Święta to czas rodzinnych spotkań, wspólnego biesiadowania, radości i odpoczynku. To również czas, gdy na polskich stołach pojawia się wiele pysznych, tradycyjnych potraw – także tych tłustych i słodkich, co niestety może narazić nas na wystąpienie różnego rodzaju problemów trawiennych. Jak miło spędzić święta, kultywując polską tradycję i gościnność, a jednocześnie w dobrym zdrowiu i kondycji? Pytam o to dr nauk o zdrowiu Hannę Stolińską, dietetyka klinicznego. Zapraszam do posłuchania podcastu.
Kultywowanie tradycji w święta i nasza polska gościnność zazwyczaj nie idą w parze z regularnymi i niewielkimi objętościowo posiłkami. W efekcie bardzo łatwo przekroczyć dzienny bilans kaloryczny i ulec pokusie jedzenia zbyt wielu słodkości, gdy na stole kuszą m.in. domowe wypieki.
Tradycyjne świąteczne potrawy często poza tym, że pyszne, są tłuste i słodkie, a jak wiemy, wysoka zawartość tłuszczu i cukru nie sprzyja procesom trawiennym. W wyniku tego często jest tak, że w okresie świąt dopadają nas problemy trawienne. Poza tym możemy doświadczać spadków odporności – sprzyjają temu m.in. pogoda za oknem, przedświąteczny pośpiech, niedosypianie, przemęczenie, które nadwyrężają siły obronne organizmu. Jak zatem w okresie przedświątecznym, ale i w same święta możemy wspierać nasz organizm, żeby przeżyć je w zdrowiu i dobrym humorze?
Tradycyjnie, rodzinnie, ale lżej i z umiarem…
Okres Świąt Bożego Narodzenia to, ze względu na porę roku, trudny czas dla naszego organizmu, ale jednocześnie pozytywny czas dla naszej psychiki. Możemy w końcu trochę odpocząć, spędzić czas z bliskimi, spotkać się przy wspólnym stole – a niestety rzadko jadamy wspólnie na co dzień.
Wspólne posiłki są bardzo ważne – dobrze wpływają na naszą psychikę, zwłaszcza gdy towarzyszy im serdeczna i radosna atmosfera. Celebrujmy więc te chwile i cieszmy się wspólnym biesiadowaniem, ale bez szkody dla naszego układu trawiennego.
Jak to zrobić? Poniżej kilka wskazówek.
Lekka dieta zamiast całodziennego postu przed kolacją wigilijną
Zgodnie z tradycją w dzień wigilijny z reguły powstrzymujemy się od potraw mięsnych, a niektórzy z nas poszczą – ich pierwszym posiłkiem jest kolacja wigilijna. To sprawia, że do świątecznego stołu siadają głodni. A tak wcale być nie musi. W ciągu dnia można śmiało spożywać:
- lekkie, niskowęglowodanowe posiłki z większą zawartością białka;
- soki warzywne (w tym wielowarzywne), które są niskokaloryczne i bogate w substancje odżywcze, dzięki czemu świetnie zaspokajają głód, nie obciążając przy tym układu pokarmowego. Tu dobrym przykładem jest chociażby sok pomidorowy obfitujący w błonnik oraz mikro- i makroelementy. Zawiera też potas, który pozytywnie wpływa na układ krążenia i na dobre nawodnienie organizmu.
- soki owocowe – na przykład mętny sok jabłkowy, który zawiera pektyny i antyoksydanty, w tym witaminę C, która pozwala lepiej wchłaniać składniki odżywcze, m.in. żelazo zawarte w świątecznych potrawach. Świetnie sprawdzą się także soki z polskich owoców jagodowych, np. czerwonej porzeczki, malin, aronii – to prawdziwe bomby witaminowe o silnym działaniu antyoksydacyjnym, czyli zwalczającym wolne rodniki, które powstają m.in., gdy się stresujemy, ale też gdy jemy dużo ciężkostrawnych potraw!
Soki proponuję zwłaszcza osobom, które mają problemy trawienne i nie za dobrze tolerują surowe warzywa czy owoce. Soki są lekkostrawne, zawierają mniej błonnika pokarmowego, za to prawie tyle samo witamin i składników mineralnych, ile świeże warzywa i owoce – tłumaczy dr Hanna Stolińska.
Warto wiedzieć! Pijąc soki, zwiększamy biodostępność składników odżywczych zawartych w spożywanych pokarmach, a więc zapewniamy lepsze wchłanianie poszczególnych witamin i składników mineralnych z pożywienia.
Potrawy mięsne, rybne, jajeczne oraz warzywne, również zielone warzywa liściaste, są bombą żelaza i warto łączyć soki z tymi produktami, aby cieszyć się lepszym zdrowiem, lepszym wchłanianiem. Wtedy nie musimy sięgać po różne suplementy. Mamy siłę, energię oraz lepszą odporność – tłumaczy dr Stolińska.
Tradycyjne święta w lżejszej odsłonie
Nie musimy wcale rezygnować z tradycyjnych świątecznych potraw, ale warto wprowadzić kilka drobnych modyfikacji, które wyjdą nam na zdrowie i sprawią, że unikniemy problemów trawiennych. Oto kilka propozycji:
- Tradycyjnie, ale w lżejszym wydaniu, czyli na przykład zastosuj jogurt zamiast śmietany czy majonezu, gotuj lub piecz zamiast smażyć.
- Więcej sezonowych warzyw na świątecznym stole – przygotuj lekkie sałatki z dodatkiem sezonowych warzyw, np. zielonych: rukoli, roszponki, sałaty. Od tego typu lekkich dań warto zacząć każdy świąteczny posiłek, bo wtedy nasz układ pokarmowy lepiej trawi cięższe dania.
- Postaw na dania rybne, które możesz przyrządzić z dodatkiem sezonowych warzyw i ziół. To może być np. ryba po grecku z dodatkiem marchewki, cebuli, pora, buraków i pietruszki czy też śledź z czerwoną cebulą i burakami.
- Przekonaj się do pasztetów warzywnych (np. pasztetu z soczewicy) – będą ciekawym urozmaiceniem świątecznego stołu.
- Wypróbuj pierogi z mąki orkiszowej z warzywami (soczewicą, szpinakiem), a nie tylko samymi grzybami czy kapustą.
- Zastąp cukier stewią, ksylitolem, erytrytolem lub syropem z agawy, dodając je do kompotu z suszu czy świątecznych wypieków.
- Zastąp mąkę pszenną mąką orkiszową, przygotowując świąteczne wypieki.
- Stosuj zioła, zarówno jako aromatyczne przyprawy do dań, soków, jak i w postaci herbatek na trawienie. Bazylia, oregano, tymianek czy rozmaryn to przykłady ziół działających protrawiennie, ale także przeciwzapalnie.
- Pamiętaj o kiszonkach – żywność fermentowana wykazuje działanie probiotyczne – dostarcza jelitom „dobrych” bakterii, a jest to kluczowe dla naszej odporności, przyswajania substancji odżywczych oraz prawidłowego trawienia;
- Coś słodkiego i zdrowego – to może być kutia z makiem, z dodatkiem obfitujących w kwasy omega-3 i omega-6 oraz witaminy i składniki mineralne orzechów (włoskich, migdałów) oraz polskiego ciemnego miodu.
Pamiętaj też, że śmiech, radość i trochę ruchu bardzo dobrze wpływają na trawienie i samopoczucie. Tu nie ma ograniczeń, można korzystać do woli.
Jestem zwolenniczką tego, żeby po jedzeniu czuć się lepiej niż przed jedzeniem. Taki jest zamysł jedzenia, żeby dostarczyć składników odżywczych i energii, a przy tym nie obciążyć organizmu – przekonuje dietetyk kliniczny.
Dr Hanna Stolińska poleca też przepis bardzo lubiany przez jej pacjentów. To kasza gryczana gotowana w soku pomidorowym albo warzywnym. Smakuje wybornie, nawet osobom, które nie lubią kaszy gryczanej. To może być świetny i zdrowy dodatek do świątecznej ryby.
Polskie sezonowe warzywa pożądane na świątecznym stole
Polskie sezonowe warzywa mogą stanowić świetny dodatek do świątecznych potraw. To mogą być warzywa kapustne, cebulowe, buraki w formie przetworów, tj. dań gotowanych, duszonych czy zup.
Tak lubianą kapustę z grochem, która uważana jest za ciężkostrawną, możemy odpowiednio przyrządzić, dodając do niej przyprawy i zioła usprawniające trawienie.
Warto sięgać też po przetwory z pomidorów – chociażby ze względu na obecność w nich cennego likopenu o działaniu antyoksydacyjnym, przeciwnowotworowym i ochronnym na układ krążenia.
Zupę grzybową można trochę podkręcić zieleniną, dodając do wywaru np. jarmuż, który jest silnym przeciwutleniaczem – poleca dr Hanna Stolińska.
Zdrowe święta. Jak zadbać o dietę w Boże Narodzenie? Posłuchaj podcastu
Jesteśmy przyzwyczajeni do pewnych potraw, które muszą pojawić się na świątecznym stole. Nie musimy z nich rezygnować, warto jednak we wszystkim mieć umiar i może czasami lekko zmodyfikować stary przepis. Nic nie stoi także na przeszkodzie, aby świąteczny jadłospis obfitował w warzywa, owoce i soki, co będzie wyłącznie sprzyjać dobremu trawieniu, lepszej odporności i samopoczuciu.
Jak przeżyć święta w dobrym zdrowiu i humorze? O tym rozmawiam z dr nauk o zdrowiu Hanną Stolińską, dietetykiem klinicznym. Zapraszam do wysłuchania podcastu.
Materiał sponsorowany.
Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.
Organizator: Stowarzyszenie Krajowa Unia Producentów Soków.
