Często słyszy się o promiażdżycowym działaniu mięsa. Równie często mówi się, że mięso zakwasza organizm, dlatego powinniśmy go całkowicie unikać. A jak to wygląda w świetle badań naukowych? Czy spożywanie czerwonego mięsa rzeczywiście negatywnie wpływa na nasze zdrowie i układ krążenia? Sprawdźmy, czy naprawdę powinniśmy się go obawiać!

[aktualizacja: 03’2021]

Czym w ogóle jest czerwone mięso i chude mięso?

Na przestrzeni ostatnich 35 lat spożycie czerwonego mięsa stopniowo spadało. Stało się tak, ponieważ oficjalne zalecenia publiczne straszą nas zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych (szczególnie w kontekście spożywania mięsa czerwonego). [1] Dobrze, że z tym problemem się walczy, bo każdego roku około 700 tys. Amerykanów doświadcza zawału mięśnia sercowego.[2] Ale czy słusznie, że zachęca się nas do jedzenia mniejszej ilości mięsa lub całkowitego wykluczenia go z diety?

Obecnie wytyczne żywieniowe dla Amerykanów często zalecają zmniejszenie spożycia właśnie czerwonego mięsa. Mówi się, aby nie spożywać więcej niż 3-4 porcje na tydzień, po 90 gramów na porcję, jeśli chcemy zmniejszyć ryzyko choroby kardiometabolicznej. Okazuje się, że to zalecenie, tak samo jak słynne obniżanie cholesterolu, nie jest oparte na słusznych dowodach.

Wytyczne żywieniowe 2015-2020 dla Amerykanów definiują czerwone mięso jako „wszystkie formy wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny, cielęciny, kozy i dziczyzny (np. dziczyzna, żubry, łosie)”. Zgodnie z nimi „chude mięso, w tym chude czerwone mięso, zawiera mniej niż 10 g tłuszczu, 4,5 g lub mniej tłuszczu nasyconego i mniej niż 95 mg cholesterolu na 100 gramów produktu”.

Jak definiuje się mięso nieprzetworzone?

„Nieprzetworzone mięso przechowuje się w lodówce lub zamraża, podczas gdy przetwory mięsne są zakonserwowane przez wędzenie, peklowanie, solenie i/lub dodatek chemicznych środków konserwujących”. [3] Niby jasne i klarowne, ale…

Jak stwierdził Komitet Doradczy ds. Wytycznych Żywieniowych z 2015r. w USA, klasyfikacja mięsa lub czerwonego mięsa jest niespójna w literaturze naukowej.

Przykład? Gdy naukowcy oceniają spożycie mięsa, często wsadzają czerwone mięso do jednego worka z przetworzonym mięsem. Zostaje ono później zdefiniowane jako „mięso ogółem” lub „czerwone mięso”. Tak też stało się np. w tych dwóch pracach naukowych -> [4],[5].

Naukowcy niekiedy klasyfikują osobno nieprzetworzone czerwone mięso oraz przetworzone czerwone i białe mięso, co nadal powoduje rozbieżności. [6],[7] Na przykład wołowina, wieprzowina lub jagnięcina dodana do kanapki lub użyta w mieszanym daniu postrzegana jest jako nieprzetworzone czerwone mięso.[8] A przecież kanapki i dania mieszane (np. pizza) można przygotować z przetworzonym mięsem, prawda? Obiektywna ocena prac naukowych jest więc trudna. Zrobię jednak co w mojej mocy, aby pokazać, jak naprawdę wygląda to w rzeczywistości.

czerwone mięso

Sprawdź również: Miażdżyca – dyskretny zabójca naszego serca!

Wytyczne żywieniowe dotyczące spożycia mięsa

Jedną z najważniejszych wytycznych dietetycznych dla Amerykanów z lat 1980-1985 było zmniejszenie spożycia tłuszczów ogółem, tłuszczów nasyconych i cholesterolu, w celu zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób układu krążenia.

To zalecenie było oparte na korelacji (a nie związku przyczynowo-skutkowym!) między tymi składnikami diety a całkowitym stężeniem cholesterolu we krwi. [9]

Aby wesprzeć ten cel żywieniowy, Amerykanie byli zachęcani do wyboru chudego źródła białka. Mimo, że wytyczne żywieniowe dla Amerykanów nie sugerowały wyraźnego ograniczenia spożycia czerwonego mięsa, to jednak lekarze i inni profesjonaliści z opieki zdrowotnej zaczęli zalecać konsumpcję białego mięsa.

Sugerowali również ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, aby obniżyć całkowite spożycie tłuszczu, w tym zwłaszcza kwasów tłuszczowych nasyconych. Okres ten przyczynił się do wzrostu spożycia drobiu, a spadku spożycia wołowiny i wieprzowiny.

Czerwone mięso a zdrowie. Co mówi nauka?

Zalecenia dotyczące ograniczenia spożycia czerwonego mięsa są w większości przypadków oparte na podstawie dowodów z długoterminowych badań kohortowych obserwujących nawyki żywieniowe ludzi.

Tego rodzaju prospektywne badania, takie jak np. badanie zdrowia pielęgniarek, polegają na obserwacji grupy ludzi w danym czasie oraz ich nawyków żywieniowych. Później wyciąga się z nich wnioski, np. czy rozwijają się u nich choroby (dla przykładu cukrzyca typu 2 lub incydent związany z CVD, taki jak udar), a czasem bada się również ich śmiertelność. W prospektywnym badaniu kohortowym wyodrębnia się grupy osób, jeszcze zanim wystąpią u nich objawy choroby i poddaje się je obserwacji.

Projekty badań obserwacyjnych mogą wykrywać powiązanie między tymi dwiema zmiennymi (czyli np. dieta a cukrzyca). Nie mogą jednak potwierdzić związku przyczynowego.

Aby określić przyczynę i skutek, należy przeprowadzić ściśle kontrolowane randomizowane badania kliniczne.

Ten rodzaj badań izoluje tylko jedną zmienną dietetyczną, aby określić jej wpływ na czynniki ryzyka choroby. Jednakże randomizowane, kontrolowane badania są rzadko prowadzone przez długi okres czasu z przyczyn etycznych i praktycznych.

Podstawowym błędem w nauce jest kategoryzacja mięsa czerwonego i przetworzonego jako jednej zmiennej. Taki stan może być czynnikiem powodującym niespójności w odniesieniu do spożycia czerwonego mięsa i ryzyka choroby kardiometabolicznej. Całkowite spożycie czerwonego mięsa bowiem w badaniach raz jest, a raz nie jest powiązane z wyższym ryzykiem rozwoju choroby układu krążenia lub śmiertelnością z tejże przyczyny. [10],[11],[12]

Jednak wszystko staje się wyraźniejsze, gdy te dwie zmienne są oceniane indywidualnie. Dzięki takim badaniom dowiadujemy się, jak jest naprawdę.

Przeczytaj także: Dieta roślinna, czyli dlaczego warto być wege?

Nieprzetworzone czerwone mięso wpływa na rozwój chorób układu krążenia?

Metaanalizy oceniające spożycie nieprzetworzonego czerwonego mięsa sugerują tylko nieznacznie większe ryzyko wystąpienia CVD lub śmiertelności związanej z CVD (CVD = choroby układu krążenia).[13]

Z kolei w przypadku spożycia mięsa przetworzonego, aż 6 na 8 analizowanych badań wykazało zwiększone ryzyko rozwoju CVD oraz śmiertelność związaną z CVD. Gdy spożywano około 50 g przetworzonego produktu mięsnego na dobę, okazywało się, że ryzyko rozwoju CVD wzrastało aż o 42%. Z kolei ryzyko zgonu związane z CVD wzrastało o 18%, gdy porównano grupę z najwyższym i najniższym dziennym spożyciem produktów mięsnych. [14],[15],[16],[17],[18]

Niespójności wiążące całkowite spożycie mięsa czerwonego z podwyższonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego mogą być napędzane przez wrzucanie do jednej grupy nieprzetworzonych produktów mięsnych z przetworzonymi produktami.

Z kolei wyniki z kontrolowanych badań randomizowanych pokazują, że istnieje tylko marginalny związek między spożyciem nieprzetworzonego czerwonego mięsa a rozwojem CVD.

Co mówią wyniki badań?

Najnowsza meta-analiza randomizowanych kontrolowanych badań, w których uczestnicy spożywali głównie nieprzetworzoną wołowinę i wieprzowinę wykazały, że spożycie mięsa czerwonego nie wpływa na zwiększone ryzyko rozwoju CVD. Czynniki, które brano pod uwagę, to w szczególności:

  1. morfologia,
  2. lipoproteiny o małej gęstości,
  3. lipoproteiny o dużej gęstości,
  4. trójglicerydy,
  5. ciśnienie krwi.[19]

Kolejna metaanaliza uwzględniała spożycie nieprzetworzonej wołowiny, niezależnie od spożycia wszystkich innych czerwonych i przetworzonych mięs. Nie wykazała ona wpływu spożycia tego mięsa na stężenia lipidów lub lipoprotein we krwi w porównaniu ze spożyciem drobiu i/lub chudych ryb.[20]

Dowody obserwacyjne łączące całkowite spożycie czerwonego mięsa (czyli również tego przetworzonego) z rozwojem cukrzycy typu 2 są bardziej zgodne. Obie metaanalizy oceniające spożycie mięsa przetworzonego wykazały aż o 57% zwiększone ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, gdy spożywamy 50 g przetworzonego mięsa dziennie.15,[21]

Na pewno potrzebujemy porządnych badań, które pokażą, jaki wpływ ma spożycie czerwonego mięsa na czynniki ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, takie jak: glikemia na czczo, stężenia insuliny lub insulinooporność.

Jednak dwa ostatnie randomizowane, kontrolowane badania wykazały, że spożywanie większych ilości czerwonego mięsa (~ 130-150 g wołowiny lub ~ 120 g wieprzowiny dziennie) nie ma negatywnego wpływu na glikemię na czczo i stężenie insuliny na czczo.[22]

Dowody z badań sugerują zerowe lub tylko marginalnie zwiększone ryzyko rozwoju CVD czy śmiertelności związanej z CVD, w przypadku konsumpcji nieprzetworzonego czerwonego mięsa.

Jak stwierdzono wcześniej, wytyczne dietetyczne dla Amerykanów sugerują, że mięso powinno być spożywane w postaci chudej, aby utrzymać zawartość tłuszczów nasyconych w diecie poniżej zalecanych 10% dziennego spożycia energii. Dane płynące z metaanaliz przedstawionych wyżej, badające efekty spożycia tłustego vs chudego czerwonego mięsa oraz wynikające z tego ilości spożycia tłuszczów nasyconych oraz ich wpływ na zdrowie kardiometaboliczne, są niezgodne. [23]

Zobacz również: Jak prawidłowo łączyć pokarmy? Ta wiedza poprawi Twoją kondycję i samopoczucie!

Mięso chude vs mięso tłuste

Z badań nie wynika, by tłuste mięso było gorsze od chudego. Choć niektóre kawałki czerwonego mięsa w porównaniu z innymi źródłami białka są stosunkowo bogate w tłuszcz nasycony, to często jednonienasycone kwasy tłuszczowe są głównym źródłem tłuszczu w czerwonych mięsie.

A jak wiemy, tłuszcze jednonienasycone są konsekwentnie powiązane z pozytywnym wpływem na zdrowie kardiometaboliczne, zwłaszcza w kontekście diety w stylu śródziemnomorskim. [24]

Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów stwierdzają, że przetwory mięsne można włączyć do zdrowej diety o ile spożycie ich nie wpłynie negatywnie na ilości zalecanego codziennego spożycia energii, nasyconego tłuszczu i sodu. Jak wspomniałam wcześniej, istnieją spójne powiązania między spożyciem przetworzonego mięsa i zwiększonym ryzykiem chorób kardiometabolicznych.

Okazuje się, że mięso przetworzone zawiera aż 4x więcej sodu niż nieprzetworzone mięsa.

Szacuje się, że znacznie wyższa zawartość sodu w przetworzonych mięsach może wyjaśnić, dlaczego jego spożycie koreluje ze zwiększonym ryzykiem chorób kardiometabolicznych. Tu istotna uwaga! Powinniśmy spożywać więcej sodu, gdy jesteśmy osobami aktywnymi fizycznie i intensywnie się pocimy. Bardzo ważny jest wtedy stosunek sodu do potasu w naszej diecie i przy jego zachowaniu, nie zaszkodzimy naszemu sercu.

Dodatkowo przetworzone mięsa zawierają  średnio około 50% więcej azotanów na gram niż nieprzetworzone mięsa.

Pojawiające się dowody z badań na modelach zwierzęcych sugerują, że nadmiar azotanów może wpłynąć na dysfunkcję naczyniową i upośledzić tolerancję glukozy, ale brakuje danych z badań na ludziach. [25]

Warto w kolejnych badaniach wyraźnie rozróżniać mięso przetworzone od nieprzetworzonego oraz podkreślić, że nieprzetworzone mięso może być częścią zdrowego wzorca jedzenia.

To może Cię zainteresować: Dieta śródziemnomorska receptą na dobre zdrowie i samopoczucie

Czerwone mięso w diecie – podsumowanie

Dane z badań pokazują, że spożycie 3-4 porcji mięsa czerwonego, ale nieprzetworzonego w ciągu tygodnia nie wpływa na zwiększone ryzyko zachorowania na CVD. Z drugiej strony nie ma też badań, które pokazują, że włączenie go do diety zmniejsza ryzyko zachorowania na CVD.

W świetle najnowszej wiedzy naukowej można powiedzieć, że czerwone mięso spożywane w normalnych ilościach ma więc neutralny wpływ na ryzyko rozwoju CVD.

Mimo że według badań nieprzetworzone czerwone mięso nie wykazuje negatywnego wpływu na nasze zdrowie, nie warto przesadzać z jego ilością w diecie.

Naszym zdaniem przetworzone mięso należy spożywać jak najrzadziej. Rzadkie spożycie nie powinno jednak wpływać negatywnie na zdrowie przy odpowiednim zróżnicowaniu i zbilansowaniu diety. Nie ma więc co popadać w przesadę i jak ognia unikać kiełbasy czy kabanosa. Najważniejszy jest umiar i zdrowy rozsądek!

Jedzmy różne źródła białka, w tym także te roślinne oraz ryby i owoce morza. Pamiętajmy jednak, że od umiarkowanego jedzenia mięsa nie dostaniemy raka, ani nie zakwasi nam się organizm!

Nie dajcie się też wmanewrować w bełkot reklamowy o zakwaszeniu organizmu. Oczywiście, jedzenie tylko wyłącznie mięsa nie jest wskazane, dlatego naszą dietę powinniśmy uzupełnić warzywami, owocami oraz orzechami i oliwą. Grunt, to nie jeść monotonnie! Zwłaszcza, że istnieje przynajmniej 95 różnych warzyw, 215 różnych owoców, 108 różnych przypraw, 30 różnych warzyw strączkowych i 11 różnych gatunków orzechów. A więc – na zdrowie!

Bibliografia:

[1] Nutr Today. 2017;52(4):167- 173
[2] Centers for Disease Control and Prevention. Heart Disease Facts. Centers for Disease Control and Prevention. Accessed March 1, 2017.
[3] U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines For Americans. Washington, DC: US Government Printing Office; 2015.
[4] Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2010;121(21):2271-2283.
[5] Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, Leitzmann MF, Schatzkin A. Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Arch Intern Med. 2009;169(6):562-571.
[6] Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2010;121(21):2271-2283.
[7] Micha R, Michas G,Mozaffarian D. Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetesVan updated review of the evidence. Curr Atheroscler Rep. 2012; 14(6):515-524.
[8] Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011;94(4):1088-1096.
[9] Andrade J, Mohamed A, Frohlich J, Ignaszewski A. Ancel Keys and the lipid hypothesis: from early breakthroughs to current management of dyslipidemia. BC Med J. 2009;51(2):66-72.
[10] Abete I, Romaguera D, Vieira AR, Lopez de Munain A, Norat T. Association between total, processed, red and white meat consumption and all-cause, CVD and IHD mortality: ameta-analysis of cohort studies. Br J Nutr. 2014;112(5):762-775.
[11] Kaluza J, Wolk A, Larsson SC. Red meat consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Stroke. 2012; 43(10):2556-2560.
[12] Chen GC, Lv DB, Pang Z, Liu QF. Red and processed meat consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Clin Nutr. 2013;67(1):91-95.
[13] Micha R, Michas G,Mozaffarian D. Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetesVan updated review of the evidence. Curr Atheroscler Rep. 2012; 14(6):515-524.
[14] Micha R, Wallace SK, Mozaffarian D. Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Circulation. 2010;121(21):2271-2283.
[15] Kaluza J, Wolk A, Larsson SC. Red meat consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Stroke. 2012; 43(10):2556-2560.
[16] Chen GC, Lv DB, Pang Z, Liu QF. Red and processed meat consumption and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Clin Nutr. 2013;67(1):91-95.
[17] Wang X, Lin X, Ouyang YY, et al. Red and processed meat consumption and mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Public Health Nutr. 2016;19(5):893-905.
[18] Abete I, Romaguera D, Vieira AR, Lopez de Munain A, Norat T. Association between total, processed, red and white meat consumption and all-cause, CVD and IHD mortality: ameta-analysis of cohort studies. Br J Nutr. 2014;112(5):762-775.
[19]O’Connor LE, Kim JE, Campbell WW. Total red meat intake of Q0.5 servings/d does not negatively influence cardiovascular disease risk factors: a systemically searched meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):57-69.
[20] Maki KC, Van Elswyk ME, Alexander DD, Rains TM, Sohn EL, McNeill S. A meta-analysis of randomized controlled trials that compare the lipid effects of beef versus poultry and/or fish consumption. J Clin Lipidol. 2012;6(4):352-361.
[21] Micha R, Michas G,Mozaffarian D. Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetesVan updated review of the evidence. Curr Atheroscler Rep. 2012; 14(6):515-524.
[22] Sayer RD,Wright AJ, Chen N, Campbell WW. Dietary approaches to stop hypertension diet retains effectiveness to reduce blood pressure when lean pork is substituted for chicken and fish as the predominant source of protein. Am J Clin Nutr. 2015;102(2): 302-308.
[23] Micha R, Mozaffarian D. Saturated fat and cardiometabolic risk factors, coronary heart disease, stroke, and diabetes: a fresh look at the evidence. Lipids. 2010;45(10):893-905.
[24] Kris-Etherton PM.AHAscience advisory:monounsaturated fatty acids and risk of cardiovascular disease. J Nutr. 1999;129(12):2280-2284.
[25] Forstermann U. Oxidative stress in vascular disease: causes, defense mechanisms and potential therapies. Nat Clin Pract Cardiovasc Med. 2008;5(6):338-349.

SanDiet Dietetyka & Lifestyle – z nami Ci się uda! Naszym wyróżnikiem jest innowacyjne i nietypowe podejście do tematów zdrowia i diety. Zawsze bierzemy pod uwagę wiele składowych i szukamy "złotego środka". Podejście stricte naukowe jak i zwrot ku naturalnym, tradycyjnym rozwiązaniom jest naszą mocną stroną. Naszych podopiecznych i ludzi, którzy nam zaufali przeprowadzamy przez proces zmian tak, by uzyskali maksimum korzyści dla siebie i najbliższego otoczenia. Zalecenia dietetyczne, plan suplementacji jak i jadłospis są opracowywane indywidualnie na potrzeby poszczególnych pacjentów, na podstawie wyników badań krwi oraz wywiadu żywieniowego przeprowadzanego podczas spotkania na żywo lub online. mgr Paulina Ihnatowicz, dietetyk kliniczny mgr Emila Ptak, dietetyk kliniczny

Zapytaj lub skomentuj:

Napisz komentarz
Podaj swoje imię