Soki zdrowe z natury – ważny element codziennej diety [podcast]

30 maja obchodzimy Światowy Dzień Soku. To dobry moment, by lepiej przyjrzeć się swojej diecie. Czy wiecie, że każdego dnia powinniśmy spożywać 5 porcji warzyw i owoców? Jedną z nich może stanowić właśnie sok. Jednak czy wszystkie soki są takie same? Czym się kierować przy ich wyborze? Dlaczego warto po nie sięgać? O sokach, ich właściwościach i wpływie na nasze zdrowie rozmawialiśmy z dr hab. n. o zdr. Mariuszem Panczykiem z Zakładu Edukacji i Badań w Naukach o Zdrowiu, Wydziału Nauk o Zdrowiu Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Dlaczego warto jeść warzywa i owoce oraz pić soki?

Codzienna dieta bogata w warzywa i owoce znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworów i chorób układu krążenia. Jest to potwierdzone wieloma badaniami. Owoce i warzywa zawierają wiele witamin i składników mineralnych oraz prozdrowotnych związków, w tym przeciwutleniaczy (antyoksydantów). Dzięki temu wspomagają pracę układu pokarmowego, wzmacniają odporność, spowalniają procesy starzenia się, mają pozytywny wpływ na stan naszej skóry, a nawet poprawiają samopoczucie.

Zalecane przez Światową Organizację Zdrowia dzienne spożycie warzyw i owoców w postaci 5 porcji powinno wynosić minimum 400 g. Dzieci i młodzież w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju powinny jeść ich więcej, nawet 480 g dziennie. Ile to jest? Jeśli przyjmiemy, że każdy z 5 posiłków układamy na dużym talerzu, to połowę jego powinny właśnie stanowić warzywa i owoce — w proporcji 3:1. Szklanką soku (około 200 ml) możemy zastąpić jedną z dziennych zalecanych porcji warzyw i owoców.

Tu słowo wyjaśnienia czym są wolne rodniki i dlaczego w pewnych warunkach stanowią dla nas zagrożenie. To bardzo reaktywne cząsteczki, które nasz organizm tworzy między innymi do pozbywania się niewłaściwych komórek, zarówno własnych, jak i obcych, w tym bakterii czy wirusów. W warunkach fizjologicznych obecność wolnych rodników jest właściwie regulowana i nie zagraża organizmowi. Jednak wiele czynników może sprawić, że będziemy borykać się z nadmiarem wolnych rodników. Mogą to być czynniki zewnętrzne, takie jak: długotrwały stres, wiek, narażenie na promieniowanie UV oraz czynniki wewnętrzne, na przykład choroby przewlekłe. Co z tego wynika? Nadmiar wolnych rodników powoduje postępujące uszkodzenia w organizmie i prowadzi do rozwoju stanów zapalnych, a w konsekwencji różnego rodzaju schorzeń. 

Wymagania jakościowe soków

Czy każdy napój oznaczony na sklepowej półce jako „sok” jest zdrowy? 

Warto wiedzieć, że w Unii Europejskiej (UE) sok podlega restrykcyjnym przepisom. Według tych przepisów i zawartej tam definicji sok owocowy to produkt otrzymany ze zdrowych i dojrzałych owoców. Mogą być one świeże, mrożone lub schłodzone. Sok owocowy nie może zawierać pestek, nasion i skórek, chyba że nie można ich usunąć w procesie produkcji. Ponadto soki owocowe w całej UE, a więc również w Polsce:

• nie mogą być dosładzane (wyjątek: sok z rokitnika);
• nie mogą zawierać żadnych konserwantów oraz sztucznych substancji słodzących, barwników czy aromatów;
• mogą zawierać dodatek soku z cytryny lub limonki (w celu korekty zbyt kwaśnego smaku);
• mogą zawierać dodatek witamin i składników mineralnych;
• sok pomidorowy może zawierać dodatek soli, ziół i przypraw.

Dlatego w Polsce i innych krajach UE sięgając po sok, mamy pewność, że kupujemy produkt dobrej jakości, bez konserwantów, sztucznych barwników i aromatów. 

Prozdrowotne właściwości soków

Badania pokazują, że aż 75% osób na świecie nie spożywa zalecanej dziennej porcji warzyw i owoców. Włączając soki do codziennej diety, możemy znacznie poprawić te niezadowalające statystyki.

Soki to bardzo zróżnicowana kategoria ze względu na rodzaj owoców i warzyw, z których zostały wyprodukowane, ale również zastosowaną technologię, np. przecierowe (sok pomidorowy, owocowo – warzywny), naturalnie mętne (mętny jabłkowy, pomarańczowy), czy klarowne (np. klarowny jabłkowy), ale zawsze mają wysoką gęstość odżywczą i kaloryczność taką samą, jak owoce czy warzywa, z których powstały. 

Niektórzy konsumenci wierzą w mit, że w soku owocowym jest znacznie więcej cukru niż w świeżym owocu. To nie jest prawda. Do soków owocowych nie wolno dodawać żadnych cukrów (glukozy, fruktozy, sacharozy, syropów) oraz żadnych słodzików. Ilość i rodzaj cukrów zawsze zależy od owoców, z których powstał sok, i podobnie jak owoce jest niskokaloryczny (średnio tylko 40 – 50 kcal/100 ml). Dodatkowo sok zawiera dużo  bioaktywnych polifenoli, które (łącznie z błonnikiem) korzystnie wpływają na homeostazę glukozowo-insulinową, opóźniając wchłanianie fruktozy i glukozy. Poza tym mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Wyniki wielu badań potwierdzają̨ też ochronny wpływ obecnych w sokach polifenoli na układ sercowo-naczyniowy, neurologiczny, a także to, że stanowią doskonały element profilaktyki przeciwnowotworowej. 

Stąd też soki mogą stanowić doskonałą i przede wszystkim naturalną alternatywę dla słodyczy i sztucznych, często gazowanych napojów słodzonych — soki owocowe zaspokajają potrzebę „słodkości”, która pochodzi z natury, bo przecież z owoców, a jednocześnie dostarczają wielu witamin, składników mineralnych i tak ważnych dla zdrowia antyoksydantów.

Sprawdź: Resweratrol właściwości.

Czy sposób produkcji i przechowywania soków wpływa na biodostępność składników odżywczych?

Zarówno sposób produkcji, jak i przechowywania może wpływać na biodostępność składników odżywczych w sokach. 

Warto wiedzieć też, że biodostępność składników odżywczych zmienia się podczas produkcji, ale często na naszą korzyść. Doskonałym przykładem są tutaj pomidory i sok pomidorowy. W pomidorach znajduje się likopen — substancja o potwierdzonym działaniu przeciwnowotworowym. Likopen uznaje się także za jeden z najmocniejszych przeciwutleniaczy, który skutecznie neutralizuje wolne rodniki, chroniąc przed skutkami stresu oksydacyjnego i rozwojem wielu chorób. Okazuje się, że likopen w soku pomidorowym jest o wiele lepiej przyswajalny niż ten obecny w świeżych pomidorach. Również inne karotenoidy np. w soku marchwiowym, czy pomarańczowym zwiększają swoją aktywność, a tym samym zwiększają aktywność prewencyjną. 

Podobnie jest z polifenolami, które organizm lepiej wchłania, jeśli dostarczymy je w postaci soków. Polifenole obecne w świeżych owocach nie wchłaniają się tak dobrze, ze względu na wysoką zawartość błonnika. Natomiast w przypadku jabłek jest odwrotnie. To świeże owoce zawierają najwięcej błonnika i pektyn. Sok z jabłek naturalnie mętny również ma ich wysoką zawartość, a sok klarowny — najmniejszą.

Poznajmy zalety soków fermentowanych

Obok tradycyjnych soków możemy też sięgać po soki fermentowane, które mają wiele naprawdę cennych właściwości prozdrowotnych. Bakterie, które przeprowadzają proces fermentacji, żywią się naturalnie występującymi w sokach cukrami. W wyniku tego procesu powstaje kwas mlekowy, który odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszych komórek, tkanek i narządów. Spożywając produkty bogate w kwas mlekowy, wpływamy pozytywnie na florę bakteryjną jelit.

Produkt fermentowany nie traci obecnych w warzywach czy owocach składników odżywczych, a wręcz zyskuje nowe. Spada kaloryczność takiego produktu i dochodzą nowe składniki odżywcze. Najczęściej są to witaminy z grupy B, witamina C i antyoksydanty.  

Spośród soków fermentowanych szczególnie warto zwrócić uwagę na sok z kiszonych buraków. Ma on właściwości oczyszczające, usprawnia pracę wątroby, wspomaga regenerację mięśni, dodaje energii i zwiększa witalność. To także doskonały wybór dla osób zmagających się z anemią.

Soki szczególnie polecane seniorom i sportowcom

Seniorzy to grupa osób, która powinna zwracać szczególną uwagę na prawidłowe nawodnienie, a często tego nie robi. Wraz z wiekiem poczucie pragnienia słabnie. Soki w tym wieku są doskonałą alternatywą dla wody, a ponadto uzupełniają niedobory witamin, minerałów i składników odżywczych. Seniorom może być trudniej pogryźć niektóre twarde owoce i warzywa. Spożywanie ich w postaci soków z powodzeniem zaspokaja dzienne zapotrzebowanie.

Tu ważna uwaga! Niektóre substancje obecne w sokach mogą wchodzić w interakcję z przyjmowanymi przez seniorów lekami, dlatego te należy zawsze popijać wodą. Bezpiecznie jest spożyć sok około 2 godziny od przyjęcia leków.

Soki powinni docenić również sportowcy. Spożywane samodzielnie lub rozcieńczane z wodą, mogą być doskonałą alternatywą dla izotoników. 

Soki – ważny element profilaktyki zdrowia

Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej piramidy żywieniowej. Jeśli do tej pory jedliśmy niewielką ich ilość, może być ciężko zmienić nasze nawyki. Pomóc w tym mogą soki. Mamy do wyboru soki owocowe, warzywne i mieszane, a także kiszone. Ze względu na bogactwo produktów sokowniczych, każdy konsument może wybrać coś dla siebie.

Wybierać możemy z soków klarownych, przecierowych, naturalnie mętnych. Nie bójmy się też nowych smaków! Warto próbować i eksperymentować. Pamiętajmy też o najmłodszych. Wyrabiajmy dobre nawyki u naszych dzieci, aby w przyszłości spożywanie warzyw i owoców, także w formie soków, było dla nich zupełnie naturalne.

Dlaczego warto postawić na soki? Zapraszamy do wysłuchania podcastu

O sokach i ich właściwościach oraz wpływie na nasze zdrowie rozmawialiśmy z dr hab. n. o zdr. Mariuszem Panczykiem z Zakładu Edukacji i Badań w Naukach o Zdrowiu, Wydziału Nauk o Zdrowiu Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Materiał sponsorowany.

Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw. Organizator: Stowarzyszenie Krajowa Unia Producentów Soków.