Siemię lniane jest zaliczane do żywności funkcjonalnej. Charakteryzuje się szerokim spektrum korzystnego działania na zdrowie człowieka, w głównej mierze dzięki zawartości bioaktywnych związków. Dzięki właściwościom przeciwzapalnym, przeciwutleniającym i przeciwproliferacyjnym siemię lniane może chronić organizm przed rozwojem miażdżycy naczyń krwionośnych. Regularna konsumpcja nasion lnu wiąże się także ze zmniejszeniem stężenia glukozy i insuliny we krwi.

Len jest rośliną oleistą uprawianą na całym świecie, a jego największą produkcję w ostatnich latach odnotowuje się w Kanadzie, Chinach, Rosji i Indiach. Wyróżnia się cztery najczęściej dostępne na rynku postacie nasion lnu, które przeznaczone są do spożycia przez ludzi, mianowicie całe ziarna, zmielone ziarna, olej lniany i częściowo odtłuszczoną mąkę lnianą.

Nasiona lnu zwyczajnego (Linum usitatissimum L.), powszechnie nazywane siemieniem lnianym zalicza się do produktów żywnościowych, które cechują się wysoką wartością odżywczą i co za tym idzie stale rosnącą popularnością wśród miłośników zdrowego stylu życia oraz atrakcyjnej sylwetki.

Wartości odżywcze siemienia lnianego

Siemię lniane jest bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza kwasu alfa-linolenowego (ALA), należącego do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które muszą być na bieżąco dostarczane z dietą, bowiem organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć. Warto również podkreślić, że odpowiednia dostępność ALA z pożywienia jest niezbędna w procesie syntezy długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 – EPA i DHA w organizmie ludzkim.

Polecamy: Wszystko co musisz wiedzieć o bólu gardła [darmowy ebook od Radiokliniki]

Nasiona lnu oleistego zawierają także znaczne ilości:

  1. błonnika pokarmowego (zarówno frakcji rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej),
  2. białka,
  3. argininy,
  4. aminokwasów siarkowych (metioniny i cysteiny),
  5. witamin (B1, B3, B5, B6, B9, K),
  6. soli mineralnych (potasu, fosforu, magnezu, wapnia, żelaza, cynku).
  7. Ponadto w siemieniu lnianym znajdują się liczne bioaktywne związki o szerokim spektrum właściwości prozdrowotnych, takie jak choćby polifenole, fitoestrogeny (lignany), cykliczne peptydy czy glikozydy cyjanogenne.

Polecamy również ten artykuł: “Oleje tłoczone na zimno zawierają kwasy tłuszczowe i inne cenne składniki, o których warto wiedzieć.”

Siemię lniane a profil lipidowy krwi

Rezultaty przeprowadzonych do chwili obecnej randomizowanych, kontrolowanych badań klinicznych wykazały, że regularna konsumpcja nasion lnu i ich przetworów (olej lniany oraz suplementy diety zawierające lignany lniane) przyczynia się do znaczącego zmniejszenia stężenia cholesterolu całkowitego i lipoprotein o niskiej gęstości LDL we krwi u badanych osób. Warto zauważyć, że poprawa parametrów lipidogramu krwi, następująca w wyniku włączenia do diety siemienia lnianego i jego produktów była bardziej widoczna u kobiet, szczególnie po menopauzie, a także u pacjentów z cukrzycą typu 2 i/lub dyslipidemią, tj. zaburzeniem profilu lipidowego krwi. Obecnie brakuje natomiast przekonujących dowodów na wyraźne oddziaływanie spożycia nasion lnu oleistego na zmiany stężenia lipoprotein o wysokiej gęstości HDL oraz trójglicerydów w surowicy krwi.

W świetle aktualnych doniesień uważa się, iż przede wszystkim dzięki właściwościom przeciwzapalnym, przeciwutleniającym i przeciwproliferacyjnym siemię lniane może chronić organizm przed rozwojem miażdżycy naczyń krwionośnych.

Z kolei za skuteczne działanie obniżające stężenie cholesterolu we krwi w dużym stopniu odpowiada wysoka zawartość błonnika pokarmowego, który zwiększa również uczucie sytości po posiłku, skraca czas pasażu jelitowego oraz nasila wydalanie kwasów żółciowych i cholesterolu z kałem.

Wpływ nasion lnu na ciśnienie tętnicze krwi

Wyniki dotychczasowych badań klinicznych jednoznacznie wskazują, że codzienny dodatek siemienia lnianego lub jego przetworów (olej lniany, bądź preparaty zawierające lignany lniane) do diety pacjentów z nadciśnieniem tętniczym prowadzi u nich do istotnego obniżenia zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia tętniczego krwi.

W jednym z najdłużej prowadzonych eksperymentów zauważono, że spożycie każdego dnia 30 g (6 łyżeczek) mielonego siemienia lnianego przez okres ponad 6 miesięcy przyczyniło się do redukcji o 10 mmHg skurczowego i o 7 mmHg rozkurczowego ciśnienia tętniczego krwi u badanych osób. Co ciekawe, jeszcze większy efekt hipotensyjny (spadek o 15 mmHg) odnotowano u pacjentów, którzy rozpoczęli badanie z wartością ciśnienia skurczowego wynoszącą powyżej 140 mmHg. 

Wpływ siemienia lnianego na gospodarkę węglowodanową organizmu

Zgromadzone dowody naukowe sugerują, że regularna konsumpcja nasion lnu wiąże się ze zmniejszeniem stężenia glukozy i insuliny we krwi, obniżeniem indeksu insulinooporności HOMA-IR oraz wzrostem wartości ilościowego wskaźnika kontroli wrażliwości na insulinę QUICKI. Ponadto najświeższe wyniki randomizowanych, kontrolowanych badań klinicznych z udziałem chorych na cukrzycę typu 2 dowiodły, że codzienne spożycie 20 g (4 łyżeczek) siemienia lnianego przyczyniło się u nich do zmniejszenia stężenia glukozy na czczo oraz obniżenia poziomu hemoglobiny glikowanej (HbA1c) we krwi.

Siemię lniane a proces redukcji masy ciała

Rezultaty dobrze zaprojektowanych badań klinicznych ujawniły, że długotrwała (minimum 12 tygodni) konsumpcja nasion lnu oleistego w ilości co najmniej 20 gram na dobę może wspomagać ubytek masy ciała i pozytywnie wpływać na kompozycję sylwetki. W systematycznej pracy przeglądowej i metaanalizie z 2017 roku wykazano, że codzienne włączanie do diety przynajmniej 30 g siemienia lnianego przez okres trzech miesięcy przyczyniło się do redukcji masy ciała (- 0,99 kg), zmniejszenia wskaźnika masy ciała BMI (- 0,30 kg/m2) oraz redukcji obwodu talii (- 0,8 cm) u badanych z nadwagą lub otyłością. Warto przy okazji wspomnieć, że siemię lniane może również sprzyjać obniżeniu stężenia białka ostrej fazy C-reaktywnego (CRP) we krwi u osób otyłych.

Siemię lniane a zdrowie przewodu pokarmowego

Dwa ostatnie randomizowane badania o kontrolowanym placebo, w których wzięli udział pacjenci z zaparciami i cukrzycą typu 2 pokazały, że spożycie każdego dnia 20 g nasion lnu (dwa razy dziennie po 10 g) wiązało się ze zmniejszeniem zaparć i znaczną poprawą konsystencji stolca. Na domiar tego, siemię lniane okazało się być bardziej skuteczne w poprawie objawów ze strony przewodu pokarmowego, niż psyllium z łuski nasion babki jajowatej.

Istnieją również wstępne doniesienia, które sugerują, że konsumpcja siemienia lnianego w ilości 20 g (2 łyżek stołowych) na dobę może przyczyniać się do zmniejszenia symptomów zespołu jelita nadwrażliwego, zwłaszcza postaci zaparciowej choroby.

Mechanizm działania nasion lnu odpowiedzialny za stymulowanie wydalania kału w przypadku zaparcia stolca jest głownie związany z wysoką zawartością błonnika pokarmowego. Co ciekawe, w badaniu z udziałem otyłych kobiet w wieku pomenopauzalnym wykazano, że codzienne picie wywaru z 10 g siemienia lnianego przez okres 6 tygodni doprowadziło u nich do zmiany składu ilościowego i jakościowego mikrobioty jelitowej, a także obniżenia stężenia insuliny i C-peptydu we krwi oraz poprawy wrażliwości insulinowej, ocenianej za pomocą wskaźnika Matsudy. 

Wpływ spożycia nasion lnu na choroby nowotworowe

W świetle aktualnych dowodów z badań interwencyjnych i obserwacyjnych, regularna konsumpcja mielonego siemienia lnianego w ilości 25 – 30 g na dobę (5 – 6 łyżeczek) wykazuje działanie zmniejszające wzrost guza nowotworowego u kobiet z rakiem piersi, głównie w wieku pomenopauzalnym, jak również obniżające ryzyko wystąpienia raka piersi oraz zmniejszające ryzyko zgonu u kobiet żyjących ze zdiagnozowanym nowotworem piersi. Uważa się, że korzyści w tej materii wynikają przede wszystkim z obecności lignanów (zwłaszcza diglukozydu sekoizolaricirezinolu – SDG) i ich metabolitów (enterolignanów: enterodiolu oraz enterolaktonu), a także kwasu alfa-linolenowego, które wywierają właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, przeciwangiogenne oraz przeciwproliferacyjne.

Wnioski

Siemię lniane jest zaliczane do żywności funkcjonalnej, która charakteryzuje się szerokim spektrum korzystnego działania na zdrowie człowieka, w głównej mierze dzięki zawartości bioaktywnych związków, takich jak: kwas α-linolenowy, lignany, polifenole oraz błonnik pokarmowy. Pomimo, iż w nasionach lnu znajdują się także substancje antyodżywcze, w tym nietrwałe termicznie glikozydy cyjanogenne, kwas fitynowy, inhibitory trypsyny czy linatyna to jednak w dotychczasowych badaniach klinicznych z wykorzystaniem siemienia lnianego nie zgłoszono żadnych działań niepożądanych, ani negatywnego wpływu na stan odżywienia badanych.

Uważa się, że siemię lniane jest bezpieczne dla zdrowia i zarazem najbardziej efektywne, kiedy spożywane jest regularnie w ilości między 10 a 30 g na dobę. Warto zwrócić uwagę na to, aby mielić nasiona lnu bezpośrednio przed ich spożyciem w celu usunięcia zewnętrznej warstwy okrywy nasiennej i zwiększyć ich strawność oraz biodostępność składników odżywczych.

Piśmiennictwo:

  1. Kajla P., Sharma A., Sood D.R.: Flaxseed-a potential functional food source. J Food Sci Technol. 2015 Apr;52(4):1857-71.
  2. Parikh M., Maddaford T.G., Austria J.A., et al.: Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5). pii: E1171.
  3. Parikh M., Netticadan T., Pierce G.N.: Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 Feb 1;314(2):H146-H159.
  4. Pan A., Yu D., Demark-Wahnefried W., et al.: Meta-analysis of the effects of flaxseed interventions on blood lipids. Am J Clin Nutr. 2009 Aug;90(2):288-97.
  5. Khalesi S., Irwin C., Schubert M.: Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials. J Nutr. 2015 Apr;145(4):758-65.
  6. Ursoniu S., Sahebkar A., Andrica F., et al.: Effects of flaxseed supplements on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trial. Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):615-25.
  7. Mohammadi-Sartang M., Sohrabi Z., Barati-Boldaji R., et al.: Flaxseed supplementation on glucose control and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of 25 randomized, placebo-controlled trials. Nutr Rev. 2018 Feb 1;76(2):125-139.
  8. Soltanian N., Janghorbani M.: A randomized trial of the effects of flaxseed to manage constipation, weight, glycemia, and lipids in constipated patients with type 2 diabetes. Nutr Metab (Lond). 2018 May 9;15:36.
  9. Soltanian N., Janghorbani M.: Effect of flaxseed or psyllium vs. placebo on management of constipation, weight, glycemia, and lipids: A randomized trial in constipated patients with type 2 diabetes. Clin Nutr ESPEN. 2019 Feb;29:41-48.
  10. Mohammadi-Sartang M., Mazloom Z., Raeisi-Dehkordi H., et al.: The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta-analysis of 45 randomized placebo-controlled trials. Obes Rev. 2017 Sep;18(9):1096-1107.
  11. Prasad K., Dhar A.: Flaxseed and Diabetes. Curr Pharm Des. 2016;22(2):141-4.
  12. Ren G.Y., Chen C.Y., Chen G.C., et al.: Effect of Flaxseed Intervention on Inflammatory Marker C-Reactive Protein: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2016 Mar 4;8(3):136.
  13. Ursoniu S., Sahebkar A., Serban M.C., et al.: A systematic review and meta-analysis of clinical trials investigating the effects of flaxseed supplementation on plasma C-reactive protein concentrations. Arch Med Sci. 2019 Jan;15(1):12-22.
  14. Cockerell K.M., Watkins A.S., Reeves L.B., et al.: Effects of linseeds on the symptoms of irritable bowel syndrome: a pilot randomised controlled trial. J Hum Nutr Diet. 2012 Oct;25(5):435-43.
  15. Brahe L.K., Le Chatelier E., Prifti E., et al.: Dietary modulation of the gut microbiota–a randomised controlled trial in obese postmenopausal women. Br J Nutr. 2015 Aug 14;114(3):406-17.
  16. Flower G., Fritz H., Balneaves L.G., et al.: Flax and Breast Cancer: A Systematic Review. Integr Cancer Ther. 2014 May;13(3):181-92.
  17. Calado A., Neves P.M., Santos T., et al.: The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Front Nutr. 2018 Feb 7;5:4.
  18. De Silva S.F., Alcorn J.: Flaxseed Lignans as Important Dietary Polyphenols for Cancer Prevention and Treatment: Chemistry, Pharmacokinetics, and Molecular Targets. Pharmaceuticals (Basel). 2019 May 5;12(2). pii: E68.
Mateusz Durbas - dietetyk kliniczny
Magister dietetyki o specjalności dietetyka kliniczna, autor setek artykułów na temat żywienia i suplementacji w branżowych czasopismach oraz chętnie odwiedzanych przez entuzjastów zdrowego stylu życia portalach internetowych, szkoleniowiec, wykładowca akademicki, copywriter tekstów medycznych. Miłośnik prowadzenia prozdrowotnego trybu życia opartego o świadome podejmowanie codziennych małych, a czasem poważnych decyzji. Pasjonuję się szczególnie dietetyką kliniczną, sportową i psychodietetyką. Współpracuję na co dzień ze swoimi klientami w poradni zlokalizowanej w śródmieściu Krakowa, jak również prowadzę konsultacje żywieniowe w formie online z osobami z innej części Polski, a nawet zagranicy.

Zapytaj lub skomentuj:

Napisz komentarz
Podaj swoje imię