Kobiety bardzo często (i słusznie!) zdają sobie sprawę, że w ich diecie brakuje pewnych związków. Nękające je dolegliwości zwykle wymagają zwiększenia spożycia wapnia, jodu i selenu. Czy i dlaczego warto suplementować sole mineralne, a także – jak robić to prawidłowo?

[aktualizacja: 08’2020]

W praktyce dietetyka często spotykam kobiety, które coś suplementują. Kochamy suplementy, bo ich producenci zaszczepili w naszej podświadomości podstępne hasła mówiące, że sprzedawane dziś produkty spożywcze są w znacznej części pozbawione wielu wartości, które miały kiedyś. To prawda, dzisiejsze sposoby uprawy roślin i hodowli zwierząt na skalę przemysłową wołają często o pomstę do nieba, ale bądźmy czujni w stosunku do krążących teorii spiskowych. I nie uogólniajmy!

Suplementacja? Tylko z głową!

Kiedy się rozejrzymy dookoła, dostrzeżemy źródła zdrowej, świeżej i wartościowej żywności. Zarówno w okolicznej wsi u małego rolnika, działkowca, wędkarza czy pszczelarza, jak i w sklepie ze zdrową żywnością i na miejscowym targowisku, a także w markecie, gdzie zwykle kupujemy jedzenie.

Wystarczy kupować świeże, lokalne i sezonowe produkty oraz ze zrozumieniem czytać etykiety. Warto dbać o jak najbardziej urozmaiconą dietę, składającą się z nieprzetworzonej żywności, jeść regularnie, codziennie się dużo ruszać i porządnie wysypiać. To bardzo proste zasady, o których tak wiele osób nie pamięta lub nie ma mobilizacji, aby ich przestrzegać.

Przyjęcie kolorowej tabletki jest znacznie łatwiejsze, ale rzadko pomoże. Dlaczego? Po pierwsze dlatego, że suplement to nie lek i leczyć nie może (pisaliśmy o tym szerzej TUTAJ). Ma jedynie uzupełniać dietę i wspomagać pracę narządów i układów. Producent nie ma obowiązku udowodniać jego skuteczności w badaniach!

Stosując suplementy, polegamy na uczciwości producenta, a z tym bywa różnie. Jakość kupowanych preparatów może się znacznie różnić, nawet w obrębie tego samego składnika. Nie zawsze jest to też zależne od ceny.

Po drugie przyswojenie każdego składnika zależy od bardzo wielu czynników. W naturalnym produkcie spożywczym występują niezliczone ilości różnych substancji, które będą ułatwiać (najczęściej) lub utrudniać jego wchłanianie. W suplemencie znajdziemy tylko to, co zostało wymienione przez producenta na opakowaniu. Czasem tylko jeden lub kilka związków w połączeniu z innymi dodatkami czynią z suplementu tabletkę, kolorowy płyn lub inny specyfik.

Więcej o racjonalnej i świadomej suplementacji przeczytasz w artykule: Suplementacja i owszem, ale z głową!

Sole mineralne-suplementy-Radioklinika

Sole mineralne i ich funkcje – tu liczą się proporcje!

W suplementacji najważniejsze są proporcje. Za przykład może posłużyć niedokrwistość, która wymaga podaży żelaza. Możemy pochłaniać tony tabletek z żelazem, ale kiedy nie przyswajamy odpowiedniej ilości białka, nie mamy szans na wyjście z choroby!

Podobnie jest z wapniem w przebiegu osteoporozy. Spożywanie go w znacznej ilości, nawet z dużymi dawkami witaminy D3 i witaminy K2 nie gwarantuje, że pokonamy chorobę. Bez odpowiedniej ilości białka, wielu mikroelementów i pierwiastków śladowych, właściwego poziomu hormonów i sporej dawki ruchu nie wyleczymy osteoporozy!

Kobiety bardzo często zdają sobie sprawę, że w ich diecie brakuje pewnych związków, w tym soli mineralnych, takich jak: wapń, jod i selen.

Uciążliwe dolegliwości mogą sygnalizować, że należy zwiększyć ich spożycie. Każda z płci ma zmaga się z pewnymi jednostkami chorobowymi charakterystycznymi tylko dla niej (z rzadkimi wyjątkami!).

Chcąc uzupełnić niedobory, łykamy nie tylko witaminy, kwasy tłuszczowe i różne związki aktywne, ale w znacznej mierze także sole mineralne.

Uwaga: nie zaleca się nadmiernego suplementowania, jeśli nie ma ku temu konkretnych wskazań.Powoli i naturalną drogą można uzupełnić niedobory wraz z żywnością.

Sole mineralne, zwane też potocznie minerałami, są niezwykle ważnym elementem naszej codziennej diety. Stanowią aż 4% masy całego organizmu, a ich niedobory prowadzą do poważnych zaburzeń w jego funkcjonowaniu, gdyż pełnią rolę budulcową i regulują wiele procesów.

Sole mineralne to kluczowy element codziennej diety.

Dzieli się je na dwie ważne grupy: makro- i mikroelementy. Zapamiętanie, do której grupy należy dany pierwiastek, pomoże ocenić, czy jak łatwo lub trudno pozyskuje się go z żywności.

Sole mineralne – kobiece pierwiastki zdrowia! Makro- i mikroelementy.

Makroelementy

To sole mineralne, które występują w danym środowisku w znacznej ilości. Dla człowieka makroelementami są:

Zwykle nie ma problemu, by zaspokoić zapotrzebowanie na te makroelementy. Są bowiem składnikiem każdego naturalnego produktu i przy odpowiednio skomponowanej diecie nie trzeba obawiać się ich niedoborów.

Mikroelementy i pierwiastki śladowe

Do mikroelementów i pierwiastków śladowych zalicza się te sole mineralne, których w środowisku jest bardzo mało, a zapotrzebowanie na nie jest niewielkie (poniżej 100 mg/dobę). Zalicza się do nich:

  • jod,
  • żelazo,
  • fluor,
  • bor,
  • kobalt,
  • miedź,
  • chrom,
  • cynk,
  • mangan,
  • molibden,
  • selen.

Przyjrzyjmy się kilku wybranym solom mineralnym, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia kobiet.

Sole mineralne-dieta-Radioklinika

Wapń – makroelement kluczowy dla gęstości naszych kości!

Kiedy słyszymy „wapń”, od razu przychodzą nam na myśl kości i profilaktyka osteoporozy. I bardzo słusznie! Niestety, wiele kobiet cierpi z powodu niedostatecznej masy kostnej i jest poważnie zagrożona lub choruje na osteoporozę. Dużo z nich nawet nie jest tego świadoma! Osteoporoza to podstępna choroba, która nie daje żadnych objawów – do momentu złamania kości, nazywana bywa cichą epidemią. W tym stwierdzeniu jest niestety dużo prawdy – tej tej choroby nie wolno lekceważyć!

99% zasobów wapnia (z około 1 kg) zgromadzonych w naszym organizmie zmagazynowanych jest właśnie w kościach i w zębach.

Na osteoporozę choruje co trzecia kobieta po menopauzie. Jej powikłania mogą mieć katastrofalne skutki – często są też przyczyną przedwczesnej śmierci! Złamaniom może towarzyszyć: przewlekły ból, zanik mięśni, trwałe unieruchomienie, odleżyny, zatorowość płucna czy zwiększona zapadalność na zakażenia.

WAŻNE! By uchronić się przed osteoporozą, o prawidłową gęstość naszych kości powinni zadbać już nasi rodzice! To kluczowe u dziewczynek i młodych kobiet, które do około 30. roku życia budują szczytową masę kostną. Jeśli w tym momencie życia będzie zbyt niska, później nie ma już możliwości jej zwiększenia!

Co robić, aby zbudować jak największą szczytową masę kostną?

Szczytową masę kostną można zbudować tylko do około 30. roku życia. Zwłaszcza w tym okresie należy spożywać odpowiednią ilość wapnia, witaminy D3, K2 i C. Warto zadbać o urozmaicenie diety, prawidłowe funkcjonowanie układu hormonalnego – przede wszystkim tarczycy oraz odpowiednią ilość ruchu i zdrowy sen. Proste? Pewnie, że nie, bo wymaga od nas sporo uwagi, ale styl życia przeciętej nastolatki to już zupełna przesada.

Wapń jako sól mineralna i makroelement pełni kluczową rolę w budowaniu szczytowej masy kostnej. 

To pierwiastek dostępny niemalże we wszystkich produktach spożywczych. Najwięcej wapnia o najlepszej biodostępności zawiera pełnotłuste mleko i jego przetwory, które mają dobry stosunek wapnia do fosforu i zawierają ułatwiającą jego wchłanianie laktozę.

Wiele osób cierpi jednak na nietolerancję tego cukru lub ma alergię na białko mleka. W takiej sytuacji należy częściej korzystać z alternatywnych źródeł tego składnika, do których zaliczają się:

  • mak,
  • migdały,
  • suche nasiona roślin strączkowych,
  • orzechy,
  • sezam,
  • małe rybki jedzone razem z ośćmi,
  • suszone figi,
  • otręby,
  • jarmuż,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe.

Witaminę D z kolei znajdziemy przede wszystkim w mięsie ryb i grzybach (jednak podaż w diecie nie wystarczy!), natomiast witaminę K2 w podrobach, głównie w wątrobie, tłustych rybach, mięsie i serach dojrzewających. Niech nie zabraknie ich w naszym codziennym menu!

Witamina D3 zatrzymuje i zwiększa ilość wapnia we krwi. Witamina K2 natomiast bierze udział w syntezie wiążącego wapń białka zwanego osteokalcyną, dostarczając głównego składnika do wytwarzania soli wapnia.

Główne przyczyny niedoborów masy kostnej:

  • jednostronne diety cud,
  • niedojadanie,
  • przejadanie się słodyczami, słonymi przekąskami i przetworzoną żywnością,
  • brak suplementacji witaminy D3 i jej niski poziom w organizmie,
  • nadmierne spożycie fosforanów (wędliny i mięso zawierające hormony wzrostu),
  • antykoncepcja hormonalna,
  • niska aktywność fizyczna,
  • niewystarczająca ilość snu.

Jeśli nasza dieta jest różnorodna i przy tym odpowiednio dużo się ruszamy, nie musimy obawiać się niedoborów masy kostnej.

Jod – sól mineralna i pierwiastek mądrości

Jod jest niezbędny do wytwarzania hormonów tarczycy – FT3 (trójjodotyroniny) i FT4 (tyroksyny). Odgrywają one kluczową rolę w regulacji podstawowej przemiany materii i termogenezy. Warunkują przy tym prawidłowy rozwój oraz czynności mózgu i układu nerwowego, przysadki mózgowej, mięśni, serca i nerek.

Prawie 80% całej zawartości jodu w organizmie znajduje się w tarczycy. Powszechnie wiadomo, że choroby tarczycy to dziś kolejna prawdziwa epidemia wśród kobiet.

Niedobór jodu powoduje zaburzenia, które zależnie od jego stopnia mogą mieć różne nasilenie i następujące objawy:

  • niedoczynność tarczycy,
  • przerost tarczycy i powstanie wola,
  • opóźnienie rozwoju fizycznego i psychicznego,
  • spowolnienie umysłowe,
  • kretynizm,
  • zaburzenia przebiegu ciąży (często kończące się poronieniem) oraz zwiększenie śmiertelności u dzieci.

Skutki niedoboru jodu mogą być więc bardzo poważne!

Nasze zapotrzebowanie na tę sól mineralną nie jest duże. Waha się w zależności od wieku oraz stanu fizjologicznego i wynosi od 40 do blisko 300 mikrogramów dziennie. Tylko ryby morskie i glony (bardzo polecam spirulinę, chlorellę oraz dania kuchni azjatyckiej z wakame, kombu, hijiki i nori) charakteryzuje stosunkowo wysoka zawartość tego pierwiastka. Z tego względu dlatego ryby morskie powinny gościć na naszych talerzach przynajmniej 2 razy w tygodniu!

Przyswajanie jodu z diety, a także syntezę i wydzielanie hormonów tarczycy utrudniają występujące w roślinach krzyżowych (kapustnych) tiocyjaniany, glikozydy cyjanogenne zawarte w orzechach i nasionach, a także hemaglutyniny ze strączków. Jeśli więc któraś z nas cierpi na poważną niedoczynność, powinna unikać tych produktów!

Suplementacja jodu. Nie rób tego na własną rękę!

Najlepszym sposobem zapobiegania niedoborom jodu jest jodowanie soli kuchennej. Łyżeczka jodowanej soli w pełni zaspokaja nasze dzienne trzystumikrogramowe zapotrzebowanie na jod. Niestety, rzadko jednak kończy na łyżeczce soli dziennie… Polki pochłaniają jej bowiem prawie 3 łyżeczki dziennie! To zdecydowanie za dużo! Poza solą, jod dodaje się także do paszy dla bydła i drobiu. Z tego względu pochodzące od nich mięso, mleko i jaja mogą być źródłem tego pierwiastka w codziennej diecie.

Wiele osób chorujących na niedoczynność tarczycy suplementuje jod na własną rękę. Zawsze należy robić to w porozumieniu z lekarzem prowadzącym!

Szczególnie niebezpieczna jest suplementacja jodu w chorobie Hashimoto, czyli autoimmunologicznym zapaleniu tarczycy. W przypadku Hashimoto występuje stan zapalny tarczycy, a przetwarzanie znacznej ilości jodu będzie go tylko nasilać. Może to spowodować poważny w skutkach atak przeciwciał na ten chory gruczoł!

Kobiety chorujące na Hashimoto i przyjmujące preparaty jodu mogą odczuć na początku poprawę samopoczucia i przypływ energii.

Trwa to jednak krótko, bo jest wynikiem niszczenia tkanki tarczycy i uwalniania do krwi większej ilości hormonów. Wystarczy wykonać podstawowe badania tarczycy, by dostrzec prawdziwe oblicze takiej kuracji. Dlatego nadmiar jodu w diecie bywa coraz częściej rozpoznawany jako czynnik rozwoju autoagresywnej choroby tarczycy. Predysponuje do niej również nadmierna pobudliwość układu odpornościowego wciąż stymulowanego w wyniku przenikania składników pokarmowych przez błonę śluzową uszkodzonego jelita oraz pechowy układ genów. Połączenie tych trzech czynników to prawdziwa mieszanka wybuchowa!

Badania dowodzą, że osoby z chorobą Hashimoto nie powinny rezygnować ze spożycia jodu w naturalnej postaci. Niskie dawki – do 200 mikrogramów dziennie, przyczyniają się do poprawy stanu ich zdrowia. Nie trzeba sięgać po suplementy, a nawet należałoby ograniczyć spożycie soli.

Sole mineralne-Radioklinika

Selen – uważaj na nadmierną suplementację tej soli mineralnej!

Selen jest solą mineralną i mikroelementem bardzo ładnie uzupełniającym się z jodem. Wchodzi bowiem w skład enzymów biorących udział w produkcji i rozkładzie hormonów tarczycy. Poza tym selen buduje enzymy o charakterze antyoksydacyjnym – wymiatające wolne rodniki tlenowe. Co za tym idzie, przypisuje się mu właściwości przeciwnowotworowe.

Selen warunkuje też prawidłową odpowiedź układu odpornościowego. Jego niedobór powoduje m.in. zmniejszenie aktywności wielu enzymów biorących udział w unieszkodliwianiu i usuwaniu obcych dla organizmu związków.

W badaniach na zwierzętach wykazano, że usunięcie selenu z diety prowadzi do uszkodzenia martwiczego wątroby, nerek, trzustki, układu rozrodczego i układu naczyniowego. Część badań epidemiologicznych wskazuje, że niedobór selenu może być czynnikiem ryzyka w chorobie nowotworowej i niedokrwiennej chorobie serca.

UWAGA! Coraz więcej kobiet suplementuje selen z bardzo różnych powodów. Niestety – niesłusznie, często nawet poważnie sobie szkodząc. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi około 55 µg i choć badania wskazują, że przyswajamy go w diecie w niewystarczających ilościach (30,2 – 52,4 µg/dobę), to suplementacja selenu w dawce 100-200 µg (to najczęściej spotykane dawki w tabletkach) znacznie wykracza poza bezpieczne wartości.

Selen wchodzi w skład enzymów o charakterze przeciwutleniającym i z tego względu zaczęto stosować jego suplementację w przypadkach chorób, które są wywoływane lub którym towarzyszy znaczny stres oksydacyjny, czyli nadprodukcja wolnych rodników tlenowych.

Zaczęto rekomendować preparaty selenu w leczeniu nowotworów, przede wszystkim raka wątroby i prostaty, chorób o podłożu neurodegeneracyjnym, takich jak choroby Parkinsona i Alzheimera oraz w osłabionej odporności i autoimmunologicznym zapaleniu tarczycy (Hashimoto).

Naukowcy odkryli, że przyjmowanie selenu przez kobiety w ciąży zapobiegło wielu przypadkom poporodowego zapalenia tarczycy. Poza tym u chorych na Hashimoto spadał poziom przeciwciał anty-TPO.

Jak suplementować selen, by nie szkodzić zdrowiu?

Warto wiedzieć, że suplementacja nie prowadzi jednak do całkowitego wyleczenia, ani z Hashimoto, ani z towarzyszącej jej niedoczynności tarczycy. Poza tym długookresowe badania nie potwierdziły roli suplementacji selenu w zapobieganiu chorobom nowotworowym czy neurodegeneracyjnym.

U osób stale suplementujących ten pierwiastek zaobserwowano wzrost zachorowań na stwardnienie boczne zanikowe, nadciśnienie, zaburzenia lipidowe oraz, w największej liczbie przypadków, na cukrzycę typu II!

Za dr med. Jackiem Belowskim, endokrynologiem i autorem serwisu endokrynologia.net, powtarzam, że badania eksperymentalne potwierdziły szkodliwość nadmiaru selenu na funkcjonowanie wysp trzustkowych produkujących insulinę i na zjawisko insulinooporności, częste u osób z nadwagą i otyłością. Jeśli więc kobiety suplementują selen licząc, że pomoże im pozbyć się nadmiaru zbędnych kilogramów, mogą się zawieźć na tego typu kuracji! Co więcej, narażają się na nasilenie uciążliwych dolegliwości.

Znacznie lepiej byłoby zwiększyć spożycie selenu naturalnie z dietą. Znajdziemy go w:

  • orzechach brazylijskich,
  • kiełkach zbóż,
  • pełnoziarnistych produktach zbożowych,
  • rybach (szczególne w tuńczyku i śledziach) oraz morskich skorupiakach,
  • nasionach słonecznika,
  • podrobach,
  • warzywach cebulowych,
  • jajach,
  • drożdżach.

Większości z tych produktów brakuje w diecie osób, które przychodzą do mojego gabinetu. O zwiększeniu spożycia selenu z naturalnych źródeł powinny myśleć przede wszystkim kobiety w ciąży, których zapotrzebowanie na selen wzrasta do 66 µ/dobę.

Sole mineralne. Podsumowanie

Sole mineralne powinniśmy dostarczać organizmowi codziennie z dietą. Robimy to, ale pod warunkiem, że spożywamy żywność różnorodną, nieprzetworzoną, bogatą w sezonowe warzywa i owoce, zboża, nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki, jaja, ryby, mięso, nabiał oraz przyprawy. Nie bez znaczenia jest zdrowy sen oraz codzienna aktywność fizyczna.

Ewentualną suplementację soli mineralnych warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem klinicznym. Zażywanie suplementów diety na własną rękę może prowadzić do rozregulowania organizmu i przykrych konsekwencji.

Avatar
Jestem dietetykiem klinicznym i od kilku lat prowadzę własną firmę - 2 poradnie w Więcborku i Sępólnie Krajeńskim. Studia na kierunku dietetyka ze specjalnością dietetyka i terapia dietą ukończyłam z wyróżnieniem dla najlepszej studentki w Bydgoskiej Szkole Wyższej. Stale podnoszę swoje kwalifikacje uczestnicząc w różnego rodzaju szkoleniach, kursach i konferencjach naukowych. Ukończyłam między innymi kurs towaroznawstwa zielarskiego w Instytucie Włókien Naturalnych i Roślin Zielarskich w Poznaniu, szkolenie z immunodiagnostyki jelit, kurs pedagogiczny, kurs psychologii społecznej, coachingu dla dietetyków, dietetyki sportowej oraz profilaktyki uzależnień. Jestem też dyplomowanym edukatorem w cukrzycy. Od 2013 roku współpracuję z toruńskim oddziałem Akademii Walki z Rakiem, gdzie prowadzę indywidualne poradnictwo oraz praktyczne warsztaty dla osób chorych onkologicznie. Oprócz poradnictwa prowadzę wykłady, warsztaty oraz zajęcia z dietetyki w szkołach, sanatoriach i dla prywatnych firm. Jestem autorką 2 prac naukowych oraz ponad 100 artykułów popularnonaukowych na temat zdrowego stylu życia. Od lat stale współpracuję z miesięcznikiem Diabetyk oraz dwumiesięcznikiem Natura i Ty, od czasu do czasu pisuję dla portali internetowych. W 2014 roku zdobyłam wyróżnienie w konkursie Akademii Dietetyki Praca i praktyka w zawodzie dietetyka za pracę Profilaktyka przerostu gruczołu krokowego BPH.

Zapytaj lub skomentuj:

Napisz komentarz
Podaj swoje imię