Czy naturalnie występujące w owocach, warzywach oraz ich przetworach cukry są nam potrzebne w codziennej diecie, czy raczej powinniśmy ich unikać? Wytyczne żywieniowe promują m.in. spożywanie owoców w ramach zrównoważonej i zdrowej diety. Jak to się ma do nadmiaru cukru, który występuje w jadłospisie współczesnego człowieka, powodując choroby metaboliczne?
Rozmawiam o tym w podcaście Radiokliniki z Mariuszem Panczykiem, profesorem nauk medycznych i nauk o zdrowiu w dyscyplinie nauki o zdrowiu Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, współautorem „Przeglądu badań dotyczących występowania cukru w owocach, warzywach, sokach oraz jego wpływu na dietę”.
Nadmiar cukru we współczesnej diecie
Nie ulega wątpliwości, że współcześnie narażeni jesteśmy na nadmiar cukru w codziennym jadłospisie. Możemy go znaleźć m.in. w wędlinach czy nawet w chlebie – co nie jest być może takie oczywiste. Z drugiej strony pewna ilość węglowodanów w diecie jest nam potrzebna. Tylko o jakich węglowodanach tu mowa? Bo to nie jest bez znaczenia.
Podział węglowodanów i ich odmienna rola fizjologiczna w organizmie
Węglowodany tworzą dwie duże rodziny związków chemicznych, które ze względu na sposób oddziaływania na organizm zostały podzielone na węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne. Jest to jeden z wielu podziałów.
Węglowodany przyswajalne
Węglowodany przyswajalne to takie, które nasz organizm wchłania. Dostarczają nam one niezbędną do funkcjonowania komórek w ludzkim ciele dawkę energii.
To mogą być węglowodany proste, czyli glukoza czy fruktoza – te proste cukry są wchłaniane w takiej postaci, w jakiej występują. W pokarmach występują też dwucukry (disachardydy), takie jak sacharoza – powszechnie używana do słodzenia. Dwucukry, aby być wchłonięte przez organizm, muszą zostać rozdrobnione za pomocą enzymów trawiennych. Trawienie sacharozy rozpoczyna się już w jamie ustnej przez ślinę (a dokładnie przez enzym – amylazę ślinową), która powoduje, że sacharoza rozkłada się na cukry proste, a w wyniku tego rozkładu powstaje cząsteczka glukozy i fruktozy. Do rodziny węglowodanów przyswajalnych należy także skrobia zawierająca wiele cukrów prostych połączonych w bardzo długi łańcuch. Trawienie skrobi odbywa się etapami – proces ten zostaje zapoczątkowany w jamie ustnej, następnie w dwunastnicy skrobia jest rozkładana pod wpływem amylazy trzustkowej i amylazy jelitowej oraz disacharydaz. Końcowym produktem trawienia skrobi są cukry proste.
Węglowodany nieprzyswajalne
Węglowodany nieprzyswajalne pełnią w organizmie inną rolę fizjologiczną niż opisane powyżej węglowodany przyswajalne. Są częściowo odporne na działanie soków i enzymów trawiennych, dlatego też są w stanie dotrzeć prawie niestrawione aż do jelita grubego. Najczęściej kojarzone są one z błonnikiem pokarmowym, aczkolwiek jest tam więcej różnych związków.
Fakt, że błonnik pokarmowy nie stanowi zbyt dużego źródła energii dla organizmu człowieka (2 kcal/g), nie oznacza, że jest on niepotrzebny. Błonnik pokarmowy pełni bowiem szereg istotnych funkcji w organizmie ludzkim:
- pobudza wydzielanie śliny;
- wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku;
- reguluje perystaltykę jelit na drodze drażnienia mechanicznego i chemicznego – składniki nierozpuszczalne w wodzie powodują przesuwanie treści pokarmowej w jelicie;
- poprawia ukrwienie jelit;
- zwiększa wydalanie z kałem kwasów żółciowych i obniża poziom cholesterolu;
- zwiększa masę i objętość stolca, co ułatwia i przyspiesza wydalanie kału;
- zmniejsza ryzyko powstawania kamieni żółciowych;
- zmniejsza ilość trójglicerydów i lipidów we krwi wskutek wiązania ich w świetle jelita i zwiększonego wydalania z kałem (przemiana tłuszczowa);
- uczestniczy w regulacji wydzielania wewnętrznego trzustki;
- ma właściwości odtruwające – dzięki zdolności trwałego wiązania jonów metali ciężkich przez hemicelulozę i pektyny;
- obniża wykorzystanie energii z pożywienia na skutek skróconego i utrudnionego kontaktu z enzymami trawiennymi i powierzchnią resorpcyjną jelita;
- poprawia metabolizm u chorych na cukrzycę przez opóźnienie wchłaniania glukozy;
- pomaga w walce z nadmierną masą ciała – wchłaniając wodę, pęcznieje, daje uczucie sytości – powoduje, że część pożywienia jest niestrawiona i zmniejsza wchłanianie tłuszczu. W odniesieniu do redukcji masy ciała szczególnie należy pamiętać o takich rodzajach błonnika jak: guma guar, glukomannan oraz babka płesznik. Z analiz wynika, że te rodzaje wykazują efekt nie tylko korzystny dla osób cierpiących na otyłość, ale również i pacjentów z zaburzeniami glikemii oraz lipidemii.
- korzystnie reguluje skład bakteryjnej flory jelitowej – powodując rozwój pałeczek kwasu mlekowego wypierających inne bakterie, między innymi gnilne;
- może mieć wpływ na zmniejszenie ryzyka powstawania nowotworów jelita grubego dzięki skróconemu czasowi pasażu i rozcieńczenia kancerogenów w większej masie i objętości stolca. Analizy przeprowadzone na pacjentach stwierdzają, że spożycie ok. 31 g błonnika na dobę w porównaniu do osób spożywających mniej niż 10 g włókna, przyczyniło się do zmniejszonego prawdopodobieństwa wystąpienia raka jelita;
- wpływa na zmniejszenie ryzyka powstawania stanów zapalnych i uchyłkowatości jelita, hemoroidów i żylaków podudzia.
Źródła błonnika w diecie
Najwięcej błonnika jest w nasionach roślin strączkowych i zbożach. Błonnik obecny jest w każdym warzywie i owocu w różnych ilościach. Dzielimy go na błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny.
- Błonnik nierozpuszczalny znajduje się w szczególności w otrębach pszennych, pełnoziarnistych produktach zbożowych, kukurydzy oraz warzywach kapustnych.
- Błonnik rozpuszczalny zawarty jest w szczególności w owocach, m.in. jabłkach, gruszkach, morelach, owocach jagodowych, jak również w płatkach owsianych, pieczywie pełnoziarnistym czy nasionach roślin strączkowych i w wielu warzywach korzeniowych. Rozpuszczalny błonnik pokarmowy to przede wszystkim pektyny. Pektyny w największych ilościach występują w owocach, które nie są przejrzałe, w szczególności w agreście, porzeczkach, malinach oraz w popularnym jabłku. Bogatymi w pektynę warzywami są warzywa korzeniowe, w szczególności burak i marchew.
Czy błonnik, który występuje w warzywach i owocach nieprzetworzonych, występuje w takiej samej ilości w przetworach?
Nie. W procesie obróbki następuje pewna utrata błonnika, dlatego soki zawierają błonnik ale w ilości mniejszej niż surowe warzywa czy owoce. Najwięcej błonnika występuje w sokach przecierowych oraz w sokach mętnych. Takich soków jest też najwięcej na rynku.
Zawartość cukru w sokach
W Unii Europejskiej (UE) sok podlega restrykcyjnym przepisom, według których i zawartej w nich definicji sok owocowy to produkt otrzymany ze zdrowych i dojrzałych owoców. Mogą być one świeże, mrożone lub schłodzone. Sok owocowy nie może zawierać pestek, nasion ani skórek, chyba że nie można ich usunąć w procesie produkcji. Ponadto soki owocowe w całej UE, a więc również w Polsce nie mogą być dosładzane. Piszemy o tym szerzej w artykule: Soki zdrowe z natury – ważny element codziennej diety.
A co z naturalnymi cukrami występującymi w sokach? W porównaniu z surowymi warzywami i owocami tylko w sokach zagęszczonych faktycznie występuje większa koncentracja węglowodanów. Natomiast występuje także większa koncentracja niezbędnych dla zdrowia witamin i składników odżywczych, które są też bardziej biodostępne, w tym chociażby polifenole, czyli przeciwutleniacze o niezwykle istotnej, prozdrowotnej roli.
Polifenole łącznie z błonnikiem korzystnie wpływają na homeostazę glukozowo-insulinową, opóźniając wchłanianie fruktozy i glukozy. Poza tym mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Soki w diecie cukrzyków
Badania wykazały, że soki owocowe nie mają istotnego negatywnego wpływu na kontrolę glikemii u osób bez zaburzonych funkcji wydzielniczych trzustki. Uważa się, że obecność naturalnie występujących cukrów w obecności występującego w nich błonnika i polifenoli nie skutkuje niekorzystnym wpływem na homeostazę glukozy i insuliny na czczo oraz w okresie po posiłkowym. Mechanizm, dzięki któremu sok owocowy może mieć korzystny wpływ na kontrolę glikemii, nie jest jednoznaczny, dlatego konieczne są dalsze badania, aby zrozumieć ten efekt.
Istotnym podkreślenia jest tu natomiast fakt, że konsumpcja owoców i 100% soku owocowego wpływa na pułap energetyczny diety. Tym samym należy odpowiednio monitorować ilość ich spożywania, aby nie doprowadzić do nadwyżki podaży energii, która stanowi istotny czynnik ryzyka wystąpienia zaburzeń metabolicznych.
Dobrym i prozdrowotnym wyborem dla osób zmagających się z cukrzycą wydają się soki warzywne oraz soki fermentowane.
Na uwagę zasługuje tu też sok pomidorowy (jest to sok owocowy, bo botanicznie pomidor jest owocem). Sok pomidorowy zawiera bowiem dużą koncentrację cennego dla zdrowia likopenu, ale też jest świetnym źródłem potasu – ważnego dla zachowania stanu równowagi organizmu elektrolitu.
Z cukrzycą zmagają się w większości przypadków osoby starsze, u których często występuje też problem odpowiedniego nawodnienia organizmu i właściwego jego odżywienia. Soki w diecie takich osób są dobrym rozwiązaniem na uzupełnienie niedoborów składników odżywczych, nawodnienie organizmu i dostarczenie mu składników odżywczych o dużej biodostępności.
Cukier cukrowi nierówny!
Cukry zawarte w warzywach i owocach w sposób odmienny oddziałują na organizm człowieka niż cukry pochodzące ze słodyczy czy gazowanych i niegazowanych napojów słodzonych. Cukry pochodzące z warzyw i owoców oraz soków nie mogą być zatem traktowane jedynie jako ekwiwalent „łyżeczek” cukru, których źródłem są m.in. słodycze.
Ważne jest bowiem to, w jakim otoczeniu cukier się znajduje, mimo że z punktu widzenia chemicznego jest to ten sam związek – tłumaczy prof. Mariusz Panczyk.
Inna reakcja metaboliczna następuje w organizmie, gdy wypijemy słodzony napój lub zjemy słodkie ciastko a inna, gdy wypijemy szklankę soku. Dlaczego tak się dzieje? W produktach spożywczych zawierających cukier nie ma żadnego mechanizmu spowalniającego i wchłanianie węglowodanów jest tu natychmiastowe – od razu pojawia się gwałtowny skok stężenia glukozy we krwi, co powoduje duże obciążenie komórek trzustki wytwarzających insulinę. Gdy to obciążenie jest częste, z biegiem czasu może dojść do rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu drugiego, nie mówiąc o nadwadze i otyłości.
W przypadku soków rolę „spowalniaczy” odgrywają chociażby polifenole. Znajdziemy je, np. w mętnym soku jabłkowym oraz w owocach jagodowych (jagody, maliny, truskawki, czarne porzeczki, jeżyny, aronia, borówka, żurawina). Dysponujemy szeregiem badań, które pokazują, że niektóre z polifenoli mają zdolność regulowania glikemii.
Na pewno nie możemy postawić znaku równości pomiędzy sokami a żywnością wysoko przetworzoną obfitującą w cukry i inne dodatki – negatywnie wpływające na motorykę przewodu pokarmowego i mikrobiotę jelitową.
Wykorzystanie soków w zaleceniach żywieniowych dla osób starszych i/lub dzieci powinno być natomiast doprecyzowane w kontekście dziennej dawki celem wyważenia korzyści płynących z nawodnienia, działania antyoksydacyjnego i ochronnego na układ sercowo-naczyniowy, a także nerwowy, oraz pewnych zagrożeń związanych z ryzykiem wzrostu masy ciała.
Zadbajmy o właściwą podaż i różnorodność warzyw, owoców i soków w codziennej diecie
Dzienne spożycie warzyw i owoców w postaci pięciu porcji powinno wynosić (minimum!) 400 g. Jak to przedstawić obrazowo? Jeśli przyjmiemy, że każdy z 5 posiłków układamy na dużym talerzu, to połowę jego powinny właśnie stanowić warzywa i owoce — w proporcji 3:1. Szklanka soku (około 200 ml) może stanowić jedną z dziennych zalecanych porcji warzyw i owoców.
Zadbajmy też o różnorodność warzyw i owoców w diecie – niech to będzie jak najbardziej kolorowy talerz. Pamiętajmy, że Polska jest bardzo dużym producentem owoców, w tym jagodowych i z tego bogactwa powinniśmy lokalnie korzystać. To też jest zgodne z koncepcją zrównoważonego rozwoju, zrównoważonego rolnictwa – „od pola do stołu”, która mówi, że powinniśmy spojrzeć lokalnie i sezonowo, po to, żeby redukować chociażby ślad węglowy.
Podcast do wysłuchania
Gościem Ewy Michalskiej jest Mariusz Panczyk, profesor nauk medycznych i nauk o zdrowiu w dyscyplinie nauki o zdrowiu Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, współautor „Przeglądu badań dotyczących występowania cukru w owocach, warzywach, sokach oraz jego wpływu na dietę”. Zapraszam do wysłuchania rozmowy.
Materiał sponsorowany.
Sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.
Organizator: Stowarzyszenie Krajowa Unia Producentów Soków.
