Często słyszy się o promiażdżycowym działaniu mięsa. Również o tym, że mięso zakwasza i że powinniśmy go całkowicie unikać. A jak to wygląda w świetle nauki? Czy spożywanie mięsa rzeczywiście negatywnie wpływa na nasze zdrowie i układ krążenia?

Na przestrzeni ostatnich 35 lat spożycie czerwonego mięsa stopniowo spadało. Stało się tak, ponieważ oficjalne zalecenia publiczne straszą nas zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych (szczególnie w kontekście spożywania mięsa czerwonego). [1] Dobrze, że z problemem się walczy, bo każdego roku około 700 tys. Amerykanów doświadcza zawału mięśnia sercowego.[2] Ale czy słusznie, że z tym problemem walczy się, zachęcając do jedzenia mniejszej ilości mięsa lub całkowicie wykluczenia go?

Obecnie wytyczne żywieniowe dla Amerykanów często zalecają zmniejszenie spożycia właśnie czerwonego mięsa (nie więcej niż 3-4 porcje na tydzień, 90 gramów na porcję), żeby zmniejszyć ryzyko choroby kardiometabolicznej. Ale okazuje się, że wcale to zalecenie, tak samo jak słynne obniżanie cholesterolu, nie jest oparte na słusznych dowodach.

Trzeba zacząć od pytania: czym czerwone mięso jest?

Wytyczne żywieniowe 2015 -2020 dla Amerykanów definiują czerwone mięso jako „wszystkie formy wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny, cielęciny, kozy i dziczyzny (np. dziczyzna, żubry, łosie)”.

A czym jest chude mięso?

„Chude mięso, w tym chude czerwone mięso, zawiera mniej niż 10 g tłuszczu, 4,5 g lub mniej tłuszczu nasyconego i mniej niż 95 mg cholesterolu na 100 gramów produktu”.

Jak się definiuje mięso nieprzetworzone?

„Nieprzetworzone mięso jest przechowywane w lodówce lub zamrażane, podczas gdy przetwory mięsne są zakonserwowane przez wędzenie, peklowanie, solenie i / lub dodatek chemicznych środków konserwujących”. [3]

Niby jasne i klarowne. Jednak…

Jak stwierdził Komitet Doradczy ds. Wytycznych żywieniowych z 2015r. w USA, klasyfikacja mięsa lub czerwonego mięsa jest niespójna w literaturze naukowej.

Na przykład, kiedy naukowcy oceniają spożycie mięsa, to często klasyfikują czerwone mięso, wsadzając je do jednego worka z przetworzonym mięsem, które zostaje potem zdefiniowane jako „mięso ogółem” lub „czerwone mięso”. Tak też stało się np. w tych dwóch pracach naukowych -> [4],[5].

Naukowcy czasem też klasyfikują osobno nieprzetworzone czerwone mięso oraz przetworzone czerwone i białe mięso, co nadal powoduje rozbieżności.[6],[7] Na przykład wołowina, wieprzowina lub jagnięcina dodana do kanapki lub użyta w jakimś mieszanym daniu jest postrzegana jako nieprzetworzone czerwone mięso.[8] A przecież kanapki i dania mieszane (np. pizza) można przygotować z przetworzonym mięsem, prawda? Obiektywna ocena prac naukowych jest więc trudna, ale zrobię, co mogę, aby ukazać prawdę.

Wytyczne żywieniowe

Jedną z najważniejszych wytycznych dietetycznych dla Amerykanów z lat 1980-1985 było zmniejszenie spożycia tłuszczów ogółem, tłuszczów nasyconych i cholesterolu w celu zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób układu krążenia.

To zalecenie było oparte na korelacji (a nie związku przyczynowo-skutkowym!) między tymi składnikami diety a całkowitym stężeniem cholesterolu we krwi. [9]

Aby wesprzeć ten cel żywieniowy, Amerykanie byli zachęcani do wyboru chudego źródła białka. Mimo, że wytyczne żywieniowe dla Amerykanów nie sugerowały wyraźnego ograniczenia spożycia czerwonego mięsa, to jednak lekarze i inni profesjonaliści z opieki zdrowotnej zaczęli bardziej polecać konsumpcję białego mięsa, a ograniczenie spożycia czerwonego, aby obniżyć całkowite spożycie tłuszczu, w tym szczególnie kwasów tłuszczowych nasyconych. Okres ten przyczynił się do wzrostu spożycia drobiu, a spadku spożycia wołowiny, czy wieprzowiny.

Radioklinika | Alergia - stan wiedzy

Co mówi nauka?

Zalecenia dotyczące ograniczenia spożycia czerwonego mięsa są w większości przypadków oparte na podstawie dowodów z długoterminowych badań kohortowych obserwujących nawyki żywieniowe ludzi.

Tego rodzaju prospektywne badania, takie jak np. badanie zdrowia pielęgniarek, obserwuje grupę ludzi w danym czasie i ich nawyki żywieniowe, a potem wyciąga wnioski, czy u nich np. rozwijają się choroby (dla przykładu cukrzyca typu 2 lub incydent związany z CVD, taki jak udar) a czasem bada ich śmiertelność. W prospektywnym badaniu kohortowym wyodrębnia się grupy osób, zanim wystąpią u nich objawy choroby, i poddaje się je obserwacji.

Projekty badań obserwacyjnych mogą wykrywać powiązanie między tymi dwiema zmiennymi (czyli np. dieta a cukrzyca), ale nie mogą potwierdzić związku przyczynowego.

Aby określić przyczynę i skutek, należy przeprowadzić ściśle kontrolowane randomizowane badania kliniczne.

Ten rodzaj badań izoluje tylko jedną zmienną dietetyczną, aby określić jej wpływ na czynniki ryzyka choroby. Jednakże randomizowane, kontrolowane badania są rzadko prowadzone przez długi okres czasu z przyczyn etycznych i praktycznych.

Co jest bardzo ważne to to, że podstawowym błędem w nauce jest kategoryzacja mięsa czerwonego i przetworzonego jako jednej zmiennej. To może być czynnikiem powodującym niespójności w odniesieniu do spożycia czerwonego mięsa i ryzyka choroby kardiometabolicznej, bo całkowite spożycie czerwonego mięsa w badaniach raz jest, a raz nie jest powiązane z wyższym ryzykiem rozwoju choroby układu krążenia lub ze śmiertelnością z tejże przyczyny. [10],[11],[12]

Jednak wszystko staje się wyraźniejsze, gdy te dwie zmienne są oceniane indywidualnie. Wtedy, dzięki takim badaniom, dowiadujemy się, jak jest naprawdę.

Nieprzetworzone czerwone mięso nie wpływa na rozwój chorób układu krążenia?

Otóż – metaanalizy oceniające spożycie nieprzetworzonego czerwonego mięsa sugerują tylko znikomo większe (czyli nieistotne) ryzyko wystąpienia CVD lub śmiertelności związanej z CVD (CVD = choroby układu krążenia).[13]

Z kolei w przypadku spożycia mięsa przetworzonego, 6 na 8 analizowanych badań wykazało zwiększone ryzyko rozwoju CVD oraz śmiertelność związaną z CVD. Gdy jedzono ok. 50 g przetworzonego produktu mięsnego na dobę, to okazało się, że ryzyko rozwoju CVD wzrosło aż o 42% i o 18% wzrosło ryzyko zgonu związane z CVD gdy porównano grupę z najwyższym i najniższym dziennym spożyciem produktów mięsnych. [14],[15],[16],[17],[18]

Niespójności wiążące całkowite spożycie mięsa czerwonego z podwyższonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego mogą być napędzane przez wrzucanie do jednej grupy nieprzetworzonych produktów mięsnych z przetworzonymi produktami.

Z kolei wyniki z kontrolowanych badań randomizowanych pokazują, że jest tylko marginalny związek między spożyciem nieprzetworzonego czerwonego mięsa a rozwojem CVD.

Najnowsza meta-analiza randomizowanych kontrolowanych badań, w których uczestnicy spożywali głównie nieprzetworzoną wołowinę i wieprzowinę wykazały, że spożycie mięsa czerwonego nie wpływa na zwiększone ryzyko rozwoju CVD. Czynniki, które brano pod uwagę, to w szczególności:

  1. morfologia,
  2. lipoproteiny o małej gęstości,
  3. lipoproteiny o dużej gęstości,
  4. trójglicerydy,
  5. ciśnienie krwi.[19]

Kolejna metaanaliza wzięła pod uwagę spożycie nieprzetworzonej wołowiny, niezależnie od spożycia wszystkich innych czerwonych i przetworzonych mięs i nie wykazała wpływu spożycia tego mięsa na stężenia lipidów lub lipoprotein we krwi w porównaniu ze spożyciem drobiu i/lub  chudych ryb.[20]

Dowody obserwacyjne łączące całkowite spożycie czerwonego mięsa (czyli również tego przetworzonego) z rozwojem cukrzycy typu 2 są bardziej zgodne. Obie meta-analizy oceniające spożycie mięsa przetworzonego wykazały aż o 57% zwiększenie ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, gdy spożywamy 50 g przetworzonego mięsa dziennie.15,[21]

Na pewno potrzebujemy porządnych badań, które ukażą, jaki wpływ ma spożycie czerwonego mięsa na czynniki ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2: takie jak glikemia na czczo i stężenia insuliny lub insulinooporność.

Jednak dwa ostatnie randomizowane, kontrolowane badania wykazały, że spożywanie większych ilości czerwonego mięsa (~ 130-150 g wołowiny lub ~ 120 g wieprzowiny dziennie) nie ma negatywnego wpływu na glikemię na czczo i stężenie insuliny na czczo.[22]

Łącznie, dostępne dowody z badań sugerują zerowe lub tylko marginalnie zwiększone ryzyko rozwoju CVD czy też śmiertelności związanej z CVD w przypadku konsumpcji nieprzetworzonego czerwonego mięsa.

Jak stwierdzono wcześniej, wytyczne dietetyczne dla Amerykanów sugerują, że mięso powinno być spożywane w postaci chudej, aby utrzymać zawartość tłuszczów nasyconych w diecie poniżej zalecanych 10% dziennego spożycia energii. Dane płynące z metaanaliz przedstawionych wyżej, badające efekty spożycia tłustego vs chudego czerwonego mięsa oraz wynikające z tego ilości spożycia tłuszczów nasyconych a ich wpływ na zdrowie kardiometaboliczne są niezgodne. [23]

Mięso chude vs mięso tłuste

Z badań nie wynika, żeby tłuste mięso było gorsze od chudego.

Chociaż niektóre kawałki czerwonego mięsa są stosunkowo bogate w tłuszcz nasycony w porównaniu z innymi źródłami białka, to często jednonienasycone kwasy tłuszczowe są głównym źródłem tłuszczu w czerwonych mięsie.

A jak wiemy, tłuszcze jednonienasycone są konsekwentnie powiązane z pozytywnym wpływem na zdrowie kardiometaboliczne, zwłaszcza w kontekście diety w stylu śródziemnomorskim.[24]

Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów stwierdzają, że przetwory mięsne można włączyć do zdrowej diety o ile spożycie ich nie wpłynie negatywnie na ilości zalecanego codziennego spożycia energii, nasyconego tłuszczu i sodu. Jak wspomniałam wcześniej istnieją spójne powiązania między spożyciem przetworzonego mięsa i zwiększonym ryzykiem chorób kardiometabolicznych.

Okazuje się, że mięso przetworzone zawiera aż 4x więcej sodu niż nieprzetworzone mięsa.

Szacuje się, że znacznie wyższa zawartość sodu w przetworzonych mięsach może wyjaśnić, dlaczego jego spożycie koreluje ze zwiększonym ryzykiem chorób kardiometabolicznych.

Radioklinika | Mięśnie Kegla - nie zaniedbujmy ćwiczeń!

Tu istotna uwaga!: Powinniśmy spożywać więcej sodu, gdy jesteśmy osobami aktywnymi fizycznie i tracimy sporo potu. Bardzo ważny jest wtedy stosunek sodu do potasu w naszej diecie i przy jego zachowaniu nie zaszkodzimy naszemu sercu.

Dodatkowo przetworzone mięsa zawierają  średnio około 50% więcej azotanów na gram niż nieprzetworzone mięsa.

Pojawiające się dowody z badań na modelach zwierzęcych sugerują, że nadmiar azotanów może wpłynąć na dysfunkcję naczyniową i upośledzić tolerancję glukozy, ale brakuje danych z badań na ludziach. [25]

Warto w kolejnych badaniach wyraźnie rozróżniać mięso przetworzone od nieprzetworzonego oraz podkreślić, że nieprzetworzone mięso może być częścią zdrowego wzorca jedzenia.

Podsumowanie

Dane z badań pokazują, że spożycie 3-4 porcji mięsa czerwonego, ale nieprzetworzonego w tygodniu nie wpływa na zwiększone ryzyko zachorowania na CVD. Z drugiej strony nie ma też badań, które pokazują, że włączenie go do diety zmniejsza zachowanie na CVD. Czerwone mięso spożywane w normalnych ilościach ma więc neutralny wpływ na ryzyko rozwoju CVD – tak można powiedzieć w kontekście najnowszej wiedzy naukowej.

Mimo że nieprzetworzone czerwone mięso nie wykazuje negatywnego wpływu na nasze zdrowie w pracach naukowych,  to nie warto przesadzać z jego ilością w diecie.

Moim zdaniem przetworzone mięso warto spożywać jak najrzadziej, choć rzadkie spożycie nie powinno wpływać negatywnie na zdrowie przy odpowiednim zróżnicowaniu i zbilansowaniu diety. Nie ma więc co popadać w przesadę i nigdy nie zjeść kiełbasy czy kabanosa.

Jedzmy różne źródła białka, w tym roślinne, ryby oraz owoce morza. Pamiętajmy jednak, że od jedzenia mięsa nie dostaniemy raka, ani nie zakwasi nam się organizm!

Nie dajcie się też wmanewrować w bełkot reklamowy o zakwaszeniu organizmu. Oczywiście, jedzenie wyłącznie mięsa nie jest wskazane, dlatego naszą dietę powinniśmy uzupełnić warzywami, owocami oraz orzechami i oliwą. Grunt, to nie jeść monotonnie! Zwłaszcza, że istnieje przynajmniej 95 różnych warzyw… 215 różnych owoców… 108 różnych przypraw… 30 różnych warzyw strączkowych… 11 różnych gatunków orzechów…

  1. Moje ulubione nieprzetworzone rodzaje mięsa ot tatar i steki. A Twoje? 🙂
mgr Emilia Ptak, mgr Paulina Ihatowicz SanDiet Dietetyka & Lifestyle
mgr Emilia Ptak, mgr Paulina Ihatowicz SanDiet Dietetyka & Lifestyle

Bibliografia:

[1] Nutr Today. 2017;52(4):167- 173
[2] Centers for Disease Control and Prevention. Heart Disease Facts. Centers for Disease Control and Prevention. Accessed March 1, 2017.
[3] U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines For Americans. Washington, DC: US Government Printing Office; 2015.
[4] Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis.Circulation. 2010;121(21):2271-2283.
[5] Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, Leitzmann MF, Schatzkin A. Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Arch Intern Med. 2009;169(6):562-571.
[6] Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis.Circulation. 2010;121(21):2271-2283.
[7] Micha R, Michas G,Mozaffarian D. Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetesVan updated review of the evidence. Curr Atheroscler Rep. 2012; 14(6):515-524.
[8] Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011;94(4):1088-1096.
[9] Andrade J, Mohamed A, Frohlich J, Ignaszewski A. Ancel Keys and the lipid hypothesis: from early breakthroughs to current management of dyslipidemia. BC Med J. 2009;51(2):66-72.
[10] Abete I, Romaguera D, Vieira AR, Lopez de Munain A, Norat T. Association between total, processed, red and white meat consumption and all-cause, CVD and IHD mortality: ameta-analysis of cohort studies. Br J Nutr. 2014;112(5):762-775.
[11] Kaluza J, Wolk A, Larsson SC. Red meat consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Stroke. 2012; 43(10):2556-2560.
[12] Chen GC, Lv DB, Pang Z, Liu QF. Red and processed meat consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Clin Nutr. 2013;67(1):91-95.
[13] Micha R, Michas G,Mozaffarian D. Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetesVan updated review of the evidence. Curr Atheroscler Rep. 2012; 14(6):515-524.
[14] Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2010;121(21):2271-2283.
[15] Kaluza J, Wolk A, Larsson SC. Red meat consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Stroke. 2012; 43(10):2556-2560.
[16] Chen GC, Lv DB, Pang Z, Liu QF. Red and processed meat consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Clin Nutr. 2013;67(1):91-95.
[17] Wang X, Lin X, Ouyang YY, et al. Red and processed meat consumption and mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Public Health Nutr. 2016;19(5):893-905.
[18] Abete I, Romaguera D, Vieira AR, Lopez de Munain A, Norat T. Association between total, processed, red and white meat consumption and all-cause, CVD and IHD mortality: ameta-analysis of cohort studies. Br J Nutr. 2014;112(5):762-775.
[19]O’Connor LE, Kim JE, Campbell WW. Total red meat intake of Q0.5 servings/d does not negatively influence cardiovascular disease risk factors: a systemically searched meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):57-69.
[20] Maki KC, Van Elswyk ME, Alexander DD, Rains TM, Sohn EL, McNeill S. A meta-analysis of randomized controlled trials that compare the lipid effects of beef versus poultry and/or fish consumption. J Clin Lipidol. 2012;6(4):352-361.
[21] Micha R, Michas G,Mozaffarian D. Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetesVan updated review of the evidence. Curr Atheroscler Rep. 2012; 14(6):515-524.
[22] Sayer RD,Wright AJ, Chen N, Campbell WW. Dietary approaches to stop hypertension diet retains effectiveness to reduce blood pressure when lean pork is substituted for chicken and fish as the predominant source of protein. Am J Clin Nutr. 2015;102(2): 302-308.
[23] Micha R, Mozaffarian D. Saturated fat and cardiometabolic risk factors, coronary heart disease, stroke, and diabetes: a fresh look at the evidence. Lipids. 2010;45(10):893-905.
[24] Kris-Etherton PM.AHAscience advisory:monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease. J Nutr. 1999;129(12):2280-2284.
[25] Forstermann U. Oxidative stress in vascular disease: causes, defense mechanisms and potential therapies. Nat Clin Pract Cardiovasc Med. 2008;5(6):338-349.

Oceń to:
| Liczba ocen: 3 Średnia: 5

Zapytaj lub skomentuj:

Napisz komentarz
Podaj swoje imię