Poznaj składniki żywności wpływające na płodność kobiet!

Według WHO około 13 – 15% par na świecie boryka się z problemem niepłodności i może on dotyczyć zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Dlatego to obie strony powinny zadbać o swoje zdrowie przed i podczas starania się o potomstwo. To nie tylko zwiększy ich szanse reprodukcyjne (płodność), ale również wpłynie na prawidłowy rozwój dziecka w życiu płodowym, a talże w późniejszych latach jego życia.

[aktualizacja: 02’2021]

Dobra płodność a dobór jakościowy i ilościowy składników

Dużo mówi się o przyjmowaniu kwasu foliowego przez kobiety. Jednak nie jest to jedyny składnik, o którym powinny pamiętać przyszłe mamy. Na co trzeba zwrócić uwagę i o czym pamiętać, aby szanse poczęcia wzrosły a kobieta mogła cieszyć się dobrym zdrowiem i urokami macierzyństwa? Zachęcamy do lektury!

W diecie zwiększającej funkcje reprodukcyjne kobiet należy zadbać nie tylko o jakościowy aspekt spożycia składników, ale również o ich ilościowy dobór. Oznacza to, że kluczowe jest tu spożywanie pewnych składników w odpowiedniej ilości. Zarówno nadmiar, jak i niedobór może zmniejszać szansę poczęcia.

Na co należy zwrócić uwagę wg ekspertów z Kcalmar.pro?

Płodność a masa ciała

Nie zdziwi nikogo problem niedowagi jako czynnika pogarszającego płodność. Dużo mówi się o niedowadze jako czynniku zaburzającym cykl miesiączkowy. W zależności od stopnia utraty tkanki tłuszczowej może wystąpić amenorrhoea – czyli pierwotny lub wtórny brak miesiączki. Na niskiej masie ciała jednak się nie kończy. Nadwaga, a zwłaszcza otyłość wpływa na zaburzenia owulacji.

Podstawowym celem w dietoterapii zwiększającej płodność kobiet jest normalizacja masy ciała. Najlepszym wskaźnikiem jest tu BMI, które powinno mieścić się w granicach 20 – 24,9 kg/m2.

Węglowodany, białka i tłuszcze a płodność

Są to składniki, które dodają nam energii w postaci kalorii. Pomimo wspólnej roli energetycznej każde z nich spełnia również inne funkcje w organizmie. W związku z tym w zdrowej diecie zwraca się uwagę na ich proporcje.

W interwencji poprawiającej płodność, a zwłaszcza w zespole policystycznych jajników (PCOS), należy zwrócić uwagę na indeks glikemiczny potraw, związany ze spożyciem węglowodanów. Dlatego spożywane węglowodany powinny pochodzić z nieoczyszczonych zbóż: razowego pieczywa, brązowego ryżu, gruboziarnistych kasz (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna pęczak, kasza bulgur), otrębów, płatków owsianych czy razowych makaronów.

Oprócz tego ważny jest błonnik pokarmowy, czyli węglowodany nieprzyswajalne, które zmniejszają poposiłkowy wyrzut insuliny. Znajdziemy go w warzywach i owocach – zwłaszcza surowych!

Naukowcy doszli do wniosku, że białko roślinne jest korzystniejsze w diecie sprzyjającej płodności niż białko zwierzęce.

Dlatego należy także zmniejszyć spożycie mięsa, zwłaszcza drobiu i mięsa czerwonego, które są czynnikiem zwiększającym ryzyko niepłodności u kobiet. W ich miejsce powinno włączyć się do diety nasiona roślin strączkowych (ciecierzycę, soczewicę, fasolę i groch) oraz orzechy, stanowiące dobre źródło roślinnego białka. Nie zauważono negatywnego wpływu ryb i nabiału na płodność, które z innych względów są polecane w diecie kobiet.

Wspominając o tłuszczu warto wspomnieć o tym, że dieta wysokotłuszczowa negatywnie wpływa na płodność. Szczególnie jeśli jest bogata w tłuszcz nasycony (pochodzenia zwierzęcego) z towarzyszącym mu cholesterolem. Ważną kwestią jest również stosunek niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3, który w prawidłowej diecie powinien wynosić ok 4:1.

W badaniach naukowych zwraca się uwagę na korzystne przeciwzapalne działanie kwasu DHA z rodziny omega-3. Znajdziemy go w tłustych rybach, takich jak np. łosoś, makrela i śledź. Podobnie mówi się o orzechach i siemieniu lnianym, które wnoszą do diety kwas tłuszczowy α-linolenowy (ALA), również z rodziny omega-3.

Wpływ przeciwutleniaczy, witamin i minerałów na płodność

Jednym z czynników pogarszających zdolności reprodukcyjne jest stres oksydacyjny, spowodowany reaktywnymi formami tlenu. To one zaburzają menstruację i prowadzą do cykli bezowulacyjnych.

Chcąc zwalczać stres oksydacyjny niezwykle ważne jest spożycie przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki.

Przeczytaj także: Bolesny okres. Czy menstruacja zawsze musi boleć?

Oprócz przeciwutleniaczy niektóre z witamin i minerałów, regulują procesy związane z owulacją. Na jakie składniki warto zwrócić uwagę?

1. witamina A (ryby, oleje, masło, margaryna, żółtko jaja kurzego)
2. witamina C (natka pietruszki, papryka, czarna i czerwona porzeczka, cytrusy, kiwi)
3. witaminy: B12 (mięso, ryby, jaja, nabiał) i B6 (zarodki pszenne, płatki drożdżowe, suszona bazylia, otręby pszenne)
4. witamina E (orzechy, nasiona, oleje)
5. witamina D (tłuste ryby, dodatkowo: promienie słoneczne, suplementacja)
6. kwas foliowy (warzywa, zwłaszcza ciemno-zielone, suplementacja w ilości 400 μg)
7. cynk (zarodki pszenne, otręby żytnie, nasiona chia, kakao, nasiona konopii, płatki drożdżowe, sezam, pestki dyni, suszona bazylia)
8. magnez (bazylia suszona, kakao, pestki dyni, mak, siemię lniane, orzechy brazylijskie, nasiona chia, nasiona słonecznika)

Płodność a nabiał

Następnym elementem żywieniowego leczenia niepłodności kobiet jest włączenie do diety pełnotłustego mleka i jego produktów, takich jak: jogurt, kefir, maślanka, twaróg oraz ser podpuszczkowy (potocznie nazywany serem żółtym). W ciągu doby należy przyjmować ich trzy porcje, aby poprawić zdolności reprodukcyjne.

Zamiana pełnotłustych produktów mlecznych na ich odtłuszczone warianty wiąże się ze zwiększeniem szansy niepłodności.

Nie do końca rozumiane są mechanizmy związane z dobroczynnym wpływem pełnotłustego nabiału oraz negatywnym działaniem jego odtłuszczonej wersji. Jedną z teorii jest brak witaminy D, która zostaje usunięta wraz z tłuszczem mlecznym. Ponadto w odtłuszczonym nabiale znajdują się dodatki, które zajmują miejsce tłuszczu, np. serwatka w proszku. Ona zwiększa stężenie insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1, wywołującego objawy kliniczne PCOS.

Płodność kobiet – podsumowanie

Dieta stanowi ważną część terapii poprawiającej zdolności prokreacyjne u kobiet. Oprócz zaprzestania palenia, picia alkoholu oraz kofeiny, niezbędna jest zmiana dotycząca sposobu żywienia. Nie tylko przyczyni się do przyjścia na świat i prawidłowego rozwoju malucha, ale również poprawi zdrowie kobiety, której będzie potrzebna dobra kondycja do opieki nad nowym członkiem rodziny.

Zajrzyj po więcej do naszego działu: CIĄŻA, PORÓD, POŁÓG