Kobiety bardzo często i bardzo słusznie zdają sobie sprawę, że w ich diecie brakuje pewnych związków lub nękające je dolegliwości wymagają zwiększonego ich spożycia. Dzisiaj chcielibyśmy przyjrzeć się dokładniej solom mineralnym i odpowiedzieć na pytanie, czy i dlaczego warto je suplementować i jak to robić dobrze.

Oceń to:
| Liczba ocen: 13 Średnia: 4.2

W swojej praktyce dietetyka często spotykam kobiety, które coś suplementują. Kochamy suplementy, bo ich producenci zaszczepili w naszej podświadomości podstępne hasła mówiące, że sprzedawane dziś produkty spożywcze są w znacznej części pozbawione wielu wartości, które miały kiedyś.

To prawda, że dzisiejsze sposoby uprawy roślin i hodowli zwierząt na skalę przemysłową wołają często o pomstę do nieba, ale bądźmy czujni w stosunku do krążących teorii spiskowych. I nie uogólniajmy!

Kiedy się rozejrzymy dookoła, dostrzeżemy źródła zdrowej, świeżej i wartościowej żywności, czy to w okolicznej wiosce u małego rolnika, działkowca, wędkarza czy pszczelarza, w sklepie ze zdrową żywnością, na miejscowym targowisku, a także w markecie, w którym cały czas kupujemy jedzenie.

Wystarczy kupować świeże, lokalne i sezonowe produkty, czytać ze zrozumieniem etykiety, prowadzić jak najbardziej urozmaiconą dietę składającą się z nieprzetworzonej żywności, regularnie jadać, codziennie się dużo ruszać i porządnie wysypiać. To tak proste zasady, a tak wiele osób nie może się zmobilizować, by zacząć ich przestrzegać.

Przyjęcie tabletki jest znacznie łatwiejsze, tylko rzadko kiedy pomoże. Po pierwsze dlatego, że suplement to nie lek i leczyć nie może (pisaliśmy o tym szerzej TUTAJ). Ma uzupełniać dietę, wspomagać pracę różnych narządów i układów, ale producent nie musi wykładać majątku na badania potwierdzające jego skuteczność.

Stosując suplementy, polegamy na uczciwości producenta, a z tym bywa różnie. Jakość kupowanych preparatów może się znacznie od siebie różnić w obrębie tego samego składnika. Nie zawsze jest to też zależne od ceny.

Po drugie przyswojenie każdego składnika zależy od bardzo wielu czynników – w naturalnym produkcie spożywczym występują niezliczone ilości różnych substancji, które będą to ułatwiać lub utrudniać. Przeważnie ułatwiać. W suplemencie znajdziemy tylko to, co zostało wymienione na opakowaniu. Czasem tylko i wyłącznie jeden lub dwa związki + dodatki czyniące z suplementu tabletkę, kolorowy płyn czy inny specyfik.

Katalog zdrowia Radioklinika | Suplementy

Pierwiastki zdrowia – tu liczą się proporcje!

Możemy wcinać tony tabletek z żelazem w niedokrwistości, ale kiedy nie przyswajamy odpowiedniej ilości białka lub w naszej diecie jest zbyt mało białka, nie mamy szans na wyjście z choroby!

Podobnie wapń – spożywanie go w znacznej ilości, nawet z kosmicznymi dawkami D3 i K2 nie gwarantuje – bez białka, wielu mikroelementów i pierwiastków śladowych, odpowiedniego poziomu hormonów i sporej dawki ruchu, że wyleczymy osteoporozę.

Kobiety bardzo często i bardzo słusznie zdają sobie sprawę, że w ich diecie brakuje pewnych związków lub nękające je dolegliwości wymagają zwiększonego ich spożycia. Tak też już jest, że każda z płci ma przypisane po kilka jednostek chorobowych charakterystycznych tylko dla siebie (z rzadkimi wyjątkami).

Sole mineralne niezbędne w codziennej diecie!

Aby uzupełnić niedobory, łykamy nie tylko witaminy, kwasy tłuszczowe i różne związki aktywne, ale w znacznej mierze i sole mineralne, którym chciałam poświęcić ten artykuł. Od razu nadmienię, że nie polecam nadmiernego suplementowania czegokolwiek ani w ogóle połykania żadnych tabletek, jeśli nie ma po temu palącej potrzeby. Powoli i naturalną drogą możemy uzupełnić je z żywnością.

Sole mineralne, zwane też potocznie minerałami, są niezwykle ważnym elementem naszej codziennej diety. Stanowią aż 4% masy całego organizmu, a ich niedobory prowadzą do poważnych zaburzeń w jego funkcjonowaniu, gdyż pełnią rolę budulcową i regulują wiele procesów.

Dzielimy je na dwie ważne grupy: makro- i mikroelementy. Zapamiętanie, do której grupy należy dany pierwiastek, pomoże nam ocenić, czy jest go łatwiej czy trudniej pozyskać z żywności.

Sole mineralne | Makro- i mikroelementy.

Makroelementy to sole mineralne, które występują w danym środowisku w znacznej ilości. Dla człowieka makroelementami są:

  • wapń,
  • fosfor,
  • magnez,
  • sód, chlor,
  • potas,
  • siarka.

Zwykle nie mamy problemu, by zaspokoić na nie zapotrzebowanie, bo są składnikiem każdego naturalnego produktu i przy odpowiednio skomponowanej diecie nie musimy obawiać się niedoborów.

Do mikroelementów i pierwiastków śladowych zalicza się znów te sole, których w środowisku jest bardzo mało i mamy na nie niewielkie zapotrzebowanie – przeważnie poniżej 100 mg/dobę. Znajdziemy pośród nich:

  • jod,
  • żelazo,
  • fluor,
  • bor,
  • kobalt,
  • miedź,
  • chrom,
  • cynk,
  • mangan,
  • molibden,
  • selen.

Radioklinika | Sole mineralne możemy uzupełniać z dietą!

Kobiece pierwiastki zdrowia!

Przyjrzyjmy się kilku wybranym pierwiastkom, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia kobiet:

  • Wapń – makroelement kluczowy dla gęstości naszych kości!

Kiedy słyszymy „wapń”, od razu przychodzą nam na myśl kości i profilaktyka osteoporozy. I bardzo słusznie.

99% zasobów wapnia (z około 1 kg) zgromadzonych w naszym organizmie zmagazynowanych jest właśnie w kościach i w zębach.

Niestety, wiele pań cierpi z powodu niedostatecznej masy kostnej i jest poważnie zagrożona lub choruje na osteoporozę (i wcale o tym nie wie).

Ponieważ ta podstępna choroba nie daje żadnych objawów – do momentu złamania kości, nazywana bywa cichą epidemią. Bo to jest prawdziwa epidemia i tej choroby nie należy lekceważyć!

Na osteoporozę choruje co trzecia kobieta po menopauzie. A powikłania mogą mieć katastrofalne skutki – często są też przyczyną przedwczesnej śmierci.

Złamaniom może towarzyszyć przewlekły ból, zanik mięśni, trwałe unieruchomienie, odleżyny, zatorowość płucna czy zwiększona zapadalność na zakażenia.

WAŻNE! By uchronić się przed osteoporozą, o prawidłową gęstość naszych kości powinni zadbać już nasi rodzice! To szalenie ważne u dziewczynek i młodych kobiet, które do około 30. roku życia budują szczytową masę kostną. Jeśli będzie za niska, mamy słaby start, a potem może być już tylko gorzej.

Co więc robić, aby uzbierać w tym czasie jak największe zasoby? Należy spożywać odpowiednią ilość wapnia, witaminy D3, K2 i C, dbać o urozmaicenie diety, prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego – przede wszystkim tarczycy, odpowiednią ilość ruchu i zdrowy sen. Proste? Pewnie, że nie, bo wymaga od nas sporo uwagi, ale styl życia przeciętej nastolatki to już zupełna przesada.

Modne diety cud to hit czy kit?

Modne jednostronne diety cud i niedojadanie lub przejadanie się bezwartościowymi słodyczami, słonymi przekąskami, fast foodami i przetworzoną żywnością, brak suplementacji witaminy D3 (tę akurat należy regularnie przyjmować) i jej niski poziom w organizmie, nadmierne spożycie fosforanów, między innymi z wędlin, i mięsa zawierającego dodatkowo hormony wzrostu, antykoncepcja hormonalna zaburzająca pracę tarczycy, niska aktywność fizyczna, szczególnie na świeżym powietrzu i mało godzin snu – to główne przyczyny niedoborów masy kostnej.

Jeśli nasza dieta składa się z żywności nieprzetworzonej, czyli warzyw, owoców, zbóż (kasz, płatków zbożowych, dobrej jakości pieczywa), suchych nasion roślin strączkowych, orzechów i pestek, jaj, ryb, mięsa, nabiału (mleka, fermentowanych przetworów mlecznych i sera) oraz przypraw, jest dosyć różnorodna i przy tym odpowiednio dużo się ruszamy, nie musimy obawiać się niedoborów masy kostnej.

Wapń jako makroelement dostępny jest niemal ze wszystkich produktach spożywczych, niemniej jednak warto wspomnieć, co jest jego najlepszym źródłem.

Najwięcej wapnia o najlepszej biodostępności zawiera pełnotłuste mleko i jego przetwory, które mają dobry stosunek wapnia do fosforu i zawierają ułatwiającą jego wchłanianie laktozę.

Wiele osób cierpi jednak na nietolerancję tego cukru lub ma alergię na białko mleka. W takiej sytuacji należy częściej korzystać z alternatywnych źródeł tego składnika, do których zaliczają się: mak, migdały, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, sezam, małe rybki jedzone razem z ośćmi, suszone figi, otręby, jarmuż i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Wspomnę tylko o naturalnych źródłach witaminy D3, która zatrzymuje i zwiększa ilość wapnia we krwi, oraz witaminy K2, która bierze udział w syntezie wiążącego wapń białka zwanego osteokalcyną, dostarczając głównego składnika do wytwarzania soli wapnia. Witaminę D znajdziemy przede wszystkim w mięsie ryb i grzybach (jednak podaż z dietą nie wystarczy!), natomiast K2 w podrobach, głównie w wątrobie, tłustych rybach, mięsie i serach dojrzewających. Niech nie zabraknie ich w naszym codziennym menu.

  • Jod – pierwiastek mądrości?

Prawie 80% całej zawartości jodu w organizmie znajduje się w tarczycy, a powszechnie wiadomo, że choroby tarczycy to dziś kolejna prawdziwa epidemia wśród kobiet.

Jod jest niezbędny do wytwarzania hormonów tarczycy – Ft3 (trójjodotyroniny) i Ft4 (tyroksyny), które odgrywają kluczową rolę w regulacji podstawowej przemiany materii i termogenezy, a przy tym warunkują prawidłowy rozwój oraz czynności mózgu i układu nerwowego, przysadki mózgowej, mięśni, serca i nerek.

WAŻNE! Niedobór jodu powoduje zaburzenia, które zależnie od jego stopnia mogą mieć różne nasilenie i następujące objawy: niedoczynność tarczycy, przerost tarczycy i powstanie wola, opóźnienie rozwoju fizycznego i psychicznego, spowolnienie umysłowe, kretynizm, zaburzenia przebiegu ciąży (często kończące się poronieniem) oraz zwiększenie śmiertelności u dzieci. Jego skutki mogą być więc bardzo poważne.

Nasze zapotrzebowanie na ten mikroelement nie jest duże – waha się w zależności od wieku oraz stanu fizjologicznego i wynosi od 40 do blisko 300 mikrogramów dziennie. W zasadzie tylko ryby morskie i glony (bardzo polecam od czasu do czasu spirulinę, chlorellę oraz dania kuchni azjatyckiej z wakame, kombu, hijiki i nori) charakteryzuje stosunkowo wysoka zawartość tego pierwiastka – dlatego ryby morskie powinny gościć na naszych talerzach przynajmniej te zalecane 2 razy w tygodniu.

Niestety, wykorzystanie jodu z diety, a także syntezę i wydzielanie hormonów tarczycy utrudniają występujące w roślinach krzyżowych (kapustnych) tiocyjaniany, glikozydy cyjanogenne zawarte w orzechach i nasionach, a także hemaglutyniny ze strączków. Jeśli więc któraś z nas cierpi na poważną niedoczynność, powinna unikać tych produktów.

Najlepszym sposobem zapobiegania niedoborom jodu jest jodowanie soli kuchennej. Łyżeczka jodowanej soli w pełni zaspokaja nasze dzienne trzystumikrogramowe zapotrzebowanie na jod. Tylko że rzadko która z nas kończy na łyżeczce soli dziennie… Polki pochłaniają jej bowiem prawie 3 łyżeczki! To zdecydowanie za dużo! A poza solą, jod dodaje się także do paszy dla bydła i drobiu, więc pochodzące od nich mięso, mleko i jaja mogą być również źródłem tego pierwiastka w naszej codziennej diecie.

Wiele osób chorujących na niedoczynność tarczycy suplementuje jod, czasami na własną rękę. Zawsze należy robić to w porozumieniu z lekarzem prowadzącym!

Szczególnie niebezpieczna jest suplementacja jodu w chorobie Hashimoto, czyli autoimmunologicznym zapaleniu tarczycy. W przypadku Hashimoto występuje stan zapalny tarczycy, a przetwarzanie znacznej ilości jodu będzie go tylko nasilać i może spowodować poważny w skutkach atak przeciwciał na ten chory gruczoł.

Hashimotki przyjmujące preparaty jodu mogą odczuć na początku poprawę samopoczucia i przypływ energii. Trwa to jednak krótko, bo jest wynikiem niszczenia tkanki tarczycy i uwalniania do krwi większej ilości hormonów. Wystarczy wykonać podstawowe badania tarczycy, by dostrzec prawdziwe oblicze takiej kuracji. Dlatego nadmiar jodu w diecie bywa coraz częściej rozpoznawany jako czynnik rozwoju autoagresywnej choroby tarczycy. Predysponuje do niej również nadmierna pobudliwość układu odpornościowego wciąż stymulowanego w wyniku przenikania składników pokarmowych przez błonę śluzową uszkodzonego jelita oraz pechowy układ genów. Połączenie tych trzech czynników to prawdziwa mieszanka wybuchowa.

Badania dowodzą, że osoby z chorobą Hashimoto nie powinny rezygnować ze spożycia jodu w naturalnej postaci, ponieważ niskie dawki – do 200 mikrogramów dziennie, przyczyniają się do poprawy stanu ich zdrowia. Nie trzeba sięgać po suplementy, a nawet należałoby ograniczyć spożycie soli.

  • Selen – ważny mikroelement, ale uważajmy z jego nadmierną suplementacją!

Selen jest mikroelementem bardzo ładnie uzupełniającym się z jodem, ponieważ wchodzi w skład enzymów biorących udział w produkcji i rozkładzie hormonów tarczycy. Poza tym buduje enzymy o charakterze antyoksydacyjnym – wymiatające wolne rodniki tlenowe, a co za tym idzie, przypisuje się mu właściwości przeciwnowotworowe.

Selen warunkuje też prawidłową odpowiedź układu odpornościowego. Jego niedobór powoduje m.in. zmniejszenie aktywności wielu enzymów biorących udział w unieszkodliwianiu i usuwaniu obcych dla organizmu związków.

W badaniach na zwierzętach wykazano, że usunięcie selenu z diety prowadzi do uszkodzenia martwiczego wątroby, nerek, trzustki, układu rozrodczego i układu naczyniowego. Część badań epidemiologicznych wskazuje, że niedobór selenu może być czynnikiem ryzyka w chorobie nowotworowej i niedokrwiennej chorobie serca.

UWAGA! Coraz więcej pań suplementuje więc selen z bardzo różnych powodów. Niesłusznie, a często nawet sobie poważnie szkodzi. Nasze zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi około 55 µg i choć badania wskazują, że zjadamy go z dietą niewystarczająco dużo (30,2 – 52,4 µg/dobę), to suplementacja selenu w dawce 100-200 µg, bo to najczęściej spotykane dawki w tabletkach, znacznie wykracza poza bezpieczne wartości.

Ponieważ selen wchodzi w skład enzymów o charakterze przeciwutleniającym, zaczęto stosować jego suplementację w przypadkach chorób, które są wywoływane lub którym towarzyszy znaczny stres oksydacyjny, czyli nadprodukcja wolnych rodników tlenowych.

Zaczęto rekomendować preparaty selenu w leczeniu nowotworów, przede wszystkim raka wątroby i prostaty, chorób o podłożu neurodegeneracyjnym, jak choroby Parkinsona i Alzheimera, w osłabionej odporności i autoimmunologicznym zapaleniu tarczycy (Hashimoto).

Naukowcy odkryli, że przyjmowane selenu przez kobiety w ciąży zapobiegło wielu przypadkom poporodowego zapalenia tarczycy. Poza tym u chorych na Hashimoto spadał poziom przeciwciał anty-TPO.

WAŻNE! Niestety, suplementacja nie prowadzi jednak do całkowitego wyleczenia ani z Hashimoto ani z towarzyszącej jej niedoczynności tarczycy (nie wzrastał poziom Ft4). Poza tym długookresowe badania nie potwierdziły roli suplementacji selenu w zapobieganiu chorobom nowotworowym czy neurodegeneracyjnym, a u osób stale suplementujących ten pierwiastek zaobserwowano wzrost zachorowań na stwardnienie boczne zanikowe, nadciśnienie, zaburzenia lipidowe oraz, w największej liczbie przypadków, na cukrzycę typu drugiego.

Za dr med. Jackiem Belowskim, endokrynologiem i autorem serwisu endokrynologia.net, powtarzam, że badania eksperymentalne potwierdziły szkodliwość nadmiaru selenu na funkcjonowanie wysp trzustkowych produkujących insulinę i na zjawisko insulinooporności, częste u osób z nadwagą i otyłością. Jeśli więc panie suplementują selen, licząc, że pomoże im się pozbyć nadmiaru zbędnych kilogramów, mogą się zawieźć na tego typu kuracji i narażają się na nasilenie trapiących je dolegliwości.

Znacznie lepiej byłoby zwiększyć spożycie selenu naturalnie z dietą. Znajdziemy go w orzechach brazylijskich, kiełkach zbóż i pełnoziarnistych produktach zbożowych, rybach (szczególne w tuńczyku i śledziach) oraz morskich skorupiakach, nasionach słonecznika, podrobach, warzywach cebulowych, jajach i drożdżach. Większości z tych produktów bardzo brakuje w diecie osób, które trafiają do mojego gabinetu. O zwiększeniu spożycia selenu z naturalnych źródeł powinny myśleć przede wszystkim kobiety w ciąży, których zapotrzebowanie w stanie błogosławionym wzrasta do 66 µ/dobę.

Oceń to:
| Liczba ocen: 13 Średnia: 4.2

Brak komentarzy

Zostaw komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

dietetyk Karolina Górecka

dietetyk Karolina Górecka

Jestem dietetykiem klinicznym i od kilku lat prowadzę własną firmę - 2 poradnie w Więcborku i Sępólnie Krajeńskim. Studia na kierunku dietetyka ze specjalnością dietetyka i terapia dietą ukończyłam z wyróżnieniem dla najlepszej studentki w Bydgoskiej Szkole Wyższej. Stale podnoszę swoje kwalifikacje uczestnicząc w różnego rodzaju szkoleniach, kursach i konferencjach naukowych. Ukończyłam między innymi kurs towaroznawstwa zielarskiego w Instytucie Włókien Naturalnych i Roślin Zielarskich w Poznaniu, szkolenie z immunodiagnostyki jelit, kurs pedagogiczny, kurs psychologii społecznej, coachingu dla dietetyków, dietetyki sportowej oraz profilaktyki uzależnień. Jestem też dyplomowanym edukatorem w cukrzycy.
Od 2013 roku współpracuję z toruńskim oddziałem Akademii Walki z Rakiem, gdzie prowadzę indywidualne poradnictwo oraz praktyczne warsztaty dla osób chorych onkologicznie.
Oprócz poradnictwa prowadzę wykłady, warsztaty oraz zajęcia z dietetyki w szkołach, sanatoriach i dla prywatnych firm.
Jestem autorką 2 prac naukowych oraz ponad 100 artykułów popularnonaukowych na temat zdrowego stylu życia. Od lat stale współpracuję z miesięcznikiem Diabetyk oraz dwumiesięcznikiem Natura i Ty, od czasu do czasu pisuję dla portali internetowych. W 2014 roku zdobyłam wyróżnienie w konkursie Akademii Dietetyki Praca i praktyka w zawodzie dietetyka za pracę Profilaktyka przerostu gruczołu krokowego BPH.