Jak zapobiec odwodnieniu? Czyli co i jak powinniśmy pić w okresie letnim [podcast]

Odwodnienie może dotknąć każdego z nas, szczególnie w okresie letnim. Dlatego warto wiedzieć, jak skutecznie zapobiegać stałej utracie wody z organizmu. Ile wody dziennie powinniśmy wypijać? Czy powinniśmy sięgać wyłącznie po wodę, a może lepiej sprawdzą się soki? O kwestie prawidłowego nawodnienia organizmu oraz o skuteczne zapobieganie odwodnieniu pytamy Wandę Baltazę — doktor nauk o zdrowiu, dietetyczkę kliniczną, wykładowczynię na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym i w Wyższej Szkole Inżynierii i Zdrowia w Warszawie. 

aktualizacja: 10’2023

Prawidłowe nawodnienie organizmu – jak rozumieć to pojęcie?

Jeżeli chodzi o odpowiednie nawodnienie organizmu, to nie dla każdego z nas oznacza ono to samo. Każdy ma bowiem inne zapotrzebowanie na wodę. Jest to związane m.in. z: 

• wiekiem; 
• płcią; 
• masą ciała;
• aktywnością fizyczną;
• a także z tym, jak znosimy upały oraz co i jak jemy. 

Bardzo ważne jest natomiast, żeby przestrzegać pewnych minimów podaży płynów. Wzorów na wyliczenie, ile wody powinniśmy pić, jest bardzo dużo, ale jako bezpieczne minimum możemy przyjąć, że kobiety powinny wypijać 2–2,5 l wody dziennie a mężczyźni około 3 l.

Sprawdź również jak << soplówka jeżowata << działa na układ nerwowy.

Czym jest równowaga wodno-elektrolitowa?

Równowaga wodno-elektrolitowa odnosi się do utrzymania odpowiedniego stosunku płynów i minerałów w organizmie, co jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania komórek, narządów i układów organizmu. W stanach odwodnienia ta równowaga zostaje zakłócona.

Elektrolity to minerały takie jak magnez, potas, sód, wapń i chlorki, które ogrywają kluczową rolę w przewodnictwie nerwowym, równowadze kwasowo-zasadowej oraz regulacji ilości płynów wewnątrz i na zewnątrz komórek.

Przykładowo – elektrolity pomagają w regulacji ciśnienia krwi, utrzymaniu odpowiedniego poziomu pH krwi, przewodnictwie impulsów nerwowych oraz równowadze płynów między komórkami a otoczeniem.

Aby udało się utrzymać gospodarkę elektrolitową na właściwym poziomie w sposób jak najbardziej naturalny, przede wszystkim powinniśmy zadbać o zdrową, urozmaiconą i kolorową dietę.

Jakie są objawy odwodnienia?

Suchość skóry, ust i oczu to jedne z pierwszych objawów odwodnienia, które można zaobserwować gołym okiem. Mniej oczywistym objawem jest m.in. ból głowy, który niekoniecznie łączymy z brakiem wody w organizmie, a warto się temu przyjrzeć. Skutki odwodnienia organizmu to także:

• Nadmierne osłabienie i zmęczenie – niedobór płynów może prowadzić do spadku energii i narastającego zmęczenia.
• Zawroty głowy i zaburzenia równowagi – odwodnienie może wpłynąć na funkcje mózgu, prowadząc do zawrotów głowy i trudności w utrzymaniu równowagi.
• Problemy z koncentracją – niedobór wody w organizmie może utrudnić skupienie uwagi i problemy z wykonywaniem zadań intelektualnych.
• Zaburzenia trawienne – brak odpowiedniej ilości wody może prowadzić do problemów z trawieniem, skutkować zaparciami, biegunkami i innymi problemami jelitowymi.
• Zaburzenia termoregulacji – odwodnienie może utrudnić organizmowi utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała, co z kolei może wpływać na funkcje metaboliczne.
• Skurcze mięśni – niedobór płynów może prowadzić do bolesnych skurczów mięśni, ale także do słabszego napięcia mięśniowego.
• Osłabiona wydolność fizyczna – odwodnienie może obniżać wydolność fizyczną, wpływając na zdolność do wykonywania różnych aktywności.
• Zaburzenia pracy nerek – nieodpowiednie nawodnienie może wpływać na funkcje nerek, utrudniając usuwanie toksyn z organizmu.
• Zwiększone ryzyko infekcji układu moczowego – odwodnienie może sprzyjać infekcjom układu moczowego.

Dlatego tak ważne jest, aby dbać o regularne nawadnianie organizmu, w tym odpowiednie spożycie wody.

Jak tracimy elektrolity i kiedy tracimy ich najwięcej? Jak uzupełniać ich poziom?

Kiedy tracimy elektrolity? Tak naprawdę tracimy je cały czas – kiedy się pocimy, gdy pijemy za mało, źle jemy, za długo przebywamy w upale czy za długo przebywamy w jednej pozycji (lot samolotem, podróż samochodem). 

Jak uzupełniać poziom elektrolitów? Przede wszystkim warto pamiętać o regularnym nawadnianiu organizmu oraz postawić na zdrową, zróżnicowaną dietę, bogatą w naturalne źródła składników odżywczych, w tym warzywa i owoce oraz soki. Im bardziej urozmaicona jest nasza dieta, tym lepiej. Jak najbardziej powinniśmy bawić się smakami i pamiętać, że grunt to nie tylko nasze zdrowie, ale też zadowolenie z życia. Zatem pamiętajmy, żeby wybierać to, co nam najbardziej smakuje.

Czy picie wyłącznie wody wystarczy, aby zapobiec odwodnieniu? 

Woda bez żadnych dodatków jest bardzo wartościowa dla naszego organizmu, dlatego rekomenduję swoim pacjentom, aby starali się wypijać przynajmniej 1,5 l czystej wody dziennie i dopiero potem liczyli inne napoje typu kawa czy herbata. Polecam także, aby sięgali po soki, które zawierają bardzo dużo wartościowych składników odżywczych – co jest istotne z punktu widzenia dobrego nawodnienia organizmu – tłumaczy dr n. o zdr. Wanda Baltaza. 

Jakie mogą być przyczyny odwodnienia w okresie letnim?

Upał, wzmożona potliwość i zwiększona aktywność fizyczna generują w okresie letnim większe zapotrzebowanie na wodę i składniki mineralne. Woda i elektrolity są zdecydowanie szybciej zużywane – konieczna jest ich odpowiednia podaż, aby zapewnić dobre funkcjonowanie organizmu i zapobiegać odwodnieniu.  

W okresie letnim organizm musi uruchamiać mnóstwo procesów, które mają za zadanie nas studzić. To tak jakbyśmy chcieli jechać cały czas na przegrzanym silniku — za daleko nie dojedziemy. Musimy zatem uruchamiać mechanizmy chłodzące, czyli pocenie się, regulację temperatury wewnętrznej, żeby żaden z naszych organów się nie przegrzał. Dlatego bardzo ważne jest to, żeby odpowiednio się nawadniać – tłumaczy dr Baltaza.

Warto pamiętać, że wraz z potem tracimy dużo więcej elektrolitów. Nawadnianie się wyłącznie wodą może więc nie wystarczyć. Sygnały płynące z organizmu, świadczące o tym, że mamy za mało elektrolitów i nawadnianie nie jest optymalne, to m.in. puchnięcie kostek związane z zatrzymywaniem płynów w tkankach, ale też ogólne osłabienie organizmu. W tym momencie warto przyjrzeć się jakości tego, co pijemy i po co sięgamy! 

Dlaczego tak ważny jest sposób picia płynów?

Dla prawidłowego nawodnienia organizmu ważny jest również sposób picia płynów. Wypicie jednorazowo 1,5 l wody raczej nie wyjdzie nam na zdrowie, jeżeli chcemy, żeby nasz ośrodek pragnienia działał prawidłowo.

Ważne jest, żeby zaczynać picie wody od razu po przebudzeniu i wyrobić w sobie ten zdrowy nawyk. 

Ja zazwyczaj rekomenduję, żebyśmy sobie postawili nawet szklankę przy łóżku, żeby faktycznie pierwszą czynnością, którą robimy, jak tylko otworzymy oczy, było chociaż wypicie tych 2–3 łyków wody i potem stopniowo picie mniejszymi porcjami. Tak naprawdę im więcej naraz w siebie wlejemy, tym szybciej organizm będzie chciał się tego pozbyć, bo będzie mu ciężko. Dlatego rozkładajmy picie wody na cały dzień, jednocześnie pamiętając o tym, że jednak ten moment zaraz po przebudzeniu jest najważniejszy. Dobrze mieć też taki nawyk, żeby przyjmowane leki czy suplementy również popijać szklanką wody – przekonuje dr Wanda Baltaza. 

Jak zadbać w okresie letnim o odpowiednie dostarczanie organizmowi substancji odżywczych?

Podczas upałów prawidłowe nawodnienie to podstawa, ale nie możemy zapominać też o produktach bogatych w substancje odżywcze, a szczególnie w mikro- i makroelementy. 

Latem nie chce nam się jeść – jemy stosunkowo mało i tym samym nie dostarczamy organizmowi odpowiedniej ilości substancji odżywczych. Jaka jest na to rada?

Przede wszystkim warto sięgać po posiłki małe i lekkie. Do takich najlżejszych produktów, po które spokojnie możemy sięgać, należy zaliczyć warzywa i owoce. W okresie letnim szczególnie warto sięgać po nasze sezonowe słodkie owoce. Warto zadbać też o potencjał odżywczy posiłków – starajmy się łączyć warzywa i owoce z produktami, które zawierają białko. Przykładowo, jeśli mamy ochotę wypić sok owocowy albo zjeść trochę polskich truskawek, to dodajmy jeszcze do tego garstkę orzechów.

Pamiętajmy, że różnorodność naszej diety jest tym, co najlepiej stymuluje mikrobiotę jelitową i wpływa na to, że nasze „dobre” bakterie są bardziej różnorodne i lepiej odżywione. Pamiętajmy też, że spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców, również w formie soków, to dostarczanie błonnika, w tym błonnika rozpuszczalnego, który jest świetnym prebiotykiem, czyli pożywką do tego, żeby prawidłowo funkcjonowały zarówno mikrobiota jaki i cały przewód pokarmowy. Dlatego sięgajmy po różne kolory, bawmy się naszą dietą i zacznijmy traktować się dobrze, a przede wszystkim też obserwujmy siebie i wybierajmy to, co jest dla nas najlepsze – przekonuje dr n. o zdrowiu Wanda Baltaza. 

Po jakie soki warto sięgać w sezonie letnim?

Mamy tu spory wybór: soki warzywne, owocowe czy też soki warzywno-owocowe. Wiele zależy od tego, co nam smakuje. Osoby starsze przykładowo bardziej cenią sok jabłkowy, który kojarzy im się z czasami młodości. Natomiast sokami, które mają bardzo wysoką wartość zdrowotną, zarówno dla osób starszych, jak i dla osób młodych i dzieci, są wszystkie soki z ciemnych, drobnopestkowych owoców – jagód, malin i truskawek. Jeżeli połączymy je jeszcze z ciemnozielonymi warzywami, to ich potencjał przeciwzapalny będzie zdecydowanie większy i o to nam chodzi! 

Osobom starszym polecam sok z pomidorów, na które mamy obecnie sezon. On będzie działał fenomenalnie, jeżeli chodzi o utrzymanie dobrej gospodarki elektrolitowej – mówi nasza ekspertka. 

Czy latem warto zjadać więcej owoców i warzyw niż zalecane minimalne spożycie 400 g dziennie? 

Zdecydowanie tak, te 400 g to jest minimum. Powinniśmy korzystać z sezonu i cieszyć się z dostępu świeżych polskich warzyw i owoców. Wyższe spożycie warzyw i owoców to także lepsze nawodnienie i dostarczanie do organizmu kluczowych dla zdrowia elektrolitów. 

Jak zapobiec odwodnieniu? Podcast do wysłuchania

O prawidłowym nawadnianiu organizmu, skutecznym zapobieganiu odwodnieniu oraz o urozmaiconej diecie rozmawiałam z Wandą Baltazą — dr n. o zdrowiu, dietetyczką kliniczną, wykładowczynią na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym i w Wyższej Szkole Inżynierii i Zdrowia w Warszawie.

Materiał sponsorowany. Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw. Organizator: Stowarzyszenie Krajowa Unia Producentów Soków.