych na zawartość wybranych witamin w żywności, tiamina, ryboflawina, niacyna, Bromat. Chem. Toksykol. 2013; 3 : 250-257
- Grober U, Mikroskładniki odżywcze, MedPharm Polska, Wydanie Polskie, Wrocław 2010;
- Bańkowski E, Biochemia. Podręcznik dla studentów studiów medycznych wyd. II, 2009;
- Duliński Robert, Biotechnologiczne metody produkcji witamin z wykorzystaniem mikroorganizmów, Żywność, Nauka, Technologia, Jakość, 2010: 1 (3) : 5-19
- Ziemlański Ś, Wartanowicz M, Normy żywienia dotyczące witamin, Medycyna rodzinna, 1999 : 2 : 5-10
- Gryszczyńska A, Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii, 2009; 4 : 229-238
- Hilary J Powers, Riboflavin and health; The American Journal of clinical nutrition, 2003 : 77 (6) : 1352-1360.