Zastanawiasz się, jak unormować poziom cukru* i insuliny we krwi? Warto skorzystać z diety uwzględniającej produkty o niskim indeksie glikemicznym. Aby ułatwić sobie zadanie, skorzystaj ze specjalnej tabeli. Sprawdź, jakie produkty powinny znaleźć się w Twoim jadłospisie, a jakich lepiej unikać!
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) informuje o tym, jak szybko rośnie poziom glukozy* w ciągu 2 godzin po spożyciu określonego produktu. Wspomniany parametr jest istotny zwłaszcza dla osób chorujących na cukrzycę i pacjentów z insulinoopornością, ponieważ pomaga im ustabilizować glikemię. Często też zwracają na niego uwagę osoby, które chcą zdrowo się odżywiać.
Stosowanie diety o niskim IG nie tylko ułatwia redukcję masy ciała, lecz także przyczynia się do zapobiegania chorobie otyłościowej. Dodatkowo może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, insulinooporności i hiperinsulinemii.
Warto zaznaczyć, że czysta glukoza jest punktem odniesienia – jej IG wynosi 100. Im wyższy indeks glikemiczny ma dany produkt, tym szybciej węglowodany wchłaniają się w przewodzie pokarmowym, co wpływa na poziom cukru we krwi*.
Podział produktów ze względu na IG
Jeśli za kryterium przyjmiemy indeks glikemiczny, produkty spożywcze można podzielić na trzy grupy:
- niski IG (poniżej 55) – marchewka surowa (IG = 16), agrest (IG = 15), chudy twaróg (IG = 30), jogurt naturalny (IG = 36), bakłażan (IG = 20), kalafior (IG = 15), orzechy i migdały (IG = 15);
- średni IG (55–69) – ciasteczka owsiane (IG = 56), rodzynki (IG = 64), świeży ananas (IG = 59), marchew gotowana (IG = 47), ryż biały gotowany (IG = 64), morele (IG = 57), ziemniaki gotowane (IG = 69), burak (IG = 64);
- wysoki (od 70) – chleb pszenny (IG = 70), kasza jęczmienna (IG = 70), frytki (IG = 75), daktyle (IG = 103), dynia (IG = 75), chipsy (IG = 90), płatki kukurydziane (IG = 81), ziemniaki pieczone (IG = 85).
Niektóre produkty mają zerowy indeks glikemiczny.Wśród nich znajdziemy oleje roślinne, masło, wołowinę, cielęcinę, wieprzowinę. Do tej grupy należą też jaja, ser żółty, dorsz, łosoś i drób.
Należy zaznaczyć, że IG zależy od sposobu przyrządzania i obróbki cieplnej produktów, formy skrobi, a także zawartości błonnika, białka i tłuszczów w pokarmie. Stopień dojrzałości owoców i warzyw również wpływa na ich indeks glikemiczny. Warto również pamiętać, że dokładne wartości IG mogą nieco się różnić w zależności od źródła i specyfiki konkretnego produktu.
Dlaczego warto stosować dietę z niskim IG?
Spożywanie produktów o niskim IG powoduje wolniejsze wchłanianie glukozy, co pozwala uniknąć wahań glikemii. Odpowiednio zbilansowana dieta wspiera prawidłowe funkcjonowanie trzustki wydzielającej insulinę. Dodatkowo przyczynia się do obniżenia cholesterolu całkowitego i lipoprotein LDL („złego cholesterolu”), a jednocześnie podwyższa HDL („dobry cholesterol”).
Dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym (IG) przyczynia się do regulacji ciśnienia tętniczego i zmniejszenia stresu oksydacyjnego (nadmiernego działania szkodliwych substancji w organizmie). Te działania wspierają nie tylko leczenie nowotworów, ale również zmniejszają ryzyko ich wystąpienia.
Informacje na temat indeksu glikemicznego znajdziesz w specjalnej tabelce dostępnej w internecie i książkach dietetycznych. Zamieszczane są one również na opakowaniach produktów. Zapoznaj się z nimi, zanim skomponujesz codzienny jadłospis. W ten sposób zapobiegniesz wahaniom glikemii.
Więcej informacji znajdziesz tutaj: https://www.dann.edu.pl/materia_y-dla-pacjenta.html.
*stężenie glukozy we krwi
Materiał powstał we współpracy z Novo Nordisk, właścicielem strony Materiały dla pacjenta (dann.edu.pl) PL24DI00035
Bibliografia
- A. Lewandowska, Niski indeks glikemiczny. Dieta dla zdrowia, RM, Warszawa 2021.
Artykuł partnera.
