Każda przyszła mama staje przed trudnym dylematem wyboru preparatu, który ma utrzymać odpowiedni poziom witamin i minerałów przez cały okres ciąży. Wybór ten nie należy do łatwych. W aptece znajdziemy bowiem tuzin kolorowych pudełek z bardzo różnymi składami. Dzisiaj znacznie ułatwimy Wam zadanie i powiemy, na co zwrócić uwagę podczas wizyty w aptece.
[aktualizacja: 10’2020]
Wiele przyszłych mam pyta mnie o sens suplementacji w czasie przygotowań do ciąży. Odpowiedź niestety nie jest jednoznaczna i uniwersalna.
Czy i kiedy stosować suplementację w ciąży?
Każda z nas inaczej się odżywia, prowadzi odmienny tryb życia, a nasz organizm w różnym stopniu przyswajać może poszczególne składniki odżywcze. Wreszcie historia każdej z nas jest inna. Część ciąż jest zaplanowana, a część spada na nas jak grom z jasnego nieba.
Bez względu na wszystko nasza decyzja o podjęciu suplementacji musi opierać się na rachunku sumienia, w którym odpowiedzieć musimy sobie: czy przez ostatnie 12 miesięcy nasz tryb życia był zdrowy i zrównoważony?
Z założenia dieta przed zajściem w ciążę powinna pokrywać wzrastające zapotrzebowanie w diecie na witaminy i minerały. Istnieje jednak ryzyko, że będzie niewystarczająca. Nie ma co jednak wróżyć z fusów – jeśli masz czas na przygotowanie się do poczęcia dziecka, udaj się do laboratorium i zbadaj poziom najpotrzebniejszych składników. Wyniki skonsultuj ze swoim ginekologiem, który podpowie Ci, na co powinnaś zwrócić uwagę w przypadku suplementacji.
Witaminy i minerały w ciąży – z wizytą w aptece
Zakładając, że w Twoim przypadku konieczna jest suplementacja witaminowo-mineralna, swój wybór musisz opierać na solidnych naukowych podstawach!
Nie daj się nabrać kolorowym pudełkom, sponsorowanym artykułom w sieci, czy opłaconym komentarzom na forach. Rzetelnej wiedzy szukaj w najnowszych rekomendacjach towarzystw naukowych.
Najbardziej aktualne zalecenia zawierają rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego. Uznają one za wskazane suplementację pięciu niezbędnych substancji witaminowo-mineralnych:
- kwasu foliowego,
- jodu,
- witaminy D,
- NNKT – nienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych,
- żelaza,
w zalecanych dawkach, o czym piszemy poniżej.
Kwas foliowy. Jakie dawki w jakich przypadkach?
Jeśli planujesz ciążę lub już w niej jesteś , powinnaś przyjmować bezwględnie 400ug (0,4mg) kwasu foliowego. Jego zadaniem jest ochrona cewy nerwowej Twojego płodu.
Wiele badań wskazuje również, że suplementacja kwasu foliowego poprawia rozwój psychoruchowy dziecka oraz chroni przed późniejszymi zaburzeniami neurologicznymi – np. autyzmem. Zalecaną dawkę powinnaś przyjmować 2-3 miesiące przed zajściem w ciążę, aż do zakończenia pierwszego trymestru.
Niekiedy lekarz może zalecić Ci wyższą dawkę kwasu np. jeśli palisz papierosy, twoje BMI przekracza 30, stosowałaś antykoncepcję hormonalną lub cierpisz na niedokrwistość.
WAŻNE! Żeńska populacja może być narażona na wrodzony defekt enzymatyczny. Na jego skutek przyjęta dawka kwasu foliowego nie jest przekształcana do jego aktywnej formy. Z tego względu prewencyjnie zaleca się ostatnio suplementację aktywną formą kwasu – metafolinem/L-metylofolianem wapnia lub anafoliną.
Z wielu „źródeł” dowiesz się, że w kwas foliowy obfituje wiele produktów spożywczych m.in szpinak, brokuły, sałata, szparagi, jajka, pomidory, wątróbka, fasola, soczewica i awokado. To prawda, ale…
… aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy kobiety w ciąży, musiałabyś codziennie zjadać… 1 kg szpinaku!
Niedobory jodu mogą być groźne
Ciąża to czas, gdy zapotrzebowanie na jod wzrasta na skutek zużywania go do produkcji dodatkowej porcji hormonów tarczycy dla płodu. Płód zaczyna bowiem produkcję własnych hormonów dopiero po 12. tygodniu ciąży.
Niedobór tego biopierwiastka w okresie prenatalnym może grozić:
- przedwczesnym porodem,
- rozwojem zaburzeń neurologicznych,
- obumarciem płodu.
Niedobory jodu we współczesnej populacji występują jednak rzadko, głównie dzięki rutynowemu jodowaniu soli kuchennej. W przypadku ciężarnych należy jednak wziąć na to poprawkę. Zaleca się im zmniejszenie spożywania soli kuchennej, co stwarza ryzyko rozwoju niedoboru.
PTG zaleca stosowanie 200 mcg jodu dziennie przez kobiety planujące ciążę, ciężarne i karmiące piersią. Według Światowej Organizacji Zdrowia dobowa dawka powinna wynosić nawet 500 mcg!
Przeczytaj także: Zioła w ciąży – sprawdź, po które możesz bezpiecznie sięgać, a których bezwzględnie unikać!
Nie zapomnij o suplementacji witaminy D3
O wpływie witaminy D3 na zdrowie organizmu napisano już niemal wszystko. W przypadku ciąży niedobór tej witaminy może prowadzić do:
- przedwczesnego porodu,
- infekcji układu oddechowego,
- niektórych chorób zakaźnych,
- sepsy,
- niskiej masy urodzeniowej.
Dzienne zapotrzebowanie kobiety planującej ciążę, będącej w ciąży lub w czasie laktacji wynosi 2 000 j.m. na dobę.
UWAGA! Dobrą wiadomością jest zmiana kategorii dostępności produktu leczniczego z witaminą D3. Od niedawna krople i tabletki zarejestrowane jako lek są dostępne w aptekach bez recepty. Nie zastanawiaj się więc nad wyborem. Wybierz lek, zamiast suplementu diety!
Kwasy omega-3. Dieta Polek ciągle jest w nie uboga!
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 m.in. kwas dokozaheksaenowy (DHA) podawane w czasie ciąży wpływają na zmniejszenie ryzyka porodu przedwczesnego, zwiększają masę urodzeniową oraz zmniejszają ryzyko występowania wielu chorób przewlekłych w późniejszym życiu.
Bogatym źródłem NNKT są tłuste ryby morskie, jednak ze względu na ryzyko kumulacji metylortęci w mięsie ryb, kobietom w ciąży zaleca się spożywanie kwasów omega z innych źródeł np. z mniejszych ryb lub alg morskich.
Dieta Polek niestety charakteryzuje się wyjątkowo niskim spożyciem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Rekomendowane przez EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) spożycie 3 – 4 porcji ryb tygodniowo dla wielu z nas jest nieosiągalne. Dlatego też racjonalnym rozwiązaniem wydaje się suplementacja kwasów DHA w dawce co najmniej 600 mg na dobę przez cały okres ciąży.
Ciąża to czas zwiększonego zapotrzebowania na żelazo
Na temat roli żelaza, także u kobiet w ciąży, pisaliśmy obszernie w osobnym wpisie (znajdziesz go TUTAJ). To, co warte powtórzenia lub uzupełnienia w kontekście żelaza:
- największe ryzyko niedoboru tego pierwiastka przypada na II i III trymestr,
- najbardziej narażone na niedobory są kobiety stosujące dietę wegetariańską lub wegańską,
- zawartość żelaza w diecie ciężarnych Polek wynosi zaledwie 12 – 16 mg dziennie, co przy zaleceniach Światowej Organizacji Zdrowia (30 mg dziennie) nie napawa optymizmem,
- dzienne zapotrzebowanie kobiety przed ciążą określane jest na 18 mg, dla kobiety ciężarnej 26-27 mg, a dla kobiety podczas laktacji na 20 mg.
Poza „wielką piątką” Twój ginekolog może zalecić Ci dodatkową suplementację magnezem lub wapniem. Pierwszy z nich ma zapobiegać bolesnym skurczom u kobiet w ciąży, a drugi chronić kobiety zagrożone nadciśnieniem ciążowym. O roli obu biopierwiastków piszemy w osobnych artykułach.
Przeczytaj także: Planujesz ciążę? Ten poradnik jest dla Ciebie!
Bardzo mnie dziwi, że w przypadku zewnętrznego ingerowania w gospodarkę witaminami i minerałami (suplementacji), kobiecie w ciąży z góry każe się kupić jakikolwiek suplement na własną rękę lub ewentualnie poleca się jakiś konkretny preparat, bo każda ciężarna powinna go przyjmować. Jeszcze naprawdę nie słyszałam o lekarzu który zlecałby badanie określające poziom pierwiastków czy witaminy D3 w organizmie ciężarnej 🙁 Witaminy i minerały są ważne bo…(wszystko zostało wymienione w artykule), ale dlaczego suplementować sztucznie kobietę która ma wszystkie te minerały i witaminy w normie? żadne ekstremum nie jest dobre. Złoty środek – to jest to!