Tran i nieznane dotąd właściwości kwasów omega-3.

Prawdziwy tran towarzyszy nam już od wielu pokoleń. Jego charakterystyczny smak pamiętają nawet nasi dziadkowie, którzy spożywali go prosto z metalowej kanki, chochli lub łyżki. Dzisiaj możemy przyjmować tran w bardziej przystępnych formach np. kapsułkach. Co sprawia, że tran gości w naszych domach od tylu lat i dlaczego warto go przyjmować?

[aktualizacja 10’2020]

W Norwegii, ojczyźnie tranu, otrzymuje się go przeszło od dziesięciu wieków. Początkowo nie wykorzystywano go w lecznictwie, a w… budownictwie i garbarstwie. Prozdrowotną aktywność tranu zaczęto doceniać dopiero w XIX wieku, kiedy to opracowano recepturę umożliwiającą jego lecznicze wykorzystanie.

Co oznacza pojęcie „prawdziwy tran”?

Prawdziwy tran pozyskuje się z wątroby dorsza atlantyckiego (Gadus morrhua) lub innych ryb z rodziny dorszowatych. Łowiska tego gatunku występują najczęściej na Morzu Norweskim. O właściwościach prozdrowotnych tranu decyduje jego niepowtarzalny skład. Opiera się on na:

1. kwasach omega-3 – dokozahesaenowym (DHA) i eikozapentaenowym (EPA). Kwasy te pełnią w organizmie szereg ważnych funkcji. Przede wszystkim są składnikiem budulcowym błon komórkowych, wydłużają życie komórek oraz regulują gospodarkę lipidową w organizmie. Badania naukowe potwierdziły również, że kwasy DHA i EPA zmniejszają stężenie trójglicerydów (hamując ich syntezę w jelitach i wątrobie) oraz działają przeciwzapalnie. Regulują również uwalnianie tlenku azotu, dzięki czemu rozkurczają naczynia i zmniejszają ciśnienie krwi. Miejscem aktywności kwasów omega poza układem krwionośnym jest układ nerwowy (biorą udział w syntezie serotoniny i dopaminy), układ immunologiczny oraz rozrodczy (kwasy omega zidentyfikowane w wici plemnika).
2. kwasach omega-6, które podobnie jak kwasy DHA i EPA budują błony komórkowe, biorą udział w syntezie cholesterolu, nasilają procesy regeneracyjne oraz wpływają korzystnie na czynność narządów kardynalnych (wątroby i nerek). W tranie znajduje się ich nieznaczna ilość. Nadmiar kwasów omega-6 działa prozapalnie i może nasilać procesy nowotworowe. Dlatego ważne jest, by w diecie uwzględniać obie rodziny kwasów, ale w odpowiednich proporcjach.
3. kwasach tłuszczowych nasyconych – w tranie jest ich bardzo niewiele i pełnią rolę nośnika witamin. W organizmie spełniają jednak wiele innych ważnych funkcji m.in. budują tkankę podskórną oraz chronią narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami. Specjaliści zalecają zmniejszenie spożycia tych tłuszczy z powodu większego ryzyka zachorowań na choroby sercowo-naczyniowe. Nie oznacza to jednak, że mamy je zupełnie wyeliminować z diety!
4. witaminie A, która jest niezbędna w procesie widzenia i działa ochronnie na nabłonek skóry oraz błon śluzowych. Witamina A bierze udział w procesach immunologicznych oraz chroni przed działaniem wolnych rodników.
5. witaminie D, która odpowiada za właściwą mineralizację kości oraz prawidłowe przewodnictwo nerwowo-mięśniowe. Badania nad witaminą D przypisują jej również aktywność przeciwnowotworową u kobiet w wieku okołomenopauzalnym oraz modulację postępu stwardnienia rozsianego.

Kwasy omega-3 i ich nieznane dotąd właściwości

Dziewięć dotychczas przeprowadzonych badań potwierdziło, że przyjmowanie ponad 300 mg kwasu DHA dziennie może łagodzić objawy ADHD u dzieci.

W kilku badaniach okazało się, że suplementacja kwasami omega-3 jest równie skuteczna w łagodzeniu depresji, co syntetyczna fluoksetyna. Badano jednak tylko pacjentów z ciężkim przebiegiem choroby i potwierdzenie tej śmiałej tezy wymaga dalszych badań.

Suplementacja kwasów omega-3 może wpływać pozytywnie na wartości ciśnienia krwi, ale tylko u osób z nadciśnieniem. W przypadku osób z normalnym parametrami nie obserwuje się takiego zjawiska.

Kwasy omega w wysokiej dawce – powyżej 900 mg wpływają pozytywnie na procesy poznawcze u osób z starszych z demencją.

Kilka obiecujących wyników przyniosły badania nad osobami suplementującymi kwasy omega-3, cierpiącymi na toczeń. Co ciekawe korzystny wpływ na objawy tocznia obserwowano w przypadku niższych dawek kwasów omega-3.

Jeśli nie tran, to co?

Bogatym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) są tłuste ryby morskie. Zgodnie z aktualną piramidą żywienia powinniśmy ograniczać spożycie czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych na korzyść chudego mięsa i ryb. Warto zauważyć, że odsetek zachorowań na choroby cywilizacyjne wśród mieszkańców krajów skandynawskich jest bardzo niski. Przyczyną tego jest dieta oparta na zdrowych, surowych rybach – w tym dorsza.

Niestety w Polsce spożycie ryb nadal utrzymuje się na niskim poziomie. Zjadamy średnio 12 kilogramów ryb i owoców morza rocznie, podczas gdy statystyczny Norweg i Portugalczyk ok. 50 kg ryb, a obywatel Państwa Środka ponad 40 kg!

Kwasy tłuszczowe omega-3 są kwasami nienasyconymi szybko ulegającymi procesowi utleniania pod wpływem światła, powietrza oraz wysokiej temperatury. Smażony dorsz zawiera bardzo znikomą ilość kwasów omega.

Wysoko-przetworzona żywność i szybkie tempo życia sprawia, że podaż kwasów NNKT nie jest zadowalająca. Pomimo dobrych właściwości i zawartości kwasów omega-3 surowce roślinne – zimnotłoczone oleje nie są najlepszym substytutem tranu. Zawierają bowiem również inne kwasy tłuszczowe w zupełnie innych proporcjach.

WAŻNE: Większość olejów roślinnych zawiera kwas linolenowy (ALA), który należy co prawda do rodziny kwasów omega-3, ale musi ulec metabolizmowi do kwasów EPA i DHA. Niestety większość zasobów ALA jest zużywana jako surowiec energetyczny i tylko niewielki odsetek ulega przekształceniom do kwasów EPA i DHA.

Potencjalnie dobrym źródłem kwasów omega-3 są również algi morskie. Niestety ze względu na wysokie koszty pozyskiwania, dla wielu nadal są poza zasięgiem.

Jak wybrać dobry tran?

Niestety w ostatnich miesiącach tran stał się przedmiotem internetowego hejtu. Wszystko za sprawą krzywdzącego artykułu, który ujawniał skandaliczne warunki pozyskiwania surowca w niektórych hodowlach. Pisaliśmy o tym w artykule: Tran, jaki wybrać i czym kierować się przy wyborze?

Rykoszetem oberwało się jednak również rzetelnym producentom, którzy przykładają dużą wagę do jakości surowca.

Kryteria, którymi powinien wyróżniać się dobrej jakości tran

1. powinien być pozyskiwany z wątroby ryb dorszowatych przez małe rodzime firmy,
2. nie może mieć zjełczałego, kwaśnego smaku,
3. powinien być zamykany w butelce z ciemnego szkła, które chroni wrażliwe kwasy przed utlenianiem,
4. musi być zbadany pod kątem zawartości metali ciężkich, dzięki czemu spełnia surowe normy fizykochemiczne,
5. powinien mieć krótką datę ważności.

Bibliografia:

[1] Hamazaki T, et al. Anti-stress effects of DHA. Biofactors. (2000)

[2] Serum Phospholipid Docosahexaenonic Acid Is Associated with Cognitive Functioning during Middle Adulthood.

[3] Frangou S, Lewis M, McCrone P. Efficacy of ethyl-eicosapentaenoic acid in bipolar depression: randomised double-blind placebo-controlled study. Br J Psychiatry. (2006)

[4] Huang TL, et al. Benefits of fatty fish on dementia risk are stronger for those without APOE epsilon4. Neurology. (2005)

[5] Boberg M, et al. Supplementation with n-3 fatty acids reduces triglycerides but increases PAI-1 in non-insulin-dependent diabetes mellitus. Eur J Clin Invest. (1992)