Cholina rzadko bywa w centrum naszej uwagi – choć zupełnie niesłusznie. Ten związek wchodzi w struktury komórek ludzkiego ciała i potrzebujemy go na każdym etapie życia. Organizm człowieka jest w stanie syntetyzować cholinę w niewielkich ilościach samodzielnie, jednak dostarczanie jej z zewnątrz ma ogromne znaczenie. Cholina wspiera pracę wątroby, mózgu, układu krążenia, rozwój płodu i ciąży. Jak wskazują badania, prawie 90% populacji może „nie spożywać” wystarczających ilości tego związku. W artykule wyjaśniamy, jakie właściwości ma cholina i jak uzupełnić jej niedobory.

Czym jest cholina?

Cholina to stosunkowo „młody” składnik. Instytut Medycyny Stanów Zjednoczonych zaliczył ją do niezbędnych człowiekowi związków dopiero w 1998 roku. Cholina jest witaminopodobnym składnikiem odżywczym, którego rolę w organizmie trudno przecenić. Jego niedobór ma związek z chorobami wątroby, miażdżycą i zaburzeniami neurologicznymi. Cholina jest często nazywana witaminą B4 ze względu na podobieństwo jej działania do witamin z grupy B

Jaką rolę w organizmie pełni cholina?

„Rośliny, zwierzęta i człowiek potrzebują choliny, by utrzymać integralność wszystkich swoich komórek”, czytamy na stronie National Institutes of Health (USA). Cholina wpływa na nasze DNA i uczestniczy w wielu procesach biochemicznych, przekazywaniu impulsów nerwowych czy transporcie lipidów. Bierze udział w pracy mózgu i układu nerwowego oraz chroni wątrobę. Cholina jest potrzebna do produkcji neuroprzekaźnika acetylocholiny, który reguluje pamięć i inne funkcje poznawcze, a także odpowiada za dobry nastrój i siłę mięśni. Ponadto cholina wspomaga układ oddechowy. 

Ten związek jest niezbędny dla naszego organizmu w każdym wieku, a im jesteśmy starsi, tym bardziej powinniśmy zadbać o odpowiednie spożycie choliny”, twierdzi lek.med. Nina Nicheska, współzałożycielka firmy nikalab produkującej suplementy diety dopasowane do etapu życia. Badania naukowe z udziałem zdrowych dorosłych osób potwierdzają, że dieta uboga w cholinę znacząco podnosi ryzyko niealkoholowego stłuszczenia wątroby i uszkodzenia mięśni, zwłaszcza u kobiet po menopauzie. Z kolei prawidłowe spożycie choliny pomaga nie tylko to ryzyko obniżyć, ale i zmniejsza objawy degeneracji mięśni i stłuszczenia wątroby, jeśli już występują. Cholina jest także krytycznie ważna dla kobiet w ciąży – m.in. wspiera rozwój układu nerwowego u płodu. 

Cholina w ciąży i okresie karmienia piersią 

Choć zmiany hormonalne w ciąży stymulują kobiecy organizm, aby wydzielać więcej choliny, tych ilości jest nadal za mało, by obejść się bez wsparcia z zewnątrz. Jednocześnie badania wskazują, że nawet w krajach dobrze rozwiniętych kobiety w ciąży spożywają jej za mało. Ten związek ma jednak szczególne znaczenie u ciężarnych. Cholina w diecie przyszłej mamy wpływa na utrzymanie i przebieg ciąży, a także wspiera rozwój płodu i łożyska. Naukowcy zaobserwowali, że cholina oddziałuje na przepływ krwi w łożysku i dostarczenie przez nie niezbędnych składników maluchowi (m.in. kwasów DHA).

Lek.med. Nina Nicheska z firmy nikalab zwraca uwagę na to, że cholina również zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u płodu i wspiera prawidłowy rozwój rdzenia kręgowego:

„Kiedy mówi się o profilaktyce wad wrodzonych, wymienia się zazwyczaj kwas foliowy. Jednak aktualne dowody naukowe pozwalają mówić o tym, że cholina także zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej. W badaniach kobiety ciężarne spożywające za mało choliny miały 4 razy większe ryzyko tych wad u dziecka. Uważam, że cholina powinna się znaleźć na liście obowiązkowych suplementów dla kobiet w ciąży, tak samo, jak kwas foliowy. Jest w składzie „Baz na co dzień dla kobiet ciężarnych” od nikalab. 

Cholina wspiera prawidłowy rozwój mózgu u dziecka i funkcji poznawczych – i to długofalowo. Większe spożycie choliny w ciąży przez matkę wspiera prawidłowe funkcjonowanie pamięci u dziecka i poprawia jego zdolności do nauki nawet do 7 lat po urodzeniu.

Jeszcze więcej choliny niż w czasie ciąży potrzebują matki karmiące piersią. Ich organizm wykorzystuje ten związek do produkcji pokarmu, w którym powinny znajdować się duże ilości tego związku. W okresie laktacji ten składnik dodatkowo wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. 

Cholina – działanie neuroprotekcyjne 

Tworzenie połączeń neuronowych, zapamiętywanie i inne funkcje poznawcze naszego mózgu także zależą od choliny. To właśnie z niej powstaje główny neuroprzekaźnik – acetylocholina. U osób z chorobą Alzheimera lub demencją proces tej transformacji zostaje zaburzony. 

Cholina uczestniczy w tworzeniu związków, na podstawie zawartości których we krwi naukowcy mogą z 90% pewnością przewidzieć, czy dana osoba zapadnie na chorobę Alzheimera w ciągu najbliższych 2-3 lat. 

Czy przyjmowanie choliny może zatem pomóc wyleczyć chorobę Alzheimera? Badania w tym zakresie jeszcze trwają, jednak już dziś można powiedzieć, że składnik ten wygląda obiecująco i bez wątpienia ma pozytywny wpływ na funkcje poznawcze. 

Ile choliny potrzebujemy na co dzień?

W stosunku do choliny nie został ustalony poziom zalecanego spożycia (RDA). Wobec tego możemy się kierować tylko pojęciem „wystarczające spożycie” (AI). Oznacza ono taką ilość składnika, która wystarcza na pokrycie zapotrzebowania zdrowych i prawidłowo odżywionych osób. Jednak lek.med. Nina Nicheska zwraca uwagę na fakt, że poziomy wystarczającego spożycia zostały obliczone w czasie, gdy nie wiadomo było, ile choliny faktycznie spożywa się w populacji: „Dziś już wiemy, że wiele społeczeństw nie dostarcza sobie odpowiedniej ilości choliny. Zatem i AI (czyli wystarczające spożycie) de facto powinno być wyższe, niż zostało ustalone przez amerykańską National Academy of Medicine. Musimy zwracać większą uwagę na ten składnik diety i zadbać o jego obecność w swoim jadłospisie”. 

Na dzień dzisiejszy dzienne zapotrzebowanie na cholinę u osób dorosłych wygląda następująco:

  • mężczyźni >19 lat – 550 mg/dobę
  • kobiety >19 lat – 425 mg/dobę
  • kobiety w ciąży – 450 mg/dobę
  • mamy karmiące piersią – 550 mg/dobę

Warto dodać także, że w sytuacjach rozdrażnienia i wzmożonego napięcia nerwowego oraz w przypadku nadużywania alkoholu, nasz organizm będzie także potrzebował więcej choliny niż zazwyczaj. Sportowcy oraz kobiety w wieku pomenopauzalnym również potrzebują większych ilości tego związku. 

Przyczyny, skutki i objawy niedoboru choliny

W Polsce jak dotąd nie zostały przeprowadzone badania populacyjne, które oceniałyby, ile choliny faktycznie spożywamy. Jednak badania z innych krajów świata dowodzą, że jej podaż z dietą jest zdecydowanie za niska. Dla przykładu 90% Amerykanów nie spożywa rekomendowanej dziennej dawki choliny, mimo iż typowa dieta amerykańska zawiera dużo produktów pochodzenia zwierzęcego, zawierających cholinę.

Kolejną możliwą przyczyną niedoboru choliny są mutacje genetyczne, które mogą dotyczyć nawet 50% ludzi. Szacuje się, że co druga osoba może zużywać cholinę w znacznie szybszym tempie. Stąd zasadne wydaje się uzupełnianie niedoborów tego składnika.

Niedobory choliny w organizmie prowadzą do nadmiernego gromadzenia się cholesterolu i triglicerydów w wątrobie. To może spowodować wspomniane już niealkoholowe stłuszczenie wątroby i jej niewydolność. 

Niski poziom choliny w organizmie może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Niedobór choliny prowadzi także do degradacji struktur DNA i zaprogramowanej śmierci komórek. Z kolei niedobór choliny u kobiet w ciąży zwiększa ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu i jest przeszkodą do prawidłowego rozwoju ośrodkowego układu nerwowego u dziecka. Ryzyko wystąpienia wad wrodzonych, takich jak rozszczep podniebienia również wzrasta, jeśli w organizmie przyszłej mamy będzie za mało choliny. 

Niedobór choliny można rozpoznać nie tylko po problemach z wątrobą. Inne towarzyszące mu objawy to: bóle głowy, osłabiona pamięć, gorsza koncentracja, niestabilny nastrój, stany lękowe, osłabienie mięśni lub zaparcia. 

Źródła choliny w diecie

Cholina występuje zarówno w produktach roślinnych, jak i odzwierzęcych, choć w tych ostatnich jest jej stosunkowo więcej. Dużą ilość przyswajalnej choliny dostarczają jajka i wątróbka. Inne pokarmowe źródła choliny to: kurczak, wołowina, ryby, mleko, drożdże, kiełki pszenicy czy rośliny strączkowe. 

Zbilansowana dieta bogata w cholinę jest podstawą dbania o to, by tego związku w naszym organizmie nie zabrakło. Jednak praktyka pokazuje, że zaledwie 10% dietetyków zwraca uwagę swoich pacjentów na ten składnik i rekomenduje włączyć do diety pokarmy bogate w cholinę. Specjaliści ochrony zdrowia często wręcz zalecają ograniczać takie produkty w jadłospisie. 

„Ze względu na to, że najbogatsze źródła pokarmowe choliny są także źródłem cholesterolu, zbytnie zwiększenie ich obecności w jadłospisie może szkodzić zdrowiu, np. jeśli jemy za dużo jajek lub wołowiny. Inny problem związany jest z jakością tych pokarmów i np. z antybiotykami i hormonami w mięsie bydlęcym. Ciężko jest znaleźć balans pomiędzy dietą naturalnie bogatą w cholinę a ryzykiem wynikającym ze spożywania dużej ilości produktów pochodzenia zwierzęcego. Uważam zatem, że warto skorzystać z suplementacji choliną”, mówi lek. med. Nina Nicheska.

Suplementacja choliny 

Rynek oferuje nam wiele suplementów diety z choliną. Większość z nich jednak ma pochodzenie zwierzęce. Na potrzeby suplementów cholina jest produkowana najczęściej z jaj lub ryb. I tu także nasuwa się pytanie co do jakości, zauważa lek. med. Nina Nicheska: „Jeśli w sklepie wybieramy produkty najwyższej jakości, sprawdzamy chów kur przy zakupie jajek i pochodzenie ryb, to warto uświadomić sobie, że ta sama reguła powinna dotyczyć także sprawdzania składu suplementów. Niestety wyjątkowo rzadko zdarza się, by składniki pochodzenia zwierzęcego w suplementach diety pochodziły ze zrównoważonych hodowli i jajek od kur z wolnego wybiegu. Dlatego my postawiliśmy na cholinę pochodzenia roślinnego pozyskiwaną z winogron. We wszystkich „Bazach na co dzień” od nikalab” cholina jest w postaci dwuwinianu. To biodostępna forma, która bardzo dobrze się wchłania w organizmie. 

Czy istnieje ryzyko przedawkowania choliny i skutki uboczne jej nadmiaru w organizmie? 

W przypadku suplementacji choliny nie został ustalony tolerowany górny poziom spożycia. Jest uważana za stosunkowo bezpieczny składnik odżywczy. W badaniach klinicznych niepożądane objawy zaczynały się pojawiać dopiero przy spożywaniu 3500 mg choliny dziennie i więcej. Te skutki uboczne to rybi zapach ciała, mdłości, wymioty, nadmierne pocenie się i ślinienie, niskie ciśnienie. 

„Przy wyborze suplementu z choliną warto czytać etykiety i dawkować ją rozważnie”, radzi lek.med. Nina Nicheska.

Bibliografia 

  1. Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009 Nov;67(11):615-23. 
  2. Shaw GM, Carmichael SL, Yang W, Selvin S, Schaffer DM. Periconceptional dietary intake of choline and betaine and neural tube defects in offspring. Am J Epidemiol. 2004 Jul 15;160(2):102-9.
  3. “Choline, Fact Sheet for Health Professionals”, National Institutes of Health, ods.od.nih.gov, 2 czerwca 2022r. 
  4. Wallace TC, Fulgoni VL 3rd. Assessment of Total Choline Intakes in the United States. J Am Coll Nutr. 2016;35(2):108-12. 
  5. Wallace, Taylor C. PhD, CFS, FACN; Blusztajn, Jan Krzysztof PhD; Caudill, Marie A. PhD, RD; Klatt, Kevin C. MS; Natker, Elana MS, RD; Zeisel, Steven H. MD, PhD; Zelman, Kathleen M. MPH, RD, LD Choline, Nutrition Today: 11/12 2018 – Volume 53 – Issue 6 – p 240-253.
  6. Agata Chmurzyńska i inni, “Stanowisko zespołu ekspertów dotyczące choliny jako składnika pokarmowego o znaczącym wpływie na zdrowie człowieka”, standardy.pl, dostęp 11 lipca 2022r.  
  7. Steven H Zeisel, Kevin C Klatt, Marie A Caudill, Choline, Advances in Nutrition, Volume 9, Issue 1, January 2018, Pages 58–60.
  8. Choline, Harvard T.H.Chan, School of Public Health, dostęp 11 lipca 2022r.
  9. EFSA Journal 2011;9(4):2056. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to choline and contribution to normal lipid metabolism, maintenance of normal liver function, contribution to normal homocysteine metabolism, maintenance of normal neurological function, contribution to normal cognitive function, and brain and neurological development.
  10. Mihai G. Mehedint and Steven H. Zeisel. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013 May; 16(3): 339–345. Choline’s role in maintaining liver function: new evidence for epigenetic mechanisms. 
  11. Vaneeghen Functional Ingredients, VitaCholine, 2021.

Zapytaj lub skomentuj:

Napisz komentarz
Podaj swoje imię