Czy i dlaczego warto włączyć jajka do codziennej diety?

Historia zatoczyła koło. Cenny składnik naszej diety, jakim są jaja, musiał przetrwać czas, w którym dyskredytowano go ze względu na wysoką zawartość cholesterolu. Jaja miały być współodpowiedzialne za potencjalne wywoływanie hipercholesterolemii, a co za tym idzie miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych. Na szczęście dziś jaja wróciły do łask i nie ma w tym nic dziwnego. Są bowiem nie tylko bardzo odżywczym składnikiem pożywienia, ale także zawierają związki biologicznie aktywne. Jajka stanowią doskonały pokarm dla osób zdrowych i wręcz niezbędne źródło protein dla osób chorych i wyniszczonych. W poniższym artykule wyjaśniamy dlaczego.

Historyczne wątpliwości dotyczące bezpieczeństwa jaj

W związku z postulatami medycznymi dotyczącymi wpływu dietetycznego cholesterolu na powstawanie zmian miażdżycowych jajka znalazły się na cenzurowanym. W 1972 roku American Heart Association, czyli stowarzyszenie zrzeszające autorytety medyczne z dziedziny kardiologii, wydało rekomendację zalecającą ograniczenie spożywania jaj do 3 sztuk na tydzień. Jednak obecnie jajka usunięto już z listy pokarmów, których spożycie należy ograniczać lub których trzeba unikać. Ponadto wiele badań z innych krajów, które prowadzono w ciągu ostatnich 50 lat, wykazało bezpieczeństwo, a także i korzyści płynące ze spożywania jajek. 

Jak zbudowane jest jajko?

Jajko zostało przez naturę zaprojektowane tak, aby tworzyło idealne warunki do rozwoju zarodka i było dla niego skuteczną ochroną. Dlatego każda jego część zawiera składniki mające wypełniać to zadanie. Jeśli spojrzeć od zewnątrz, jajko tworzą:

• skorupa jajka zbudowana głównie z węglanu wapnia. Musi być ona na tyle twarda, żeby chronić zarodek, a jednocześnie na tyle krucha, aby wykluwający się pisklak dał sobie radę z jej przebiciem. Odbywa się przez nią wymiana wody i powietrza ze światem zewnętrznym.
• błony pergaminowe zawierające mukopolisacharydy wzmocnione włóknami keratynowo-kolagenowymi. Oddzielają one treść jaja od skorupy i mają za zadanie chronić wnętrze przed nadmiernym parowaniem wody oraz zagrażającymi mu patogenami (zawierają przeciwdrobnoustrojowy lizozym). Tworzą też komorę powietrzną w jajku.
• białko – jest to koloidalny roztwór wodny białek, zawiera także cukry i sole mineralne. Białka zawarte w białku jaja są aktywne biologicznie i ich zadaniem jest ochrona zarodka przed drobnoustrojami.
• żółtko – stanowi bazę pokarmową dla rozwijającego się zarodka, stąd obecność w nim białka, lipidów, wody, witamin, składników mineralnych, niewielkiej ilości wolnych aminokwasów i glukozy.

Składniki jajka kurzego

Jajko jako całość ma sprzyjać powstaniu nowego zdrowego organizmu, jakim jest pisklę, stąd nie ma się co dziwić, że stanowi i dla nas tak pełnowartościowy pokarm. 

Spójrzmy, co zawiera jedno jajko:

• białko (12,1 g na 100 g masy jajka);
• lipidy (12,1 g na 100 g masy jajka);
• cholesterol (410 mg/100 g masy jajka);
• cholinę;
• karotenoidy (10 μg/100 g masy jajka);
• komplet niezbędnych witamin z grupy B (B2, B5, B12 i kwas foliowy);
• witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K);
• mikroelementy (wapń, magnez, żelazo, fosfor, cynk, selen, jod, potas, sód).

Białka jaja kurzego

Białka pokarmowe zbudowane są z aminokwasów. Z 18 aminokwasów, które znajdują się w ciele człowieka, 9 musimy dostarczyć z pokarmem, gdyż nasz organizm ich nie produkuje. Brak któregoś z tych aminokwasów mógłby zahamować lub wręcz zatrzymać produkcję jakiegoś ważnego białka w organizmie (np. hormonu, enzymu czy białka strukturalnego). Jedno jajko kurze dostarcza człowiekowi już 25% dziennego zapotrzebowania na te aminokwasy. Ponadto skład i proporcje aminokwasów zawartych w jajku są bardzo zbliżone do tzw. białka wzorcowego. Białko wzorcowe jest białkiem „wymyślonym” na potrzeby zobrazowania codziennego zapotrzebowania człowieka na aminokwasy.

Białka aktywne jaja

Oprócz wartości odżywczych, jakie niosą z sobą białka jaja kurzego, należy także wspomnieć, że wykazują one aktywność biologiczną w organizmie człowieka. 

Jedno z tych białek to owomukoid. Ta stanowiąca 10–11% wszystkich białek białka jaja kurzego kwaśna glikoproteina wykazuje aktywność hamującą wobec proteaz m.in bakteryjnych, dzięki czemu działa przeciwbakteryjnie.

Inne poznane białka aktywne to:

1. Owoalbumina – jest prawdopodobnie materiałem zapasowym dla rozwijającego się zarodka. 54% wszystkich białek jaja to właśnie ta fosfoglikoproteina. Charakteryzuje się dużą zawartością wolnych grup tiolowych (SH), dzięki czemu reguluje procesy utleniania i redukcji w organizmie. Poza tym potrafi wiązać metale i ma właściwości antyoksydacyjne.
2. Owotransferyna – stanowi 12–13% białek jaja kurzego i charakteryzuje się dużą zdolnością wiązania jonów żelaza. Pozbawia bakterie żelaza potrzebnego im do wzrostu, dzięki czemu działa bakteriostatycznie. Wrażliwe na jej obecność są np. drobnoustroje z rodzaju Pseudomonas spp., Escherichia coli i Streptococcus mutans. Do opornych należą Proteus spp. i Klebsiella spp. Ponadto owotransferyna działa przeciwwirusowo, bo potrafi wiązać się z powierzchnią lipidową cząsteczek wirusów. Potrafi także wiązać jony miedzi i cynku oraz działa antyoksydacyjnie (zawiera wysoko reaktywne reszty cysteiny).
3. Lizozym – białko (3,5% całej masy białka kurzego) o dużej aktywności enzymatycznej, dzięki czemu rozkłada wiązania β-glikozydowe w polisacharydach budujących ściany komórkowe bakterii Gram-dodatnich. Wywołuje to rozpad komórki bakteryjnej. Ponadto lizozym potrafi inaktywować wirusy oraz pobudza syntezę interferonu, co stymuluje odpowiedź immunologiczną naszego organizmu. Działa także przeciwgrzybiczo, szczególnie wobec Candida albicans. Ma działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Co ciekawe: zwiększa skuteczność działania antybiotyków β-laktamowych.
4. Cystatyna – białko będące silnym inhibitorem proteinaz cysteinowych. Dzięki temu wykazuje działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Ponadto hamuje wzrost grzybów takich jak Candida albicans, Candida parapsilosis, Candida galabrata, Candida tropicalis.
5. Owoinhibitor – wykazuje właściwości inhibitorowe wobec proteaz bakteryjnych i grzybiczych.
6. Foswityna – ma zdolność chelatowania jonów żelaza. Może więc spełniać funkcję ochronną dla komórek i tkanek, gdy istnieje jego nadmiar w organizmie. Tworzy także związki kompleksowe z innymi metalami takimi jak wapń, magnez, mangan i kobalt. Udowodniono także, że kontroluje syntezę melaniny w skórze ludzi i zwierząt, gdyż wiążąc metale w komórce, hamuje melanogenezę.
7. Awidyna – białko, które ma za zadanie ochraniać zarodek przez wiązanie biotyny (witaminy B7 stymulującej m.in. namnażanie się bakterii). Dlatego zbyt duża podaż surowych jaj może się wiązać z awitaminozą biotyny. Obróbka cieplna na szczęście unieczynnia awidynę.

Tłuszcze jajka

Żółtko zawiera optymalną proporcję nienasyconych kwasów tłuszczowych w stosunku do nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli 2:1. Wśród nienasyconych kwasów obecnych w żółtku najwięcej jest kwasu arachidonowego oraz dokozaheksaenowego (DHA). Ponadto około 30% lipidów w nim zawartych to tzw. fosfolipidy o udowodnionym działaniu prozdrowotnym.

Fosfolipidy

Wyniki wielu badań potwierdziły pozytywny wpływ spożywania produktów spożywczych zawierających fosfolipidy na zdrowie. Regulują one w naszym organizmie sygnalizację komórkową i aktywność enzymatyczną oraz poprawiają tworzenie i funkcjonowanie błon komórkowych. Są one także bogatym źródłem biologicznie aktywnych kwasów tłuszczowych. Dzięki tym właściwościom stanowią dobrą profilaktykę chorób nowotworowych, autoimmunologicznych oraz neurologicznych.

Wśród lipidów żółtka jaja zwracają uwagę fosfolipidy m.in. takie jak fosfatydylocholina (inaczej lecytyna), fosfatydyloetanolamina i lizofosfatydylocholina. W jajku jest trzykrotnie więcej lecytyny niż w nasionach soi, z których się ją najczęściej przemysłowo pozyskuje.

Fosfolipidy wchłaniają się w przewodzie pokarmowym w prawie 90%. Razem z cholesterolem fosfolipidy są wbudowywane we frakcję HDL (high-densitylipoprotein) lipoprotein osocza, czyli tzw. dobry cholesterol. Wykazują one działanie antyoksydacyjne, chroniące lipidy organizmu przed utlenianiem, co ma znaczenie przeciwmiażdżycowe. Okazuje się też, że frakcja HDL pełni funkcję ochronną dla tych lipidów w organizmie, które zostały już utlenione. Wystarczy jedno jajko dziennie, żeby wyraźnie zwiększyć stężenie HDL w organizmie.

Cholina

Cholina wchodzi w skład niektórych fosfolipidów (m.in. lecytyny i sfingomieliny), a w żółtku znajdziemy jej dużą ilość (ok. 280 mg). Potrzebujemy jej w pokarmie w ilości 0,5–4,0 g dziennie. Wtedy będziemy mogli spodziewać się dobrej pracy zarówno mózgu, jak i całego układu nerwowego. Zadbamy w ten sposób także o sprawną pracę wątroby. 

Niewielka próba badawcza (ponad 3000 osób) sprawdzała spożycie choliny i ryzyko raka piersi. Badanie to jest za małe, żeby mieć pewność przyczynowości. Warto się jednak pochylić nad wynikami wskazującymi, że kobiety spożywające najwięcej choliny miały o 24% mniejsze ryzyko nowotworu niż te spożywające najmniej.

Cholesterol

W jednym jajku znajdziemy około 186 mg cholesterolu. Znajduje się on głównie w żółtku. Dawniej było to przedmiotem ostrzeżeń dietetycznych dla chorych z podwyższonym poziomem cholesterolu. Jednak w tej chwili wiemy, że problemem jest zwiększona synteza endogennego cholesterolu w wątrobie pod wpływem zaburzeń metabolicznych (np. insulinooporności czy otyłości), a nie cholesterol znajdujący się w żywności. 

Wchłonięty w jelitach cholesterol z jajek wbudowuje się do frakcji HDL lipoprotein, zwiększając jej stężenie zarówno u ludzi zdrowych, jak i chorych na zespół metaboliczny. Udowodniono także, że spożycie (zwłaszcza) żółtka obniża stężenie trójglicerydów. Jajka wydają się więc mieć właściwości przeciwmiażdżycowe.

Karotenoidy żółtka

Żółtko swój żółto-pomarańczowy kolor zawdzięcza obecności karotenoidów, choć już intensywność koloru żółtka zależy od tego, czym dana kura była karmiona. Jajko to jedno z najlepiej biodostępnych dla nas źródeł tych związków. Należą do nich:

• luteina,
• zeaksantyna,
• β-kryptoksantyna,
• kantaksantyna,
• β-apo-8-karotenal,
• cytranaksantyna.

Szczególnie dobrze zbadany jest wpływ luteiny i zeaksantyny na ochronę plamki żółtej oka ludzkiego przed degeneracją. Wnioski z niektórych badań obserwacyjnych sugerują, że pokarmy bogate w ww. karotenoidach zmniejszają ryzyko zaćmy o 20%, a zwyrodnienia plamki żółtej o 40%. 

W badaniach udowodniono także, że podawane doustnie razem z witaminą E stymulują wzrost stężenia glutationu oraz modyfikują stosunek glutationu zredukowanego do glutationu utlenionego w odpowiedzi na stres oksydacyjny. Luteina powoduje także wzrost ekspresji genów kodujących enzymy zmiatające wolne rodniki (dysmutaza ponadtlenkowa i katalaza) u muszki owocowej.

Witaminy i mikroelementy

W jajku kurzym znajdziemy praktycznie wszystkie witaminy oprócz witaminy C. Największą ilość stanowią witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E i K. Szczególnie ilość witaminy E jest w jajku znacząca. Przyjmuje się dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę na około 8–10 mg, a jajko może jej zawierać nawet do 20 mg.

Zawartość minerałów w jajku kurzym w jakimś stopniu będzie zależała od rasy kury i tego, czym jest karmiona. Jednak można przyjąć, że najwięcej w jajku znajdziemy jonów żelaza, fosforu i siarki, a także chloru, potasu, sodu, wapnia i magnezu. Jajko jest też źródłem niewielkich ilości jonów cynku, fluoru, bromu, jodu, miedzi, manganu, arsenu, boru, baru, chromu, glinu, krzemu, litu, molibdenu, ołowiu, rubidu, selenu, strontu, kobaltu, tytanu, uranu, wanadu i srebra.

Jak ocenić, czy jajko jest świeże?

W czasie przechowywania jaja się starzeją, co związane jest ze stopniowym wyparowywaniem wody ze środka. Powoli zwiększa się w nim komora powietrzna, żółtko przemieszcza się bliżej powierzchni skorupy i staje się większe. Konsystencja białka i żółtka staje się także rzadsza. 

Jak jeść jajka, czyli jak na ich wartości odżywcze wpływa proces obróbki?

Jajka niosą wartości odżywcze niezależnie od tego jak są przygotowane. Jednak oczywiście sposób przygotowania niesie pewne różnice w zawartości i biodostępności składników jaja.

Jajka surowe

Jajka można spożywać na surowo. Musimy jednak pamiętać, że przy niewłaściwym przygotowaniu narażamy się na zakażenie obecnymi na skorupce bakteriami, szczególnie Salmonella. Dlatego tak ważna jest higiena przygotowania posiłku z surowych jaj. Bakteria ta ginie szybko w temperaturze 100 st C. W temperaturze 70 st C potrzebujemy na jej likwidację około 4 minut. Dlatego warto sparzyć jajko przed użyciem go w formie surowej. Dodatkowo w przypadku częstego spożywania surowych jaj musimy pamiętać o możliwości wystąpienia niedoborów witaminy B7 w organizmie.

Jajka gotowane

Niewielki test przeprowadzony w laboratorium pokazał, że gotowanie jajek zwiększa prawie dwukrotnie strawność, a przez to przyswajalność zawartych w nich białek. W innym badaniu zaobserwowano w ugotowanych jajkach zmniejszenie ilości retinolu czyli witaminy A. Gotowanie i smażenie zmniejszyło także zdolności antyoksydacyjne składników jajka choćby poprzez zmniejszenie zawartości w nich takich karotenoidów jak luteina i zeaksantyna oraz witaminy E. Jednak mimo tych strat jajka wciąż pozostają jednym z bogatszych źródeł witamin i antyoksydantów.

Jajko w koszulce, jajko na miękko czy jajko na twardo, a może smażone?

Im dłużej gotujemy jajko, tym bardziej jego konsystencja staje się bardziej zwarta. Jajka w koszulkach i jajka na miękko są bardziej płynne, przez co łatwiej mieszają się w układzie pokarmowym z sokami trawiennymi. Jajka na twardo, jajecznica i omlet potrzebują do trawienia więcej czasu. Spadek ilości retinolu, karotenoidów był wyższy w trakcie smażenia omleta (są wrażliwe na temperaturę i światło) niż po ugotowaniu jajka w całości. Jednocześnie smażenie np omletu czy jajecznicy może powodować powstawanie szkodliwych związków związanych z działaniem wysokiej temperatury na białko i tłuszcze.

Alergizujące właściwości jaj kurzych

Białka zawarte w jaju kurzym są białkami aktywnymi biologicznie, co sprawia, że część osób może mieć na nie uczulenie. Szczególnie widoczne jest to u dzieci. Szacuje się, że taka alergia dotyczy nawet 0,5–2,5% małych dzieci na świecie (Australia notuje wskaźnik aż 8,9%).

Objawy alergii na jajo kurze

Objawy takiej reakcji alergicznej to zazwyczaj wymioty i pokrzywka. Częste jest także zaostrzenie atopowego zapalenia skóry (AZS) u dzieci oraz świądu skóry u osób dorosłych. Zdarza się, że alergeny jaja powodują odczyny anafilaktyczne. Na szczęście u wielu osób ta nadwrażliwość słabnie z wiekiem.

Zalecenia dietetyczne w alergii na jajo kurze

Nowe zalecenia dietetyczne opierają się na ostatnich pracach naukowych, które wskazują, że wcześniejsze wprowadzenie do diety 4–6-miesięcznego niemowlaka gotowanych jaj może chronić przed rozwojem alergii na nie. Obróbka cieplna powyżej 10 minut zmniejsza alergenność białek jaja o ponad 75%, stąd nawet dzieci uczulone na surowe bądź półsurowe jajka często nie reagują objawami chorobowymi na produkty smażone bądź pieczone.

Alergie krzyżowe

Warto wspomnieć, że osoby uczulone na jaja kurze mogą reagować alergią na białka pochodzące z jaj innych ptaków. Zdarza się także tzw. zespół ptak-jajko, w którego przebiegu pokarmowa alergia na jajko i mięso ptaka występuje razem z alergią wziewną na jego pierze.

U ludzi zawodowo stykających się z ptakami (np. pracownicy ZOO, sklepów zoologicznych, ferm hodowlanych, hodowcy ptaków, pracownicy przetwórstwa spożywczego) może z czasem pojawić się alergia na białka jaj. Może się ona objawiać reakcjami skórnymi, ale także wywołaniem astmy oskrzelowej czy alergicznego zapalenia pęcherzyków płucnych.

Podsumowanie

Jaja kurze stanowią bardzo cenny składnik naszego pożywienia. Dostarczają nam pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczy, witamin i minerałów. Dlatego jeśli tylko nie ma przeciwwskazań zdrowotnych (alergia), to korzystajmy z nich każdego dnia.

Bibliografia

1. Seweryn E., Królewicz E., Stach K., Kustrzeba-Wójcicka I., Właściwości odżywcze i alergizujące jaj kurzych, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 2018”.
2. Sykut M., Ocena towaroznawcza jaj, „Nauki Przyrodnicze 2014”.
3. Parchem K., Bartoszek A., Fosfolipidy oraz produkty ich hydrolizy jako żywieniowe czynniki prewencyjne w chorobach cywilizacyjnych, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej”, 2016.
4. Xia P.-F., Pan X.-F., Chen C., Wang Y., Ye Y., Pan A., Dietary Intakes of Eggs and Cholesterol in Relation to All-Cause and Heart Disease Mortality: A Prospective Cohort Study, „Journal of the American Heart Association” 2020.