Witamina B5 (kwas pantotenowy) – źrodła w diecie, funkcje i skutki niedoboru.

Witamina B5, czyli kwas pantotenowy, jak każda z witamin grupy B jest rozpuszczalna w wodzie. Bardzo rzadko obserwujemy jej niedobory. Najczęściej występują u osób niedożywionych, a także u osób stosujących leki zobojętniające kwas solny, antykoncepcję hormonalną, salicylany oraz przechodzących chemioterapię. Witamina B5 pełni szereg ważnych zadań w naszym organizmie. Wpływa m.in. na układ nerwowy, chroni organizm przed powstaniem homocysteiny i jest niezbędna do wytwarzania energii. Przyjrzyjmy się jej bliżej.

[aktualizacja 11’2020]

Historia odkrycia witaminy B5

Pierwsze informacje o natknięciu się na kwas pantotenowy pojawiły się już na początku XX wieku. W 1933 roku amerykańskiemu biochemikowi Rogerowi Wiliamsowi udało się ją wyizolować podczas badań prowadzonych nad czynnikami powodującymi wzrost niektórych drożdży. Zaobserwował wówczas, iż kwas pantotenowy jest szeroko rozpowszechniony i stąd też pochodzi jego nazwa – panthoten, z greckiego znaczy wszechobecny. W roku 1940 udało się, w kilku laboratoriach, otrzymać go na drodze syntetycznej. 

Kwas pantotenowy (witamina B5) jest rozpuszczalny w wodzie i należy do kompleksu witamin z grupy B. Cząsteczka kwasu pantotenowego zbudowana jest z reszty beta-alaniny i 2,4-dihydroksy-3,3-dimetylomasłowego.

Warto zaznaczyć, iż witamina B5 to tak naprawdę kompleks kilku związków chemicznych, w którego w skład wchodzą:

• kwas pantotenowy,
• koenzym A (CoA – jedna z najbardziej aktywnych form),
• panteina (pochodna kwasu pantotenowego),
• pantenol (alkohol D-pantotenowy, pantotenol – nie występuje w przyrodzie, natomiast wykazuje aktywność biologiczną w organizmach zwierząt i człowieka,
• białkowy nośnik grup acylowych (ACP). 

Funkcje witaminy B5 w organizmie

Witamina B5 pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Co powinniśmy wiedzieć? Najważniejsze z funkcji to:

1. wpływa na układ nerwowy – ilość witaminy B5 w płynie mózgowo-rdzeniowym jest aż 50 razy wyższa niż w osoczu. Dzieje się tak z sprawą pewnego białka (SMVT – sodo-zależny transporter multiwitaminowy – sodium dependent multivitamin transporter). Selektywnie wychwytuje on z krwi cząsteczki witamin, takie jak kwas pantotenowy, biotyna, czy kwas foliowy. Aktywna postać witaminy B5, czyli koenzym A, a właściwie jego acetylowa pochodna, jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego oraz dla poprawnych przebiegów procesów intelektualnych. Acetylo-CoA (pochodna koenzymu A) jest składnikiem do produkcji acetylocholiny (ograniczny związek chemiczny, neuroprzekaźnik), która warunkuje pamięć właściwą oraz zdolność koncentracji; 
2. jest niezbędna do wytwarzania energii, dzieje się tak za sprawą aktywnej postaci witaminy B5, czyli koenzymu A (koniecznego do wytworzenia energii, magazynowanej w postaci ATP, która pochodzi z metabolizmu węglowodanów, tłuszczy i białek);
3. jako koenzym A bierze udział w syntezie steroidów oraz izoprenoidów takich jak cholesterol, kwasy żółciowe, witaminy A i D, hormony, ubichinon (koenzym Q10);
4. chroni organizm przez powstaniem homocysteiny, która może być czynnikiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego;
5. uczestniczy w syntezie hemu do hemoglobiny i cytochromów (białka uczestniczące w transporcie elektronów);
6. wykazuje działania hepatoprotekcyjne;
7. wpływa pozytywnie na włosy i skórę – dekspantenol jest często stosowany w celu poprawy gojenia się ran, poprzez wpływ na proliferację i migrację komórek tkanki łącznej właściwej. Badania wykazały jego znaczenie dla kondycji włosów. Odpowiedni poziom witaminy B5 pozwala na utrzymanie ich właściwego zabarwienia, a także wpływa na ich grubość, zapobiega wypadaniu oraz wspomaga ich wzrost. 

Ponadto kwas pantotenowy wraz z biotyną oraz witaminą C odgrywają istotną rolę w rozmnażaniu Lactobacillus helveticus. To bakteria kwasu mlekowego, która odgrywa bardzo ważną rolę w produktach żywnościowych, zarówno probiotycznych jak i nutraceutycznych. Posiada również zdolność do fermentacji substancji sacharydowych do kwasu mlekowego.

Witamina B5 i jej źródła w codziennej diecie

Witamina B5 jest związkiem bardzo rozpowszechnionym w pożywieniu. Można znaleźć ją zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego, dlatego też bardzo rzadko obserwuje się jej niedobór w organizmie. Badania pokazują iż mieszkańcy państw średnio lub wysoko rozwiniętych, bardzo rzadko cierpią na niedobory witaminy B5.

Przypadki niedoborów witaminy B5 zaobserwowano u mieszkańców państw słabo rozwiniętych oraz u osób niedożywionych, u których występuje również deficyt innych witamin z grupy B.

Bogatymi źródłami witaminy B5 są:

• mięso (wątróbka, drób, wieprzowina),
• jaja,
• ryby,
• mleko pełne (0,314 mg na 100 g mleka pełnego),
• produkty z pełnego ziarna,
• ciemny ryż,
• pestki słonecznika,
• grzyby,
• brokuły,
• awokado,
• pomarańcze,
• banany,
• melony,
• ziemniaki,
• mleczko pszczele. 

Jak sami widzicie, czytając powyższą listę produktów, łatwo ułożyć z tych składników codzienne, wartościowe menu. Tu bardzo przyda się znajomość zasad, o których pisaliśmy w artykule: „Jak prawidłowo łączyć pokarmy”.

Objawy niedoboru kwasu pantotenowego

Niedobór witaminy B5 zdarza się obecnie bardzo rzadko, jednak przy długotrwałym braku mogą pojawić się następujące objawy niedoboru:

1. ogólne – osłabienie, drażliwość, apatia, wyczerpanie, niepokój – zwłaszcza ruchowy, rzadko depresja;
2. włosy – utrata zabarwienia, wpadanie i osłabienie;
3. skóra – zapalenie skóry, ust, nosa, gorsze gojenie się ran;
4. przewód pokarmowy – skurcze brzucha, nudności, wymioty;
5. zaburzenia neurologiczne – bóle i mrowienie mięśni, osłabienie odruchów, drętwienie i mrowienie rąk i stóp;
6. metabolizm – hipoglikemia, zwiększona wrażliwość na insulinę oraz zaburzenie metabolizmu kwasów tłuszczowych
7. inne – anemia, niedoczynność kory nadnerczy, osłabiona odporność, stłuszczenie wątroby.

Witamina B5 i jej dzienne zapotrzebowanie

Dziennie zapotrzebowanie na witaminę B5 dla osób dorosłych, zarówno dla kobiet jak i mężczyzn, wynosi 5 mg na dobę. Zapotrzebowanie wzrasta dla kobiet w ciąży i mam karmiących (6-7 mg dziennie) oraz dla osób nadużywających alkoholu. Dzienne zapotrzebowanie zwiększa się także w przypadku osób żyjących w przewlekłym stresie lub będących na restrykcyjnych dietach odchudzających (od 10 mg do 100 mg dziennie).

Należy rozważyć suplementację witaminy B5 u osób stosujących leki zobojętniające kwas solny, środki antykoncepcyjne, salicylany oraz przechodzące chemioterapię. 

Przyjmowanie witaminy B5 jest bardzo podobne jak w przypadku witaminy B2 (ryboflawiny), w trakcie posiłków lub między nimi, co ważne – z zachowaniem równomiernego rozłożenia dawki dziennej w ciągu całego dnia. 

Preparaty zawierające witaminę B5

Większość preparatów na rynku oferuje witaminę B5 w postaci kwasu pantotenowego, który można stosować w przypadku jednostek chorobowych, takich jak:

• reumatoidalne zapalenie stawów – 500-2000 mg dziennie doustnie;
• stres nasilany przez nadnercza – 500-1000 mg dziennie doustnie.

Rzadszą  i trudniej dostępną postacią witaminy B5 jest panteina, którą z kolei należy stosować w przypadku stłuszczenia wątroby, hiperlipidemii, cukrzycy lub przy hemodializach w dawkach 600-900 mg dziennie, w rozłożeniu na 3 razy dziennie po 300 mg. W przypadku problemów skórnych, trądziku oraz przy depigmentacji włosów, ich osłabieniu i wypadaniu zaleca się stosować witaminę B5 w postaci pantotenianu wapnia 100-500 mg dziennie.  

Witamina B5 – skutki uboczne przedawkowania

Podobnie jak w przypadku witaminy B1(tiaminy) oraz witaminy B2 (ryboflawiny), agencja Food and Nutrition Board nie ustaliła górnego tolerowanego poziomu spożycia dla kwasu pantotenowego. Nie wykazano toksyczności, natomiast zdarzały się przypadki skutków ubocznych w postaci biegunki, ale było to związane z przyjęciem bardzo dużej dawki pantotenianu wapnia- 10-20 gram na dobę. 

Witaminy z grupy B – inne artykuły warte uwagi!

Te artykuły również mogą Cię zainteresować:

1. Witamina B1 (tiamina) – funkcje, występowanie, objawy niedoboru, dzienne zapotrzebowanie.

2. Witamina B2 (ryboflawina) – ważne funkcje i zadania oraz konsekwencje niedoboru.

3. Witamina B12 – podstawy, które warto znać.

4. Witamina B12 – poznaj zwiększone ryzyko niedoborów, zwróć uwagę na interakcje!

5. Kwas foliowy (witamina B9) – ważne funkcje, przyswajalność, normy, objawy niedoborów.

6. Witamina B3 (witamina PP, niacyna) – zadbaj o jej prawidłowy poziom, nie dopuść do niedoborów!

7. Niacyna (witamina B3, witamina PP) – zapotrzebowanie, dawkowanie, suplementacja w chorobie [część 2].

8. Witamina B6 (pirydoksyna) – źródła w diecie, zwiększone zapotrzebowanie, objawy niedoboru.

9. Biotyna (witamina B7, witamina H) – źródła w diecie, objawy niedoboru, zwiększone zapotrzebowanie w stanach chorobowych.

10. Kiedy warto wykonać badanie poziomu metabolitów witamin z grupy B?

Bibliografia:

• Jarosz Mirosław, Normy żywienia dla populacji Polski, IŻŻ, Warszawa, 178-179;
• Gryszczyńska A, Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii, 2009; 4 : 229-238
• Grober U, Mikroskładniki odżywcze, MedPharm Polska, Wydanie Polskie, Wrocław 2010;
• Bańkowski E, Biochemia. Podręcznik dla studentów studiów medycznych wyd. II, 2009.
• Kuczyńska B, Nałęcz-Tarwacka T, Puppel K, Bioaktywne składniki jako wyznacznik jakości prozdrowotnej mleka, Medycyna Rodzinna, 2013; 1 : 11-18
• Moszczyński P., Pyć R. Biochemia witamin. Część I. Witaminy grupy B i koenzymy, Wyd Nauk PWN, Warszawa-Łódź; 1998
• Quick M, Shi L, The Sodium/Multivitamin Transporter (SMVT): a Multipotent System With Therapeutic Implications Vitamins & Hormones, 2015: 98 : 63-100
• Tahiliani A.G., Beinlich C.J, Pantothenic acid in health and disease., Vitamins and Hormones, 1991: 46 : 165-228
• Yao C, Chou J, Wang T, Zhao H, Zhang B, Pantothenic Acid, Vitamin C, and Biotin Play Important Roles in the Growth of Lactobacillus helveticus; Front Microbiology; 2018;9; 1194.