O tym, że magnez jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, nie trzeba już chyba nikogo przekonywać. Jest jednym z najbardziej przebadanych makroelementów na świecie. Jednak z doświadczenia wynikającego z pracy z pacjentami, kiedy przychodzi do wyboru dobrego preparatu magnezowego oraz o dobranie odpowiedniej do danej jednostki chorobowej dawki pojawia się problem.

aktualizacja 08’2020

Podstawowe funkcje magnezu

O pozytywnym działaniu magnezu na nasz organizm można by bardzo długo pisać. Oto małe przypomnienie o najważniejszych jego funkcjach:

  • bez magnezu nie będzie energii w komórkach, jest bowiem potrzebny do produkcji ATP;
  • jest potrzebny do prawidłowej mineralizacji kości;
  • mało znany fakt regulacji stężenia glukozy we krwi – niedobór wewnątrzkomórkowy magnezu może powodować zaburzenia w wydzielaniu insuliny;
  • bierze udział w przemianach białek, tłuszczy, węglowodanów;
  • istotny w procesie skurczu mięśnia sercowego, poprzez działanie na wewnątrzkomórkowe stężenie wapnia oraz elektryczną aktywność komórek mięśnia sercowego;
  • odgrywa bardzo ważna rolę w transporcie jonów, szczególnie jonów wapnia i potasu przez błony komórkowe; 
  • potwierdzono, że niedobór magnezu przyczynia się do wzrostu białka CRP oraz E-selektyn, uczestniczących w reakcjach zapalnych;
  • wpływa na metabolizm witamin, np. aktywuje metabolizm witaminy D oraz tiaminy.

Sygnały mogące świadczyć o niedoborze magnezu

Zwróćmy szczególną uwagę na występowanie następujących objawów:

  • osłabienie i drżenie mięśni,
  • łatwe męczenie się oraz problemy z koncentracją,
  • brak odporności na stres,
  • niepokój,
  • stany lękowe,
  • rozdrażnienie,
  • nierówne bicie serca (kołatanie serca),
  • kurcze mięśni.

Te symptomy mogą być sygnałem poważnego niedoboru magnezu!

Jak wybrać dobry magnez?

Na polskim rynku farmaceutycznym możemy znaleźć wiele preparatów magnezowych w bardzo różnych cenach. Różnią się one między sobą: rodzajem soli magnezowej, dawkami wyrażanymi w miligramach lub jonach oraz występowaniem witaminy B6.

Jak wybrać preparat magnezowy, który w odpowiedniej dawce będzie dobrze wchłaniany z przewodu pokarmowego?

Radioklinika | Magnez i jego wchłanialność

Pamiętajmy jednak, że głównym źródłem magnezu powinna być dla nas odpowiednio zbilansowana dieta, bowiem magnez najlepiej wchłania się z produktów spożywczych.

Głównym źródłem magnezu w diecie są:

  • zielone części warzyw,
  • pestki i orzechy (migdały, pestki dyni, orzechy laskowe),
  • zboża (gryka, owies, otręby),
  • surowe kakao. 

WAŻNE! Wchłanianie magnezu w postaci jonów odbywa się głównie w jelicie czczym i krętym, ze względu na odczyn kwaśny (pH poniżej 7). Z tego względu warto zadbać o swoje jelita, gdyż właśnie tam głównie wchłaniają się witaminy i minerały. Można to zrobić np. za pomocą probiotyków na jelita.

To może Cię zainteresować: Sprawnie funkcjonujące jelita to podstawa! Co im sprzyja a co szkodzi?

Magnez jest związkiem trudno wchłanialnym. Z wielu artykułów  naukowych wynika, że sole, które mają najwyższy procent wchłanialności z przewodu pokarmowego, to głównie organiczne sole magnezu: cytrynian, mleczan lub asparginian magnezu. 

W przypadku nieorganicznych soli magnezu takich jak chlorek, węglan, tlenek, siarczan magnezu z przeprowadzonych badań wynikało, że wchłanialność tych soli była zdecydowanie niższa, niż wchłanialność soli organicznych!

Lindberg i współpr. oraz Bohmer i współpr. w swoich badaniach wykazali bardzo dobrą bioprzyswajalność cytrynianu magnezu. Warto również zwrócić uwagę na obecność witaminy B6 (pirydoksyna). To witamina, która znacznie poprawia wchłanialność soli magnezowych, a także ułatwia transport i utrzymuje jego zapas wewnątrzkomórkowy.

Dawkowanie magnezu – ile i dla kogo?

Kolejną bardzo ważną kwestią jest to, kto powinien suplementować magnez oraz w jakich dawkach. Oczywiście zapotrzebowanie na dzienną dawkę magnezu zależy od wielu czynników, takich jak: płeć, wiek, występujące choroby, aktywność fizyczna, ciąża i karmienie piersią czy stres.

Przy braku chorób, zalecana dawka suplementowanego magnezu dla osób pracujących w stresujących warunkach, pijących kawę i nie dbających o odpowiednie nawodnienie, osób aktywnie fizycznie, osób nie dbających o prawidłowo zbilansowaną dietę to 200-400 mg czystego magnezu (nie soli!).

Nie należy przyjmować całej dziennej dawki magnezu jednorazowo! Lepiej jest rozdzielić je, np. 100 mg rano, 100 mg w południe oraz 100 mg wieczorem i oczywiście przyjmować w trakcie posiłków! 

W przypadku występowania jednostek chorobowych, dawkowanie zmienia się. Poniżej przykładowe dawkowania przy chorobach, które najczęściej występują w naszym społeczeństwie:

  1. osteoporoza: dawka terapeutyczna to 400-600 mg na dobę doustnie,
  2. nadciśnienie tętnicze: 400-1000 mg/d p.o,
  3. cukrzyca typu I i cukrzyca typu II:  300-1000 mg/d p.o,
  4. astma przewlekła: 300-900 mg/d p.o,
  5. autyzm: 200-800 mg/d p.o,
  6. bóle głowy, migreny: 400-800 mg/d p.o,
  7. zaburzenia snu: 400-800 mg/d p.o,
  8. skurcze mięśni i łydek: 300-600 mg/d p.o.

UWAGA! Pierwszym sygnałem przedawkowania soli magnezowych jest najczęściej biegunka osmotyczna, mogą także pojawić się inne symptomy, jak: nudności, osłabienie, niewyraźna mowa, podwójne widzenie i paraliż. Trzeba zaznaczyć, że hipermagnezemia (kation magnezu w surowicy powyżej 1,2mmol/l) występuje dosyć rzadko. 

Magnez – podsumowanie tematu

Nasz obecny tryb życia, który jest zazwyczaj dość intensywny, nadmierne spożywanie używek, brak odpowiednio zbilansowanej diety, odwodnienie, choroby, stosowanie różnych leków może powodować niedobory magnezu. Z tego względu sięgając po preparaty magnezowe pamiętajmy o dobrze wchłanialnych solach oraz odpowiednich dawkach. Tylko wtedy suplementacja magnezem będzie najbardziej efektywna. 

Aby uzupełnić magnez, potrzebujemy urozmaiconej diety i dobrych jakościowo produktów. To niestety w dzisiejszych czasach sprawą bardzo trudna.

Bibliografia:

  • Iskra M, Krasińska B, Tykarski A, Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadcisnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie. Arterial Hypertension 2013; 17. No 6: 447-459;
  • Karmańska A, Stańczak A, Karwowski B, Magnez aktualny stan wiedzy, Bromat. Chem.Toksykol. XLVIII, 2015; 4 : 677-689;
  • Jabłecka A, Korzeniowska K, Skołuda A, Cieślewicz A, Preparaty magnezowe, Farmacja współczesna, 2011; 4 : 29-32;
  • Szymczyk H, Magnez-pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Farmacja Współczesna; 2016; 9 : 217-223
  • Grober U, Mikroskładniki odżywcze, MedPharm Polska, Wydanie Polskie, Wrocław 2010;

ZapiszZapisz

ZapiszZapisz

ZapiszZapisz

ZapiszZapisz

Zapytaj lub skomentuj:

Napisz komentarz
Podaj swoje imię