Wszyscy wiemy, że ruch to zdrowie. Dzięki aktywności fizycznej dbamy o każdy aspekt naszej ludzkiej natury. Troszczymy się nie tylko o nasze ciało, ale także o umysł i kondycję psychiczną. Zatem można pokusić się o stwierdzenie, że każdy rodzaj sportu jest formą odnowy biologicznej. W pewnym sensie można tak powiedzieć. Jeśli po całym dniu spędzonym za biurkiem, pójdziemy na trening, będzie to rodzaj odskoczni dla całego organizmu. Jednak mówiąc o odnowie biologicznej w sporcie, mamy na myśli regenerację po wysiłku.
O tym i wielu innych aspektach odnowy biologicznej w sporcie rozmawiamy z mgr Łukaszem Dworakowskim, fizjoterapeutą, absolwentem II Wydziału Lekarskiego oraz studiów podyplomowych Fizjoterapii w Sporcie WSM. Wykładowcą na studiach podyplomowych AWF Warszawa.
Czym jest odnowa biologiczna?
Zanim powiemy sobie o konkretnych metodach odnowy biologicznej w sporcie, wyjaśnijmy na początek, czym w ogóle jest odnowa biologiczna.
Odnowę biologiczną rozumiemy jako proces, świadomy wpływ na to, co dzieje się z naszym organizmem i próbę powrotu do stanu wyjściowego, przed wykonaniem danego zadania.
Celem odnowy biologicznej jest przyspieszenie procesów regeneracyjnych w organizmie po aktywnościach, które w znacznym stopniu obciążają organizm – zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Potocznie często mówimy o ładowaniu baterii, powrocie do formy, odzyskaniu kondycji, równowagi. Odnowę biologiczną nazywamy także bioregeneracją.
Ludzki organizm może wymagać bioregeneracji po intensywnym dniu pracy, stresujących sytuacjach w życiu oraz wysiłku fizycznym. Tematem tego artykułu jest odnowa biologiczna w sporcie i to na niej się skupimy.
Rola odnowy biologicznej w sporcie
W sporcie czy to amatorskim, czy zawodowym, odnowa biologiczna ma kluczowe znaczenie. Bez odpowiedniej regeneracji po wysiłku wydajność organizmu spada i znacznie łatwiej o kontuzje. Organizm poddawany regularnemu wysiłkowi fizycznemu potrzebuje odpoczynku. W przeciwnym razie sport, zamiast pozytywnie wpływać na ciało i umysł, przyniesie negatywne skutki.
Przemęczony organizm staje się słabszy, spada jego odporność i znacznie łatwiej o infekcje. Podobnie dzieje się z układem kostno-stawowym i mięśniowym. Jeśli narząd ruchu nie ma czasu na odpoczynek i regenerację, wtedy jest bardziej podatny na urazy. A przecież nie po to uprawiamy sport, aby sobie zaszkodzić. Dlatego pamiętajmy o bioregeneracji, zwłaszcza gdy intensywność ćwiczeń i podejmowanych aktywności wzrasta.
Cele odnowy biologicznej w sporcie:
- Regeneracja
- Odpoczynek
- Profilaktyka kontuzji
- Hartowanie organizmu
Metody odnowy biologicznej w sporcie
W przypadku odnowy biologicznej w sporcie możemy działać na wielu obszarach. Często mówi się o aktywnej i pasywnej bioregeneracji. Aktywna to taka, która w sposób fizyczny angażuje nasze ciało. I tak do aktywnej odnowy biologicznej zaliczamy takie aktywności, jak: pływanie, spokojna jazda na rowerze, spacer i rozciąganie. O pasywnej bioregeneracji mówimy na przykład w przypadku termoterapii (sauna, naprzemienne natryski ciepło-zimno, zimne kąpiele) i elektrolecznictwa.
W kontekście odnowy biologicznej w sporcie często mówimy o metodach fizjoterapeutycznych i psychologicznych oraz o diecie i nawodnieniu.
Metody odnowy biologicznej w sporcie:
- Metody fizjoterapeutyczne
- Metody psychologiczne
- Dieta
- Nawodnienie organizmu
Fizjoterapia i zabiegi fizykoterapeutyczne
Odnowa biologiczna z wykorzystaniem fizjoterapii obejmuje trzy obszary: fizykoterapię, kinezjoterapię i terapię manualną.
Do fizykoterapii zaliczamy termoterapię na przykład naświetlania, terapię ciepło-zimno (w tym krioterapia), saunę, pasy termiczne, prądy (masaż pneumatyczny).
Kinezjoterapia natomiast obejmuje ćwiczenia. Fizjoterapeuta dobiera odpowiedni zestaw ćwiczeń. Pacjent najpierw wykonuje ćwiczenia w gabinecie, dzięki czemu terapeuta może ocenić i ewentualnie skorygować poprawność wykonywanych ćwiczeń, a następnie wykonuje je w domu.
Do terapii manualnej zaliczamy między innymi masaże (w tym masaż sportowy) i trening tkanek miękkich.
Psychologia, czyli regeneracja umysłu
Odnowa biologiczna obejmuje także regenerację naszego umysłu. O zdrowie psychiczne możemy zadbać sami, ale możemy też skorzystać z pomocy psychologa lub psychoterapeuty. Często już sama rozmowa ze specjalistą przynosi ogromne korzyści. Ktoś może spojrzeć na nasz problem z zupełnie innej strony i wykorzystując swoją wiedzę i doświadczenie, zaproponować skuteczne rozwiązania.
Odnowa biologiczna na poziomie psychicznym obejmuje takie działania jak: relaksacja, ćwiczenia oddechowe, stretching, joga, medytacja, wizualizacja. Popularne i często polecane przez specjalistów techniki relaksacyjne to także relaksacja Jacobsona oraz autogenny trening Schulza.
Dietoterapia, jako ważny element bioregeneracji
Pożywienie odgrywa ważną rolę w procesie odnowy biologicznej. Jedzenie jest jak paliwo. Tankując samochód, nie możemy wlać do baku byle czego. Jeśli nie wlejemy dobrej jakości paliwa, samochód nie będzie działał dobrze, spadnie jego wydajność, wręcz możemy go uszkodzić. Podobnie jest z naszym organizmem. Jeśli będziemy dostarczać mu słabej jakości pożywienia, ubogiej w składniki odżywcze, tylko sobie zaszkodzimy. Będziemy zmęczeni, słabi, ospali, a procesy regeneracyjne będą zachodzić w zwolnionym tempie. A podczas odnowy biologicznej chcemy przecież przyspieszyć regenerację organizmu. Dlatego zbilansowana dieta jest niezwykle istotna podczas bioregeneracji. Jeśli nie wiemy, jak zbilansować posiłki, jakich składników odżywczych potrzebuje nasz organizm, zawsze warto skonsultować się z dietetykiem.
Sprawdź: Czy odpowiednim sposobem żywienia da się wzmocnić układ odpornościowy?
Odpowiednie nawodnienie organizmu
Przyjmuje się, że w ciągu doby powinno się wypijać około 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Zatem osoba ważąca 70 kg powinna wypijać około 2 litrów wody każdego dnia. Mówimy tu jednak o stanie „spoczynku”, normalnym codziennym funkcjonowaniu, kiedy nie podejmujemy dodatkowej aktywności fizycznej.
W przypadku uprawiania sportu codzienne zapotrzebowanie na wodę wzrasta. I tak przyjmuje się, że podczas godzinnego wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności tracimy w postaci potu 1-1,5 litra wody! Jeśli bierzemy udział w maratonie, w ciągu godziny możemy stracić nawet 3 litry wody. Odwodnienie na poziomie powyżej 5% staje się niebezpieczne! Wbrew pozorom 5% wcale nie jest małe — oznacza utratę wody w ilości odpowiadającej 5% masy ciała. Na tym poziomie następuje 30% spadek aktywności fizycznej.
Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne w procesie bioregeneracji.
Odnowa biologiczna – podcast do wysłuchania
O różnych aspektach odnowy biologicznej rozmawialiśmy z mgr Łukaszem Dworakowskim, fizjoterapeutą, absolwentem II Wydziału Lekarskiego oraz studiów podyplomowych Fizjoterapii w Sporcie WSM. Wykładowcą na studiach podyplomowych AWF Warszawa.
